Afla ce impact poate avea purtarea mastii pe parcursul antrenamentelor! – Partea 1

sport cu masca

Pandemia de Covid-19 a schimbat foarte multe aspecte ale vietii. De la activitatile si obiceiurile personale la modul in care lucram sau facem sport, totul a fost pus sub semnul intrebarii odata cu aparitia pericolului de contaminare.

Pe masura ce virusul a evoluat, oamenii de stiinta din cadrul marilor organizatii de sanatate, precum OMS, au venit cu o serie de recomandari asupra conduitei pe care persoanele trebuie sa o aiba pentru a micsora riscul de contaminare.

In multe dintre tarile lumii, unele recomandari din aceasta lista au fost impuse sub forma legilor si restrictiilor. Una dintre obligatiile pe care le avem astazi este, asadar, de a purta masca la fiecare iesire in spatiul public.

Pentru majoritatea persoanelor care desfasurau activitati sportive in cadrul salilor de fitness sau chiar in aer liber, vestea ca trebuie sa poarte masca a venit usor inoportun. Astfel, multi au ales sa isi mentina conditia fizica si silueta cu ajutorul exercitiilor desfasurate acasa (folosind sau nu aparate fitness si echipament sportiv).

Cu toate acestea, alergarea in aer liber, urcarea si coborarea treptelor din parc sau jocurile sportive nu pot fi inlocuite cu usurinta, motiv pentru care unele persoane au ales sa desfasoare aceste activitati purtand masca de protectie.

De aici s-au nascut foarte multe intrebari si dezbateri, astfel incat unele persoane simt disconfort cand se antreneaza cu masca pe fata, iar altele au observat chiar un pericol asupra sanatatii. Tocmai de aceea, in randurile de mai jos vei descoperi cateva detalii legate de activitatea fizica desfasurata cu masca de protectie.

Mi se poate intampla ceva daca exersez purtand o masca de protectie?

Unele persoane prefera sa poarte masca in orice situatie, in timp ce altele sunt deranjate de purtarea mastii chiar si atunci cand se afla intr-un spatiu aglomerat. Tocmai de aceea, trebuie sa stii ca masca de protectie nu implica niciun pericol asupra sanatatii tale. Cu toate acestea, lucrurile se pot schimba atunci cand desfasori o activitate fizica intensa.

In general, purtarea mastii pe parcursul exercitiilor fizice nu va afecta vizibil performantele sau confortul. Astfel, majoritatea persoanelor pot sa desfasoare intregul antrenament fara probleme atunci cand poarta o masca de protectie.

Cu toate acestea, va fi necesar sa iti pastrezi atentia asupra senzatiilor sau eventualelor simptome pe care le poti avea atunci cand faci efort fizic purtand masca. In functie de conditia fizica sau afectiunile de sanatate pe care le ai, exercitiile desfasurate cu masca de protectie care acopera gura si nasul pot duce la ameteli, probleme ale ritmului in care respiri sau senzatii de amorteala.

Ar trebui ca fiecare persoana sa renunte la masca atunci cand face sport?

Masca nu iti poate pune sanatatea in pericol pe parcursul antrenamentelor decat daca suferi de afectiuni cardiovasculare sau respiratorii. Gravitatea afectiunii de care suferi va dicta si simptomele pe care le vei avea atunci cand masca contribuie la scaderea volumului de oxigen pe care il asiguri corpului. Astfel, in unele cazuri, purtarea mastii nu este recomandata pe parcursul activitatilor sportive.

Astfel, persoanele care sufera de afectiuni grave la nivel pulmonar sau cardiovascular au posibilitatea de a alege antrenamentele desfasurate in propria locuinta, fara a folosi o masca de protectie. In cazul in care esti in aceasta situatie si vrei sa exersezi in cadrul salii de fitness sau in aer liber, cere sfatul medicului referitor la antrenamentele cu masca, avand in vedere starea ta de sanatate!

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 3

greutati fitness

In PRIMA PARTE a acestui ghid am vorbit despre motivele care determina atat de multe persoane sa foloseasca greutati fitness in cadrul antrenamentelor, despre obiectivele sportive pe care le poti atinge cu acest tip de exercitii, durata antrenamentelor si frecventa lor.

In PARTEA A DOUA a articolului ai putut descoperi diferitele miscari posibile si impactul fiecareia asupra musculaturii. In plus, am descoperit impreuna si ordinea corecta a diverselor tipuri de exercitii in cadrul antrenamentului.

Astazi vom analiza antrenamentele detaliat, astfel incat vom dezbate alegerea greutatilor fitness, numarul de serii din antrenament si numarul de repetari din cadrul fiecarei serii in functie de obiectivele pe care le urmaresti.

Cum alegi greutatile potrivite?

Alegerea greutatii pe care sa o folosesti in cadrul fiecarui exercitiu nu trebuie sa fie maximum din cat poti sa ridici in ziua respectiva. Cei mai multi sportivi aleg greutatea cu care sa lucreze in functie de obiectivele pe care le-au setat.

Astfel, dupa ce te familiarizezi putin cu capacitatea corpului tau de a ridica, impinge si trage, vei sti cu certitudine ce greutati fitness sa alegi pentru a te apropia rapid de rezultatele urmarite. Iata cum poti atinge diferitele obiective fitness!

Cresterea puterii – maximum 6 repetari, 2-6 serii per antrenament

Dezvoltarea puterii presupune exercitii cu greutate foarte mare, astfel incat trebuie sa poti repeta miscarea de cel mult 6 ori in cadrul unei serii.

