Planking-ul este unul dintre cele mai eficiente exercitii, care te va ajuta sa-ti tonifiezi tot corpul. Plank-ul sau plansa este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din zona mediana a corpului (abdomen si zona lombara), dar si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor.

Acest exercitiu plank este potrivit tuturor grupelor de iubitori de sport. El poate fi efectuat atat de incepatori, cat si de cei care se antreneaza in fiecare zi. Daca il vei introduce in antrenamentele tale, vei observa ca, treptat, vei deveni mai puternic. Un avantaj major este ca, pe langa simplitate, nu ai nevoie de echipament special si il poti face oriunde, chiar si in intimitatea caminului tau.

Cum se executa corect un exercitiu plank?

Plank-ul este un exercitiu care implica un grad mai mare de dificultate, desi este simplu de executat. Tot ce trebuie sa faci este sa te asezi in pozitie si sa ramai acolo cat de mult posibil.

Pentru a-l executa, trebuie sa te asezi in pozitie de flotare. Apoi, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Aseaza si mentine corpul in linie dreapta, fara sa cobori/ ridici bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde – pentru incepatori. Cu cat avansezi si iti creste puterea, poti ramane in pozitie plank cat de mult rezisti. Cu cat mai mult, cu atat mai bine! Cu cat vei sta mai mult in plank, cu atat vei arde mai multe calorii si antrenamentul va fi mai intens!

Tips: Pe toata durata exercitiului, mentine muschii abdominali incordati! Ai grija sa tii coatele situate exact sub umeri, iar corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la calcaie!

Tipuri de exercitiu plank:

Pentru un antrenament intens, poti alterna mai multe tipuri de plank-uri. Iata un program de plank-uri scurt, de 5 minute, cu ajutorul caruia sa-ti cresti intensitatea exercitiilor:

1. Plansa clasica – pune-te in pozitia de flotare si ramai asa timp de 1 minut;

2. Plansa pe coate – pune-te in pozitia de flotare si apoi coboara greutatea pe antebrate;

3. Plansa cu piciorul ridicat – pune-te in pozitia de flotare, coboare greutatea pe antebrate si executa ridicari cu cate un picior;

4. Plansa laterala – pune-te in pozitia de flotare, coboara greutatea pe un antebrat, pozitionandu-te in linie dreapta, pe partea laterala respectiva si ramai asa cat mai mult posibil. Apoi, repeta miscarea pe antebratul opus;

Ce efecte are un exercitiu plank asupra ta?

1. Iti imbunatateste postura – un exercitiu plank te ajuta sa iti lucrezi eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdomenului. Astfel, in scurt timp vei observa o imbunatatire sau o corectie a intregii posturi. Cum este posibil? Muschii regiunii mediene sunt cei responsabili de asigurarea stabilitatii coloanei. Astfel, daca suferi de dureri de spate, vei observa o ameliorare a acestora in timp si, totodata, o postura mult mai corecta;

2. Te ajuta sa-ti tonifiezi principalele grupe de muschi – este exercitiul perfect daca obiectivul tau principal este sa ai un abdomen plat! Nu mai sta pe ganduri si introdu-l fara ezitare in antrenamentul tau. Totodata, acest tip de exercitiu te va ajuta sa-ti tonifiezi inclusiv bratele, umerii si picioarele. Pe scurt, cu un singur exercitiu, vei reusi sa-ti antrenezi toate grupele principale de muschi;

3. Te ajuta sa-ti cresti flexibilitatea – este perfect mai ales pentru muschii din partea posterioara. Exercitiul plank cuprinde o componenta importanta care favorizeaza cresterea flexibilitatii si anume strechingul. In pozitia plank vei extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, omoplatilor si claviculei;

4. Te ajuta sa-ti imbunatatesti echilibrul – daca ai o problema in ceea ce priveste mentinerea echilibrului, atunci cateva secunde de plank/ zi, la finalul antrenamentului obisnuit, vor face minuni. Echilibrul este o abilitate fundamentala in desfasurarea activitatilor fizice de orice natura, inclusiv in efectuarea corecta a antrenamentelor;

5. Iti stimuleaza organismul – executat zilnic, plank-ul te va ajuta sa arzi mai multe calorii decat oricare alt exercitiu. In plus, vei arde mai multe calorii chiar si atunci cand nu executi niciun fel de activitate fizica. Daca vei face numai 1 minut de plank/ zi, iti va creste rata metabolica si se va mentine ridicata pe intreg parcursul zilei;

6. Iti imbunatateste starea psihica – te ajuta sa reduci nivelul de stres si sa te eliberezi de tensiunea acumulata peste zi, sporind productia de serotonina, care mai este cunoscuta si drept ”hormonul fericirii”.

Citeste si: Exercitii pentru picioare umflate. le poti face chiar si la birou!