Cresterea masei musculare este un proces lent indiferent cat de bun este programul de antrenament. Totusi un program bine structurat poate aduce schimbari vizibile de la o luna la alta fara ca progresele sa se opreasca.

Pentru a avea mereu rezultate si a nu intra in perioade de plafonare programul de antrenament trebuie schimbat in functie de capacitatea organismului de a se reface si creste. Principalele caracteristici ale programului de antrenament care trebuie schimbate pentru a avea un progres continuu sunt frecventa si volumul.

Frecventa se refera la cat de des antrenam ficare grupa de muschi. De exemplu se pot efectua de la doua la sase antrenamante pe saptamana  si fiecare grupa de muschi sa fie antrenata  o data pana la de trei ori pe saptamana. 

In linii mari frecventa optima de antrenament scade pe masura ce devenim mai experimentati.O data cu trecerea timpului greutatile folosite la antrenamente cresc, volumul creste, intensitatea creste si o data cu acestea creste si stresul asupra muschiilor si asupra intregului corp. Ca urmare avem nevoie de mai mult timp pentru recuperare si crestere.

Un incepator in primele saptamani sau chiar luni poate antrena fiecare grupa de muschi de trei ori pe saptamana, apoi cand trece la stadiul intermediar de doua ori pe saptamana, iar ca avansat reduce frecventa la o data la 5 zile si in final o data pe saptamana.

Perioada de antrenament la o anumita frecventa depinde cel mai mult de mostenirea genetica. Un incepator ectomorf care antreneaza fiecare grupa de trei ori pe saptamana poate fi nevoit sa scada frecventa si dupa doua saptamani in schimb ce un mezomorf poate avea progrese la o astfel de frecventa cateva luni sau chiar ani.

Trecerea de la o frecventa la alta se face atunci cand greutatile nu mai cresc, cand simtiti o stare de oboseala si nu reusiti sa va refaceti de la un antrenament la altul si cand  nu se mai observa o crestre in masa musculara.

Atentie! In primele 2-6 luni de antrenament rezultatele vor fi spectaculoase, apoi cu trecerea timpului cresterea in masa musculara va fi mult mai lenta. Acest lucru este normal si nu inseamna neaparat ca trebuie schimbat antrenamentul.

Volumul se refera la numarul de serii efectuate pentru o grupa musculara in cadrul unui antrenament. Acesta este invers proportional cu frecventa. Deci nu ne putem antrena mult si des. Pentru un incepator care antreneaza fiecare grupa de trei ori pe saptamana sunt suficiente 2-3 serii, dar un culturist avansat care antreneaza fiecare grupa o data pe saptamana poate avea nevoie si de 12 serii pe grupa musculara.

Volumul este influentat si de intensitatea antrenamentului. Daca ducem fiecare serie pana la epuizare si mai efectuam si repetari fortate sau alte tehnici de marire a intensitatii volumul trebuie sa scada. Altfel vom ajunge la supraantrenament.

Deci volumul, frecveta si intensitatea  sunt strans corelate. Pentru progrese permanente trebuie tinut cont de aceste caracteristici ca un tot unitar.