Cele mai antrenante exercitii cu cercul Hula Hoop!

cele mai antrenante exercitii cu cercul Hula Hoop

Te poti mentine in forma in multe feluri, unele dintre ele mai degraba tehnice si solicitante, in timp ce altele contin si o doza serioasa de distractie. Astazi, vom vorbi despre cele mai antrenante exercitii cu cercul Hula Hoop. Acesta este un dispozitiv simplu, ce poate fi rotit in jurul corpului, uneori si in jurul membrelor, pentru antrenament, dar si pentru distractie.

Succesul cercului Hula Hoop

Denumirea vine de acum mai bine de 200 de ani, cand marinarii britanici au ajuns in Insulele Hawaii si au asistat la dansurile Hula ale bastinasilor. Cum miscarile semanau bine cu exercitiile cu cercurile, numite „hoop”, s-a ajuns la denumirea actuala de Hula Hoop.

De fapt, oamenii s-au jucat si s-au antrenat cu cercurile din cele mai vechi timpuri, existand marturii in acest sens inca din Antichitate, cand cercurile erau facute din lemn, bambus, vita-de-vie si chiar iarba.

Exercitiile au capatat succes mondial incepand cu anii 1950, cand au fost create cercurile asa cum le cunoastem in forma actuala, cu dimensiunile standard de 71 de centimetri in diametru pentru copii si un metru si doi centimetri pentru adulti. Imediat, zeci de milioane de produse au fost vandute, in fiecare an.

S-a ajuns chiar la recorduri dintre cele mai neasteptate. Astfel, in 2009, un american din Columbus, statul Ohio a invartit neincetat cercurile timp de 74 de ore si 54 de minute. In ceea ce priveste recordul de cercuri invartite in acelasi timp, acesta este de 160 si ii apartine unei dansatoare cunoscute sub numele de Uimitoarea Marawa.

Cele mai antrenante exercitii cu cercul Hula Hoop

Nu este nevoie sa ajungi la astfel de recorduri si performante, pentru a te antrena si a te simti bine. Iti recomandam, in schimb, 4 exercitii simple din categoria „cele mai antrenante exercitii cu cercul Hula Hoop”, pe care le poti face aproape in orice moment si in orice loc, cu o singura conditie: sa ai la indemana un astfel de accesoriu!

1. In timp ce stai in pozitie de drepti, cu picioarele usor departate, tine cercul deasupra capului, cu bratele intinse si palmele orientate spre exterior. Din aceasta pozitie, roteste-ti corpul mai intai in partea stanga, apoi in partea dreapta, in timp ce mentii abdomenul incordat. Miscarea trebuie repetata timp de un minut, fara intrerupere.

2. Incepe exercitiul in pozitia culcat, cu degetele de la picioare pe cerc si cu palmele pe cealalta parte a acestuia, orientate spre exterior. Apoi, lasa-te usor pe spate pana in momentul in care simti abdomenul incordat. Ajuns aici, trebuie sa mentii pozitia timp de 30 de secunde. Revino in pozitia de inceput si repeta exercitiul de doua ori, fara pauza.

3. Incepe din pozitia drepti, cu picioarele departate si degetele de la picioare orientate spre exterior. Incepe sa invarti cercul Hula Hoop in jurul taliei, in timp ce intinzi bratele in lateral, la nivelul umerilor. In timp ce cercul se roteste, indoaie genunchii, apoi revino in pozitia initiala si repeta miscarea timp de cel putin un minut.

4. La acest exercitiu, pozitia de plecare este drepti, cu cercul tinut deasupra capului, intre degetele aratatoare si cele mari. Sprijina intreaga greutate pe piciorul stang, in timp ce pozitionezi talpa dreapta pe gamba piciorului stang. Indoaie incet coatele, lasand cercul in jos, in spatele tau. Ridica si reia miscarea, repetand timp de 60 de secunde.

Dupa cum vezi, acestea sunt doar cateva dintre cele mai antrenante exercitii cu cercul Hula Hoop. O sesiune de cateva minute de hula hooping creste flexibilitatea coloanei vertebrale, imbunatateste circulatia sangelui si ajuta inclusiv la tonifierea muschilor. In plus, efectele de relaxare si reducere a stresului sunt impresionante. Combina antrenamentul cu distractia, cu ajutorul cercurilor Hula Hoop, si corpul iti va fi recunoscator!

Citeste si: Cele mai simple exercitii cu mingea medicinala

Cele mai simple exercitii cu mingea medicinala

exercitii cu mingea medicinala

Daca vrei sa te antrenezi rapid si eficient, incearca cele mai simple exercitii cu mingea medicinala. Acest echipament este extrem de usor de folosit in antrenamentele rapide, fiind recomandat chiar si persoanelor care au suferit accidentari si vor sa se recupereze. Pentru a alege o minge medicinala potrivita, este important sa fii atent la greutatea sa, intrucat ea nu trebuie sa fie nici prea grea, dar nici foarte usoara.

Incepe cu antrenamente scurte, mai ales daca esti incepator, de 10 minute la fiecare doua zile, apoi extinde durata la 20 pana la 45 de minute la fiecare doua zile. Iata care sunt cele mai simple exercitii cu mingea medicinala pe care le poti face acasa!

