Programele de antrenament ce implica o varietate de miscari, prize si pozitii pe bicicleta eliptica sunt foarte apreciate pentru efectele benefice pe care le au asupra corpului. Pe langa tonifierea diferitelor grupe musculare implicate (ale bratelor, coapselor, gambelor, fundului si spatelui), antrenamentele de acest tip iti vor permite sa arzi caloriile in ritm accelerat, pierzand rapid kilogramele in exces.
Cum te poti bucura de tot ce are de oferit un astfel de aparat? Pentru a te ajuta in demersurile sportive pe care le faci catre obtinerea unui corp perfect, mai jos ti-am pregatit toate informatiile necesare. Vei descoperi cum sa te antrenezi eficient si care este pozitia pe care trebuie sa o ai pe bicicleta eliptica pentru a profita cat mai mult de timpul petrecut exersand pe acest aparat, precum si beneficiile de care te poti bucura.
Care este pozitia corecta in timpul exercitiilor?
– Controleaza permanent pozitia spatelui. Tine spatele drept si priveste inainte, nu in jos sau la picioare. In plus, umerii trebuie sa stea sus pe durata antrenamentelor pentru a evita durerile de ceafa.
– Tine ambele maini pe manere, insa nu strange foarte tare. Daca bicicleta eliptica pe care o folosesti are senzori de ritm cardiac, prinde manerele in zona senzorilor. Nu pozitiona palmele prea jos pe manere pentru a putea tine spatele drept.
– Atunci cand folosesti manerele mobile, “lucrezi” muschii bratelor si cei ai partii superioare a corpului. Daca vei prinde, in schimb, manerele fixe, musculatura picioarelor si a posteriorului va fi solicitata intens.
– Talpile trebuie sa mentina contactul cu pedalele. Pentru a nu forta gleznele, impinge pedalele in jos cu calcaiul si apoi ridica usor calcaiul atunci cand miscarea este ascendenta. Desi poate parea complicat, aceasta este miscarea naturala pe bicicleta eliptica.
– Picioarele trebuie sa se miste continuu, fara schimbari bruste. Tocmai de aceea, unul dintre picioare va trebui sa impinga inainte si sa coboare in acelasi timp in care celalalt impinge inapoi si se ridica. Nu te ingrijora, te vei obisnui imediat cu miscarea!
Utilizari si beneficii
Daca vrei sa te bucuri de efecte vizibile ale activitatii sportive, recomandarea este sa folosesti bicicleta eliptica cel putin de 3 ori pe saptamana in sesiuni de 30-45 de minute. Evident, va trebui sa sustii sesiunile de antrenament cu o dieta corespunzatoare. In cazul in care ti-ai propus sa atingi rezultate specifice, iata cum te poate ajuta acest aparat fitness:
Topirea tesutului adipos
Daca vrei sa slabesti, va trebui sa arzi calorii, iar numarul acestora va depinde foarte mult de intensitatea exercitiilor si efortul depus, motiv pentru care viteza cu care pedalezi si rezistenta opusa de aparat vor fi factori decisivi. Orientativ, iata cate calorii poti arde intr-o ora de pedalat la diferite intensitati:
– mers (5 km/h) – circa 200 kcal;
– program de intensitate medie – 450 kcal;
– program de intensitate ridicata – 650 kcal;
– program de intensitate foarte ridicata – 830 kcal.
Pentru a slabi sanatos si a da jos kilogram cu kilogram, vor fi necesare 3 sesiuni intense a cate 60 de minute in fiecare saptamana, adica 13 ore de exercitiu intens pe luna (650 x 13 = 8.450 kcal). Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat vei arde mai multe calorii per sedinta, insa trebuie sa stii ca nu vei putea sustine antrenamente care te solicita la maximum pentru o perioada foarte indelungata. Recomandarea specialistilor in fitness este sa alternezi sesiunile de intensitate medie (1-2 antrenamente pe saptamana a cate 45-60 minute) cu cele de tip HIIT (1-2 antrenamente de 30 de minute cu intensitate variabila).
Tonifierea musculaturii
Marele beneficiu pe care il aduce bicicleta eliptica este ca iti solicita intreg corpul: bratele, abdomenul, musculatura spatelui, dar mai ales gambele, coapsele si fundul. Astfel, daca vei seta rezistenta aparatului pe valori ridicate, vei intari si dezvolta musculatura din aceste zone. Daca, in schimb, alegi valori mici ale rezistentei la pedalare, iti vei imbunatati numai conditia fizica si sistemul cardiovascular.
Musculatura partii inferioare a corpului (fesierii, muschii coapselor si ai gambelor) lucreaza continuu pe durata exercitiilor pe bicicleta eliptica. Muschii din partea de sus a corpului, insa, vor fi solicitati numai atunci cand folosesti manerele mobile. Astfel, bicepsul si muschii spatelui lucreaza cand tragi manerele catre tine, iar tricepsul si pectoralii te vor ajuta sa impingi manerele. Pentru a mentine pozitia corecta si echilibrul corpului, abdomenul va fi incordat permanent.
In cazul in care vrei sa lucrezi intensiv musculatura picioarelor si a posteriorului, mareste rezistenta la pedalare si prinde manerele fixe. Daca vrei sa soliciti abdomenul, pedaleaza inapoi, iar daca efortul nu este suficient de ridicat, incearca sa pedalezi inapoi fara sa tii manerele.
*De retinut: daca urmaresti tonifierea musculaturii picioarelor si a fundului, nu iti face griji ca volumul acestor muschi va creste foarte mult! Bicicleta eliptica ofera exercitii cardio, nu de tip bodybuilding. Astfel, procesul va fi de inlaturare a tesutului adipos si apoi de intarire si definire a musculaturii, iar rezultatele vor veni treptat.
Recuperare musculara
Bicicleta eliptica ofera posibilitatea de a solicita intens musculatura fara socuri sau miscari libere, necontrolate, motiv pentru care acest aparat este perfect pentru recuperarea musculara in urma accidentarilor sau perioadelor indelungate de inactivitate. Cu toate acestea, in situatia in care esti in convalescenta dupa o interventie chirurgicala recenta, iti recomandam cu tarie sa intrebi medicul daca poti incepe antrenamentele pe un aparat fitness.