Pentru a creste solicitarea musculara in cadrul antrenamentului, poti desfasura pana la 6 serii ale aceluiasi exercitiu, insa recomandarea este sa desfasori mai multe tipuri de exercitii. Pentru a solicita musculatura in mod eficient, va trebui sa acorzi musculaturii un timp de odihna de 2 minute intre serii.

Dezvoltare musculara: 8-12 repetari, 2-3 serii

Atingerea acestui obiectiv presupune cresterea volumului total de munca (greutate x repetari x serii) si reducerea timpului de odihna din cadrul antrenamentului. Pentru a progresa catre astfel de rezultate, poti structura cele cateva exercitii din antrenament in 6-9 serii (in total) a cate 8-12 repetari cu pauze de 30-90 de secunde intre serii. De asemenea, circuitele si superseriile sunt metode excelente de antrenament care iti vor mentine ritmul cardiac la un nivel ridicat si vor minimiza timpul de odihna.

Cresterea rezistentei la efort si tonifierea musculaturii

Anduranta musculara poate fi imbunatatita prin solicitare de intensitate scazuta desfasurata pe perioade mai mari de timp. Tocmai de aceea, atunci cand sportivii ridica greutati pentru pregatirea dinaintea unui maraton sau triatlon, acestia fac 2-3 serii a cate 12 sau mai multe repetari din fiecare exercitiu propus, iar timpul de odihna dinre serii este de cel mult 30 de secunde. Circuitele, superseriile si exercitiile compuse sunt, de asemenea, metode potrivite pentru o solicitare de durata a musculaturii si pentru cresterea andurantei.

Cum poti sa asiguri cel mai bun parcurs sportiv?

Acum, ca ai informatiile necesare pentru a alege greutatile fitness potrivite si pentru a dezvolta cel mai bun plan de antrenament pentru tine, este timpul sa aplici tot ce ai citit in acest articol! Iata inca doua recomandari care te vor ajuta sa te bucuri de progres cu fiecare antrenament!

– Prioritizeaza corectitudinea fiecarui exercitiu. Daca te antrenezi cu greutati fitness la sala, poate fi tentant sa incerci ganterele mai mari pentru a impresiona persoanele din jur. Nu face asta, intrucat nu vei reusi sa soliciti musculatura corespunzator.

In plus, incepatorii au tendinta de a incerca tot felul de exercitii complexe vazute pe social media. Cel mai important este sa te concentrezi asupra miscarii corecte. Dupa ce acumulezi experienta, poti creste greutatea cu care lucrezi si poti adapta unele exercitii pentru a profita de beneficii suplimentare.

– Echilibreaza consistenta si varietatea. Orice imbunatatire sau perfectionare necesita multa munca, indiferent ca este o abilitate, o aptitudine, o calitate a corpului sau orice alta activitate. Tocmai de aceea, trebuie sa te antrenezi zi de zi, saptamana de saptamana, luna de luna.

Cu toate acestea, trebuie sa descoperi constant noi provocari, astfel incat sa nu te plafonezi. Pe langa cresterea progresiva a greutatii cu care lucrezi, ar trebui sa modifici periodic exercitiile si schema de serii/repetari, iar perioada ideala la care ar trebui sa aduci o schimbare este de 4-6 saptamani.

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 2

greutati fitness

Antrenamentele cu greutati fitness sunt practicate de milioane de persoane din intreaga lume, iar daca reusesti sa construiesti un program corect de exercitii, poti atinge chiar si cel mai dificil obiectiv sportiv pe care l-ai setat.

In PRIMA PARTE a acestui articol, ai putut descoperi libertatea pe care o ofera sesiunile de antrenament cu greutati libere si modul in care sa construiesti un program de antrenament care sa ti se potriveasca perfect. In randurile de mai jos, insa, vei vedea diferitele miscari pe care le poti face folosind greutati fitness si vei afla cum sa ordonezi exercitiile din cadrul antrenamentului pentru a “lucra” cat mai eficient.

Diverse miscari si impactul acestora asupra dezvoltarii musculaturii

Daca imparti miscarile pe care le poti face in categorii, vei descoperi ca exista cam 6 tipuri de miscari pe care le poti face in cadrul unei sali de sport: genuflexiunea, fandarea, miscarea de tip parghie, impinsul, trasul si rotirea. Orice exercitiu vei desfasura cu ajutorul greutatilor libere se va baza pe una sau mai multe astfel de miscari. In mod ideal, un program sportiv complet include toate aceste tipuri de miscari.

Organizarea cea mai simpla este sa-ti propui sa “lucrezi” tot corpul in decursul fiecarei saptamani fara a lasa o pauza prea mare pentru nicio grupa musculara. Daca iti propui sa desfasori doua sesiuni de fitness pe saptamana, atunci ar trebui ca acestea sa fie de tip full-body workout. Antrenamentele full-body sunt, de regula, specifice persoanelor care vor sa slabeasca si sa isi imbunatateasca rezistenta la efort.

Spre deosebire de acestea, sesiunile care solicita anumite grupe musculare sau parti ale corpului sunt specifice persoanelor care vor sa dezvolte musculatura intr-un ritm rapid. Cheia este frecventa antrenamentelor, asadar daca nu reusesti sa desfasori cel putin 4 antrenamente pe saptamana, atunci cel mai bine ar fi sa alegi programele full-body.