Exercitii cu mingea medicinala pentru abdomen

– tine mingea cu ambele maini;
– stai cu picioarele usor distantate si ridica mingea deasupra capului;
– flexeaza genunchii, apleaca-te, fara sa arcuiesti spatele, si arunca mingea la sol asa incat sa o poti prinde cu usurinta;
– repeta miscarea de 10 ori pentru a completa un set.

– stai intins pe spate;
– ridica picioarele astfel incat sa se formeze un unghi de 90 de grade cu solul;
– tine mingea cu ambele maini si extinde bratele in sus;
– din aceasta pozitie, ridica-ti trunchiul si bratele incercand sa atingi picioarele cu mingea;
– revino la sol si repeta;
– efectueaza 5 repetari pentru inceput, apoi creste numarul.

– stai in sezut, tine genunchii flexati si mingea medicinala cu ambele maini;
– ridica picioarele;
– ridica trunchiul de la sol si roteste-l pe rand in stanga, apoi in dreapta;
– efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set.

– stai intins pe spate si tine mingea cu ambele maini;
– extinde bratele in fata, astfel incat mingea sa ajunga chiar deasupra coapselor;
– tine picioarele apropiate si ridica-le de la sol;
– coboara picioarele si repeta;
– efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set.

Exercitii cu mingea medicinala pentru solduri si picioare

– stai cu picioarele usor departate si tine mingea cu ambele maini in dreptul pieptului;
– coboara in genuflexiune si asaza mingea la sol;
– extinde picioarele in spate;
– revino cu picioarele in pozitia de genuflexiune;
– ridica-te de la sol si repeta;
– efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set.

– tine mingea medicinala cu ambele maini in dreptul pieptului;
– stai cu picioarele distantate si genunchii usor flexati;
– ridica piciorul stang de la sol si extinde-l in fata;
– coboara in genuflexiune, mentinand piciorul stang extins;
– revino la pozitia initiala si coboara piciorul la sol;
– repeta miscarea si pentru celalalt picior pentru a finaliza o repetare;
– efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set.

Exercitii cu mingea medicinala pentru maini si umeri

– stai cu picioarele usor departate si tine mingea medicinala cu ambele maini in dreptul pieptului;
– extinde bratele deasupra capului;
– coboara bratele si revino la pozitia initiala;
– efectueaza 10 repetari pentru a finaliza un set.

Acestea sunt doar cateva exercitii usoare pe care le poti face cu succes acasa. Asigura-te ca ai accesoriile potrivite si starea de spirit necesara pentru a face sport si rezultatele nu vor intarzia sa apara. Consulta oferta diversificata a magazinului nostru online si alege cele mai bune echipamente!

Vrei o silueta impecabila? Mancarea si fitness-ul sunt cele mai importante detalii!

mancare fitness

Aspectul corpului este un detaliu prioritar atat pentru barbati, cat si pentru femei, in special atunci cand se apropie sezonul cald. Tocmai de aceea, foarte multe persoane apeleaza la diete, nutritionisti, medicamente pentru slabit, antrenamente cardio epuizante, diverse articole vestimentare functionale sau chiar tratamente cosmetice chirurgicale.

Organismul, insa, nu trebuie sa resimta socuri atunci cand vrei sa slabesti, intrucat schimbarile bruste iti pot afecta sanatatea. Tocmai de aceea, cele mai simple si la indemana solutii sunt reprezentate de mancare si fitness. Astfel, in randurile de mai jos vei gasi doua diete care-ti vor permite sa dai jos cateva kilograme intr-un timp scurt. Bineinteles, nu sunt tratamente miraculoase, ci te vor ajuta sa elimini 2-3 kilograme in decursul a 5-10 zile, mentinand starea de sanatate la nivel optim.

Dieta “de vara”

Fructele si legumele sunt deosebit de benefice pentru sanatatea organismului tau, iar aceasta dieta se bazeaza pe cei mai buni nutrienti naturali la care ai acces vara. In plus, vara este anotimpul pe parcursul caruia vestimentatia dezvaluie fiecare detaliu al siluetei, asadar vei avea dorinta de a elimina cateva kilograme de pe picioare, solduri sau abdomen. Iata programul acestei diete:

– Ziua 1: fructe. In prima zi a dietei trebuie sa mananci numai fructe, insa este recomandat sa eviti mango, bananele si strugurii. Nu exista vreo limita asupa cantitatii pe care o consumi pe parcursul fiecarei mese, iar printre fructele de savoarea carora te poti bucura se afla capsunele, rodiile, merele, portocalele si pepenele rosu.

– Ziua 2: legume crude sau fierte. Trebuie sa consumi numai legume pe parcursul intregii zile, asadar poti incepe dimineata cu un cartof fiert. Oferta de legume si “verdeturi” este deosebit de diversificata pe parcursul verii, astfel incat intotdeauna vei gasi savoare si prospetime.

– Ziua 3: fructe si legume. Poti organiza meniul exact asa cum doresti, echilibrand consumul de fructe si legume, insa astazi este recomandat sa eviti cartofii.

– Ziua 4: lapte si banane. Bananele sunt o sursa excelenta de potasiu si sodiu, insa asocierea lor cu anumite alimente poate avea efecte nedorite din punct de vedere al siluetei. Tocmai de aceea, azi trebuie sa incerci sa mananci numai banane (maxim 6) si le vei putea asocia cu cel mult 4 pahare cu lapte.

