Te chinuie durerile? Iata cateva exercitii pentru spate ca sa scapi de suferinta

Durerile de spate au devenit parte din viata si rutina noastra zilnica, insa asta nu inseamna ca este normal. Suferinta poate fi evitata sau ameliorata, in functie de gravitate, cu ajutorul exercitiilor fizice.

exercitii pentru spate

exercitii pentru spate

Stilul de viata sedentar si orele numeroase petrecute in sezut, intr-o pozitie incorecta, sunt cauzele principale ale durerilor de spate. De aceea, trebuie sa ne ajutam corpul si sa ne punem in miscare pentru a detensiona zonele dureroase.

Programul de antrenament Williams, spre exemplu, include exercitii pentru spate care sunt folosite cu succes de kinetoterapeutii din intreaga lume. Acestea au un efect benefic major asupra conditiei fizice si pot fi practicate atat acasa, cat si la sala. In plus, pe masura ce iti vei recapata mobilitatea, vei putea creste dificultatea exercitiilor si, totodata, masa musculara.

Exercitii pentru spate din programul Williams

Acest tip de program de antrenament are exercitii pentru spate gandite in functie de starea in care se afla persoana care doreste sa se antreneze. Daca te confrunti cu dureri atroce si ai spatele blocat, atunci trebuie sa incepi cu exercitiile din faza I si sa diversifici treptat, in functie de starea ta. Programul include trei faze:

  • Faza I – perioada subacuta, cand durerile au mai cedat, cele de repaus au disparut si bolnavul se poate misca in pat fara dureri, se poate deplasa prin camera, poate sa stea pe scaun un timp mai indelungat. In plus, durerea este suportabila, daca nu isi mobilizeaza coloana;

  • Faza II – perioada cronica in care pacientul isi poate mobiliza coloana si durerile sunt moderate. In timpul mersului si a ortostatismului, durerile pot aparea dupa o perioada mai indelungata de timp;

  • Faza III – este perioada de remisiune completa, in care pacientul nu mai are simptome, dar oricand se poate repeta un episod dureros.

Tipuri de exercitii pentru spate, din cadrul programului Williams, in functie de faza in care te afli:

Faza I – exercitii:

  • te asezi intins pe spate, cu genunchii indoiti, le dai voie incet sa ”cada” pe podea, in pozitie intinsa, relaxat. Repeti exercitiul de 5 ori;

  • te asezi intins pe spate si flexezi si extinzi genunchii;

  • te intinzi pe spate, flexezi genunchii si, apoi, ii aduci pe amandoi deasupra pieptului. In acest timp, tragi cu ambele maini de genunchi spre piept. Mentine pozitia pana numeri la 10, apoi poti sa revii la pozitia de start cu picioarele intinse. Repeta exercitiul de 3 ori;

  • aseaza-te pe spate, cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, apoi ridica un genunchi cat se poate aproape de piept. Mentine pozitia cat timp numeri pana la 10 si apoi poti sa revii in pozitia initiala. Repeta exercitiul cu celalalt picior;

  • stai intins pe spate, cu mainile deasupra capului si genunchii indoiti si incearca sa lipesti zona lombara de podea, in timp ce contracti musculatura abdominala;

Faza II – exercitii:

  • stai intins pe spate, indoaie ambii genunchi, cu picioarele pe podea. Apoi, roteste bazinul si picioarele spre stanga, apoi spre dreapta;

  • aseaza-te pe spate, cu ambele picioare intinse. Adu piciorul drept pe genunchiul stang si roteste genunchiul flexat spre dreapta si apoi spre stanga, atat cat miscarea este confortabila, fara sa fortezi;

  • stai intins pe spate si ridica un picior deasupra podelei. Mentine pozitia pana numeri la 10, apoi poti reveni cu piciorul pe podea;

  • stai in picioare, cu mainile sprijinite pe un scaun/ masa si fa cateva genuflexiuni cu revenire in pozitia initiala;

  • stai in picioare, relaxat si apleaca usor, in fata, trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi. Te poti apleca atat cat iti permite spatele, pana la atingerea podelei cu degetele mainilor.

Faza III – exercitii:

  • aseaza-te pe spate, cu o perna sub cap, cu soldurile si genunchii flexati. Tine picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese. Dupa ce te-ai asezat in pozitie, preseaza ferm cu partea lombara pe podea contractand muschii fesieri si abdominali. Apoi ridica bazinul de pe podea, cu mentinerea contactului lombei aplatizate. Una dintre cele mai frecvente greseli este ridicarea zonei lombare impreuna cu fesele.

  • in picioare, cu spatele la perete si calcaiele pozitionate la o distanta de 25-30 cm de acesta, se lipeste sacrul si zona lombara de perete. Apoi, se apropie treptat calcaiele de perete, mentinand contactul zonei lombare cu peretele.