Indiferent de exercitiile pe care le alegi, este foarte important sa le executi corect. Acest detaliu nu numai ca te ajuta sa “lucrezi” eficient, dar te va pazi si de accidentari. In plus, exercitiile executate incorect pe o perioada mai lunga de timp pot duce la dezechilibru muscular si alte neplaceri legate de postura corpului. Daca vrei sa executi corect fiecare exercitiu, poti cere sfaturile unui trainer personal sau poti chiar gasi pe YouTube o multime de antrenori care explica rutinele sportive pas cu pas.

Ordinea exercitiilor in cadrul antrenamentului

Odata ce ai stabilit tipurile de exercitii pe care vrei sa le faci si le-ai impartit pe zile ale saptamanii, este timpul sa determini ordinea exercitiilor in cadrul fiecarui antrenament. Daca vrei sa “storci” cat mai mult din timpul petrecut in compania greutatilor fitness, ordinea exercitiilor conteaza. Iata de ce!

In general, in cadrul antrenamentelor cu greutati fitness (dupa incalzire, evident), ar trebui sa incepi cu exercitiile de putere exploziva, apoi sa continui cu cele mai grele exercitii compuse si sa inchei sesiunea cu exercitii izolate (care antreneaza o grupa musculara anume).

Acest “traseu” sportiv iti va permite sa ai energie suficienta pentru toate exercitiile si sa nu epuizezi musculatura inainte de a desfasura exercitiile care necesita coordonare, putere si stabilitate.

O alta idee foarte buna este sa alternezi grupele de muschi solicitate intr-o anumita sesiune, astfel incat fiecare sa aiba un moment de odihna atunci cand schimbi exercitiul. Daca “lucrezi” biceps si triceps intr-un antrenament, de exemplu, ideal ar fi sa intrepatrunzi exercitiile de biceps cu cele de triceps, nu sa “termini” o grupa, apoi sa o incepi pe cealalta.

Alternanta, insa, depinde de preferintele tale. Poti ordona antrenamentul pe exercitii, serii si repetitii, astfel incat sa faci toate seriile dintr-un exercitiu si apoi sa incepi alt exercitiu. Poti, de asemenea, sa faci cate o serie din fiecare exercitiu, structurand antrenamentul ca pe un circuit.

Daca vrei sa descoperi chiar mai multe detalii legate de antrenamentele cu greutati, citeste si PARTEA 3 a acestui articol!

Ce sa mananci inainte si dupa antrenamente?

dieta sportiva

Sincronizarea si tipul de mancare pe care il consumi inainte si dupa antrenament pot avea un impact semnificativ asupra modului in care corpul tau reactioneaza la efortul la care este supus. De aceea, ti-am pregatit cateva sugestii de care sa tii cont atunci cand iti pregatesti mesele pre si post-workout.

Retine ca toate recomandarile din acest articol sunt orientative si pot varia de la o persoana la alta. Atunci cand parcurgi sfaturile de mai jos, ar trebui sa iti faci o idee despre care sunt mesele si gustarile indicate in perioada de dinainte si dupa antrenament.

Inainte de antrenament

In general, este recomandat sa iei o masa cu o ora inainte de a incepe exercitiile. Doar astfel, organismul tau va avea timp sa digere mancarea, iar tu vei evita situatia in care suferi de crampe sau de ameteala in timpul antrenamentului.

Mesele de dinainte de exercitii ar trebui sa contina atat proteine, cat si carbohidrati. Carbohidratii cu absorbtie lenta (cei care contin amidon: paine, cartofi, orez) iti vor oferi senzatia de satietate pe termen lung. Pe de alta parte, carbohidratii cu absorbtie rapida (de pilda, sucurile naturale de fructe) iti vor oferi mai multa energie, care se va dovedi deosebit de utila in timpul antrenamentului tau.

Exemple de gustari si mese pre-workout:

  • Iaurt, fructe + granola;

  • Orez expandat, unt de arahide, o banana feliata + putina miere;

  • Felii de mar + unt de migdale.

Dupa antrenament

Toata lumea stie ca, dupa un antrenament intens, este esential sa consumi proteine, menite sa repare si sa reconstruiasca tesutul muscular. Proteinele sunt molecule complexe, formate din aminoacizi, care iti ajuta corpul sa reconstruiasca si sa repare tesutul. Retine ca proteinele pot fi gasit oriunde in corpul uman – de la muschi, la oase, pana la par si in orice alta parte a corpului.

Oricine vrea sa inceapa un program bine structurat de exercitii fizice are nevoie sa introduca mai multe proteine in planul sau alimentar. Astfel, procesul de vindecare dupa antrenamentele intense este accelerat. Proteinele pot fi identificate in mai multe produse provenite de la plante si animale, precum carne, fructe de mare, tofu, oua, nuci, fasole si multe altele.

Cu toate acestea, carbohidratii raman la fel de importanti ca in perioada de pre-workout. Acestia vor inlocui depozitele de glicogen si vor stimula productia de insulina, toate acestea fiind esentiale pentru introducerea proteinelor in muschi si pentru recuperarea rapida.

In cele ce urmeaza, iti vom oferi trei exemple de gustari la care poti apela dupa ce ti-ai terminat exercitiile. In general, este recomandat sa consumi aceste alimente in primele 30 de minute dupa ce ai incheiat antrenamentul sau chiar si mai repede daca este posibil.