– Ziua 5: varza, branza de vaci si rosii. Poti manca pana la 6 rosii pe durata acestei zile, iar un alt detaliu este ca trebuie sa maresti cu 25% cantitatea de apa pe care o consumi in mod obisnuit. Daca nu stii cata apa bei in mod normal, incearca sa adaugi doua pahare cu apa dimineata, pe stomacul gol, si unul seara, inainte de culcare.

– Ziua 6: varza, branza de vaci si legume, insa fara rosii. Poti prepara o supa cu legume sau poti alege sa mananci branza cu castravete si ardei kapia, insa azi va trebui sa eviti rosiile si sa bei foarte multa apa.

Dieta cu mere, oua, faina de ovaz si ceai verde

Pentru a putea pierde cateva kilograme in doar 10 zile, secretul este o alimentatie cu un continut scazut de calorii, asadar recomandarile culinare de mai jos te vor ajuta sa oferi corpului nu mai mult de 1.000 kcal pe zi. In plus, dieta aceasta nu te obliga sa urmezi un program fix sau sa consumi anumite alimente. Iata alimentele de baza:

– mere: acestea sunt bogate in fibre si actioneaza ca un blocant natural al grasimilor;

– oua: asigura elemente nutritive foarte importante pentru corp si ajuta la scaderea in greutate. Poti consuma oricand un ou fiert tare ca gustare pe parcursul acestei diete;

– ceai verde: contine antioxidanti care ajuta la reducerea acumularii de grasimi;

– faina de ovaz: asigura senzatia de satietate pe o perioada mai mare a zilei si reduce pofta de mancare. Astfel, nu vei simti nevoia de a consuma alimente in cantitati inutile.

Dietele de mai sus trebuie sustinute cu un regim de viata sanatos. Astfel, va trebui sa oferi organismului tau suficienta odihna, apa proaspata in cantitati mari si miscare. Bineinteles, aceste diete nu pot sustine antrenamente intense de fitness sau aerobic, asadar va trebui sa iei o saptamana de pauza de la solicitarea sportiva intensa. Cu toate acestea, o plimbare scurta in fiecare zi sau cateva exercitii simple de incalzire a musculaturii nu ar trebui sa lipseasca din rutina ta.

Cand este recomandat sa faci stretching? Inainte sau dupa antrenament?

stretching

Un program consistent de antrenamente este deja destul de dificil de sustinut. In plus, sunt atatea sfaturi si recomandari diferite despre cum sa structurezi fiecare antrenament, incat poate fi complicat sa stabilesti cu exactitate exercitiile ideale. Unul dintre subiectele care creeaza dezacord in lumea sportului este stretchingul. Unele persoane se opun vehement acestei activitati, spunand ca este o pierdere de vreme. Altele, insa, cred ca stretching-ul este vital in cadrul antrenamentelor, tinand la distanta o serie de accidentari.

Nu este atat de simplu precum suna. Exista mai multe tipuri de stretching, fiecare dintre ele avand beneficii intr-un anumit moment al rutinei tale sportive. Tocmai de aceea, in randurile de mai jos vei descoperi impactul stretchingului asupra corpului si vei putea, odata pentru totdeauna, sa te concentrezi asupra activitatii care chiar conteaza – antrenamentul in sine!

Are corpul nevoie vreodata de stretching?

In general, stretchingul este o activitate pe care ai putea sa o integrezi in rutina zilnica chiar si atunci cand nu exersezi atat de des. Aceasta tehnica te va ajuta sa mentii flexibilitatea muschilor, astfel incat sa ai acces la miscarea completa. Daca iti pierzi flexibilitatea, muschii nu se vor extinde in totalitate, iar riscul de accidentare, durere a articulatiilor sau contracturi va creste.

Cu toate acestea, stretchingul nu este atat de simplu. Exista stretching static, stretching dinamic, stretching pasiv si multe altele, iar fiecare tip de stretching va fi potrivit intr-un anumit moment al antrenamentului.

Stretchingul static este, probabil, tehnica cu care majoritatea persoanelor s-au obisnuit. Acesta implica mentinerea unei pozitii anume timp de circa 30 de secunde, precum atingerea degetelor de la picioare sau intinderea bratului peste piept pentru alungirea muschilor umarului.

De cealalta parte, stretchingul dinamic este trecerea unui muschi prin intreaga amplitudine a miscarii de circa 10-20 de ori, precum rotirea trunchiului sau pendularea piciorului inainte si inapoi. Si celelalte tipuri de stretching pot aduce beneficii, insa nu sunt intalnite foarte des.

Este indicat sa faci stretching inainte de antrenament?

Indiferent de ce ti-a spus proful de sport in scoala generala, chiar nu este indicat sa faci stretching static inainte de inceperea exercitiilor sportive, mai ales daca solicitarea va implica musculatura din partea inferioara a corpului. Muschii inca nu sunt incalziti, asadar intinderea acestora nu te va ajuta cu nimic din perspectiva prevenirii accidentarilor.

Un studiu aprofundat al acestei tehnici a descoperit ca stretchingul static, atunci cand este efectuat inaintea antrenamentului, poate duce la descresteri ale puterii si performantelor sportive. Astfel, pe langa faptul ca stretchingul static nu te fereste de accidentari, iti va asigura si un antrenament mai slab.