  • decubit dorsal: se executa cu bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.

Incearca exercitiile pentru spate din programul Williams si scapa de durerile chinuitoare, recastigandu-ti mobilitatea si libertatea de miscare. Pe masura ce scapi de disconfort si te obisnuiesti cu exercitiile, achizitioneaza produse de fitness si mareste-le dificultatea pentru dezvoltarea masei musculare.

Citeste si: Exercitii pentru tricepsi, de facut la sala si acasa! Tonifiaza bratele si dezvolta musculatura

Cele mai bune exercitii pentru tonifierea picioarelor de incercat acasa

Antrenamentele eficiente nu trebuie neaparat sa fie unele costisitoare sau sa fie executate in sala de sport. Te poti mentine in forma simplu si usor, chiar la tine acasa. Un antrenament complet poate fi impartit pe mai multe zile, in functie de zonele vizate. Astfel, poti alege sa-ti compui antrenamente mai scurte, pentru fese, picioare, brate sau antrenamente cardio.

exercitii pentru tonifierea picioarelor

Daca obiectivul tau este sa obtii picioare ferme, atunci trebuie sa realizezi un plan care sa aiba exercitii centrate pe aceasta zona a corpului. Daca iti doresti picioare ferme, iata cateva exercitii pentru tonifierea picioarelor, pe care le poti face chiar la tine acasa:

  • Urcarea scarilor – daca nu ai un stepper, poti sa iti tonifiezi picioarele simplu, urcand scari. Fie ca renunti la urcatul cu liftul, fie ca alegi sa executi aceste exercitii pentru tonifierea picioarelor in aer liber, intr-un loc cu multe scari, rezultatul va fi garantat;

  • Saritul cu coarda – este ideal nu doar pentru pierderea in greutate, ci si unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea picioarelor. Indiferent de tipul de saritura pe care alegi sa-l executi, e indicat sa sari de 10 ori la rand si apoi sa faci o pauza de 30 de secunde, pentru inceput.

Inainte sa incepi sa sari coarda, nu uita sa faci cateva exercitii de incalzire pentru a-ti pregati genunchii. Totodata, este recomandat ca, atunci cand executi sariturile, sa mentii flexibila zona genunchilor, iar sariturile sa fie efectuate pe varfuri. Exista mai multe tipuri de sarituri cu coarda, printre care: salturile largi inguste, salturile intr-un picior, salturile asemanatoare cu alergatul, saltul cu ambele picioare in acelasi timp etc;

  • Genuflexiuni cu greutatea corpului – stai drept in picioare, cu picioarele la latimea umerilor, usor orientate in exterior si greutatea pe calcaie. Indoaie genunchii, coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Apoi, impinge calcaiele pentru a te ridica in pozitia initiala. Repeta miscarea de 8-10 ori;

  • Fandari inapoi cu ridicari de genunchi – pozitioneaza-ti picioarele la latimea umerilor, apoi paseste cu piciorul stang pana atingi podeaua cu genunchiul. Indoaie ambii genunchi pana creezi unghiuri de 90 de grade;

  • Ridicari de calcaie din pozitie izometrica – pozitioneaza-ti picioarele mai departate de nivelul umerilor, cu varfurile picioarelor inspre exterior. Fixeaza palmele pe solduri sau lipite pe fata pieptului, apoi indoaie genunchii pana cand coapsele ajug paralele cu podeaua. In timp ce te afli in aceasta pozitie asemanatoare cu genuflexiunea, ridica ambele calcaie de la sol si ramai in pozitie 2 secunde. Apoi, revino la pozitia initiala si repeta miscarea de 8-10 ori;

  • Ridicari laterale de picior, din culcat pe o parte – asaza-te pe podea, pe o parte, cu picioarele intinse, asezate unul peste celalalt. Sprijina-ti trunchiul in cot si, apoi, ridica piciorul deasupra, inspre tavan, printr-o miscare lenta si controlata. Asigura-te ca efectuezi ridicarea folosindu-te de muschii coapsei si ai soldului, nu ai spatelui inferior. Apoi, revino incet in pozitia initiala si repeta miscarea pe fiecare parte, de cate 8-10 ori;

  • Flotari – sunt printre cele mai populare si eficiente exercitii de baza, care te ajuta sa iti tonifiezi intregul corp. Flotarea este un exercitiu complex si are ca scop dezvoltarea fortei musculare.

