Nu pare prea greu sa dai cateva lovituri in sacul de box, insa daca ai integrat vreodata un sac greu in antrenamentul tau, atunci stii ca exercitiile cardio de acest tip sunt solicitante. Majoritatea sacilor grei cantaresc intre 50 si 100 de kilograme, asadar atunci cand lovesti cu pumnul, cotul, piciorul sau genunchiul, sacul va opune rezistenta.
Impactul initial va fi surprinzator, iar curand te vei convinge ca nu poti exersa daca folosesti lovituri usoare. Trebuie sa implici tot corpul in miscare, inclusiv umerii, musculatura trunchiului si soldurile pentru a controla impactul si pentru a lovi eficient.
Evident, orice exercitiu care presupune folosirea intregului corp poate arde caloriile intr-un ritm rapid si iti va intari grupele importante de muschi. Mai mult decat atat, atunci cand adversarul tau este un sac greu, antrenamentul cardiovascular de acest tip iti va mari densitatea osoasa si va creste puterea in partea superioara a corpului cu ajutorul impactului repetitiv.
In ultimii ani, au aparut tot mai multe antrenamente cardio care implica boxul, iar salile de fitness ofera tot mai des cursuri de acest tip. Fiind un nou trend in fitness, multe persoane sunt tentate sa achizitioneze un sac de box pentru acasa ori sa foloseasca sacul de la sala pentru a exersa in mod eficient.
Tocmai de aceea, noi ti-am pregatit cateva exercitii pe care ai putea sa le faci la sacul de box pentru a te bucura de cel mai bun impact asupra corpului tau. In plus, toate echipamentele necesare pentru box te asteapta pe site-ul nostru la preturi speciale!
Incalzirea
Inainte de a incepe un program de exercitii de intensitate ridicata, precum boxul, este foarte important sa acorzi incalzirii cel putin 10 minute. O incalzire activa si eficace ar trebui sa te poarte prin exercitii ce simuleaza miscarile pe care urmeaza sa le faci pe parcursul antrenamentului. Astfel, executa fiecare dintre miscarile de mai jos timp de 30 de secunde, reluand seria de 3-4 ori:
– alergare pe loc: 30 de secunde;
– sarituri cu miscarea bratelor sus-jos: 30 de secunde;
– sarituri cu genunchii la piept: 30 de secunde;
– lovituri de box fara sac: 30 de secunde (loveste usor in aer, alternand bratele si sarind de pe un picior pe altul ca boxerii).
Directa – croseu – genuflexiune
Timp de executare: 45 de secunde de exercitiu, 15 secunde pauza
Ia o pozitie de garda cu fata la sacul de box. Picioarele tale ar trebui sa fie departate la nivelul umerilor, insa unul in fata celuilalt. Atunci cand privesti in jos catre picioare, degetele piciorului din fata ar trebui sa fie aliniate cu calcaiul piciorului din spate, iar ambele talpi ar trebui sa fie la circa 45 de grade cu sacul (sau cu obiectul din fata ta).
Ridica pumnii in dreptul fetei ca si cum te-ai pregati sa lovesti si tine minte ca unul dintre acestia ar trebui sa fie intotdeauna acolo pentru a-ti proteja fata. Loveste de doua ori cat poti de rapid. Prima lovitura trebuie sa fie directa, executata scurt cu bratul din fata, iar a doua trebuie sa fie croseu, executata cu celalalt brat. Imediat dupa ce lovesti, fa o genuflexiune. In momentul in care te-ai ridicat din genuflexiune, loveste rapid din nou si repeta exercitiul timp de 45 de secunde. Atunci cand ai terminat, odihneste-te timp de 15 secunde si treci la urmatorul exercitiu.
Pentru a descoperi mai multe exercitii eficiente la sacul de box, continua sa citesti si PARTEA 2 a acestui articol!