Ce poti face inainte de antrenament? O incalzire activa timp de 10-15 minute. Mici sarituri, miscari ale bratelor, picioarelor, trunchiului si multe altele. Aceasta activitate iti va pune sangele in miscare si-ti va incalzi musculatura, pregatindu-ti corpul pentru efort sustinut.

Sesiunea de incalzire ar trebui sa cuprinda stretching dinamic, asadar vei aplica, practic, o tehnica de stretching, insa nu in modul in care te-ai obisnuit. Stretchingul dinamic imbunatateste amplitudinea miscarilor si descreste riscul de accidentare prin asigurarea unei functionalitati depline a musculaturii. Multe intinderi si crampe musculare se produc atunci cand muschiul este fortat sa execute o miscare pentru care nu este pregatit, asadar stretchingul dinamic si incalzirea activa vor reduce acest risc.

Ce sunt si cum sa previi crampele musculare?

crampe musculare

Crampele musculare sunt experiente foarte dureroase, intrucat unul dintre muschi se contracta puternic, mentinand o tensiune greu de suportat. Durerea este numai unul dintre aspectele nedorite, intrucat contractia puternica a muschiului poate duce la accidentari serioase. Crampele musculare pot aparea atat in timpul solicitarii musculare, cat si imediat dupa terminarea unui antrenament.

Ce trebuie sa stii despre crampele musculare?

Exista mai multe tipuri de muschi, insa muschii afectati de crampe sunt cei pe care ii controlezi si soliciti in miscarile pe care le faci. Pe durata unei crampe, muschiul in cauza se va contracta puternic si involuntar, fiind foarte greu de relaxat. Cu toate ca orice muschi poate induce contracturi involuntare, muschii afectati de crampe sunt, de regula:

– muschii gambei;

– muschii din laba piciorului;

– muschii din zona coapsei.

In majoritatea cazurilor, crampele musculare dureaza mai putin de un minut. In unele situatii, insa, durerea se poate prelungi pentru pana la 10 minute. Mai mult decat atat, dupa o astfel de experienta, muschiul care a suferit contractura spontana poate fi foarte sensibil chiar si la 24 de ore dupa incident. Crampele se pot intoarce daca continui exercitiile dupa relaxarea muschiului, asadar timpul de recuperare este obligatoriu.

Cum opresti o crampa musculara?

Daca ai nenorocul de a experimenta o crampa musculara pe durata exercitiilor, opreste-te imediat si incearca sa intinzi muschiul afectat. Fiecare muschi are o pozitie de contractie si una de relaxare. Pentru a oferi un exemplu simplu, bicepsul este contractat atunci cand palma atinge umarul si relaxat atunci cand mana este intinsa.

Trebuie sa mentii pozitia de stretching (intindere a muschiului) pentru cel putin 30 de secunde, pana simti ca muschiul s-a relaxat complet. Ar putea fi necesar sa repeti miscarea de stretching de inca 2 sau 3 ori, astfel incat crampa sa nu se intoarca.

In plus, ai putea sa masezi usor muschiul afectat, iar daca simti ca esti deshidratat, poti bea apa sau poti consuma o mancare sarata. Evident, pentru a recupera musculatura si pentru a preveni reaparitia crampelor musculare, trebuie sa iti acorzi cateva zile de odihna dupa un astfel de incident.

Cum previi crampele musculare?

Cauza precisa a producerii crampelor musculare induse de solicitarea fizica inca nu este cunoscuta, asadar nu exista o metoda garantata de a preveni aceste incidente. Cu toate acestea, unele sfaturi sunt de mare ajutor.

– Incalzeste-te si fa stretching! Indiferent de exercitiile sau activitatea sportiva pe care doresti sa o desfasori, incalzeste-te bine inainte si fa cateva miscari de stretching. Incalzirea executata corect te poate tine la distanta de o multitudine de accidentari pe durata activitatii sportive.

– Hidrateaza-te corespunzator! In special in conditii de temperatura ridicata, este foarte important sa bei multa apa atat inainte de solicitarea fizica, cat si in timpul exercitiilor pe care le desfasori. Cantitatea de apa pe care trebuie sa o consumi depinde de foarte multi factori, insa trebuie sa stii ca senzatia de sete vine abia dupa ce corpul simte deshidratarea. Astfel, trebuie sa previi aceasta situatie.

– Recupereaza pierderile de saruri din organism! Atunci cand transpiri foarte mult, corpul tau va pierde electroliti (precum Sodiul). In cazuri extreme, pierderea electrolitilor poate duce la aparitia crampelor musculare. Daca urmeaza sa exersezi intr-un mediu cald sau cu umiditate ridicata pentru mai mult de o ora, ar putea fi de ajutor sa gasesti o solutie de refacere a depozitelor de saruri din organism. Poti prepara o bautura tonica acasa sau poti consuma un produs din gama suplimentelor sportive.

Afla ce impact poate avea purtarea mastii pe parcursul antrenamentelor! – Partea 2

sport cu masca

In PRIMA PARTE a acestui articol am discutat despre necesitatea de a purta o masca de protectie in public. Evident, din perspectiva sportului si a antrenamentelor desfasurate in aer liber sau in cadrul unei sali de fitness. In plus, ai putut descoperi si solutia pentru evitarea purtarii mastii pe durata exercitiilor: un program fitness desfasurat in propria locuinta. Astazi vom vorbi despre efectele pe care le poate avea purtarea mastii in timpul sesiunilor intense de antrenament.

