Descopera beneficiile antrenamentelor cardio la sacul de box! (partea 1)

echipament box

Nu pare prea greu sa dai cateva lovituri in sacul de box, insa daca ai integrat vreodata un sac greu in antrenamentul tau, atunci stii ca exercitiile cardio de acest tip sunt solicitante. Majoritatea sacilor grei cantaresc intre 50 si 100 de kilograme, asadar atunci cand lovesti cu pumnul, cotul, piciorul sau genunchiul, sacul va opune rezistenta.

Impactul initial va fi surprinzator, iar curand te vei convinge ca nu poti exersa daca folosesti lovituri usoare. Trebuie sa implici tot corpul in miscare, inclusiv umerii, musculatura trunchiului si soldurile pentru a controla impactul si pentru a lovi eficient.

Evident, orice exercitiu care presupune folosirea intregului corp poate arde caloriile intr-un ritm rapid si iti va intari grupele importante de muschi. Mai mult decat atat, atunci cand adversarul tau este un sac greu, antrenamentul cardiovascular de acest tip iti va mari densitatea osoasa si va creste puterea in partea superioara a corpului cu ajutorul impactului repetitiv.

In ultimii ani, au aparut tot mai multe antrenamente cardio care implica boxul, iar salile de fitness ofera tot mai des cursuri de acest tip. Fiind un nou trend in fitness, multe persoane sunt tentate sa achizitioneze un sac de box pentru acasa ori sa foloseasca sacul de la sala pentru a exersa in mod eficient.

Tocmai de aceea, noi ti-am pregatit cateva exercitii pe care ai putea sa le faci la sacul de box pentru a te bucura de cel mai bun impact asupra corpului tau. In plus, toate echipamentele necesare pentru box te asteapta pe site-ul nostru la preturi speciale!

Incalzirea

Inainte de a incepe un program de exercitii de intensitate ridicata, precum boxul, este foarte important sa acorzi incalzirii cel putin 10 minute. O incalzire activa si eficace ar trebui sa te poarte prin exercitii ce simuleaza miscarile pe care urmeaza sa le faci pe parcursul antrenamentului. Astfel, executa fiecare dintre miscarile de mai jos timp de 30 de secunde, reluand seria de 3-4 ori:

– alergare pe loc: 30 de secunde;

– sarituri cu miscarea bratelor sus-jos: 30 de secunde;

– sarituri cu genunchii la piept: 30 de secunde;

– lovituri de box fara sac: 30 de secunde (loveste usor in aer, alternand bratele si sarind de pe un picior pe altul ca boxerii).

Directa – croseu – genuflexiune

Timp de executare: 45 de secunde de exercitiu, 15 secunde pauza

Ia o pozitie de garda cu fata la sacul de box. Picioarele tale ar trebui sa fie departate la nivelul umerilor, insa unul in fata celuilalt. Atunci cand privesti in jos catre picioare, degetele piciorului din fata ar trebui sa fie aliniate cu calcaiul piciorului din spate, iar ambele talpi ar trebui sa fie la circa 45 de grade cu sacul (sau cu obiectul din fata ta).

Ridica pumnii in dreptul fetei ca si cum te-ai pregati sa lovesti si tine minte ca unul dintre acestia ar trebui sa fie intotdeauna acolo pentru a-ti proteja fata. Loveste de doua ori cat poti de rapid. Prima lovitura trebuie sa fie directa, executata scurt cu bratul din fata, iar a doua trebuie sa fie croseu, executata cu celalalt brat. Imediat dupa ce lovesti, fa o genuflexiune. In momentul in care te-ai ridicat din genuflexiune, loveste rapid din nou si repeta exercitiul timp de 45 de secunde. Atunci cand ai terminat, odihneste-te timp de 15 secunde si treci la urmatorul exercitiu.

Pentru a descoperi mai multe exercitii eficiente la sacul de box, continua sa citesti si PARTEA 2 a acestui articol!

Combina antrenamentele cu o alimentatie pe masura si vei slabi in timp record!

Antrenamentele sunt mai eficiente atunci cand sunt asociate cu un stil de viata sanatos. Pentru a avea rezultate vizibile in cel mai scurt timp, trebuie sa stii ce si cand sa mananci.

Pe langa faptul ca vei slabi, o alimentatie potrivita te va ajuta sa te simti mai bine in timp ce faci exercitii. Vei avea mai multa energie si te vei bucura cu adevarat de antrenamentele pe care le practici. Iata cateva sfaturi utile cu privire la alimentatie, de care sa tii cont atunci cand te antrenezi:

1. Ia micul dejun cu cel putin o ora inainte de a face sport

Indiferent ca ai inceput un program de exercitii pe banda de alergat, bicicleta fitness sau alt aparat, daca obisnuiesti sa te antrenezi dimineata, este esential sa iei micul dejun cu minimum o ora inainte. Studiile arata ca performanta sportiva poate fi imbunatatita daca dimineata, inainte de antrenament, consumi carbohidrati.

In cazul in care vei sari peste micul dejun, vei risca sa te simti slabit si lipsit de energie. Iata ce este recomandat sa consumi dimineata:

– cereale integrale sau paine;

– lapte slab in grasimi;

– suc de fructe;

– o banana;

– iaurt;

– o clatita.

Bineinteles, nu este nicio problema daca bei o cana de cafea dimineata, atat timp cat nu este foarte indulcita si nu contine frisca sau siropuri.

