Sa slabesti nu e totul si, dimpotriva, poate aduce cu sine probleme estetice serioase, daca dietele nu sunt insotite de antrenamente sportive care sa te ajute sa-ti tonifiezi corpul.

Corpul se lucreaza simultan sau pe parti / grupe de muschi, astfel incat sa-ti poti adapta antrenamentele sportive in functie de zona pe care vrei sa o tonifiezi sau in care ai nevoie de exercitii mai intense. Astfel, daca unul dintre obiectivele tale este sa iti dezvolti musculatura din zona tricepsilor, atunci poti opta ca unul dintre antrenamentele tale sa fie compus numai din exercitii pentru triceps.

Ce este si unde este situat tricepsul?

Tricepsul este un muschi folosit mai rar in activitatile cotidiene, motiv pentru care este si mai slab dezvoltat. De cele mai multe ori se intampla ca in timpul antrenamentelor sa fie ignorat si nu atat de antrenat precum bicepsul, spre exemplu. Pentru o dezvoltare armonioasa a bratelor si o tonifiere perfecta, e necesar sa incluzi in planul tau de antrenament si exercitii pentru triceps.

Acesti muschi sunt situati in partea posterioara a bratului si se numesc triceps brahial. Denumirea provine de la cele trei capete ale muschiului: capul lung, cel medial si cel lateral. Pentru a avea brate frumoase si cu o musculatura dezvoltata frumos, bine tonifiate, atunci trebuie sa ai in vedere un set de exercitii care sa antreneze toate cele trei capete ale acestui muschi.

In plus, acest muschi este extrem de important, deoarece el reprezinta aproximativ 70% din musculatura umarului. Este recomandat sa faci un antrenament dedicat tricepsilor de 2-4 ori pe luna.

Tipuri de exercitii pentru triceps:

• extensii cu bara – acest tip de exercitii pentru tricep lucreaza toate cele trei capete ale muschiului. Aceste exercitii pun presiune in mod special pe zonele apropiate de cot. Pentru a realiza acest tip de exercitiu, ai nevoie de o bara cu greutati. Executie: stai intins si, atunci cand cobori bara, ai grija sa tii coatele pe langa corp, astfel incat bara sa vina sub zona pieptului.

• flotari – flotarile clasice sunt unul dintre exercitiile care lucreaza muschii intregului corp. Fie ca alegi flotari standard, fie flotari cu bratele apropiate – aceste exercitii pentru triceps te vor ajuta sa iti tonifiezi musculatura din aceasta zona. Daca iti doresti sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotari paralele si adauga greutate suplimentara cu ajutorul unei centuri cu greutati;

• extensii si flexii cu bara V – acest tip de extensii se executa la un aparat ce are la capat o bara in V intors. Acest aparat iti va permite sa tii coatele cat mai apropiate de corp si te va ajuta sa-ti lucrezi intens tricepsul.

• extensii cu bara dreapta – acesta este unul dintre tipurile de exercitii pentru triceps care te ajuta sa lucrezi, in special, zona mediana a muschiului;

• kickbacks – este un exercitiu care se executa cu ganterele. Pentru a executa acest exercitiu, trebuie sa te asezi in fandare si sa lucrezi bratele pe rand si anume bratul corespondent piciorului intins in spate. Din aceasta pozitie, flexezi bratul si apoi faci o extensie. Este un tip de exercitii pentru tricep ce te va ajuta sa pui masa musculara si sa definesti frumos forma bratelor. Este simplu de executat si il poti include atat in antrenamentele de acasa, cat si in cele de la sala;

• extensii la scripete cu bara – acest tip de exercitiu se executa la aparat, stand in picioare, cu un picior in fata, si genunchiul acestuia usor fixat. Apuci manerul cu palma in sus. Pozitia de start incepe cu cotul flexat la 90 de grade. Tragi in jos manerul si indrepti bratele total. Important: inspira in prima marte a exercitiului. Expirarea se face la revenire:

• extensii cu gantera din sezut – te asezi pe o banca sau un plan drept, cu bratul in spate la un unghi de 90 de grade. Exercitiul consta in realizarea unei extensii prin indreptarea bratului si mentinerea pozitiei timp de o secunda, dupa care revii in pozitia initiala;

• extensii cu gantera deasupra capului – pentru realizarea acestui tip de exercitii pentru triceps, trebuie sa te asezi in sezut si sa executi extensii cu gantera deasupra capului. Lasi apoi usor gantera, pana realizezi un unghi de 90 de grade si gantera iti ajunge la nivelul cefei. Apoi, folosesti forta tricepsului pentru a ridica gantera in pozitia initiala.

Tonifierea intregului corp este cel putin la fel de importanta ca pierderea in greutate, daca nu chiar mai importanta. Castigarea masei musculare trebuie sa fie obiectivul si nu neaparat scaderea numarului de kg pe care le afiseaza cantarul. Masa musculara este mult mai grea decat tesutul adipos, asa ca ai putea sa fii surprins ca, desi numarul de kg nu se schimba, forma corpului tau arata din ce in ce mai bine!

Citeste si: Cele mai bune exercitii pentru tonifierea picioarelor de incercat acasa