In primul rand, daca ai o sensibilitate crescuta sau chiar suferi de o afectiune cardiovasculara ori a tractului respirator (astm, bronsita, fibroza pulmonara etc.), ar fi indicat sa exersezi numai cu acordul medicului atunci cand este necesar sa porti masca. Scopul antrenamentelor fitness este sa imbunatateasca conditia corpului si calitatea vietii, astfel incat nu trebuie sa te expui niciunui risc.

In plus, persoanele care abia acum incep un program de exercitii sau au facut o pauza foarte lunga ar trebui sa fie foarte atente la efectele purtarii mastii de protectie atunci cand incep sesiunile de exercitii. Este foarte important sa monitorizezi intensitatea fiecarui exercitiu si sa pastrezi antrenamentul la dificultate mica spre medie pentru a evita simptome precum vertijul.

Ce se poate intampla cand depui efort sustinut si porti masca peste nas si gura?

Comparand cu procesul normal al respiratiei, purtarea mastii de protectie va obstructiona caile respiratorii, reducand volumul de oxigen care poate ajunge in plamani. Mai putin aer in plamani inseamna mai putin oxigen transportat de sange catre musculatura, fapt ce ingreuneaza activitatea fizica sustinuta.

Bineinteles, exista diferite tipuri de masti realizate din diverse materiale. Acestea vor restrictiona in mod diferit volumul de aer pe care il inspiri in functie de grosimea materialului, tipul materialului sau chiar forma mastii. Cu cat inspiri un volum mai mic de aer, cu atat corpul are mai putin oxigen pentru a transforma glucidele in energie. Tocmai de aceea, nu numai persoanele care nu sunt obisnuite cu activitatea fizica, dar si sportivii de performanta vor obosi mai repede atunci cand se antreneaza purtand o masca de protectie peste nas si peste gura.

Unii sportivi profesionisti se antreneaza la altitudini foarte mari sau poarta dispozitive care restrictioneaza respiratia pentru a eficientiza procesul de oxigenare a musculaturii. Astfel, pe parcursul a cateva saptamani, corpul se poate adapta si poate deveni mai eficient in folosirea oxigenului primit, insa aceasta adaptare dureaza. Astfel, daca incepi sa simti ameteli, pierderea echilibrului sau oboseala peste limitele normale, opreste exercitiul.

Efectul mastii de protectie asupra performantelor sportive

Avand in vedere volumul mai mic de aer cu care corpul tau trebuie sa “lucreze” pe durata antrenamentului, este de asteptat sa iti “pierzi suflul” mult mai repede atunci cand exersezi purtand masca. Astfel, performantele sportive ar putea fi mai mici comparativ cu cele pe care le ai atunci cand nu porti masca.

Sportivii de performanta si persoanele cu o conditie fizica buna ar putea resimti mai putin efectele purtarii mastii in comparatie cu cineva care tocmai incepe un program de exercitii. Cu toate acestea, este foarte probabil ca performantele sportivilor sa scada.

Bineinteles, masura in care vei resimti acest tip de disconfort depinde si de natura antrenamentelor pe care le desfasori. Astfel, trebuie sa fii foarte atent atunci cand in programul tau fitness se afla sesiuni cardio, ridicarea greutatilor, sprinturi sau antrenamente HIIT (sesiuni de exercitii bazate pe intervale de intensitate ridicata).

Indiferent de modul in care te antrenezi, conditia fizica sau obiectivele fitness pe care le ai, atunci cand simti ca obosesti peste masura sau iti pierzi echilibrul, ar trebui sa te opresti.

Cardio sau greutati? Ce tip de antrenament alegi cand vrei sa slabesti?

cardio sau greutati

In viata, te confrunti cu tot felul de decizii, unele mai simple, altele mai usoare. De exemplu, multe persoane se intreaba ce ar trebui sa aleaga dintre cardio si greutati atunci cand vor sa piarda in greutate. Raspunsul nu este atat de simplu pe cat pare, motiv pentru care vom oferi cateva secrete care sa ii ajute pe cei care vor sa gaseasca metoda ideala de a scapa de kilogramele in plus.

Avantajele antrenamentului cardio

Dupa cum ii spune si numele, antrenamentul de tip cardio imbunatateste sanatatea cardiovasculara. De fiecare data cand alergi, dansezi sau inoti, simti cum se intensifica bataile inimii, ceea ce inseamna ca inima ta pompeaza oxigen catre creier. Acest proces atrage dupa sine o serie de avantaje. Iata doar cateva dintre acestea!

  • Imbunatateste sanatatea inimii;

  • Reduce pofta de mancare;

  • Arde caloriile;

  • Este ieftin/gratis;

  • Echilibreaza tensiunea arteriala;

  • Sustine sistemul imunitar.

Desi o sesiune cardio te poate ajuta sa arzi mai multe calorii decat un antrenament cu greutati, trebuie sa stii ca, pentru a obtine acest rezultat, trebuie sa rezisti la peste 20 de minute de miscare continua. In cazul in care faci cardio timp de o ora, vei arde intre 600 si 800 de calorii, echivalentul unei felii de tort.

