Vrei sa iti sculptezi corpul si sa te mentii in forma? Nu-i nevoie sa pierzi ore intregi la sala cu o lista de exercitii mai mare decat cea de cumparaturi! Tot ce iti trebuie este o minge aerobic si putina determinare!

Pe parcursul antrenamentului pe care-l vei gasi in randurile de mai jos, vei solicita puternic atat musculatura abdominala, cat si muschii picioarelor si ai posteriorului. Abdomenul tau va “lucra” din mai multe unghiuri, picioarele vor sustine fiecare exercitiu, iar completarea cu miscari ale partii superioare va aduce beneficii si muschilor din zona pieptului, bratelor si umerilor.

Ce trebuie sa faci?

Incalzeste-te timp de 5 minute cu ajutorul exercitiilor dinamice si a miscarilor de stretching. Poti face rotiri de trunchi, ridicari ale genunchilor, rotiri de brate, fandari, aplecare din ridicat cu atingerea gleznelor si alte exercitii usoare pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul de efort fizic.

Fiecare exercitiu va avea o durata indicata, iar tu trebuie sa faci cat mai multe repetari in acel interval de timp. Daca vrei sa te bucuri de cele mai bune rezultate in urma acestui antrenament pe mingea de aerobic, incearca sa faci pauze de odihna cat mai scurte intre exercitii.

Fiindca structura antrenamentului este de tip circuit, ideal ar fi sa nu faci pauza intre cele 6 exercitii, ci doar dupa terminarea unei serii intregi. 3 serii vor fi suficiente pentru a te solicita intens, iar durata totala a acestora va fi de circa 45 de minute.

Daca vrei sa descoperi “puterea” unei mingi aerobic folosite corect, incearca sa faci 3 astfel de antrenamente pe saptamana. Vei avea nevoie de o minge aerobic si doua greutati fitness (sau sticle cu apa). Iata exercitiile acestui circuit!

1. Podul cu un singur picior

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, mainile pe podea in lateralele soldurilor si talpile pe minge, tinand genunchii indoiti. Ridica soldurile astfel incat corpul tau sa aiba o pozitie dreapta pana la genunchi.

– Ridica si extinde lent piciorul stang catre tavan, apoi pune-l inapoi pe minge. Repeta ridicarea piciorului stang timp de 30 de secunde, apoi fa acelasi lucru cu piciorul drept.

2. Pike

– Incepe cu pozitia “plank”, avand palmele pe podea si tibiile pe mingea de aerobic.

– Trage soldurile in fata si apoi in sus (mingea va rula pana la varful picioarelor tale) pana cand fundul va fi in dreptul umerilor, in plan vertical. Incearca sa faci o pauza mica in punctul cel mai inalt, apoi revino lent la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde.

– Daca exercitiul ti se pare dificil, poti incerca sa indoi usor genunchii.

3. Atingerea gleznelor

-Asaza-te pe mingea de aerobic, apoi paseste in fata stand pe minge pana cand aceasta ruleaza aproape de omoplati. Pune mainile la ceafa cu coatele orientate catre lateral.

– Ridica de pe podea si extinde piciorul drept in timp ce intinzi si mana stanga pentru a atinge glezna. Fa aceeasi miscare si cu piciorul stang, atingand glezna cu mana dreapta. Trebuie sa ridici picioarele alternativ timp de 1 minut.

4. Flotari pe minge

– Asaza-te cu abdomenul pe minge si “paseste” cu mainile pe podea pana cand ajungi sa te sprijini cu coapsele de minge.

– Lasa pieptul sa se apropie cat mai mult de podea, indoind coatele. Tine pozitia de jos timp de 3 secunde, apoi impinge in brate pana ce coatele s-au indreptat. Pe durata acestui exercitiu, privirea trebuie sa fie catre podea, iar abdomenul si spatele trebuie sa fie incordate pentru a sustine o postura dreapta a corpului. Repeta flotarile timp de 1 minut.

5. Pasa cu mingea

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, ridica picioarele si indoaie genunchii pentru ca tibiile tale sa fie paralele cu podeaua. Tine mingea aerobic cu mainile.

– Ridica capul, gatul si umerii de pe podea si plaseaza mingea pe tibii, strangand-o usor.

– Coboara picioarele pana la podea si coboara umerii si capul, lasand bratele sa atinga podeaua.

– Ridica inapoi picioarele si partea superioara a trunchiului pentru a lua mingea inapoi de pe tibii. Continua sa pasezi mingea de aerobic de la maini la picioare timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea greutatilor

– Intinde-te pe podea cu fata in sus si mingea de aerobic sub gambe. Tine ganterele usoare (sau doua bidoane cu apa de 0,5 – 1l) in dreptul pieptului.

– Impinge greutatile in sus la nivelul umerilor, odata ce expiri. Tine aceasta pozitie timp de 3 secunde, apoi inspira pe masura ce cobori greutatile inapoi spre piept. Repeta acest exercitiu timp de 1 minut.

Acesta este circuitul care te va ajuta sa descoperi beneficiile unei mingi aerobic. Incearca sa faci 3 astfel de serii, facand pauza doar pentru a te repozitiona intre exercitii.