Exemple de gustari si mese post-workout

  • Smoothie de proteine;

  • Buddha bowl cu tofu, orez brun si legume;

  • Orez expandat, humus si un ou fiert taiat felii.

In timpul antrenamentului

Sa ramai hidratat inaintea, in timpul si dupa incheierea antrenamentului ar trebui sa fie una dintre prioritatile tale. Cu cat transpiri mai mult, cu atat ai mai multa nevoie sa inlocuiesti apa pierduta cu alte lichide si electroliti.

Daca nu esti un impatimit al bauturilor pentru sportivi, iti poti pregati singur propriul lichid energizant. Iata recomandarea noastra! Ai nevoie doar de trei ingrediente: apa, un strop de sare si sucul de la o lamaie. Bea din aceasta combinatie oricand simti nevoia in timpul programului tau de exercitii fizice.

Acum ca stii ce trebuie sa consumi in perioada pre si post-workout, nu iti mai ramane decat sa te dedici antrenamentului pe care l-ai ales. Pe site-ul nostru vei gasi articole sportive de calitate superioara, care te vor insoti in procesul tau de a deveni mai sanatos, mai puternic si mai activ.

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 1

greutati fitness

Notiunea de “fitness” este diferita de la o persoana la alta, intrucat unele persoane alearga si pedaleaza, altele fac flotari, tractiuni, genuflexiuni si diverse alte tipuri de exercitii cu propria greutate, iar alte persoane aleg sa ridice greutati. Indiferent de metodele pe care le alegi si exercitiile pe care le introduci in fiecare antrenament, obiectivele, determinarea si consistenta de care dai dovada vor dicta progresul sportiv de care te vei bucura.

Daca alegi sa “lucrezi” cu greutati fitness, acestea iti vor oferi libertatea de a executa orice miscare. Practic, greutatile fitness sunt reprezentate de orice incarcatura care nu este conectata la un aparat sau la alt tip de echipament. Fiind greutati libere, trebuie doar sa invingi forta gravitationala. Cele mai populare greutati fitness sunt ganterele si halterele.

Acestea pot fi reglabile (cu o greutate care poate fi personalizata in functie de necesitati) sau fixe. Pe langa acestea, insa, exista o multitudine de greutati fitness create pentru diferite tipuri de antrenament, precum kettlebells, vinbells, mingi yoga si mingi medicinale, saci cu nisip si multe altele.

Toate acestea pot fi folosite in antrenamente libere, spre deosebire de aparatele cu cabluri din sala de fitness. In cazul aparatelor, greutatea pe care trebuie sa o muti iti permite numai un numar limitat de directii de miscare.

De ce sa te antrenezi cu greutati fitness?

Atunci cand sarcina nu este atasata unui aparat, posibilitatile sunt nelimitate. Astfel, greutatile libere ofera mai multa libertate de miscare si permit o gama mult mai larga de exercitii. Atunci cand trebuie sa iti sustii si echilibrul in momentul ridicarii greutatilor, miscarea pe care o vei face va fi naturala. Astfel, o miscare completa va activa mai multe grupe musculare, iar riscul de dezechilibru muscular si accidentari va fi mult mai mic decat in cazul exercitiilor izolate.

Planul de antrenament cu greutati fitness

Pentru a te bucura de progres sportiv si pentru a-ti putea atinge obiectivele prin intermediul antrenamentelor cu greutati fitness, va trebui sa concepi si sa respecti un program sportiv. Iata etapele!

Determina obiectivele, frecventa antrenamentelor si durata acestora

In primul rand, trebuie sa stii precis scopul pentru care exersezi. Iti poti propune sa faci prima tractiune, sa schimbi aspectul corpului, sa dezvolti musculatura din anumite zone sau chiar sa iti intaresti musculatura din jurul articulatiilor si sa imbunatatesti echilibrul, forta si stabilitatea corpului. Scopul va influenta exercitiile si desfasurarea acestora (repetari, serii, greutatea folosita, pauzele dintre serii etc).

In al doilea rand, trebuie sa stabilesti de cate ori pe saptamana te poti antrena. In functie de timpul de care dispui, poti avea 2, 3 sau chiar 5 antrenamente cu greutati fitness pe saptamana. Astfel, poti structura aceste sesiuni pe diferite grupe musculare su miscari.

In al treilea rand, trebuie sa decizi cat timp vei acorda fiecarei sesiuni de antrenament. Acest detaliu va depinde de numarul de serii si repetari, timpul de odihna, intensitatea exercitiilor si multi alti factori. In general, antrenorii de fitness sunt de parere ca o ora este suficienta pentru o sesiune eficienta de antrenament cu greutati fitness. In orice caz, vei sti cu exactitate de cat timp ai nevoie dupa primele sesiuni de antrenament.

Descopera si celelalte etape necesare crearii unui plan de antrenament cu greutati fitness in PARTEA 2 a acestui articol!

Iata un antrenament full-body pentru acasa cu o minge aerobic!

mingi aerobic

Vrei sa iti sculptezi corpul si sa te mentii in forma? Nu-i nevoie sa pierzi ore intregi la sala cu o lista de exercitii mai mare decat cea de cumparaturi! Tot ce iti trebuie este o minge aerobic si putina determinare!

