Multi sunt de parere ca banca de abdomene este un aparat fitness destinat unei singure miscari, cu mici variatii: ridicarile de trunchi. Realitatea este, insa, ca acest aparat ofera versatilitate, iar exercitiile pe care le permite te pot ajuta sa antrenezi majoritatea grupelor musculare din partea de mijloc a corpului, nu numai abdomenul.

In randurile de mai jos ti-am pregtit cateva tipuri de exercitii menite atat sa subtieze si sa tonifieze zona mediana a corpului tau, cat si sa-ti ofere putere mai mare si un echilibru mai bun (muschii din zona de mijloc a corpului mai sunt numiti si “muschi stabilizatori”).

1. Ridicarea picioarelor – pentru partea de jos a abdomenului

Aceste ridicari ale picioarelor sunt printre cele mai bune miscari pe care le ai la dispozitie pentru antrenarea partii inferioare a abdomenului. Astfel, cel mai bun mod in care le poti realiza este urmatorul:
– intinde-te pe banca si prinde manerul bancii cu mainile (va trebui sa te pozitionezi invers decat in mod normal, astfel incat mainile tale sa poata prinde manerul sau sistemul de sustinere proiectat pentru picioare);
– tine picioarele drept si ridica-le pana la un unghi de 90 de grade;
– pastreaza pozitia timp de 1-3 secunde, apoi coboara picioarele si repeta miscarea.

Daca ti se pare prea greu, poti sa indoi picioarele, iar dificultatea exercitiului poate fi ajustata si prin modificarea inclinarii aparatului (daca banca de abdomene pe care o folosesti permite acest lucru).

2. Hyperextensii – pentru musculatura din zona inferioara a spatelui

Daca pana acum credeai ca hyperextensiile pot fi efectuate exclusiv cu ajutorul unui aparat de genul scaunului roman (banca pentru extensii), afla ca iti poti intari musculatura din zona lombara si prin intermediul antrenamentelor pe banca de abdomene. Practic, acest exercitiu este opusul ridicarilor de trunchi:
– intinde-te pe banca de abdomene cu fata in jos si pune mainile la ceafa;
– asigura-te ca ai prins picioarele sub roller-ele aparatului, apoi ridica trunchiul cat poti de sus;
– mentine aceasta pozitie timp de 2-3 secunde, apoi coboara trunchiul si repeta miscarea.

3. Rotiri rusesti – pentru muschii oblici

Acest exercitiu lucreaza amplu musculatura mediana, de la zona inferioara a spatelui pana la muschii oblici. Poate fi efectuat si pe podea, pe salteluta, insa este mult mai confortabil de realizat daca folosesti o banca de abdomene. In plus, vei putea alege dificultatea antrenamentului prin ajustari ale inclinarii aparatului. Iata ce trebuie sa faci:
– inclina usor banca, pozitioneaza picioarele in prinderi, insa nu te intinde – incepe exercitiul in pozitia “ridicat”;
– roteste trunchiul astfel incat cotul drept sa ajunga in dreptul genunchiului stang si viceversa;
– pastreaza spatele drept si musculatura incordata;
– pentru a creste gradul de solicitare, inclina mai mult banca de abdomene si foloseste o minge medicinala sau o greutate pe care sa o tii cu ambele maini in timpul exercitiului.

4. Crunch-uri – pentru partea superioara a abdomenului

Atunci cand faci ridicari clasice de trunchi pe banca de abdomene, miscarea este una larga, insa crunch-ul presupune miscari scurte si rapide ale trunchiului, astfel incat nu va trebui sa te intinzi inapoi pe banca pentru fiecare repetare, ci doar sa te lasi putin pe spate. Poti face acest tip de exercitiu si pe podea, la salteluta, insa banca de abdomene iti ofera posibilitatea reglarii dificultatii (prin ajustarea inclinarii). Daca esti avansat, poti face aceste crunch-uri tinand o greutate pe piept.

5. Ridicarea oblica a picioarelor – pentru zonele laterale ale abdomenului

Ca si in primul exemplu, acest exercitiu implica ridicarea picioarelor pentru solicitarea abdomenului, insa tinteste alte grupe musculare. Astfel, in loc sa ridici picioarele vertical, va trebui sa rotesti putin soldurile si sa le ridici oblic in raport cu trunchiul. Astfel, vei simti cum zona laterala a mijlocului tau va fi solicitata puternic.

Banca de abdomene este si va ramane unul dintre cele mai utile aparate fitness pe care le poti folosi in antrenamentele de la sala sau de acasa, iar versatilitatea unui model de calitate va permite antrenarea completa a musculaturii mediene. Daca vrei sa incepi un program de antrenamente in confortul casei tale, atunci o banca de abdomene este printre primele aparate pe care trebuie sa le achizitionezi. Astfel, rasfoieste categoriile site-ului nostru si gaseste banca potrivita nevoilor si stilului tau de antrenament.