Intinde-te in linie dreapta, cu sprijin pe degetele de la picioare si pe palmele cu degetele desfacute. Bratele, aflate in extensie completa, vor fi putin mai departate decat proiectia umerilor pe sol, iar capul va fi in prelungirea corpului, cu privirea in fata. Executa flotarea prin flexarea bratelor pana in momentul in care pieptul ajunge aproape de sol. Apoi, impinge in brate pana cand coatele sunt complet intinse. Repeta miscarile de 8-10 ori;

  • Plank – este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifiere, ce solicita intregul corp. Simplu de executat, nu inseamna insa ca este si usor. Asaza-te in pozitie de flotare si ramai acolo pret de un minut. Creste durata pe masura ce dezvolti rezistenta si forta musculara.

Daca iti doresti rezultate mai bune, intr-un timp mai scurt, poti adauga acestor tipuri de exercitii executate cu greutatea corpului si gantere. Astfel, poti executa genuflexiuni sau fandari in timp ce tii in mana gantere a caror greutate o poti creste progresiv, odata cu cresterea fortei musculare.

In cazul ridicarilor, poti achizitiona din oferta noastra de produse saculeti cu nisip pentru a adauga greutate suplimentara si a spori gradul de dificultate al exercitiilor. Intra pe site, consulta oferta completa de articole sportive si imbunatateste-ti antrenamentele si exercitiile pentru tonifierea picioarelor.

Citeste si: Daca ai febra musculara, e bine sa faci sport? Iata raspunsul specialistilor!

Saritul corzii, un exercitiu simplu cu beneficii neasteptate!

Iti amintesti de filmele artistice in care apareau scene cu boxerii in sala de antrenament? Una din etapele pregatirii lor fizice era saritul corzii. Probabil ca te-au impresionat si pe tine viteza cu care foloseau coarda si numarul urias de repetitii executate. Desi unii asociaza aceasta activitate fizica cu joaca de copii, sportivii profesionisti ii cunosc beneficiile uluitoare, incluzand-o deseori in rutina de pregatire.

Esti in cautarea unui exercitiu de aerobic pe care sa il poti practica acasa, in parc sau chiar si la birou? Coarda te poate tine in forma oriunde ai fi. Dimensiunile reduse o fac sa fie excelenta pentru a fi purtata discret in geanta sau rucsac. Oricand ai o pauza, arde niste calorii, intareste-ti articulatiile si corecteaza-ti pozitia coloanei vertebrale prin cateva sarituri la coarda. Cu siguranta puterea ta de concentrare si tonusul psihic vor excela dupa o repriza de exercitii.

beneficii sarit coarda

Daca te deranjeaza aspectul anumitor parti ale corpului, care au inceput sa arate ca niste „piftii zburatoare” atunci cand te misti, tonifica-le rapid si scapa de surplusul de grasimi prin exersarea zilnica a corzii. Pe langa faptul ca vei remarca o slabire armonioasa, putand consuma pana la 1000 de calorii intr-o ora, te vei bucura si de tonifierea muschilor intregului corp. Dupa cum observi, coarda este un element complex care iti poate antrena integral musculatura, redand tonusul perfect. Iata de ce ar trebui sa introduci si tu saritul corzii in rutina de fitness!

1. Ajuta la arderea caloriilor

Folosirea simultana a mai multor grupe musculare prin intermediul sariturilor la coarda ofera beneficiile unui antrenament full-body, in mai putin de 15 minute. In urma studiilor s-a concluzionat ca o ora de activitate riguroasa poate duce la arderea a pana la 1300 de calorii, cu aproximativ 0.1 calorii consumate pe salt. Zece minute de sarituri cu coarda pot fi considerate, cu aproximatie, echivalentul alergarii pe o distanta de 1.5 km in 8 minute.

Saritul corzii este, de asemenea, la fel de eficient ca o sesiune de abdomene, contribuind la obtinerea treptata a „pachetelelor” musculare mult visate. Tonifica-ti bratele si picioarele cu aceasta metoda foarte eficienta si accesibila. Pentru rezultate mai rapide si mai evidente, asociaza sariturile cu alte metode de antrenament sau sport.

2. Creste densitatea osoasa

Unul dintre beneficiile sariturilor la coarda consta in cresterea densitatii osoase. Indiferent de varsta, efectuarea a 10 sarituri de doua ori pe zi ofera beneficii exceptionale pentru consolidarea oaselor.

3. Antreneaza creierul

Beneficiile pentru sanatate nu se limiteaza doar la aspectul exterior, ci si la echilibrul interior. Astfel, sariturile ajuta la dezvoltarea activitatii cerebrale, imbunatatind abilitatile de citire, memorare si concentrare.

4. Este ieftin, portabil și versatil

Este extrem de usor sa integrezi saritul corzii in rutina zilnica, seara sau dimineata. In functie de disponibilitatea timpului tau, poti folosi coarda ca o incalzire sau un antrenament in sine.