2. Fii atent la portiile de mancare

Chiar daca este recomandat sa mananci inainte de antrenamente, este important sa nu exagerezi in privinta portiilor de mancare. Potrivit mayoclinic.org, regulile sunt acestea:

  • portiile mari trebuie sa fie consumate cu cel putin trei sau patru ore inainte de exercitii;
  • portiile mici sau mari pot fi consumate inainte cu o ora-doua de antrenamente.

Daca vei manca prea mult inainte de incepe programul de exercitii, nu vei mai avea energia necesara pentru a face sport, iar la fel se intampla si in cazul in care mananci prea putin.

3. Alege cu grija gustarile

Pentru a ajunge la silueta mult visata, poti lua o gustare inainte de antrenamente, dar nu orice fel de gustare. Iata care sunt cele mai bune optiuni:

  • un iaurt;
  • o banana, un mar sau alt fruct proaspat;
  • un smoothie de fructe;
  • cativa crackersi;
  • un baton de granola slab in grasimi;
  • un sandvici cu unt de arahide.

4. Mananca dupa antrenamente

Pentru ca muschii tai sa se recupereze dupa efort, pregateste-ti o masa bazata pe proteine si carbohidrati pe care sa o consumi la doua ore dupa antrenament (citeste aici cum sa scapi de febra musculara). Iata care sunt recomandarile specialistilor:

– cereale integrale cu lapte;

– carne de pui, vita sau curcan;

– peste;

– o salata de legume;

– nuci;

– un iaurt;

– un smoothie.

5. Hidrateaza-te

Apa joaca un rol extrem de important atunci cand vine vorba de antrenamente. Este esential sa te hidratezi inainte, in timpul exercitiilor si dupa, astfel:

– bea 473 – 710 ml de apa inainte cu doua – trei ore de antrenament;

– bea 118 – 237 ml de apa la fiecare 15-20 de minute in timpul exercitiilor (poti ajusta cantitatea in functie de greutatea ta si de vreme);

– bea 473 – 710 ml de apa dupa antrenament.

Cat de eficient este antrenamentul cu kettlebell si ce exercitii sa efectuezi cu acest tip de greutati?

Orice persoana isi doreste sa aiba o silueta model si un corp tonifiat, insa mersul la sala nu este o optiune pentru toata lumea. Multe persoane isi fac abonamente pe care apoi nu le mai onoreaza fie din lipsa timpului, fie din lipsa motivatiei.

Din fericire, antrenamentul efectuat acasa este la indemana tuturor, iar cateva accesorii si aparate fitness create pentru uz casnic te pot ambitiona sa te mentii in forma si sa obtii in sfarsit trupul pe care ti-l doresti.

Printre cele mai populare accesorii fitness se numara greutatile numite kettlebells. Acestea au forma similara unui clopot si sunt prevazute cu un maner care permite prinderea si executarea cu usurinta a exercitiilor.

De ce sa optezi pentru un antrenament cu kettlebell?

Acest tip de greutati te pot ajuta sa scapi de tesutul adipos si sa iti accelerezi metabolismul. Expertii spun ca poti arde pana la 400 de calorii in timpul unui antrenament de 20 de minute cu kettlebell. Exercitiile cu aceste greutati implica folosirea multor grupe musculare, astfel incat iti vei putea tonifia atat partea superioara a corpului, cat si pe cea inferioara.

In plus, un antrenament regulat cu kettlebell imbunatateste sistemul cardiovascular si mobilitatea, iti mareste rezistenta la efort si iti intareste articulatiile.

Aceste accesorii sunt usor de folosit si te vor ajuta sa obtii o talie de viespe si un corp de invidiat!

kettlebell

Exercitii pentru brate, abdomen si picioare

Incearca acest set de exercitii care iti va tonifia bratele, picioarele si abdomenul:

  • Departeaza picioarele pana cand ele ajung la nivelul umerilor. Apuca kettlebell-ul cu ambele maini si tine-l la nivelul coapselor.

  • Executa miscari usoare de ridicare a bratelor pana depasesti linia umerilor, iar apoi revino la pozitia intiala. Daca ai rezistenta la efort, poti repeta de multe ori aceasta miscare.

Exercitii pentru coapse, muschii lombari si muschii bratelor

Acesta este un alt set de exercitii usor de executat si care ofera rezultate excelente. Iata ce trebuie sa faci:

  • Tine picioarele departate si ridica kettlebell-ul cu bratele intinse pana la nivelul umerilor.

  • Dupa ce ai creat aceasta miscare de balans, apleaca-te si lasa gantera sa treaca printre picioare, iar apoi revino la pozitia intiala.

  • Repeta acest exercitiu de cate ori vrei, dar nu te extenua.

Exercitii pentru intarirea muschilor fesieri si ai umerilor

Cu siguranta si tu iti doresti un posterior bine lucrat, iar urmatorul set de exercitii te va ajuta sa-l obtii:

  • In timp ce stai cu picioarele lipite, trebuie sa tii ketllebell-ul in mana stanga si sa ai bratul intins.

  • Fixeaza mana dreapta pe sold si fa un pas in fata cu piciorul drept.

  • Indoaie picioarele si ridica bratul stang in sus, pana ajunge in plan vertical.

  • Revino in pozitia intiala si repeta miscarea de 3 ori atat pentru partea dreapta, cat si pentru partea stanga. Spatele tau trebuie sa ramana drept in timpul acestui exercitiu, iar muschii abdominali sa fie incordati.

Asa cum poti observa, exercitiile cu acest tip de greutati nu sunt greu de realizat acasa, iar rezultatele pot fi spectaculoase. Pe Sport-Mag.ro vei gasi kettlebells pentru toate preferintele la preturi accesibile. Comanda acum accesoriul fitness de care ai nevoie si sculpteaza-ti corpul in confortul casei tale!