Pe parcursul antrenamentului pe care-l vei gasi in randurile de mai jos, vei solicita puternic atat musculatura abdominala, cat si muschii picioarelor si ai posteriorului. Abdomenul tau va “lucra” din mai multe unghiuri, picioarele vor sustine fiecare exercitiu, iar completarea cu miscari ale partii superioare va aduce beneficii si muschilor din zona pieptului, bratelor si umerilor.

Ce trebuie sa faci?

Incalzeste-te timp de 5 minute cu ajutorul exercitiilor dinamice si a miscarilor de stretching. Poti face rotiri de trunchi, ridicari ale genunchilor, rotiri de brate, fandari, aplecare din ridicat cu atingerea gleznelor si alte exercitii usoare pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul de efort fizic.

Fiecare exercitiu va avea o durata indicata, iar tu trebuie sa faci cat mai multe repetari in acel interval de timp. Daca vrei sa te bucuri de cele mai bune rezultate in urma acestui antrenament pe mingea de aerobic, incearca sa faci pauze de odihna cat mai scurte intre exercitii.

Fiindca structura antrenamentului este de tip circuit, ideal ar fi sa nu faci pauza intre cele 6 exercitii, ci doar dupa terminarea unei serii intregi. 3 serii vor fi suficiente pentru a te solicita intens, iar durata totala a acestora va fi de circa 45 de minute.

Daca vrei sa descoperi “puterea” unei mingi aerobic folosite corect, incearca sa faci 3 astfel de antrenamente pe saptamana. Vei avea nevoie de o minge aerobic si doua greutati fitness (sau sticle cu apa). Iata exercitiile acestui circuit!

1. Podul cu un singur picior

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, mainile pe podea in lateralele soldurilor si talpile pe minge, tinand genunchii indoiti. Ridica soldurile astfel incat corpul tau sa aiba o pozitie dreapta pana la genunchi.

– Ridica si extinde lent piciorul stang catre tavan, apoi pune-l inapoi pe minge. Repeta ridicarea piciorului stang timp de 30 de secunde, apoi fa acelasi lucru cu piciorul drept.

2. Pike

– Incepe cu pozitia “plank”, avand palmele pe podea si tibiile pe mingea de aerobic.

– Trage soldurile in fata si apoi in sus (mingea va rula pana la varful picioarelor tale) pana cand fundul va fi in dreptul umerilor, in plan vertical. Incearca sa faci o pauza mica in punctul cel mai inalt, apoi revino lent la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde.

– Daca exercitiul ti se pare dificil, poti incerca sa indoi usor genunchii.

3. Atingerea gleznelor

-Asaza-te pe mingea de aerobic, apoi paseste in fata stand pe minge pana cand aceasta ruleaza aproape de omoplati. Pune mainile la ceafa cu coatele orientate catre lateral.

– Ridica de pe podea si extinde piciorul drept in timp ce intinzi si mana stanga pentru a atinge glezna. Fa aceeasi miscare si cu piciorul stang, atingand glezna cu mana dreapta. Trebuie sa ridici picioarele alternativ timp de 1 minut.

4. Flotari pe minge

– Asaza-te cu abdomenul pe minge si “paseste” cu mainile pe podea pana cand ajungi sa te sprijini cu coapsele de minge.

– Lasa pieptul sa se apropie cat mai mult de podea, indoind coatele. Tine pozitia de jos timp de 3 secunde, apoi impinge in brate pana ce coatele s-au indreptat. Pe durata acestui exercitiu, privirea trebuie sa fie catre podea, iar abdomenul si spatele trebuie sa fie incordate pentru a sustine o postura dreapta a corpului. Repeta flotarile timp de 1 minut.

5. Pasa cu mingea

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, ridica picioarele si indoaie genunchii pentru ca tibiile tale sa fie paralele cu podeaua. Tine mingea aerobic cu mainile.

– Ridica capul, gatul si umerii de pe podea si plaseaza mingea pe tibii, strangand-o usor.

– Coboara picioarele pana la podea si coboara umerii si capul, lasand bratele sa atinga podeaua.

– Ridica inapoi picioarele si partea superioara a trunchiului pentru a lua mingea inapoi de pe tibii. Continua sa pasezi mingea de aerobic de la maini la picioare timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea greutatilor

– Intinde-te pe podea cu fata in sus si mingea de aerobic sub gambe. Tine ganterele usoare (sau doua bidoane cu apa de 0,5 – 1l) in dreptul pieptului.

– Impinge greutatile in sus la nivelul umerilor, odata ce expiri. Tine aceasta pozitie timp de 3 secunde, apoi inspira pe masura ce cobori greutatile inapoi spre piept. Repeta acest exercitiu timp de 1 minut.

Acesta este circuitul care te va ajuta sa descoperi beneficiile unei mingi aerobic. Incearca sa faci 3 astfel de serii, facand pauza doar pentru a te repozitiona intre exercitii.

Vrei sa stii daca alergarea pe loc poate fi un antrenament eficient? Afla acum!

alergarea pe loc

Alergarea pe loc este un procedeu sportiv folosit, de cele mai multe ori, ca parte a incalzirii dinaintea sesiunilor intense de antrenament. Aceasta tehnica sportiva poate include exercitii de agilitate precum sarituri cu genunchii la piept, alergare cu calcaiele la fund sau ridicarea genunchilor pana la nivelul soldurilor.