5. Tonifica muschii si dezvolta coordonarea si echilibrul

Sariturile la coarda nu sunt doar pentru boxeri! Aceste exercitii te pot ajuta sa iti dezvolti musculatura, coordonarea, echilibrul, agilitatea, viteza, rapiditatea si fitness-ul cardiovascular.

Marcus Benson spunea: „Cei care nu sar nu vor zbura niciodată.” Total adevarat! Odata ce ai inceput sa stapanesti saritul corzii, vei simti o usurinta in coordonarea picioarelor. Daca la primele exercitii parea ca ai niste bolovani legati de glezne, dupa antrenamente repetate vei simti ca zbori.

Ce inseamna exercitii cardio? Te ajuta sa slabesti rapid si sa te tonifiezi

Declaram razboi kilogramelor in plus motivati de ideea unei siluete perfecte si de iluzia ca vom reusi sa scapam de surprlusul de greutate intr-un timp foarte, foarte scurt. Cei mai multi, insa, renuntam dupa primele saptamani de antrenament, atunci cand vedem ca rezultatele intarzie sa apara. Nu se intampla si in cazul antrenamentelor cardio, caci rezultatele se vad inca din primele zile.

exercitii cardio

Ce inseamna exercitii cardio?

Termenul ”cardio” este prescurtarea de la ”cardiovascular”, denumire ce face referire la inima. Exercitiile cardiovasculare sunt cele care stimuleaza frecventa batailor inimii si o mentin ridicata pentru o perioada anume de timp. Totodata, acest tip de exercitii cardio mai sunt cunoscute si sub denumirea de exercitii aerobice.

Exista mai multe tipuri de exercitii asociate acestei sectiuni ce poarta denumirea de ”exercitii cardio” si anume: jogging-ul, mersul rapid pe jos, inotul fara pauze, cat si exercitiile pentru cresterea flexibilitatii si a rezistentei unei persoane.

Beneficiile exercitiilor cardio:

Fie ca alegi un antrenament exclusiv cardio, fie ca integrezi in cadrul programului tau o serie de exercitii care sa-ti stimuleze sistemul cardiovascular, rezultatele se fac simtite inca de la inceput.

Exercitiile de tip cardio sunt recomandate si in cazul persoanelor care nu sunt atrase inca de sport. Acest tip de exercitii te ajuta sa te imprietenesti cu ideea de a face miscare constant si sa-ti cresti rezistenta fizica. In plus, exista o serie de motive medicale pentru care sa incluzi in cadrul antrenamentelor tale si exercitii cardio, precum:

1. Cresc rezistenta inimii;

2. Intaresc plamanii si cresc capacitatea acestora;

3. Stimuleaza metabolismul

4. Contribuie la arderea caloriilor si ajuta la scaderea in greutate;

5. Ajuta la reducerea nivelului de stres;

6. Cresc nivelul de energie;

7. Scad riscul aparitiei infarctului si a diabetului zaharat;

8. Ajuta la inmunatatirea igienei somnului, determinand instalarea unui somn odihnitor;

9. Contribuie la imbunatirea sistemului osos;

10. Maresc masa musculara.

Ce inseamna exercitii cardio, in functie de ritmul cardiac?

Exercitiile cardio sunt stabilite in functie de ritmul cardiac. Una dintre regulile de baza ale acestui tip de antrenament este ca cel care practica acest tip de exercitii sa poata vorbi in timp ce le desfasoara. In cazul in care executantul nu poate vorbi in mod confortabil, atunci inseamna ca ritmul cardiac este prea mare si va fi nevoie de scaderea ritmului si a intensitatii activitatii fizice.

Ritmul cardiac reprezinta numarul batailor inimii unei persoane intr-un minut. Pentru a obtine rezultate maxime in timpul antrenamentelor cardio, va trebui sa-ti urmaresti constant ritmul cardiac.

Pentru a determina ritmul cardiac corespunzator nivelului tau de varsta, va trebui sa-ti scazi varsta din cifra 226 (in cazul femeilor) si 220 (in cazul barbatilor).

De exemplu, in cazul unei femei in varsta de 40 de ani, care se afla la inceputul activitatii cardio, trebuie calculat astfel: 226 – 40 = 180 batai/ minut (ritm cardiac maxim).

Este indicat ca exercitiile fizice sa nu solicite intensiv inima. Ritmul cardiac pentru oamenii sanatosi, recomandat de specialisti, nu trebuie sa depaseasca 50% – 75% fata de cel normal.

Cum slabesti repede cu ajutorul exercitiilor cardio?

Antrenamentul cardio este unul intens si, datorita solicitarii intense, se pot pierde multe calorii in timpul lor. Acesta este si motivul pentru care antrenorii le includ in toate antrenamentele pentru slabit, in functie de intensitatea activitatii alese.

