Atunci cand vrei sa incepi o activitate sportiva pentru a-ti modela corpul si a-ti mentine sanatatea la parametri optimi, bicicleta eliptica este unul dintre cele mai potrivite aparate fitness. Antrenamentele pe acest aparat te vor ajuta sa iti imbunatatesti sistemul cardiovascular si sa intaresti musculatura corpului cu un minimum de solicitare a articulatiilor implicate in miscarile specifice fiecarui exercitiu.

Spre deosebire de activitatile ce implica alergare (in aer liber, sala de fitness sau chiar acasa), bicicleta eliptica iti ofera o multitudine de exercitii si programe de antrenament de tip cardio care nu iti vor induce socuri si microsocuri in glezne, genunchi sau solduri. Antrenamentele pe acest tip de aparate fitness presupun sustinerea permanenta a greutatii corpului, asadar un alt beneficiu de care te vei bucura este intarirea musculaturii, a tendoanelor si a oaselor, iar grupele superioare de muschi vor fi antrenate optim cu ajutorul manerelor din dotarea acestui aparat. Astfel, bicicleta eliptica te va ajuta sa arzi mai multe calorii in timpul unui antrenament si sa soliciti tot corpul, astfel incat dezvoltarea va fi una armonioasa.

Cum sa incepi activitatea sportiva
Daca acum intri in lumea fitness-ului sau daca vii dupa o lunga pauza, cea mai mare greseala pe care ai putea sa o faci este sa iti suprasoliciti corpul de la primele sedinte, ajungand la disconfort si chiar la accidentari. Corpul tau trebuie sa castige putere si rezistenta in timp, asadar va trebui sa pleci de la antrenamente simple si sa evoluezi cumpatat.

Primul antrenament pe bicicleta eliptica ti-ar putea solicita cvadricepsii (muschii coapselor) putin mai mult decat te astepti, insa este normal sa simti tensiune in muschi atunci cand exersezi. Sfatul specialistilor este sa incepi cu un antrenament mai scurt, de aprox. 10-15 minute, si sa “ridici stacheta” pe masura ce corpul tau se adapteaza la efort.

Controlul asupra antrenamentelor este foarte important pentru atingerea obiectivelor sportive pe care le-ai setat, astfel incat va trebui sa monitorizezi progresul si intensitatea exercitiilor. Cea mai simpla metoda este evaluarea Ratei de Efort Perceput (REP), o scara de la 1 la 10 a intensitatii exercitiilor fizice. Pentru antrenamentul pe care ti l-am pregatit in randurile de mai jos, va trebui sa ajungi undeva intre nivelul 4 (efort usor, de incalzire) si nivelul 6 (efort moderat, putin in afara zonei tale de confort). In orice caz, in timpul acestui program vei putea ajusta efortul pentru a mentine o intensitate moderata.

Antrenamentul de 20 de minute pentru incepatori
– Pentru fiecare etapa a acestei rutine pe bicicleta eliptica, va trebui sa gasesti un ritm sau o rezistenta la pedalare care sa iti permita sa te incadrezi in rata de efort perceput sugerata;
– Redu viteza sau ia o pauza daca simti ca nu poti sa respiri sau daca muschii tai nu fac fata efortului. Ar trebui sa simti ca exersezi, insa nu trebuie sa ajungi la extenuare;
– Efectueaza acest antrenament de trei ori pe saptamana, avand grija sa ai o zi de odihna dupa fiecare sesiune;
– Progreseaza adaugand cateva minute la fiecare antrenament pana ajungi la 30 de minute;
– Pe durata antrenamentului pe bicicleta eliptica, asigura-te ca organismul tau este hidratat corespunzator – tine la indemana sticla cu apa si ia guri mici daca este nevoie.

Activitatea sportiva este menita sa ne imbunatateasca starea de sanatate, asadar tine cont de sfaturile de mai sus si asigura-te ca eviti accidentarile sau disconfortul muscular in timpul exercitiilor. Iata care sunt etapele antrenamentului pe bicicleta eliptica pe care ti-l propunem astazi:
– 5 minute – incalzire la un ritm confortabil (rezistenta la pedalare si inclinatia sa fie minime) – REP 4;
– 3 minute – mareste rezistenta la pedalare sau inclinatia pana simti ca lucrezi cu putin mai mult efort. Ar trebui sa simti ca exersezi, insa nu foarte intens. Acesta va fi nivelul de baza al antrenamentului – REP 5;
– 2 minute – mareste rezistenta/inclinatia pana simti ca depui putin mai mult efort decat nivelul de baza al antrenamentului – REP 5-6;
– 3 minute – descreste rezistenta/inclinatia pana la nivelul de baza – REP 5;
– 2 minute – mareste rezistenta/inclinatia pana simti ca depui putin mai mult efort decat nivelul de baza al antrenamentului – REP 5-6;
– 5 minute – descreste rezistenta/inclinatia pana la un nivel confortabil de revenire dupa efort – REP 4.

In cazul in care simti ca musculatura iti permite sa depasesti dificultatea acestui program de exercitii, poti incerca sa adaugi 3 minute de pedalare in plan usor inclinat si inca 2 minute chiar mai solicitante imediat inainte de etapa de revenire. Nu este necesar sa adaugi etape sau sa maresti intensitatea la fiecare antrenament, ci doar atunci cand simti ca organismul tau s-a acomodat cu efortul si ar putea sa depaseasca acest plafon.

Vrei sa incerci acest program fitness in confortul propriei locuinte? Rasfoieste categoria noastra de fitness si alege modelul ideal de bicicleta eliptica din gama deosebit de diversificata pe care ti-am pregatit-o!