Din moment ce foloseste alti muschi si implica miscari diferite, alergarea pe loc nu ofera toate beneficiile alergarii, insa multe dintre efectele pozitive asupra corpului sunt similare. Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic foarte bun atunci cand vrei sa alergi, insa conditiile meteo nu iti permit si nici nu ai acces la o banda de alegat. Astfel, ar putea fi cea mai buna varianta in cazul in care:

– esti intr-o camera de hotel;

– vrei sa consumi putina energie intr-o pauza de la serviciu;

– te afli in aeroport si timpul de asteptare este unul mare.

In cazul in care vrei sa desfasori o sesiune cardio mai lunga, alergarea pe loc nu este o optiune ideala decat atunci cand nu ai alte variante la dispozitie.

Beneficiile alergarii pe loc

– Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic ce implica miscare continua si contractarea musculaturii inferioare, fapt ce va imbunatati puterea, stabilitatea si flexibilitatea.

– Pentru a te bucura de toate beneficiile alergarii pe loc, va trebui sa ai o postura corecta, asemnatoare celei necesare in cazul alergarii. In plus, daca vrei sa reduci solicitarea articulatiilor, poti desfasura aceasta tehnica sportiva pe un covor sau o alta suprafata care poate amortiza impactul.

– Pe langa dezvoltarea musculaturii din partea inferioara, alergarea pe loc va solicita si va dezvolta muschii trunchiului, precum si unele grupe din partea superioara a corpului.

– Alergarea pe loc poate ajuta la reducerea durerilor de genunchi, dezvoltand musculatura ce sustine articulatiile. Pe deasupra, imbunatatirea stabilitatii, a echilibrului, a agilitatii si a coordonarii te va ajuta sa reduci riscul de accidentare. De asemenea, solicitarea musculaturii abdominale in timpul exercitiilor va contribui si la o imbunatatire a posturii corpului.

– Alergarea pe loc va mari ritmul cardiac, va echilibra nivelul de zahar din sange si te va ajuta sa arzi caloriile si tesutul adipos, detalii deosebit de importante atunci cand obiectivul tau este pierderea in greutate. In plus, vei reusi sa imbunatatesti functiile cardiovasculare si sa maresti capacitatea pulmonara.

– Daca vrei sa eviti monotonia, poti incorpora si alte tehnici si exercitii cardio in antrenamentele tale, solicitand diferite grupe de muschi.

Alergarea pe loc in comparatie cu alergarea

Alergarea pe loc implica miscari diferite, astfel incat va solicita musculatura in mod diferit fata de alergarea normala. Astfel, alergarea pe loc nu va presupune folosirea musculaturii pentru a te propulsa inainte. Vei ateriza de fiecare data pe varfurile picioarelor, astfel incat vei intari gleznele si vei dezvolta in special musculatura gambelor.

Cu toate acestea, solicitarea varfurilor picioarelor poate pune presiune, in timp, pe genunchi si pe solduri. Nu iti vei impinge corpul inainte, ci vei ridica genunchii in plan vertical, miscare ce va solicita mult mai putin muschii fesieri si partea din spate a coapselor.

Mentinerea unei posturi corecte in timp ce alergi pe loc poate fi dificila in cazul sesiunilor mai indelungate fara pauza. Astfel, alergarea pe loc este ideala atunci cand vrei sa faci cateva sesiuni scurte (10 minunte) de alergare pe parcursul unei zile si esti constrans de anumite conditii.

Descopera cateva exercitii pe care le poti face acasa pentru un bust mai ferm!

exercitii bust Sport-Mag.ro

In prezent, sunt multe cai de a obtine aspectul pe care il doresti. Daca vrei sa ai o silueta mai supla, poti alege o vestimentatie care sa ofere look-ul skinny, iar daca vrei sa ai un bust mai proeminent, poti purta un sutien cu push-up. Ambele solutii sunt de moment, asadar daca vrei sa faci schimbari permanente, va fi necesar sa alegi variante mai complicate.

Secretul femeilor cu un bust frumos consta in dieta si exercitii fizice desfasurate in mod regulat. Daca alegi aceasta cale, te vei simti si vei arata excelent, iar aceste detalii intotdeauna vin impreuna. Desi nu exista exercitii pentru schimbarea formei sau marimii sanilor, aspectul bustului tau poate fi influentat de dezvoltarea muschilor pectorali. Iata ce exercitii ai putea sa incerci!

1. Flotarile largi

Flotarile sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru piept, asadar iti vor intari muschii pectorali si vor conferi fermitate bustului. Flotarile largi sunt ca cele normale, insa priza va fi ma departata decat nivelul umerilor. Cu cat departezi mai mult mainile de corp, cu atat mai mult vor fi solicitati muschii pieptului. Ce trebuie sa faci:

– intra in pozitia de flotari cu sprijin in maini si in degetele picioarelor;

– plaseaza palmele pe podea mai departe decat nivelul umerilor;

– pastreaza spatele drept si incearca sa cobori pieptul cat mai aproape de podea;

– impinge lent pana ajungi in pozitia de start.

Un antrenament ar trebui sa cuprinda 3 serii a cate 15 astfel de flotari, iar daca ti se pare prea greu, poti sprijini genunchii de podea in locul degetelor de la picioare.

2. Flotari la perete

Poti face acest exercitiu oricand si oriunde doresti. Flotarile la perete sunt excelente pentru arderea caloriilor si pentru solicitarea musculaturii pieptului. Iata cum sa le executi:

– pozitioneaza-te la circa 60cm distanta de perete si pune palmele pe perete la nivelul umerilor;

– indoaie coatele si apropie-te de perete, inspirand;

– expira si revino la pozitia de start.