In cazul in care iti doresti un antrenament cardio pentru a scapa de surplusul de kilograme, atunci va trebui sa consumi mai multe calorii decat cele utilizate in scopul mentinerii greutatii in mod normal.

Poti include in antrenamentul tau exercitii cardio si daca nu-ti doresti sa slabesti, ci doar sa te tonifiezi. Astfel, este recomandat sa combini exercitiile cardio cu exercitii de forta. Un plan de antrenament complex si bine elaborat include atat exercitii fizice – care cresc rezistenta la efort a organismului -, cat si exercitii cardio.

Unde poti face exercitii cardio?

Antrenamentul cardio este un tip de antrenament accesibil oriunde si oricui, indiferent de varsta. Aceste exercitii pot fi executate atat la sala de sport, cat si acasa sau in aer liber. Intra pe site-ul nostru, descopera gama completa de produse si accesorii si, in functie de planul tau de antrenament, echipeaza-te cu tot ce ai nevoie. Fie ca alegi o banda de alergat sau o coarda de sarit, tot ce trebuie sa faci pentru a obtine rezultate este sa te mentii motivat si sa-ti executi antrenamentele conform programului stabilit. Motivatia si perseverenta te vor ajuta sa-ti atingi obiectivul fara niciun stres. Descopera bucuria de a face miscare cu ajutorul exercitiilor cardio!

5 cele mai bune exercitii pentru fese ferme. Tentante chiar si atunci cand nu ai chef de sport!

Sportul inseamna sanatate, insa nu intotdeauna ne este usor sa ne mobilizam pentru a ne face antrenamentul zilnic. Stabilirea unui program de antrenament care sa nu ne frustreze si care sa ne ajute sa vedem rezultate cat mai repede te va ajuta insa sa te motivezi si sa te ridici de pe canapea.

cele mai bune exercitii pentru fese

Pentru rezultate bune, nu trebuie neaparat sa iti compui un plan de antrenament complicat. Alege exercitii simple, insa care sa te ajute sa-ti lucrezi zonele dorite. De exemplu, daca iti doresti fese ferme, atunci seteaza-ti un plan de antrenament cu accent pe aceasta zona, compus din 5 exercitii nu foarte complicate, care sa iti para tentante chiar si atunci cand esti lipsit de orice chef de sport.

5 cele mai bune exercitii pentru fese ferme

Sunt zile in care abia te mobilizezi sa te ridici de pe canapea, in care un film bun si o ciocolata sunt mai tentante decat banda de alergat. Poti face un compromis si alege calea de mijloc. Da drumul la film si ”asezoneaza-l” cu cateva exercitii tentante, chiar si atunci cand nu ai chef de nimic. Astfel, poti urmari si filmul dorit si obtine silueta visata, in acelasi timp.

Iata un antrenament simplu, compus din 5 dintre cele mai bune exercitii pentru fese, care te pot ajuta sa-ti lucrezi aceasta parte a corpului:

1. Genuflexiuni cu haltera: 5 serii x 10 repetari

Pozitioneaza talpile la nivelul soldului si pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gatului – pe trapez. Greutatea halterei trebuie sa cada fix in mijlocul talpilor tale. Concentreaza-te si, cu putina atentie, nu vei avea nicio problema cu echilibrul sau balansarea greutatii.

Pont: daca vrei sa iti fortezi putin limitele, incearca sa executi cat mai multe repetari la fiecare serie. Daca reusesti sa depasesti pragul de 10 repetari, inseamna ca trebuie sa cresti greutatea.

Atentie! Foloseste o incarcatura care sa iti permita sa executi doar 10 repetari intr-o maniera controlata. Nu uita ca nu este clasa de aerobic, ci executi un antrenament care se concentreaza pe eficienta si rezultate;

2. Indrepatri cu haltera: 5 serii x 10 repetari

Indreptarile sau deadlifts sunt exercitiile preferate, in special, de femei. Datorita pozitiei biomecanice favorabile, poti sa ridici o greutate considerabil mai mare decat in cazul genuflexiunilor. Diferenta intre indreptari si genuflexiuni consta in articulatia principala care se pune in miscare. In cazul genuflexiunilor, este vorba despre articulatia din zona genunchilor, in timp ce la indreptari presiunea cea mai mare se pune pe articulatia soldului.

Pont: la inceput, alege o greutate pe care o poti controla! Pentru a activa posteriorul, mentine doar o usoara flexie la nivelul genunchilor;

3. Mers fandat cu pas alungit: 5 serii x 10 repetari

Acest tip de exercitiu este excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Datorita faptului ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi si de surplusul de kilograme in timp ce te tonifici.