Sexy pe tocuri – 5 exercitii pentru gambe pe care le poti face acasa!

exercitii pentru gambe

Daca aceasta perioada de izolare poate sa aduca vreun beneficiu, acel beneficiu poate fi un corp tonifiat si pregatit pentru zilele de vara pe plaja sau la piscina (da, noi inca mai visam la o vara obisnuita!). Astazi vom vorbi despre conturul picioarelor tale si felul in care te vom ajuta sa porti tocurile cu incredere pe toata durata sezonului calduros.

Picioarele “lucrate” si bine conturate ale unei femei denota putere, agilitate, incredere si vitalitate, iar tocurile pot amplifica inzecit aceste lucruri. Pentru a te ajuta sa sculptezi gambele pana la forma perfecta, astazi ti-am pregatit cateva sfaturi si exercitii pentru gambe ce pot fi facute acasa. Daca vei exersa regulat dupa “retetele” noastre, suntem ferm convinsi ca nu vei mai renunta la pantofii cu toc pana la toamna!

1. Banda de alergat. Exercitiile pe banda de alergat sunt excelente, iar daca ai un astfel de aparat acasa ori intentionezi sa achizitionezi, online vei gasi foarte multe tipuri de exercitii pentru gambe, coapse si posterior. Majoritatea acestor antrenamente implica cresterea inclinatiei suprafetei de alergare si ruperile de ritm cat mai dese.

2. Bicicleta fitness. Sesiunile de antrenament pe bicicleta fitness sunt excelente pentru partea inferioara a corpului tau, definind si intarind fiecare muschi de pe picioare. Daca vrei sa soliciti mai mult gambele, incearca sa impingi pedalele cu varfurile in punctul cel mai indepartat al miscarii. Ruperile de ritm si rezistenta mare la pedalare te vor ajuta sa obtii rezultatele pe care le urmaresti.

3. Jumping Jacks. Tine picioarele apropiate si mainile pe langa corp. Sari si desparte picioarele in lateral mai mult decat latimea umerilor in timp ce unesti mainile intinse deasupra capului, ca si cum ai aplauda. Dupa aceea, sari si revino la pozitia initiala.

Aceasta este o repetare. O variatie a acestui exercitiu ar fi “sariturile de foca”, acolo unde tii mainile intinse in lateral si picioarele departate, apoi sari pentru a apropia picioarele in timp ce aplauzi cu mainile intinse in fata.

4. Ridicarile din asezat. Acest exercitiu pentru gambe va necesita un scaun, o mica treapta pe care sa pui varfurile picioarelor si o greutate pe care o vei pune pe genunchi (o vei tine in poala). Poti folosi o minge medicinala, discuri sau gantere pe care sa le tii in mana sprijinit pe genunchi sau orice altceva.

Din pozitia asezat, pune varfurile picioarelor pe treapta din fata scaunului, greutatea peste genunchi si impinge vertical in varfuri. Pentru a te bucura de cele mai bune rezultate, ai putea sa orientezi varfurile inspre exterior, apoi drept, apoi inspre interior. Daca simti ca gambele tale ard dupa cateva astfel de serii, esti pe drumul cel bun!

5. Ridicari pe un picior. Aceste exercitii pentru gambe sunt foarte simple si deosebit de eficiente, intrucat folosesc greutatea corpului. Gaseste o treapta si pozitioneaz-o langa un perete sau altceva care te poate ajuta sa-ti mentii echilibrul.

Pune varful piciorului drept pe treapta, apoi adu piciorul stang in spatele celui drept, mai sus de glezna (ca in filmele vechi in care barbatii lustruiau varful pantofului de spatele pantalonului). Impinge in varf! Si iar! Din nou! Impinge pana simti ca nu mai poti. Dupa ce nu mai poti cu dreptul, mai fa o repetare, apoi incepe seria cu piciorul stang.

Daca nu gasesti prin casa ceva care poate fi folosit ca treapta, poti sa iesi pe scara blocului si sa folosesti chiar prima treapta din fata apartamentului, tinandu-te de balustrada. Indiferent ce exercitii alegi, ia cu tine o sticla cu apa si nu uita sa faci incalzirea cel putin 5 minute inainte sa incepi solicitarea intensa a musculaturii.

Te lasam cu acest gand: picioarele tale bronzate si bine conturate, pe tocuri, vara de vara, pas cu pas.

Uita de febra musculara cu aceste remedii eficiente!

febra-musculara

Multe persoane evita sa faca exercitii fizice deoarece se tem de febra musculara. Este adevarat ca durerile pe care le putem simti la o zi sau doua dupa un antrenament pot fi destul de intense, insa exista si cateva moduri prin care le putem ameliora rapid.

Ce este febra musculara?

Din punct de vedere medical, febra musculara reprezinta o deteriorare a fibrelor musculare care apare in urma exercitiilor fizice. Atunci cand corpul tau nu este obisnuit cu exercitiile intense, vei simti acest tip de dureri. Febra musculara se poate manifesta printr-un usor disconfort sau chiar prin dureri severe care iti pot limita miscarile corpului.

De ce apare febra musculara?

Exista mai multe teorii care explica aparitia febrei musculare, insa teoria acceptata de majoritatea specialistilor in domeniu este aceea a microleziunilor care apar in fibra musculara si in tesutul conjunctiv atunci cand o persoana se antreneaza intens prin intermediul aparatelor fitness, alergat, coboratul scarilor sau alte tipuri de exercitii fizice. Febra musculara arata faptul ca organismul se reface si poate fi redusa cu cateva trucuri simple.

febra-musculara

Cum ameliorezi durerile musculare?

