Durerile de spate au devenit parte din viata si rutina noastra zilnica, insa asta nu inseamna ca este normal. Suferinta poate fi evitata sau ameliorata, in functie de gravitate, cu ajutorul exercitiilor fizice.

Stilul de viata sedentar si orele numeroase petrecute in sezut, intr-o pozitie incorecta, sunt cauzele principale ale durerilor de spate. De aceea, trebuie sa ne ajutam corpul si sa ne punem in miscare pentru a detensiona zonele dureroase.

Programul de antrenament Williams, spre exemplu, include exercitii pentru spate care sunt folosite cu succes de kinetoterapeutii din intreaga lume. Acestea au un efect benefic major asupra conditiei fizice si pot fi practicate atat acasa, cat si la sala. In plus, pe masura ce iti vei recapata mobilitatea, vei putea creste dificultatea exercitiilor si, totodata, masa musculara.

Exercitii pentru spate din programul Williams

Acest tip de program de antrenament are exercitii pentru spate gandite in functie de starea in care se afla persoana care doreste sa se antreneze. Daca te confrunti cu dureri atroce si ai spatele blocat, atunci trebuie sa incepi cu exercitiile din faza I si sa diversifici treptat, in functie de starea ta. Programul include trei faze:

• Faza I – perioada subacuta, cand durerile au mai cedat, cele de repaus au disparut si bolnavul se poate misca in pat fara dureri, se poate deplasa prin camera, poate sa stea pe scaun un timp mai indelungat. In plus, durerea este suportabila, daca nu isi mobilizeaza coloana;

• Faza II – perioada cronica in care pacientul isi poate mobiliza coloana si durerile sunt moderate. In timpul mersului si a ortostatismului, durerile pot aparea dupa o perioada mai indelungata de timp;

• Faza III – este perioada de remisiune completa, in care pacientul nu mai are simptome, dar oricand se poate repeta un episod dureros.

Tipuri de exercitii pentru spate, din cadrul programului Williams, in functie de faza in care te afli:

Faza I – exercitii:

• te asezi intins pe spate, cu genunchii indoiti, le dai voie incet sa ”cada” pe podea, in pozitie intinsa, relaxat. Repeti exercitiul de 5 ori;

• te asezi intins pe spate si flexezi si extinzi genunchii;

• te intinzi pe spate, flexezi genunchii si, apoi, ii aduci pe amandoi deasupra pieptului. In acest timp, tragi cu ambele maini de genunchi spre piept. Mentine pozitia pana numeri la 10, apoi poti sa revii la pozitia de start cu picioarele intinse. Repeta exercitiul de 3 ori;

• aseaza-te pe spate, cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, apoi ridica un genunchi cat se poate aproape de piept. Mentine pozitia cat timp numeri pana la 10 si apoi poti sa revii in pozitia initiala. Repeta exercitiul cu celalalt picior;

• stai intins pe spate, cu mainile deasupra capului si genunchii indoiti si incearca sa lipesti zona lombara de podea, in timp ce contracti musculatura abdominala;

Faza II – exercitii:

• stai intins pe spate, indoaie ambii genunchi, cu picioarele pe podea. Apoi, roteste bazinul si picioarele spre stanga, apoi spre dreapta;

• aseaza-te pe spate, cu ambele picioare intinse. Adu piciorul drept pe genunchiul stang si roteste genunchiul flexat spre dreapta si apoi spre stanga, atat cat miscarea este confortabila, fara sa fortezi;

• stai intins pe spate si ridica un picior deasupra podelei. Mentine pozitia pana numeri la 10, apoi poti reveni cu piciorul pe podea;

• stai in picioare, cu mainile sprijinite pe un scaun/ masa si fa cateva genuflexiuni cu revenire in pozitia initiala;

• stai in picioare, relaxat si apleaca usor, in fata, trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi. Te poti apleca atat cat iti permite spatele, pana la atingerea podelei cu degetele mainilor.

Faza III – exercitii:

• aseaza-te pe spate, cu o perna sub cap, cu soldurile si genunchii flexati. Tine picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese. Dupa ce te-ai asezat in pozitie, preseaza ferm cu partea lombara pe podea contractand muschii fesieri si abdominali. Apoi ridica bazinul de pe podea, cu mentinerea contactului lombei aplatizate. Una dintre cele mai frecvente greseli este ridicarea zonei lombare impreuna cu fesele.

• in picioare, cu spatele la perete si calcaiele pozitionate la o distanta de 25-30 cm de acesta, se lipeste sacrul si zona lombara de perete. Apoi, se apropie treptat calcaiele de perete, mentinand contactul zonei lombare cu peretele.

• decubit dorsal: se executa cu bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.

Incearca exercitiile pentru spate din programul Williams si scapa de durerile chinuitoare, recastigandu-ti mobilitatea si libertatea de miscare. Pe masura ce scapi de disconfort si te obisnuiesti cu exercitiile, achizitioneaza produse de fitness si mareste-le dificultatea pentru dezvoltarea masei musculare.

Citeste si: Exercitii pentru tricepsi, de facut la sala si acasa! Tonifiaza bratele si dezvolta musculatura