Pont: pentru a pune si mai mult accentul pe gluteu, fa pasul cat mai lung cu putinta!

Atentie! Ai grija sa nu depasesti cu genunchiul varful piciorului din fata, iar talpa trebuie sa se afle in permanenta pe sol. Tine spatele drept si privirea in fata!;

4. Pod cu saritura in genuflexiune: 5 serii x 10 repetari

Aseaza-te instins pe podea, cu genunchii flexati si talpile cat mai aproape de fesieri. Din aceasta pozitie, ridica abdomenul incordand fesierii. Ramai in pozitie 3 secunde. Apoi, revino controlat pe sol si repeta exercitiul. Dupa ultima repetare, din pozitia intins pe saltea, incordeaza abdomenul si ridica-te brusc spre fata pana cand atingi cu talpile de sol. Continua miscarea brusca, ridicandu-te in picioare si sari. Din saritura, revino pe sol si reia exercitiul;

5. 10 sprinturi in sistem de HIIT (high intensity interval training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat in razboiul declarat kilogramelor in plus si pentru un posterior bombat si tonifiat. Seteaza-ti pe banda de alergat o distanta care sa iti provoace limitele si alearga pana la final. Apoi, mergi usor pana iti recapeti ritmul cardiac normal prin exercitii complete de inspiratie-expiratie.

Pont: Cand simti ca inima ta bate la un nivel acceptabil, reia alergarea. Repeta schema de minimum 5 ori.

Citeste si: Intinderi musculare – remedii delicioase, la propriu! Trateaza afectiunile si rasfata-te!

Tipuri de exercitiu plank. Cum il executi corect si cat de repede iti tonifiaza abdomenul?

Planking-ul este unul dintre cele mai eficiente exercitii, care te va ajuta sa-ti tonifiezi tot corpul. Plank-ul sau plansa este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din zona mediana a corpului (abdomen si zona lombara), dar si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor.

exercitiu plank

Acest exercitiu plank este potrivit tuturor grupelor de iubitori de sport. El poate fi efectuat atat de incepatori, cat si de cei care se antreneaza in fiecare zi. Daca il vei introduce in antrenamentele tale, vei observa ca, treptat, vei deveni mai puternic. Un avantaj major este ca, pe langa simplitate, nu ai nevoie de echipament special si il poti face oriunde, chiar si in intimitatea caminului tau.

Cum se executa corect un exercitiu plank?

Plank-ul este un exercitiu care implica un grad mai mare de dificultate, desi este simplu de executat. Tot ce trebuie sa faci este sa te asezi in pozitie si sa ramai acolo cat de mult posibil.

Pentru a-l executa, trebuie sa te asezi in pozitie de flotare. Apoi, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Aseaza si mentine corpul in linie dreapta, fara sa cobori/ ridici bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde – pentru incepatori. Cu cat avansezi si iti creste puterea, poti ramane in pozitie plank cat de mult rezisti. Cu cat mai mult, cu atat mai bine! Cu cat vei sta mai mult in plank, cu atat vei arde mai multe calorii si antrenamentul va fi mai intens!

Tips: Pe toata durata exercitiului, mentine muschii abdominali incordati! Ai grija sa tii coatele situate exact sub umeri, iar corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la calcaie!

Tipuri de exercitiu plank:

Pentru un antrenament intens, poti alterna mai multe tipuri de plank-uri. Iata un program de plank-uri scurt, de 5 minute, cu ajutorul caruia sa-ti cresti intensitatea exercitiilor:

1. Plansa clasica – pune-te in pozitia de flotare si ramai asa timp de 1 minut;

2. Plansa pe coate – pune-te in pozitia de flotare si apoi coboara greutatea pe antebrate;

3. Plansa cu piciorul ridicat – pune-te in pozitia de flotare, coboare greutatea pe antebrate si executa ridicari cu cate un picior;

4. Plansa laterala – pune-te in pozitia de flotare, coboara greutatea pe un antebrat, pozitionandu-te in linie dreapta, pe partea laterala respectiva si ramai asa cat mai mult posibil. Apoi, repeta miscarea pe antebratul opus;

Ce efecte are un exercitiu plank asupra ta?