1. Printr-un antrenament usor. Atunci cand ai febra musculara, solutia nu este sa te intinzi in pat, ci sa continui sa te misti. Vorba „cui pe cui se scoate” este valabila si in aceasta situatie! Miscarea iti poate ameliora durerile. Poti face o plimbare sau poti opta pentru cateva exercitii usoare pe un aparat fitness, precum bicicleta eliptica (citeste aici ce beneficii ofera).

2. Hidrateaza-te! Pentru a se reface, organismul tau are nevoie de multe lichide. De aceea, este recomandat sa consumi apa atat inainte de antrenamente, cat si dupa terminarea lor.

3. Relaxeaza-te intr-o cada cu apa fierbinte. O buna modalitate de a ameliora durerile musculare este sa faci o baie calda. Trebuie sa stii, insa, ca apa fierbinte este un remediu numai pentru durerile asociate febrei musculare, nu si pentru leziunile tesutului muscular. Pentru o experienta mai placuta, iti recomandam sa adaugi in apa si saruri de magneziu.

4. Adauga in alimentatie mai multe proteine. Acestea te vor ajuta sa te refaci rapid.

5. Consuma acizi grasi Omega 3. Alimentele bogate in acizi grasi contribuie la reducerea febrei musculare. Iti recomandam sa introduci in alimentatia ta avocado, nuci, somon sau chiar sa iei in fiecare dimineata o lingurita de ulei de peste.

6. Mergi la un masaj terapeutic. Chiar daca poate fi dureros, masajul profund te poate scapa de contracturile musculare si te va ajuta sa te refaci dupa efort.

7. Fa streching. Pentru a relaxa musculatura dupa contractia puternica, fa cateva miscari de streching in fiecare zi de repaus, dar si dupa fiecare antrenament.

8. Consuma vitamina C. Aceasta poate ameliora durerile musculare si contribuie la refacerea celulelor organismului.

9. Odihneste-te! Somnul este foarte important pentru organism si te poate ajuta sa te recuperezi rapid.

10. Dusul rece. Dupa un antrenament intens, este recomandat sa faci un dus rece, deoarece acesta asigura o circulatie mai buna a sangelui si ajuta la repararea fibrei musculare.

Asadar, daca te confrunti cu dureri musculare, tine cont de aceste trucuri pentru a scapa de ele! Continua sa te antrenezi, pentru ca, odata ce corpul tau se va obisnui cu efortul fizic, nu vei mai experimenta o febra musculara de intensitate mare!

Vrei patratele ca-n filme? Iata 5 exercitii excelente pe banca de abdomene!

banca-de-abdomene

Majoritatea persoanelor de la sala folosesc banca de abdomene intr-un singur mod, si anume ridicari ale trunchiului din pozitie declinata. Sigur, acest exercitiu este eficient, insa aparatul permite mult mai multe metode pentru solicitarea fiecarei zone a abdomenului si trunchiului. Descopera cateva dintre acestea in randurile ce urmeaza!

Ridicarea picioarelor – pentru musculatura abdominala inferioara

Stii acel V care se formeaza in partea de jos a abdomenului si este atractia principala in scenele de pe plaja din filme? Ridicarea picioarelor din pozitie orizontala sau chiar inclinata iti va “lucra” perfect acea zona. Iata ce trebuie sa faci:

– intinde-te pe banca de abdomene si prinde suportul de picioare sau capatul bancii cu mainile;

– ridica picioarele (fara sa le indoi) la 90 de grade;

– mentine acea pozitie timp de 2-3 secunde si apoi coboara lent picioarele pana in pozitia initiala.

Daca iti este greu, poti indoi genunchii la 90 de grade si ii poti aduce la piept. Pentru a ajusta dificultatea, pur si simplu modifica inclinatia bancii.

Hiperextensii pentru zona lombara

Cu toate ca banca de abdomene nu este un aparat special conceput pentru exercitiile ce solicita musculatura spatelui, lombarii pot fi intariti printr-un procedeu foarte simplu. Principiul este acelasi ca la abdomenele clasice, insa aici vei sta cu fata in jos pe aparat si vei ridica trunchiul folosind muschii din zona lombara. Mainile trebuie sa fie la ceafa, iar cea mai buna solicitare va fi obtinuta daca mentii pozitia de flexie (ridicat) 2-3 secunde inainte sa cobori lent.

Rasucirea ruseasca

Acest exercitiu iti va solicita toate zonele importante ale trunchiului, inclusiv muschii lombari si cei oblici. Iata ce trebuie sa faci:

– aseaza-te pe banca inclinata si tine cu ambele maini o greutate cu valoare mica;

– ramanand in pozitia “asezat”, muta greutatea dintr-o parte in cealalta a corpului, avand grija sa duci cotul stang catre genunchiul drept si apoi cotul drept catre genunchiul stang;

– pe parcursul exercitiului, tine spatele drept si concentreaza-te pe musculatura trunchiului.

Abdomene de tip “crunch”

In timpul exercitiilor clasice de ridicare a trunchiului, miscarea este una larga, solicitand mai multe zone ale abdomenului. Exercitiile de tip “crunch”, in schimb, presupun miscari scurte si rapide, fiind, practic, repetarea ultimei parti din ridicarea clasica de trunchi. Scopul crunch-urilor este de a solicita partea superioara a abdomenului, conturand vestitele “patratele”.

In cazul in care vrei sa “lucrezi” cat poti de tare acea zona, mareste inclinatia bancii si aseaza-ti un disc de 5-10 kg pe piept pe durata crunch-urilor.

