Majoritatea persoanelor de la sala folosesc banca de abdomene intr-un singur mod, si anume ridicari ale trunchiului din pozitie declinata. Sigur, acest exercitiu este eficient, insa aparatul permite mult mai multe metode pentru solicitarea fiecarei zone a abdomenului si trunchiului. Descopera cateva dintre acestea in randurile ce urmeaza!

Ridicarea picioarelor – pentru musculatura abdominala inferioara

Stii acel V care se formeaza in partea de jos a abdomenului si este atractia principala in scenele de pe plaja din filme? Ridicarea picioarelor din pozitie orizontala sau chiar inclinata iti va “lucra” perfect acea zona. Iata ce trebuie sa faci:

– intinde-te pe banca de abdomene si prinde suportul de picioare sau capatul bancii cu mainile;

– ridica picioarele (fara sa le indoi) la 90 de grade;

– mentine acea pozitie timp de 2-3 secunde si apoi coboara lent picioarele pana in pozitia initiala.

Daca iti este greu, poti indoi genunchii la 90 de grade si ii poti aduce la piept. Pentru a ajusta dificultatea, pur si simplu modifica inclinatia bancii.

Hiperextensii pentru zona lombara

Cu toate ca banca de abdomene nu este un aparat special conceput pentru exercitiile ce solicita musculatura spatelui, lombarii pot fi intariti printr-un procedeu foarte simplu. Principiul este acelasi ca la abdomenele clasice, insa aici vei sta cu fata in jos pe aparat si vei ridica trunchiul folosind muschii din zona lombara. Mainile trebuie sa fie la ceafa, iar cea mai buna solicitare va fi obtinuta daca mentii pozitia de flexie (ridicat) 2-3 secunde inainte sa cobori lent.

Rasucirea ruseasca

Acest exercitiu iti va solicita toate zonele importante ale trunchiului, inclusiv muschii lombari si cei oblici. Iata ce trebuie sa faci:

– aseaza-te pe banca inclinata si tine cu ambele maini o greutate cu valoare mica;

– ramanand in pozitia “asezat”, muta greutatea dintr-o parte in cealalta a corpului, avand grija sa duci cotul stang catre genunchiul drept si apoi cotul drept catre genunchiul stang;

– pe parcursul exercitiului, tine spatele drept si concentreaza-te pe musculatura trunchiului.

Abdomene de tip “crunch”

In timpul exercitiilor clasice de ridicare a trunchiului, miscarea este una larga, solicitand mai multe zone ale abdomenului. Exercitiile de tip “crunch”, in schimb, presupun miscari scurte si rapide, fiind, practic, repetarea ultimei parti din ridicarea clasica de trunchi. Scopul crunch-urilor este de a solicita partea superioara a abdomenului, conturand vestitele “patratele”.

In cazul in care vrei sa “lucrezi” cat poti de tare acea zona, mareste inclinatia bancii si aseaza-ti un disc de 5-10 kg pe piept pe durata crunch-urilor.

Ridicarea picioarelor pe fiecare parte

Daca rasucirile rusesti nu sunt preferatele tale, alternativa este ridicarea picioarelor usor lateral. Diferenta fata de ridicarea clasica a picioarelor este ca in loc sa le ridici vertical, drept, va trebui sa rasucesti usor soldurile catre “interiorul” miscarii pentru a solicita muschii oblici.

Antrenament complet pe banca de abdomene

Un antrenament eficient pe banca de abdomene va solicita toti muschii din zona abdominala si cea lombara, intarindu-ti trunchiul cu fiecare repetare. Tocmai de aceea, va fi necesar sa incluzi in fiecare sesiune de acest tip cate un exercitiu ce solicita zona superioara si inferioara a abdomenului, muschii oblici si lombarii. In plus, vor fi necesare cel putin 3 serii a cate minimum 10 repetari pentru fiecare exercitiu. Iata un exemplu:

– 15 ridicari de trunchi in plan declinat;

– 15 hiperextensii;

– 20 de ridicari ale picioarelor;

– 20 de rasuciri rusesti.

Daca 3 serii de acest gen nu te solicita suficient, poti adauga repetari, serii, greutati sau poti creste inclinatia bancii.

Concluzie

Dupa cum ai putut observa din randurile de mai sus, banca de abdomene nu este un aparat care sa te limiteze din perspectiva miscarilor si metodelor de solicitare, ba chiar din contra. Mai mult decat atat, zona abdominala este printre cele mai vulnerabile la acumularea tesutului adipos, tocmai de aceea acest aparat nu trebuie sa lipseasca din rutinele tale de fitness sau din dotarea spatiului de sport de acasa.