Sportul inseamna sanatate, insa nu intotdeauna ne este usor sa ne mobilizam pentru a ne face antrenamentul zilnic. Stabilirea unui program de antrenament care sa nu ne frustreze si care sa ne ajute sa vedem rezultate cat mai repede te va ajuta insa sa te motivezi si sa te ridici de pe canapea.

Pentru rezultate bune, nu trebuie neaparat sa iti compui un plan de antrenament complicat. Alege exercitii simple, insa care sa te ajute sa-ti lucrezi zonele dorite. De exemplu, daca iti doresti fese ferme, atunci seteaza-ti un plan de antrenament cu accent pe aceasta zona, compus din 5 exercitii nu foarte complicate, care sa iti para tentante chiar si atunci cand esti lipsit de orice chef de sport.

5 cele mai bune exercitii pentru fese ferme

Sunt zile in care abia te mobilizezi sa te ridici de pe canapea, in care un film bun si o ciocolata sunt mai tentante decat banda de alergat. Poti face un compromis si alege calea de mijloc. Da drumul la film si ”asezoneaza-l” cu cateva exercitii tentante, chiar si atunci cand nu ai chef de nimic. Astfel, poti urmari si filmul dorit si obtine silueta visata, in acelasi timp.

Iata un antrenament simplu, compus din 5 dintre cele mai bune exercitii pentru fese, care te pot ajuta sa-ti lucrezi aceasta parte a corpului:

1. Genuflexiuni cu haltera: 5 serii x 10 repetari

Pozitioneaza talpile la nivelul soldului si pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gatului – pe trapez. Greutatea halterei trebuie sa cada fix in mijlocul talpilor tale. Concentreaza-te si, cu putina atentie, nu vei avea nicio problema cu echilibrul sau balansarea greutatii.

Pont: daca vrei sa iti fortezi putin limitele, incearca sa executi cat mai multe repetari la fiecare serie. Daca reusesti sa depasesti pragul de 10 repetari, inseamna ca trebuie sa cresti greutatea.

Atentie! Foloseste o incarcatura care sa iti permita sa executi doar 10 repetari intr-o maniera controlata. Nu uita ca nu este clasa de aerobic, ci executi un antrenament care se concentreaza pe eficienta si rezultate;

2. Indrepatri cu haltera: 5 serii x 10 repetari

Indreptarile sau deadlifts sunt exercitiile preferate, in special, de femei. Datorita pozitiei biomecanice favorabile, poti sa ridici o greutate considerabil mai mare decat in cazul genuflexiunilor. Diferenta intre indreptari si genuflexiuni consta in articulatia principala care se pune in miscare. In cazul genuflexiunilor, este vorba despre articulatia din zona genunchilor, in timp ce la indreptari presiunea cea mai mare se pune pe articulatia soldului.

Pont: la inceput, alege o greutate pe care o poti controla! Pentru a activa posteriorul, mentine doar o usoara flexie la nivelul genunchilor;

3. Mers fandat cu pas alungit: 5 serii x 10 repetari

Acest tip de exercitiu este excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Datorita faptului ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi si de surplusul de kilograme in timp ce te tonifici.

Pont: pentru a pune si mai mult accentul pe gluteu, fa pasul cat mai lung cu putinta!

Atentie! Ai grija sa nu depasesti cu genunchiul varful piciorului din fata, iar talpa trebuie sa se afle in permanenta pe sol. Tine spatele drept si privirea in fata!;

4. Pod cu saritura in genuflexiune: 5 serii x 10 repetari

Aseaza-te instins pe podea, cu genunchii flexati si talpile cat mai aproape de fesieri. Din aceasta pozitie, ridica abdomenul incordand fesierii. Ramai in pozitie 3 secunde. Apoi, revino controlat pe sol si repeta exercitiul. Dupa ultima repetare, din pozitia intins pe saltea, incordeaza abdomenul si ridica-te brusc spre fata pana cand atingi cu talpile de sol. Continua miscarea brusca, ridicandu-te in picioare si sari. Din saritura, revino pe sol si reia exercitiul;

5. 10 sprinturi in sistem de HIIT (high intensity interval training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat in razboiul declarat kilogramelor in plus si pentru un posterior bombat si tonifiat. Seteaza-ti pe banda de alergat o distanta care sa iti provoace limitele si alearga pana la final. Apoi, mergi usor pana iti recapeti ritmul cardiac normal prin exercitii complete de inspiratie-expiratie.

Pont: Cand simti ca inima ta bate la un nivel acceptabil, reia alergarea. Repeta schema de minimum 5 ori.

Citeste si: Intinderi musculare – remedii delicioase, la propriu! Trateaza afectiunile si rasfata-te!