Ridicarea picioarelor pe fiecare parte

Daca rasucirile rusesti nu sunt preferatele tale, alternativa este ridicarea picioarelor usor lateral. Diferenta fata de ridicarea clasica a picioarelor este ca in loc sa le ridici vertical, drept, va trebui sa rasucesti usor soldurile catre “interiorul” miscarii pentru a solicita muschii oblici.

Antrenament complet pe banca de abdomene

Un antrenament eficient pe banca de abdomene va solicita toti muschii din zona abdominala si cea lombara, intarindu-ti trunchiul cu fiecare repetare. Tocmai de aceea, va fi necesar sa incluzi in fiecare sesiune de acest tip cate un exercitiu ce solicita zona superioara si inferioara a abdomenului, muschii oblici si lombarii. In plus, vor fi necesare cel putin 3 serii a cate minimum 10 repetari pentru fiecare exercitiu. Iata un exemplu:

– 15 ridicari de trunchi in plan declinat;

– 15 hiperextensii;

– 20 de ridicari ale picioarelor;

– 20 de rasuciri rusesti.

Daca 3 serii de acest gen nu te solicita suficient, poti adauga repetari, serii, greutati sau poti creste inclinatia bancii.

Concluzie

Dupa cum ai putut observa din randurile de mai sus, banca de abdomene nu este un aparat care sa te limiteze din perspectiva miscarilor si metodelor de solicitare, ba chiar din contra. Mai mult decat atat, zona abdominala este printre cele mai vulnerabile la acumularea tesutului adipos, tocmai de aceea acest aparat nu trebuie sa lipseasca din rutinele tale de fitness sau din dotarea spatiului de sport de acasa.

Iata cum sa revii la forma sportiva dupa sarbatorile de iarna!

aparate_fitness

Sarbatorile de iarna aduc poate cele mai frumoase momente alaturi de cei dragi, insa vin si cu mese festive bogate si care pot avea un impact puternic asupra corpului. Astfel, daca nici tu nu poti sa te abtii de la bunatatile traditionale romanesti, in acest articol iti vom oferi cateva sugestii care sa te ajute sa revii la forma sportiva dupa perioada sarbatorilor din acest an.

Pe langa kilogramele pe care le acumulam adesea in lunile de iarna, una dintre repercusiunile cozonacului si a sarmalutelor este pierderea conditiei fizice pe care am cladit-o pana in acest moment, motiv pentru care va trebui sa desfasuram antrenamente de tip cardio cu “acceleratia apasata pana la podea”.

In cazul de fata, ai doua optiuni:
– poti sa iti faci un program de alergare in parc (cel putin 3 antrenamente pe saptamana);
– poti sa faci exercitii cardio folosind aparatele fitness sau chiar propriul aparat de acasa.

Primul scenariu, alergarea in parc, va necesita determinare in doze mari. Programul de la serviciu sau vizitele pe care le faci pe la prieteni sau familie nu-ti vor lasa foarte mult timp pentru exercitii, asadar probabil ca va trebui sa iesi la alergat dimineata devreme sau seara. Indiferent de moment, va trebui sa infrunti temperaturile scazute si eventualele conditii meteo care pot ingreuna foarte mult antrenamentele.

In plus, pentru alergarea in aer liber pe timp de iarna, vei avea nevoie de echipament sportiv adecvat: piese vestimentare si incaltaminte care sa retina caldura corpului si sa elimine umezeala.

Antrenamentele cardio pe aparate fitness special proiectate pentru uz casnic, insa, vor presupune sesiuni confortabile in care poti da tot ce ai chiar in fata televizorului sau ascultand muzica preferata. Echipamentul special nu este necesar, dat fiind faptul ca vei exersa in propriul living, iar orele la care alegi sa pedalezi sau sa alergi vor putea fi schimbate in functie de programul din acea zi.

Iata cateva beneficii pe care le asigura aparatele fitness folosite acasa
Printre cele mai apreciate aparate fitness se afla, dupa cum probabil te asteptai, bicicleta stationara, bicicleta eliptica si banda de alergare. Acestea pot fi folosite atat de catre incepatori, cat si de catre sportivii de performanta, iar confortul si varietatea de exercitii la care vei avea acces te vor ajuta sa slabesti in ritm accelerat.

Cu toate ca ai setat un obiectiv principal, majoritatea aparatelor fitness pentru exercitii cardiovasculare te apropie, concomitent, de mai multe rezultate pozitive: tonifierea musculaturii, arderea grasimilor si imbunatatirea conditiei fizice.

Pe deasupra, starea generala de sanatate se va imbunatati simtitor, inclusiv in plan mental. Jumatate de ora de cardio pe zi te va ajuta sa te simti energizat, sa iti relaxezi mintea si sa scapi de stres multumita elevarii ritmului cardiac si a bunei oxigenari de care vor profita toate organele din corp. Rezultatul imediat va fi un somn odihnitor, de calitate, iar riscul de depresie va scadea considerabil.

Detalii despre antrenamente
Bicicleta eliptica si bicicleta fitness clasica iti ofera posibilitatea de a exersa cu impact redus asupra articulatiilor, asadar pot fi folosite si de catre persoanele care au o sensibilitate ridicata la genunchi sau glezne. De regula, sensibilitatea articulatiilor creste odata cu scaderea temperaturii.