Poti face 3 serii a cate 10 repetari, insa trebuie sa te asiguri ca abdomenul este ferm, iar spatele este drept.

3. Exercitiu izometric

Izometria presupune solicitarea musculara fara miscarea corpului. Iata ce sa faci:

– stai in picioare, asigurandu-te ca spatele este drept, iar talpile sunt distantate la nivelul umerilor;

– intinde palmele in fata in dreptul pieptului si impinge-le una catre cealalta cat poti de tare timp de 10 secunde.

Poti face 2 serii a cate 10 repetari, insa este de preferat ca acesta sa fie ultimul exercitiu din cadrul antrenamentului pentru piept.

4. Travelling plank

Exercitiile de tip “plank” sunt un alt exemplu al eficientei izometriei. Acest tip de plank iti va solicita pectoralii, implicand mentinerea unei posturi similare flotarilor pentru o perioada indelungata. In plus, va trebui sa deplasezi pe rand cate o mana un picior, miscare ce va solicita abdomenul, spatele si umerii. Iata cum:

– adopta pozitia clasica de plank: coatele pe podea, la nivelul umerilor, corpul intins si sprijinit pe varfuri;

– ridica mana stanga si piciorul stang si deplaseaza-le usor in lateral: acesta va fi un pas;

– ridica mana dreapta si piciorul drept, deplaseaza-le catre stanga si apoi continua deplasarea;

– dupa ce faci 10 “pasi” catre stanga, fa o pauza si schimba directia.

5. Pozitia “cobra”

Aceasta pozitie inspirata din yoga este excelenta pentru stretching si incalzire, insa are si o influenta importanta asupra bustului, intrucat solicita foarte bine pectoralii. Iata cum sa faci:

– intinde-te pe podea cu fata in jos si varfurile picioarelor intinse;

– plaseaza palmele sub umeri cu coatele pe langa corp;

– incepe sa ridici capul si pieptul de pe podea, aducand umerii cat mai in spate;

– incearca sa indrepti bratele cat mai mult si pastreaza pozitia ridicata timp de 30 de secunde.

Ai probleme cu gleznele sau genunchii? Iata de ce sa porti o orteza!

orteza

Un ritm de viata activ si practicarea sportului in mod frecvent pot duce la accidentari ale articulatiilor, in special cele din partea inferioara a corpului. Daca te dor genunchii dupa alergarea de dimineata sau simti disconfort in glezne dupa o zi intreaga de stat in picioare, aceasta consecinta este una normala. Articulatiile pot fi afectate de artrita, pot avea ligamentele suprasolicitate si chiar pot fi dislocate in anumite conditii.

O orteza pentru glezna sau genunchi te poate ajuta atat sa reduci riscul de accidentare al incheieturii sensibile, cat si sa te recuperezi dupa o accidentare. In plus, o orteza corespunzatoare va contribui la ameliorarea durerilor din zona articulatiei si te va ajuta sa sustii mai bine efortul.

Accidentarile la glezna sau genunchi si recuperarile in urma acestora pot fi decisive pentru parcursul tau sportiv, indiferent daca practici sport de performanta sau la nivel amator. Tocmai de aceea, randurile ce urmeaza te vor ajuta sa descoperi cum poti proteja gleznele si genunchii cu o orteza sau un bandaj pentru a reduce cat mai mult riscurile asociate activitatilor sportive.

Orteza trateaza durerile sau doar le amelioreaza pentru moment?

Termenul de “orteza” este atribuit multor produse de uz sportiv, medical si fizioterapeutic. In functie de tipul accidentarii tale, medicul iti va pune la dispozitie cateva optiuni. Pe langa dispozitivele medicale, insa, exista orteze disponibile in orice magazin sportiv si farmacie. Acestea te pot ajuta sa stabilizezi incheietura, sa micsorezi presiunea resimtita in glezna sau genunchi si chiar sa sustii ligamentele pe parcursul perioadei de recuperare.

Atunci cand cauti o orteza pentru un genunchi care te doare sau la care te-ai accidentat, cea mai buna recomandare este sa ceri intai parerea medicului. Acesta iti poate recomanda cel mai bun tratament si o orteza care sa te ajute in procesul de vindecare. Dupa aceasta perioada, poti preveni accidentarile cu un alt tip de orteza – una mai putin restrictiva asupra miscarilor.

Situatii in care sunt recomandate ortezele:

– fracturi la nivelul picioarelor;

– luxatii ale gleznelor, genunchilor si altor articulatii;

– luxatii cronice ale gleznei;

– intinderea sau deteriorarea ligamentelor genunchiului (atat preoperator, cat si postoperator).

De ce sa porti o orteza atunci cand faci sport:

– aceste dispozitive medicale sunt accesibile, astfel incat magazinele sportive si farmaciile iti pun la dispozitie numeroase variante in functie de seriozitatea problemei pe care o ai;

– orteza ajuta la ameliorarea durerii prin reducerea uzurii articulatiei in cauza;

– limiteaza amplitudinea miscarii unei articulatii pentru a favoriza vindecarea acesteia;

– simplu de pus si de scos;

– orteza asigura un plus de stabilitate la reinceperea activitatii sportive.

Tipuri de orteza

In functie de tipul si severitatea accidentarii sau de motivul pentru care doresti sa porti o orteza, variantele pe care le ai la dispozitie in acest sens sunt urmatoarele:

– orteze cu atele/structura fixa;

– orteze personalizate pentru un anumit tratament;

– maneci de compresie;

– benzi elastice si bandaje.