Cu toate acestea, exercitiile cardio nu te scapa doar de grasime, ci si de masa musculara de care organismul tau are nevoie pentru buna functionare a metabolismului si energie. Astfel, antrenamentul cardio ar trebui sa fie intotdeauna combinat cu cel cu greutati.

Avantajele antrenamentului cu greutati

Foarte multe persoane se feresc de antrenamentul cu greutati pentru ca au impresia ca acestea le va creste masa musculara in mod exagerat. Insa frica lor nu este intemeiata din moment ce astfel de exercitii sunt esentiale pentru obtinerea unui corp armonios si sculptat. Descopera, in continuare, doar cateva beneficii pe care ti le va aduce antrenamentul cu greutati!

  • Creste masa musculara;

  • Accelereaza metabolismul;

  • Protejeaza oasele;

  • Imbunatateste calitatea somnului;

  • Reduce stresul.

Atunci cand iti propui sa slabesti, este necesar sa adopti o dieta sanatoasa pe care sa o combini cu foarte multa miscare. Daca nu incluzi un antrenament cu greutati in programul tau, vei arde calorii atat din grasime (tesutul adipos), cat din muschi (tesutul muscular). Rezultatul? Forma corpului tau nu va fi bine conturata, iar tu vei pierde din energie. Pentru a evita aceasta situatie, este necesar sa apelezi la ambele tipuri de antrenamente.

Antrenamentul HIIT – o alternativa

Un studiu efectuat pe un esantion de 400 de persoane supraponderale a demonstrat ca antrenamentul HIIT (High-Intensity Interval Training) te poate ajuta sa pierzi aproximativ 300 de calorii in doar 30 de minute. Desi sunt foarte intense, acestea reprezinta combinatia perfecta dintre exercitiile cardio si cele de forta. Daca vrei sa afli mai multe despre HIIT, iti recomandam acest articol, unde vei gasi mai multe informatii despre antrenament.

In concluzie…

Antrenamentul cardio este mult mai eficient cand vrei sa arzi calorii, insa, pentru a vedea rezultate, trebuie sa faci miscare timp de 150 de minute pe saptamana. Antrenamentul cu greutati este mai bun atunci cand vrei sa construiesti masa musculara si sa sustii buna functionare a metabolismului. Astfel, cea mai buna solutie nu poate fi decat o combinatie de cardio si greutati!

Afla ce impact poate avea purtarea mastii pe parcursul antrenamentelor! – Partea 1

sport cu masca

Pandemia de Covid-19 a schimbat foarte multe aspecte ale vietii. De la activitatile si obiceiurile personale la modul in care lucram sau facem sport, totul a fost pus sub semnul intrebarii odata cu aparitia pericolului de contaminare.

Pe masura ce virusul a evoluat, oamenii de stiinta din cadrul marilor organizatii de sanatate, precum OMS, au venit cu o serie de recomandari asupra conduitei pe care persoanele trebuie sa o aiba pentru a micsora riscul de contaminare.

In multe dintre tarile lumii, unele recomandari din aceasta lista au fost impuse sub forma legilor si restrictiilor. Una dintre obligatiile pe care le avem astazi este, asadar, de a purta masca la fiecare iesire in spatiul public.

Pentru majoritatea persoanelor care desfasurau activitati sportive in cadrul salilor de fitness sau chiar in aer liber, vestea ca trebuie sa poarte masca a venit usor inoportun. Astfel, multi au ales sa isi mentina conditia fizica si silueta cu ajutorul exercitiilor desfasurate acasa (folosind sau nu aparate fitness si echipament sportiv).

Cu toate acestea, alergarea in aer liber, urcarea si coborarea treptelor din parc sau jocurile sportive nu pot fi inlocuite cu usurinta, motiv pentru care unele persoane au ales sa desfasoare aceste activitati purtand masca de protectie.

De aici s-au nascut foarte multe intrebari si dezbateri, astfel incat unele persoane simt disconfort cand se antreneaza cu masca pe fata, iar altele au observat chiar un pericol asupra sanatatii. Tocmai de aceea, in randurile de mai jos vei descoperi cateva detalii legate de activitatea fizica desfasurata cu masca de protectie.

Mi se poate intampla ceva daca exersez purtand o masca de protectie?

Unele persoane prefera sa poarte masca in orice situatie, in timp ce altele sunt deranjate de purtarea mastii chiar si atunci cand se afla intr-un spatiu aglomerat. Tocmai de aceea, trebuie sa stii ca masca de protectie nu implica niciun pericol asupra sanatatii tale. Cu toate acestea, lucrurile se pot schimba atunci cand desfasori o activitate fizica intensa.

In general, purtarea mastii pe parcursul exercitiilor fizice nu va afecta vizibil performantele sau confortul. Astfel, majoritatea persoanelor pot sa desfasoare intregul antrenament fara probleme atunci cand poarta o masca de protectie.

Cu toate acestea, va fi necesar sa iti pastrezi atentia asupra senzatiilor sau eventualelor simptome pe care le poti avea atunci cand faci efort fizic purtand masca. In functie de conditia fizica sau afectiunile de sanatate pe care le ai, exercitiile desfasurate cu masca de protectie care acopera gura si nasul pot duce la ameteli, probleme ale ritmului in care respiri sau senzatii de amorteala.