Banda de alergat, in schimb, iti ofera acces la sesiuni de antrenament bazate pe miscari native, fara sa fie nevoie sa deprinzi tehnici speciale sau sa te familiarizezi cu noi proceduri sportive. Va fi nevoie, cu toate acestea, sa monitorizezi atent pozitia de alergare si ritmul respiratiei, insa aceasta ultima conditie este prezenta in orice antrenament, indiferent de ce tip de aparate fitness alegi pentru a atinge obiectivele pe care le-ai setat.

Rezultatele de care te vei bucura in urma alergarii sau pedalarii sunt influentate in mare proportie de modul in care functioneaza metabolismul. Astfel, antrenamentele desfasurate cu regularitate iti vor permite sa slabesti foarte rapid nu numai datorita arderii caloriilor in timpul exercitiilor, cat si multumita accelerarii metabolismului si continuarii acestor arderi si dupa finalizarea programului de exercitii.

Intr-adevar, din punct de vedere sportiv, perioada sarbatorilor de iarna poate fi grea si presarata cu tentatii si provocari, insa alegerea inspirata a aparatelor fitness si urmarea cu seriozitate a unui program solicitant de antrenamente te vor ajuta sa treci cu bine peste acest prag.

Alearga pana vei ajunge la silueta la care visezi!

Exista multe tipuri de activitati placute care sa te ajute sa scapi de kilogramele nedorite, iar inotul, mersul pe bicicleta, dansul, alergatul sunt doar cateva exemple. Pentru a slabi intr-un mod sanatos este nevoie nu numai de un trup pregatit de schimbare, ci si de o minte la fel de pregatita. Probabil ai observat ca atunci cand faci un lucru cu placere si rezultatul este unul mai bun, iar sportul nu se abate deloc de la aceasta regula.
O activitate pe care multi oameni o apreciaza este alergatul. Cu toate ca ti se pare simplu, trebuie sa stii ca alergatul este, de fapt, destul de inselator. Si acest lucru se intampla deoarece pentru a putea rezista pe banda de alergat ai nevoie de energie. Dar de unde procuram energia? Asa este: din hrana. Si tocmai cantitatea de mancare pe care o consumam face diferenta dintre scaderea, cresterea si mentinerea greutatii.
Scaderea in greutate este un proces lent, pentru care trebuie sa te inarmezi cu multa rabdare si ambitie. In cazul in care urmezi un program strict de antrenament de o perioada lunga de timp si tot nu ai ajuns sa observi vreo schimbare in zona acului de la cantar, nu te descuraja!
Graba strica treaba!
In primul rand, trebuie sa stii pentru ce te lupti. Gandeste-te la ce greutate aspiri si nu te lasa pana nu o vei obtine. In al doilea rand, nu uita, graba strica treaba! Nu incerca sa grabesti lucrurile si sa te suprasoliciti, pentru ca tot ce vei obtine pe moment va fi probabil sa te ranesti. Daca esti la inceput, propune-ti sa cresti de la zi la zi distanta pe care alergi, astfel incat in fiecare saptamana sa incerci sa alergi cu 10% mai mult decat saptamana precedenta.
O dieta corecta completeaza timpul petrecut pe banda de alergat
Peste tot exista diete drastice care te pot ajuta sa slabesti, insa acestea pot duce la un efect yo-yo. Aceste tipuri de diete nu ajuta decat la o scadere temporara in greutate, la pierderea masei musculare impreuna cu pierderea grasimii. Pentru rezultate de lunga durata si pentru pastrarea masei musculare, incearca un antrenament asociat cu o dieta echilibrata. Bineinteles, adaugarea unor exercitii de forta in program te poate ajuta la definitivarea frumoasa a musculaturii.
Cunoaste-ti limitele si apoi depaseste-le
Intr-adevar, nu este bine sa te suprasoliciti. Dar asta nu inseamna ca nu poti sa incerci sa-ti depasesti limitele. Daca te simti foarte motivat, incearca un program de 60 de minute de alergat pe zi, 6 zile pe saptamana. Spre exemplu, o persoana care cantareste aproximativ 68 de kilograme poate pierde mai mult de 4000 de calorii respectand acest plan.
Odata cu intensificarea antrenamentului vine si cresterea apetitului, insa asta nu inseamna automat si pierderea progresului daca stii sa nu abuzezi. Un lucru pe care il poti face este sa diminuezi portia de mancare cu aproximativ 20%. Cu toate ca nu vei observa vreo schimbare in termeni de satietate, acest lucru te va ajuta in lupta cu kilogramele.
HIIT and run
High-intensity interval training (HIIT) este o metoda rapida de a scapa de kilogramele nedorite. Antrenamentele de acest tip accelereaza arderile celulare si ataca direct grasimea chiar si la persoanele cu o activitate moderata. Insa, nu trebuie ca fiecare sesiune de antrenament sa devina high-intensity; poti introduce HIIT macar o data pe saptamana in programul tau. Dupa terminarea activitatii nu te opri brusc. Mergi pe jos cateva minute, pana cand simti ca ti s-au stabilizat respiratia si pulsul.
Daca ai ales alergatul ca metoda preferata de slabit trebuie sa te pregatesti de un drum frumos, dar putin mai complicat decat te-ai fi asteptat. Nu uita ca motivatia este cheia, iar scopul pe care ti l-ai propus devine din ce in ce mai aproape de tine cu fiecare pas pe care il faci pe banda de alergat.

Absolut tot ce trebuie sa stii despre bicicleta eliptica

bicicleta_eliptica

Programele de antrenament ce implica o varietate de miscari, prize si pozitii pe bicicleta eliptica sunt foarte apreciate pentru efectele benefice pe care le au asupra corpului. Pe langa tonifierea diferitelor grupe musculare implicate (ale bratelor, coapselor, gambelor, fundului si spatelui), antrenamentele de acest tip iti vor permite sa arzi caloriile in ritm accelerat, pierzand rapid kilogramele in exces.