Ortezele cu structura fixa si cele personalizate pentru un anumit tip de tratament sunt, de regula, folosite pentru a ajuta articulatia in cauza sa se refaca dupa o accidentare grava. Acestea preiau presiunea de pe articulatie, ajutand ligamentele si structura osoasa sa se refaca in cel mai scurt timp posibil. Astfel, poti incepe fizioterapia inainte ca musculatura sa inceapa sa se atrofieze.

Celelalte variante de orteza ramase – manecile de compresie, bandajele si benzile elastice – sunt proiectate pentru a ameliora durerile si pentru a micsora riscul de accidentare. Acestea ofera sustinere si ajuta la distribuirea uniforma a greutatii si presiunii in articulatie. In functie de modelul ales, orteza poate mentine o pozitie corecta a articulatiei in timpul activitatii sportive solicitante.

Vrei sa te bucuri de progres sportiv? Iata cum sa eviti accidentarile!

evita accidentarile

Sportul este deosebit de benefic pentru corp, in special astazi, cand sedentarismul a atins cote alarmante, iar efectele stilului de viata nesanatos se vad tot mai des. Probabil ai unul sau mai multe obiective specifice in minte atunci cand decizi sa incepi un program de antrenamente, insa trebuie sa stii ca atingerea obiectivelor necesita implicare, seriozitate si efort constant.

In plus, pentru a te bucura de toate beneficiile exercitiilor fizice, trebuie sa stii cum sa te feresti de accidentari. Tocmai de aceea, in randurile ce urmeaza vei descoperi 7 recomandari care sa te ajute sa progresezi rapid fara a risca o accidentare.

1. Consult medical

In cazul in care aceasta este prima ta experienta sportiva sau starea ta de sanatate nu este optima, o idee foarte buna este sa faci un consult medical inainte sa incepi programul de exercitii propus. Medicul iti va spune daca inima ta este “in forma” si-ti va putea recomanda tipul potrivit de exercitii. Antrenamentele cardio vor solicita foarte mult inima, iar alergarea iti va testa rezistenta articulatiilor. Medicul iti poate spune daca organismul tau este pregatit sa faca fata stresului fizic de un anume tip.

2. Antrenor personal

Daca nu stii cum sa incepi activitatea sportiva, apeleaza la un antrenor personal care sa te ajute sa te acomodezi in siguranta cu rutinele sportive si care sa structureze un plan de exercitii in functie de obiectivele pe care ti le-ai propus (pierderea in greutate, dezvoltarea musculaturii, tonifierea musculaturii, cresterea rezistentei la efort etc). Un antrenor cu experienta te va ajuta sa eviti obiceiurile si tehnicile care includ riscul de accidentare si va sti cand corpul tau are nevoie de pauza.

3. Exerseaza progresiv

Atunci cand incep un program de exercitii, multe persoane aleg o intensitate care este nu numai nesustenabila, dar si periculoasa pentru forma fizica actuala. Cel mai bine este sa incepi modest si sa cresti gradual solicitarea. Trei antrenamente pe saptamana a cate 20 de minute iti vor oferi o idee despre limitele corpului tau. Mareste treptat solicitarea atunci cand simti ca efortul nu este suficient. 

4. Incalzirea si revenirea

Ai fi surprins sa afli cat de multe persoane sar peste etapa de incalzire si trec direct la solicitare intensa. Tocmai de aceea, nici nu-i de mirare ca accidentarile sportive sunt atat de dese. Chiar daca esti in cea mai buna forma, musculatura, tendoanele si articulatiile tot au nevoie de o incalzire pentru a putea duce la bun sfarsit un antrenament. De asemenea, o perioada de revenire dupa efort (similara incalzirii) este recomandata la finele fiecarui program de exercitii.

5. Nu te antrena “pe stomacul gol”

Vei arde foarte multe calorii si vei elimina o cantitate mare de apa din corp pe durata antrenamentului, asadar ce motive ai avea sa mergi la antrenament cu “rezervorul gol”? Cu toate ca nu vrei sa exersezi imediat dupa o masa copioasa, daca mananci ceea ce trebuie cu circa doua ore inainte de sesiunea sportiva, vei avea energia necesara pentru cele mai solicitante exercitii. Acelasi sfat se aplica si in cazul hidratarii: bea jumatate de litru de apa cu o ora inainte de antrenament si nu uita sticla cu apa nici pe parcursul rutinei sportive.

6. Echipeaza-te corespunzator

Multe accidentari sunt cauzate de echipamentul sportiv necorespunzator. Indiferent de activitatea sportiva pe care o desfasori, asigura-te ca hainele si incaltamintea sunt adecvate. Nu trebuie sa cheltui o avere pentru cele mai impresionante accesorii ale brandurilor de top, insa echipamentul potrivit te va proteja de impact, contracturi musculare, supraincalzire sau socuri puternice in articulatii.

7. Asculta-ti corpul

Desi antrenamentele solicitante sunt cele care ofera beneficii excelente, nicio rutina sportiva nu ar trebui sa implice durere sau disconfort fizic. Daca simti durere la incheieturi sau la musculatura, inclusiv o crampa sau o intindere, opreste-te si relaxeaza-te. Poti scadea intensitatea exercitiilor sau poti alege alt tip de exercitii pana cand disconfortul va disparea.