Antrenamentele eficiente nu trebuie neaparat sa fie unele costisitoare sau sa fie executate in sala de sport. Te poti mentine in forma simplu si usor, chiar la tine acasa. Un antrenament complet poate fi impartit pe mai multe zile, in functie de zonele vizate. Astfel, poti alege sa-ti compui antrenamente mai scurte, pentru fese, picioare, brate sau antrenamente cardio.

Daca obiectivul tau este sa obtii picioare ferme, atunci trebuie sa realizezi un plan care sa aiba exercitii centrate pe aceasta zona a corpului. Daca iti doresti picioare ferme, iata cateva exercitii pentru tonifierea picioarelor, pe care le poti face chiar la tine acasa:

• Urcarea scarilor – daca nu ai un stepper, poti sa iti tonifiezi picioarele simplu, urcand scari. Fie ca renunti la urcatul cu liftul, fie ca alegi sa executi aceste exercitii pentru tonifierea picioarelor in aer liber, intr-un loc cu multe scari, rezultatul va fi garantat;

• Saritul cu coarda – este ideal nu doar pentru pierderea in greutate, ci si unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea picioarelor. Indiferent de tipul de saritura pe care alegi sa-l executi, e indicat sa sari de 10 ori la rand si apoi sa faci o pauza de 30 de secunde, pentru inceput.

Inainte sa incepi sa sari coarda, nu uita sa faci cateva exercitii de incalzire pentru a-ti pregati genunchii. Totodata, este recomandat ca, atunci cand executi sariturile, sa mentii flexibila zona genunchilor, iar sariturile sa fie efectuate pe varfuri. Exista mai multe tipuri de sarituri cu coarda, printre care: salturile largi inguste, salturile intr-un picior, salturile asemanatoare cu alergatul, saltul cu ambele picioare in acelasi timp etc;

• Genuflexiuni cu greutatea corpului – stai drept in picioare, cu picioarele la latimea umerilor, usor orientate in exterior si greutatea pe calcaie. Indoaie genunchii, coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Apoi, impinge calcaiele pentru a te ridica in pozitia initiala. Repeta miscarea de 8-10 ori;

• Fandari inapoi cu ridicari de genunchi – pozitioneaza-ti picioarele la latimea umerilor, apoi paseste cu piciorul stang pana atingi podeaua cu genunchiul. Indoaie ambii genunchi pana creezi unghiuri de 90 de grade;

• Ridicari de calcaie din pozitie izometrica – pozitioneaza-ti picioarele mai departate de nivelul umerilor, cu varfurile picioarelor inspre exterior. Fixeaza palmele pe solduri sau lipite pe fata pieptului, apoi indoaie genunchii pana cand coapsele ajug paralele cu podeaua. In timp ce te afli in aceasta pozitie asemanatoare cu genuflexiunea, ridica ambele calcaie de la sol si ramai in pozitie 2 secunde. Apoi, revino la pozitia initiala si repeta miscarea de 8-10 ori;

• Ridicari laterale de picior, din culcat pe o parte – asaza-te pe podea, pe o parte, cu picioarele intinse, asezate unul peste celalalt. Sprijina-ti trunchiul in cot si, apoi, ridica piciorul deasupra, inspre tavan, printr-o miscare lenta si controlata. Asigura-te ca efectuezi ridicarea folosindu-te de muschii coapsei si ai soldului, nu ai spatelui inferior. Apoi, revino incet in pozitia initiala si repeta miscarea pe fiecare parte, de cate 8-10 ori;

• Flotari – sunt printre cele mai populare si eficiente exercitii de baza, care te ajuta sa iti tonifiezi intregul corp. Flotarea este un exercitiu complex si are ca scop dezvoltarea fortei musculare.

Intinde-te in linie dreapta, cu sprijin pe degetele de la picioare si pe palmele cu degetele desfacute. Bratele, aflate in extensie completa, vor fi putin mai departate decat proiectia umerilor pe sol, iar capul va fi in prelungirea corpului, cu privirea in fata. Executa flotarea prin flexarea bratelor pana in momentul in care pieptul ajunge aproape de sol. Apoi, impinge in brate pana cand coatele sunt complet intinse. Repeta miscarile de 8-10 ori;

• Plank – este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifiere, ce solicita intregul corp. Simplu de executat, nu inseamna insa ca este si usor. Asaza-te in pozitie de flotare si ramai acolo pret de un minut. Creste durata pe masura ce dezvolti rezistenta si forta musculara.

Daca iti doresti rezultate mai bune, intr-un timp mai scurt, poti adauga acestor tipuri de exercitii executate cu greutatea corpului si gantere. Astfel, poti executa genuflexiuni sau fandari in timp ce tii in mana gantere a caror greutate o poti creste progresiv, odata cu cresterea fortei musculare.

In cazul ridicarilor, poti achizitiona din oferta noastra de produse saculeti cu nisip pentru a adauga greutate suplimentara si a spori gradul de dificultate al exercitiilor. Intra pe site, consulta oferta completa de articole sportive si imbunatateste-ti antrenamentele si exercitiile pentru tonifierea picioarelor.

Citeste si: Daca ai febra musculara, e bine sa faci sport? Iata raspunsul specialistilor!