Cum te poti bucura de tot ce are de oferit un astfel de aparat? Pentru a te ajuta in demersurile sportive pe care le faci catre obtinerea unui corp perfect, mai jos ti-am pregatit toate informatiile necesare. Vei descoperi cum sa te antrenezi eficient si care este pozitia pe care trebuie sa o ai pe bicicleta eliptica pentru a profita cat mai mult de timpul petrecut exersand pe acest aparat, precum si beneficiile de care te poti bucura.

Care este pozitia corecta in timpul exercitiilor?
– Controleaza permanent pozitia spatelui. Tine spatele drept si priveste inainte, nu in jos sau la picioare. In plus, umerii trebuie sa stea sus pe durata antrenamentelor pentru a evita durerile de ceafa.

– Tine ambele maini pe manere, insa nu strange foarte tare. Daca bicicleta eliptica pe care o folosesti are senzori de ritm cardiac, prinde manerele in zona senzorilor. Nu pozitiona palmele prea jos pe manere pentru a putea tine spatele drept.

– Atunci cand folosesti manerele mobile, “lucrezi” muschii bratelor si cei ai partii superioare a corpului. Daca vei prinde, in schimb, manerele fixe, musculatura picioarelor si a posteriorului va fi solicitata intens.

– Talpile trebuie sa mentina contactul cu pedalele. Pentru a nu forta gleznele, impinge pedalele in jos cu calcaiul si apoi ridica usor calcaiul atunci cand miscarea este ascendenta. Desi poate parea complicat, aceasta este miscarea naturala pe bicicleta eliptica.

– Picioarele trebuie sa se miste continuu, fara schimbari bruste. Tocmai de aceea, unul dintre picioare va trebui sa impinga inainte si sa coboare in acelasi timp in care celalalt impinge inapoi si se ridica. Nu te ingrijora, te vei obisnui imediat cu miscarea!

Utilizari si beneficii
Daca vrei sa te bucuri de efecte vizibile ale activitatii sportive, recomandarea este sa folosesti bicicleta eliptica cel putin de 3 ori pe saptamana in sesiuni de 30-45 de minute. Evident, va trebui sa sustii sesiunile de antrenament cu o dieta corespunzatoare. In cazul in care ti-ai propus sa atingi rezultate specifice, iata cum te poate ajuta acest aparat fitness:

Topirea tesutului adipos
Daca vrei sa slabesti, va trebui sa arzi calorii, iar numarul acestora va depinde foarte mult de intensitatea exercitiilor si efortul depus, motiv pentru care viteza cu care pedalezi si rezistenta opusa de aparat vor fi factori decisivi. Orientativ, iata cate calorii poti arde intr-o ora de pedalat la diferite intensitati:
– mers (5 km/h) – circa 200 kcal;
– program de intensitate medie – 450 kcal;
– program de intensitate ridicata – 650 kcal;
– program de intensitate foarte ridicata – 830 kcal.

Pentru a slabi sanatos si a da jos kilogram cu kilogram, vor fi necesare 3 sesiuni intense a cate 60 de minute in fiecare saptamana, adica 13 ore de exercitiu intens pe luna (650 x 13 = 8.450 kcal). Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat vei arde mai multe calorii per sedinta, insa trebuie sa stii ca nu vei putea sustine antrenamente care te solicita la maximum pentru o perioada foarte indelungata. Recomandarea specialistilor in fitness este sa alternezi sesiunile de intensitate medie (1-2 antrenamente pe saptamana a cate 45-60 minute) cu cele de tip HIIT (1-2 antrenamente de 30 de minute cu intensitate variabila).

Tonifierea musculaturii
Marele beneficiu pe care il aduce bicicleta eliptica este ca iti solicita intreg corpul: bratele, abdomenul, musculatura spatelui, dar mai ales gambele, coapsele si fundul. Astfel, daca vei seta rezistenta aparatului pe valori ridicate, vei intari si dezvolta musculatura din aceste zone. Daca, in schimb, alegi valori mici ale rezistentei la pedalare, iti vei imbunatati numai conditia fizica si sistemul cardiovascular.

Musculatura partii inferioare a corpului (fesierii, muschii coapselor si ai gambelor) lucreaza continuu pe durata exercitiilor pe bicicleta eliptica. Muschii din partea de sus a corpului, insa, vor fi solicitati numai atunci cand folosesti manerele mobile. Astfel, bicepsul si muschii spatelui lucreaza cand tragi manerele catre tine, iar tricepsul si pectoralii te vor ajuta sa impingi manerele. Pentru a mentine pozitia corecta si echilibrul corpului, abdomenul va fi incordat permanent.

In cazul in care vrei sa lucrezi intensiv musculatura picioarelor si a posteriorului, mareste rezistenta la pedalare si prinde manerele fixe. Daca vrei sa soliciti abdomenul, pedaleaza inapoi, iar daca efortul nu este suficient de ridicat, incearca sa pedalezi inapoi fara sa tii manerele.

*De retinut: daca urmaresti tonifierea musculaturii picioarelor si a fundului, nu iti face griji ca volumul acestor muschi va creste foarte mult! Bicicleta eliptica ofera exercitii cardio, nu de tip bodybuilding. Astfel, procesul va fi de inlaturare a tesutului adipos si apoi de intarire si definire a musculaturii, iar rezultatele vor veni treptat.