Ar trebui ca fiecare persoana sa renunte la masca atunci cand face sport?

Masca nu iti poate pune sanatatea in pericol pe parcursul antrenamentelor decat daca suferi de afectiuni cardiovasculare sau respiratorii. Gravitatea afectiunii de care suferi va dicta si simptomele pe care le vei avea atunci cand masca contribuie la scaderea volumului de oxigen pe care il asiguri corpului. Astfel, in unele cazuri, purtarea mastii nu este recomandata pe parcursul activitatilor sportive.

Astfel, persoanele care sufera de afectiuni grave la nivel pulmonar sau cardiovascular au posibilitatea de a alege antrenamentele desfasurate in propria locuinta, fara a folosi o masca de protectie. In cazul in care esti in aceasta situatie si vrei sa exersezi in cadrul salii de fitness sau in aer liber, cere sfatul medicului referitor la antrenamentele cu masca, avand in vedere starea ta de sanatate!

Daca vrei sa afli mai multe detalii despre acest subiect, citeste si PARTEA 2 a acestui articol!

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 3

greutati fitness

In PRIMA PARTE a acestui ghid am vorbit despre motivele care determina atat de multe persoane sa foloseasca greutati fitness in cadrul antrenamentelor, despre obiectivele sportive pe care le poti atinge cu acest tip de exercitii, durata antrenamentelor si frecventa lor.

In PARTEA A DOUA a articolului ai putut descoperi diferitele miscari posibile si impactul fiecareia asupra musculaturii. In plus, am descoperit impreuna si ordinea corecta a diverselor tipuri de exercitii in cadrul antrenamentului.

Astazi vom analiza antrenamentele detaliat, astfel incat vom dezbate alegerea greutatilor fitness, numarul de serii din antrenament si numarul de repetari din cadrul fiecarei serii in functie de obiectivele pe care le urmaresti.

Cum alegi greutatile potrivite?

Alegerea greutatii pe care sa o folosesti in cadrul fiecarui exercitiu nu trebuie sa fie maximum din cat poti sa ridici in ziua respectiva. Cei mai multi sportivi aleg greutatea cu care sa lucreze in functie de obiectivele pe care le-au setat.

Astfel, dupa ce te familiarizezi putin cu capacitatea corpului tau de a ridica, impinge si trage, vei sti cu certitudine ce greutati fitness sa alegi pentru a te apropia rapid de rezultatele urmarite. Iata cum poti atinge diferitele obiective fitness!

Cresterea puterii – maximum 6 repetari, 2-6 serii per antrenament

Dezvoltarea puterii presupune exercitii cu greutate foarte mare, astfel incat trebuie sa poti repeta miscarea de cel mult 6 ori in cadrul unei serii.

Pentru a creste solicitarea musculara in cadrul antrenamentului, poti desfasura pana la 6 serii ale aceluiasi exercitiu, insa recomandarea este sa desfasori mai multe tipuri de exercitii. Pentru a solicita musculatura in mod eficient, va trebui sa acorzi musculaturii un timp de odihna de 2 minute intre serii.

Dezvoltare musculara: 8-12 repetari, 2-3 serii

Atingerea acestui obiectiv presupune cresterea volumului total de munca (greutate x repetari x serii) si reducerea timpului de odihna din cadrul antrenamentului. Pentru a progresa catre astfel de rezultate, poti structura cele cateva exercitii din antrenament in 6-9 serii (in total) a cate 8-12 repetari cu pauze de 30-90 de secunde intre serii. De asemenea, circuitele si superseriile sunt metode excelente de antrenament care iti vor mentine ritmul cardiac la un nivel ridicat si vor minimiza timpul de odihna.

Cresterea rezistentei la efort si tonifierea musculaturii

Anduranta musculara poate fi imbunatatita prin solicitare de intensitate scazuta desfasurata pe perioade mai mari de timp. Tocmai de aceea, atunci cand sportivii ridica greutati pentru pregatirea dinaintea unui maraton sau triatlon, acestia fac 2-3 serii a cate 12 sau mai multe repetari din fiecare exercitiu propus, iar timpul de odihna dinre serii este de cel mult 30 de secunde. Circuitele, superseriile si exercitiile compuse sunt, de asemenea, metode potrivite pentru o solicitare de durata a musculaturii si pentru cresterea andurantei.

Cum poti sa asiguri cel mai bun parcurs sportiv?

Acum, ca ai informatiile necesare pentru a alege greutatile fitness potrivite si pentru a dezvolta cel mai bun plan de antrenament pentru tine, este timpul sa aplici tot ce ai citit in acest articol! Iata inca doua recomandari care te vor ajuta sa te bucuri de progres cu fiecare antrenament!

– Prioritizeaza corectitudinea fiecarui exercitiu. Daca te antrenezi cu greutati fitness la sala, poate fi tentant sa incerci ganterele mai mari pentru a impresiona persoanele din jur. Nu face asta, intrucat nu vei reusi sa soliciti musculatura corespunzator.

In plus, incepatorii au tendinta de a incerca tot felul de exercitii complexe vazute pe social media. Cel mai important este sa te concentrezi asupra miscarii corecte. Dupa ce acumulezi experienta, poti creste greutatea cu care lucrezi si poti adapta unele exercitii pentru a profita de beneficii suplimentare.

