De cele mai multe ori, bicicletele stationare din salile de fitness si sport sunt folosite in aceste doua feluri: fie ca sesiuni plictisitoare de pedalare cu minimum de efort (si rezultate pe masura), fie ca scurt antrenament cardio de incalzire pentru exercitii cu greutati.
Bicicleta fitness, insa, este un aparat foarte eficient in cazul in care este folosit la adevarata valoare in programe de exercitii ce ofera varietate. Daca esti in cautarea provocarilor sportive care chiar sa iti aduca cele mai bune rezultate in ceea ce priveste aspectul fizic si starea generala de sanatate, antrenamentele din randurile de mai jos sigur vor intra in lista programelor tale favorite.
Inainte de exercitii, pregateste corespunzator bicicleta fitness
Orice aparat are un singur mod corect de folosire, iar bicicleta fitness nu face exceptie de la aceasta regula. Pentru a putea profita la maximum de beneficiile exercitiilor, va trebui sa o potrivesti in mod corect in functie de dimensiunile corpului tau. O ajustare buna a elementelor bicicletei te poate feri de accidentari, suprauzura musculara si articulara si iti ofera cel mai bun confort pe care-l poti avea in timpul antrenamentelor.
Primul lucru pe care va trebui sa il faci este sa potrivesti corect saua. Astfel, pozitioneaza-te langa bicicleta si ajusteaza inaltimea seii pana la nivelul soldurilor tale. Apoi, dupa ce te asezi in pozitia de antrenament, asigura-te ca genunchiul este usor flexat chiar si in miscarea cea mai indepartata pe care o faci atunci cand pedalezi.
Unele modele de bicicleta fitness iti permit sa modifici si pozitia ghidonului dupa preferinte, insa ajustarea acestuia va fi la alegerea ta. Incearca diferite pozitii pana o vei gasi pe cea mai potrivita pentru tine. Totusi, va trebui sa ai in vedere faptul ca sezutul trebuie sa fie suficient de indepartat de ghidon pentru ca extremitatea genunchiului sa fie aliniata perfect pe verticala cu mijlocul pedalei.
Acum, ca aparatul este pregatit de antrenament, nu-ti mai ramane decat sa iti iei prosopul, sticla cu apa si sa iti alegi unul dintre antrenamentele pe care ti le propunem mai jos in functie de timpul pe care il ai la dispozitie.
Antrenamente pe bicicleta fitness in functie de timp
Printre cele mai importante resurse ale societatii in care traim este timpul, astfel incat acesta devine un factor foarte important chiar si atunci cand iti alegi programul de antrenament pe care doresti sa il efectuezi. Astfel, in randurile urmatoare vei gasi trei provocari pe bicicleta fitness pe care noi le-am testat si le recomandam cu incredere, iar durata antrenamentelor include si perioadele de incalzire si revenire, astfel incat nu vei mai avea nevoie decat de 5 minute pentru un dus rapid.
Antrenamentul de 15 minute
1. Incepi cu 5 minute de incalzire, pedaland in ritm rapid la o rezistenta minima.
2. In urmatoarele 5 minute pedaleaza rapid, alternand intre pozitiile ridicat si asezat.
3. Pentru efortul final, mareste rezistenta si pedaleaza cat poti de repede timp de un minut.
4. Termina antrenamentul pe bicicleta fitness cu 4 minute de relaxare, micsorand treptat rezistenta la pedalare pana la zero.
Antrenamentul de 30 de minute
Acest exercitiu pe bicicleta fitness este unul de tip “Tabata”, asadar vei avea intervale de 20 de secunde de efort maxim si intervale de 10 secunde pentru recuperare.
1. Incepi cu o incalzire de 5 minute pedaland rapid – rezistenta minima.
2. Pedaleaza timp de 20 de secunde la rezistenta medie, apoi micsoreaza rezistenta pentru 10 secunde. Repeta aceasta rutina de 8 ori, apoi acorda-ti un minut de recuperare pedaland la rezistenta mica.
3. Repeta pasul al doilea de inca doua ori.
4. Termina antrenamentul pe bicicleta fitness cu 5 minute de relaxare, micsorand treptat rezistenta la pedalare pana la zero.
Antrenamentul de 45 de minute
Pentru a include si grupele superioare de muschi, poti pregati si o pereche de gantere usoare pentru a le folosi in timpul acestui exercitiu pe bicicleta fitness.
1. Incepi cu 5 minute de incalzire, pedaland in ritm rapid la o rezistenta minima.
2. Pedaleaza in pozitie ridicata timp de 5 minute – viteza medie, rezistenta medie.
3. Micsoreaza rezistenta si pedaleaza cat poti de repede timp de 2 minute, apoi revino la pozitia “asezat” si mentine acelasi ritm si rezistenta pentru 3 minute.
4. Mareste usor rezistenta si repeta pasul 3.
5. Pedaleaza in pozitie ridicata timp de 1 minut – viteza mare, rezistenta mare.
6. Revino la pozitia “asezat” si pedaleaza 3 minute – viteza mare, rezistenta mica.
7. Inapoi in pozitia “ridicat” pentru 5 minute la viteza medie, rezistenta mare.
8. Aseaza-te si pedaleaza timp de 2 minute la viteza medie si rezistenta mica. In acest moment, poti sa te folosesti si de ganterele pe care le-ai pregatit la inceputul antrenamentului pentru a face cateva flexii.
9. Mareste viteza de pedalare si continua timp de 5 minute.
10. Mareste treptat rezistenta si pastreaza viteza de pedalare pentru 4 minute – ar trebui sa te chinui sa pedalezi la sfarsitul acestei perioade.
11. Termina antrenamentul pe bicicleta fitness eliminand total rezistenta si micsorand viteza de pedalare treptat, in decursul a 5 minute.
Fie ca vrei sa pedalezi cateva minute dimineata, inainte sa pleci spre serviciu, fie ca doresti sa te antrenezi pentru 45 de minute in fata televizorului, vizionand emisiunea preferata sau un episod din serialul favorit, nu uita ca doua-trei minute de stretching dupa antrenament te vor ajuta sa te protejezi de accidentari. In cazul in care doresti, totusi, sa scurtezi una dintre rutinele propuse mai sus, recomandarea este sa nu elimini perioadele de incalzire sau revenire pentru a evita accidentarile.
Daca vrei sa pui si tu in practica aceste antrenamente sau ai retetele tale de succes pentru a slabi folosind bicicleta fitness, “rasfoieste” categoriile site-ului nostru si alege-ti modelul ideal din gama variata de aparate, echipamente si accesorii.