1. Iti imbunatateste postura – un exercitiu plank te ajuta sa iti lucrezi eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdomenului. Astfel, in scurt timp vei observa o imbunatatire sau o corectie a intregii posturi. Cum este posibil? Muschii regiunii mediene sunt cei responsabili de asigurarea stabilitatii coloanei. Astfel, daca suferi de dureri de spate, vei observa o ameliorare a acestora in timp si, totodata, o postura mult mai corecta;

2. Te ajuta sa-ti tonifiezi principalele grupe de muschi – este exercitiul perfect daca obiectivul tau principal este sa ai un abdomen plat! Nu mai sta pe ganduri si introdu-l fara ezitare in antrenamentul tau. Totodata, acest tip de exercitiu te va ajuta sa-ti tonifiezi inclusiv bratele, umerii si picioarele. Pe scurt, cu un singur exercitiu, vei reusi sa-ti antrenezi toate grupele principale de muschi;

3. Te ajuta sa-ti cresti flexibilitatea – este perfect mai ales pentru muschii din partea posterioara. Exercitiul plank cuprinde o componenta importanta care favorizeaza cresterea flexibilitatii si anume strechingul. In pozitia plank vei extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, omoplatilor si claviculei;

4. Te ajuta sa-ti imbunatatesti echilibrul – daca ai o problema in ceea ce priveste mentinerea echilibrului, atunci cateva secunde de plank/ zi, la finalul antrenamentului obisnuit, vor face minuni. Echilibrul este o abilitate fundamentala in desfasurarea activitatilor fizice de orice natura, inclusiv in efectuarea corecta a antrenamentelor;

5. Iti stimuleaza organismul – executat zilnic, plank-ul te va ajuta sa arzi mai multe calorii decat oricare alt exercitiu. In plus, vei arde mai multe calorii chiar si atunci cand nu executi niciun fel de activitate fizica. Daca vei face numai 1 minut de plank/ zi, iti va creste rata metabolica si se va mentine ridicata pe intreg parcursul zilei;

6. Iti imbunatateste starea psihica – te ajuta sa reduci nivelul de stres si sa te eliberezi de tensiunea acumulata peste zi, sporind productia de serotonina, care mai este cunoscuta si drept ”hormonul fericirii”.

Citeste si: Exercitii pentru picioare umflate. le poti face chiar si la birou!

Exercitii pentru picioare umflate. Le poti face chiar si la birou!

Umflarea picioarelor poate aparea in oricare parte a membrelor – laba piciorului, glezne, gambe sau coapse. Aceasta apare ca urmare a acumularii de fluid (retentie de apa), a inflamarii tesuturilor bolnave sau a incheieturilor. Majoritatea cauzelor ce stau la baza umflarii picioarelor sunt usor de depistat si survin din cauza sezutului ori statului in picioare prelungit.

exercitii picioare umflate

10 exercitii pentru picioare umflate

Poate parea ironic, insa este adevarat: oboseala se combate cu miscare! Motiv pentru care iti propunem o serie de exercitii usoare cu ajutorul carora sa poti preveni sau atenua disconfortul produs de umflarea picioarelor:

1. Indreapta si flexeaza laba piciorului

Este un exercitiu care te va ajuta sa-ti imbunatatesti circulatia sangelui. El poate fi efectuat stand in picioare sau chiar si atunci cand stai la birou. Ia-ti o pauza de cateva minute, indreapta-ti spatele si, cu mainile pe langa corp sau sprijinite pe spatarul unui scaun (daca preferi sa faci exercitiul stand in picioare), indreapta laba piciorului inainte. Mentine pozitia timp de cateva secunde. Indoaie apoi laba piciorului in sus, astfel incat degetele sa fie orientate catre tavan. Mentine pozitia cateva secunde. Repeta cele doua miscari de cate 10 ori cu fiecare picior;

2. Rotiri de glezna

Acest tip de exercitiu va reduce acumularea de fluid din zona gleznelor. Fie ca preferi sa executi exercitiul stand intins, fie asezat, ridica piciorul usor de la sol si roteste glezna de 10 ori in sensul acelor de ceasornic si de 10 ori in directia opusa. Repeta exercitiul de 10 ori, cu ambele picioare;

3. Alfabetul

Numele exercitiului este extrem de sugestiv si indica exact ce vei face. Aseaza-te pe scaun, cu piciorul usor ridicat, misca laba piciorului ca si cum ai desena fiecare litera a alfabetului. Acest tip de miscare iti va stimula circulatia sangelui si te va trece prin toata gama de miscari naturale ale piciorului;

4. Exercitiu cu banda elastica

Este un exercitiu pe care-l poti face stand in sezut, pe sol, cu picioarele intinse inainte. Pozitioneaza un capat al benzii elastice in spatele talpilor, iar celalalt capat prinde-l cu mainile. Ai grija ca labele picioarelor sa fie tinute apropiate, astfel incat sa se atinga. Departeaza apoi partea superioara a talpilor una de cealalta si revino in pozitia initiala dupa 5 secunde. Repeta exercitiul de 10 ori;

5. Masaj cu mingea

Acesta face parte din categoria de exercitii pentru picioare umflate si te va ajuta sa-ti imbunatatesti circulatia sangelui in zona periferica. Ia o minge de tenis, pune-o sub talpa si incepe se rulezi mingea sub talpa, aplicand putina presiune timp de 30 de secunde pentru fiecare picior;