– Echilibreaza consistenta si varietatea. Orice imbunatatire sau perfectionare necesita multa munca, indiferent ca este o abilitate, o aptitudine, o calitate a corpului sau orice alta activitate. Tocmai de aceea, trebuie sa te antrenezi zi de zi, saptamana de saptamana, luna de luna.

Cu toate acestea, trebuie sa descoperi constant noi provocari, astfel incat sa nu te plafonezi. Pe langa cresterea progresiva a greutatii cu care lucrezi, ar trebui sa modifici periodic exercitiile si schema de serii/repetari, iar perioada ideala la care ar trebui sa aduci o schimbare este de 4-6 saptamani.

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 2

greutati fitness

Antrenamentele cu greutati fitness sunt practicate de milioane de persoane din intreaga lume, iar daca reusesti sa construiesti un program corect de exercitii, poti atinge chiar si cel mai dificil obiectiv sportiv pe care l-ai setat.

In PRIMA PARTE a acestui articol, ai putut descoperi libertatea pe care o ofera sesiunile de antrenament cu greutati libere si modul in care sa construiesti un program de antrenament care sa ti se potriveasca perfect. In randurile de mai jos, insa, vei vedea diferitele miscari pe care le poti face folosind greutati fitness si vei afla cum sa ordonezi exercitiile din cadrul antrenamentului pentru a “lucra” cat mai eficient.

Diverse miscari si impactul acestora asupra dezvoltarii musculaturii

Daca imparti miscarile pe care le poti face in categorii, vei descoperi ca exista cam 6 tipuri de miscari pe care le poti face in cadrul unei sali de sport: genuflexiunea, fandarea, miscarea de tip parghie, impinsul, trasul si rotirea. Orice exercitiu vei desfasura cu ajutorul greutatilor libere se va baza pe una sau mai multe astfel de miscari. In mod ideal, un program sportiv complet include toate aceste tipuri de miscari.

Organizarea cea mai simpla este sa-ti propui sa “lucrezi” tot corpul in decursul fiecarei saptamani fara a lasa o pauza prea mare pentru nicio grupa musculara. Daca iti propui sa desfasori doua sesiuni de fitness pe saptamana, atunci ar trebui ca acestea sa fie de tip full-body workout. Antrenamentele full-body sunt, de regula, specifice persoanelor care vor sa slabeasca si sa isi imbunatateasca rezistenta la efort.

Spre deosebire de acestea, sesiunile care solicita anumite grupe musculare sau parti ale corpului sunt specifice persoanelor care vor sa dezvolte musculatura intr-un ritm rapid. Cheia este frecventa antrenamentelor, asadar daca nu reusesti sa desfasori cel putin 4 antrenamente pe saptamana, atunci cel mai bine ar fi sa alegi programele full-body.

Indiferent de exercitiile pe care le alegi, este foarte important sa le executi corect. Acest detaliu nu numai ca te ajuta sa “lucrezi” eficient, dar te va pazi si de accidentari. In plus, exercitiile executate incorect pe o perioada mai lunga de timp pot duce la dezechilibru muscular si alte neplaceri legate de postura corpului. Daca vrei sa executi corect fiecare exercitiu, poti cere sfaturile unui trainer personal sau poti chiar gasi pe YouTube o multime de antrenori care explica rutinele sportive pas cu pas.

Ordinea exercitiilor in cadrul antrenamentului

Odata ce ai stabilit tipurile de exercitii pe care vrei sa le faci si le-ai impartit pe zile ale saptamanii, este timpul sa determini ordinea exercitiilor in cadrul fiecarui antrenament. Daca vrei sa “storci” cat mai mult din timpul petrecut in compania greutatilor fitness, ordinea exercitiilor conteaza. Iata de ce!

In general, in cadrul antrenamentelor cu greutati fitness (dupa incalzire, evident), ar trebui sa incepi cu exercitiile de putere exploziva, apoi sa continui cu cele mai grele exercitii compuse si sa inchei sesiunea cu exercitii izolate (care antreneaza o grupa musculara anume).

Acest “traseu” sportiv iti va permite sa ai energie suficienta pentru toate exercitiile si sa nu epuizezi musculatura inainte de a desfasura exercitiile care necesita coordonare, putere si stabilitate.

O alta idee foarte buna este sa alternezi grupele de muschi solicitate intr-o anumita sesiune, astfel incat fiecare sa aiba un moment de odihna atunci cand schimbi exercitiul. Daca “lucrezi” biceps si triceps intr-un antrenament, de exemplu, ideal ar fi sa intrepatrunzi exercitiile de biceps cu cele de triceps, nu sa “termini” o grupa, apoi sa o incepi pe cealalta.

Alternanta, insa, depinde de preferintele tale. Poti ordona antrenamentul pe exercitii, serii si repetitii, astfel incat sa faci toate seriile dintr-un exercitiu si apoi sa incepi alt exercitiu. Poti, de asemenea, sa faci cate o serie din fiecare exercitiu, structurand antrenamentul ca pe un circuit.

Daca vrei sa descoperi chiar mai multe detalii legate de antrenamentele cu greutati, citeste si PARTEA 3 a acestui articol!