Recuperare musculara
Bicicleta eliptica ofera posibilitatea de a solicita intens musculatura fara socuri sau miscari libere, necontrolate, motiv pentru care acest aparat este perfect pentru recuperarea musculara in urma accidentarilor sau perioadelor indelungate de inactivitate. Cu toate acestea, in situatia in care esti in convalescenta dupa o interventie chirurgicala recenta, iti recomandam cu tarie sa intrebi medicul daca poti incepe antrenamentele pe un aparat fitness.

Iata cele mai importante 7 beneficii ale activitatii fizice regulate!

activitate_fizica_Sport-Mag

Vrei sa te simti mai bine, sa ai mai multa energie pe parcursul zilei si chiar sa iti prelungesti viata? Exercitiile fizice sunt calea! Beneficiile activitatii fizice asupra sanatatii sunt incredibile. In plus, oricine se poate bucura de aceste beneficii, indiferent de varsta, sex sau abilitati fizice. Ai nevoie de mai multe argumente pentru a incepe antrenamentele? Mai jos vei gasi 7 mari beneficii ale activitatii fizice regulate care te vor ajuta sa fii mai fericit si mai sanatos.

Exercitiile fizice te ajuta sa mentii sub control greutatea corpului
“Miscarea” de orice fel te ajuta sa previi acumularea de tesut adipos si iti permite sa pierzi greutate. Atunci cand exersezi, arzi calorii, astfel incat cu cat activitatea fizica este mai intensa, cu atat vei ajunge mai repede la o silueta de invidiat.

Antrenamentele desfasurate cu regularitate la sala de sport sunt excelente, insa nu-ti face griji daca nu gasesti timpul necesar sa exersezi zilnic. Orice “strop” de activitate fizica este mai bun decat deloc. Pentru a te bucura de beneficiile sportului, poti deveni mai activ in timpul zilei: alege sa folosesti scarile in detrimentul liftului sau coboara din autobuz cu o statie mai devreme si mergi pe jos pana la serviciu. Atentie, insa: consistenta este cheia.

Activitatea fizica previne mai multe tipuri de afectiuni
Te ingrijoreaza bolile cardiovasculare? Vrei sa previi hipertensiunea arteriala? Indiferent de greutatea pe care o ai in acest moment, activitatile fizice vor ajuta corpul sa produca mai mult colesterol “bun” (HDL – high density lipoprotein), care va tine sub control trigliceridele. Rezultatul vizibil va fi descresterea riscului de afectiuni cardiovasculare prin fluidizarea vaselor de sange. Exercitiile efectuate in mod regulat pot preveni sau tine sub control mai multe afectiuni, printre care si:
– atacul vascular cerebral;
– hipertensiunea arteriala;
– diabetul de tip II;
– depresia;
– anxietatea;
– mai multe tipuri de cancer;
– artrita.

Activitatea fizica imbunatateste starea de spirit
Ai nevoie de ceva care sa te binedispuna sau simti dorinta de a te elibera de tensiune dupa o zi plina de stres? Un antrenament intens sau o plimbare in pas alert te pot ajuta. Activitatea fizica stimuleaza producerea in creier a unor substante care te vor face sa te simti mai fericit si relaxat. In plus, simplul proces de sculptare a corpului te va face sa ai o parere mai buna despre tine, ridicandu-ti nivelul de incredere in propriile puteri.

Exercitiile regulate cresc nivelul de energie
Iti pierzi suflul dupa ce urci cateva trepte sau cand cari doua sacose pana acasa? Activitatea fizica efectuata in mod regulat iti va imbunatati conditia fizica si iti va creste puterea. Exercitiile forteaza corpul sa transporte mai mult oxigen si mai multi nutrienti catre tesuturi, provocand sistemul cardiovascular sa lucreze mai eficient. Atunci cand sanatatea inimii si a plamanilor sunt in parametri mai buni, vei avea mai multa energie pe tot parcursul zilei.

Exercitiile fizice favorizeaza somnul linistit
Te “foiesti” noaptea in pat sau ti-e greu sa adormi? Activitatea fizica regulata te poate ajuta sa adormi mai rapid si sa dormi mai adanc, iar somnul va fi linistit si odihnitor. Atentie, insa: daca exersezi imediat inainte sa te duci la culcare, vei descoperi ca ai prea multa energie ca sa mai adormi.

Activitatea sportiva iti va imbunatati viata sexuala
Simti ca esti prea obosit sau prea “iesit din forma” pentru a te bucura de intimitate in dormitor? Activitatea fizica regulata te poate ajuta sa iti imbunatatesti conditia fizica si sa recapeti increderea in tine prin modificarea aspectului corpului. Astfel, vei reusi sa iti imbunatatesti considerabil viata sexuala. In plus, activitatea sportiva creste apetitul sexual in cazul femeilor, iar barbatii care exerseaza in mod regulat sunt mult mai putin predispusi la disfunctii ale aparatului reproducator decat cei care nu fac sport.

Sportul poate fi distractiv
Activitatile fizice aduc varietate in viata ta si iti ofera sansa de a te detensiona si de a te bucura de mediul inconjurator. In plus, sportul poate lega prietenii si-ti ofera sansa de a-ti petrece timpul liber facand ceea ce iti place impreuna cu oamenii care au aceleasi pasiuni. Asadar, te-ai putea inscrie la niste cursuri de dans, ai putea sa-ti faci un program de alergat in parc, sa deschizi un abonament la un bazin de inot sau ai putea sa gasesti un grup cu care sa iesi la fotbal. Ideea este sa gasesti ceva ce-ti place si sa-ti creezi un obicei sanatos!