6. Ridicari de genunchi

Acest tip de exercitiu nu doar ca iti imbunatateste circulatia sangelui in zona periferica, ci te ajuta si sa-ti cresti mobilitatea in zona soldurilor. Aseaza-te pe spate si ridica genunchii la piept. Mentine-i acolo cateva secunde, chiar daca trebuie sa ii tii cu mainile. Apoi, intinde picioarele si revino la pozitia initiala. Executa aceasta miscare de 20-30 de ori cu fiecare picior;

7. Strange degetele de la picioare, apoi ”deschide-le”

Pentru a putea executa acest tip de exercitiu, va trebui sa renunti la sosete. Dupa ce te-ai descaltat, pune sub degetele de la picioare o bila de vata sau din orice alt material elastic, nu foarte mare. Strange bine mingea cu degetele timp de 5 secunde, apoi da-i drumu si relaxeaza-le. Repeta exercitiul de 10 ori, apoi schimba piciorul si ia-o de la capat;

8. Ridicari de picioare

Stai pe scaun, cu spatele drept si ridica ambele picioare astfel incat acestea sa ajunga sa fie paralele cu podeaua si genunchii bine intinsi. Apoi, indeparteaza-le usor si misca labele picioarelor spre interior si apoi spre exterior. Repeta exercitiul de 10 ori, fara sa cobori picioarele. Acest tip de exercitiu iti va lucra, implicit, si muschii abdominali.

9. Ridicari si coborari pe varful picioarelor

Este un exercitiu ce vizeaza muschii gambei si presupune pozitionarea antepiciorului pe ceva mai inalt (treapta unei scari). Pozitioneaza picioarele cu degetele orientate inainte, picioarele separate si calcaiele pe podea. Ai grija ca membrele inferioare sa fie bine intinse. Dupa ce te-ai pozitionat, ridica-te pe varful picioarelor si mentine pozitia cateva secunde. Miscarea are loc doar la nivelul gleznelor.

10. Fandari anterioare

Aceste exercitii iti vor pune in miscare muschii abdominali, ai glutei, coapsele si picioarele. Desi pot parea dificile, sunt mai degraba exercitii antrenante, care te vor pune in miscare si iti vor da energie.

Pentru a le putea executa, corpul trebuie sa fie drept, mainile pe langa corp sau coapse si privirea inainte. Din aceasta pozitie, paseste cu unul dintre picioare inainte. Apoi, indoaie ambii genunchi astfel incat partea superioara a corpului sa coboare cu aproximativ 6 cm. In timp ce executi exercitiul, ai grija ca genunchiul din spate sa nu atinga solul. Atentie si la piciorul din fata: calca pe toata talpa si nu doar pe varf. Ridica-te incet, ajutandu-te de calcaiul piciorului din fata. Repeta exercitiul de cate 10 ori, pentru fiecare picior.

Sportul te ajuta sa te mentii in forma, insa nu trebuie sa pierzi din vedere eventualele probleme de sanatate. Asa ca, daca umflarea picioarelor nu se atenueaza in urma unor antrenamente constante, nu exclude sa consulti si un medic.

Noi iti suntem alaturi si iti punem la dispozitie o gama completa de produse si echipamente sportive, cu ajutorul carora sa iti faci antrenamentele mai placute si sa te mentii in forma. Consulta gama completa de produse de pe Sport-Mag.ro si vezi care dintre acestea te-ar putea ajuta sa iti dezvolti un antrenament complet de exercitii pentru picioare umflate si nu numai. Sanatatea se mentine cu sport!

Citeste si: Exercitii Kettlebell pentru incepatori. Cat de eficiente sunt si ce impact au asupra organismului?

Iata un antrenament full-body pentru acasa cu o minge aerobic!

mingi aerobic

Vrei sa iti sculptezi corpul si sa te mentii in forma? Nu-i nevoie sa pierzi ore intregi la sala cu o lista de exercitii mai mare decat cea de cumparaturi! Tot ce iti trebuie este o minge aerobic si putina determinare!

Pe parcursul antrenamentului pe care-l vei gasi in randurile de mai jos, vei solicita puternic atat musculatura abdominala, cat si muschii picioarelor si ai posteriorului. Abdomenul tau va “lucra” din mai multe unghiuri, picioarele vor sustine fiecare exercitiu, iar completarea cu miscari ale partii superioare va aduce beneficii si muschilor din zona pieptului, bratelor si umerilor.

Ce trebuie sa faci?

Incalzeste-te timp de 5 minute cu ajutorul exercitiilor dinamice si a miscarilor de stretching. Poti face rotiri de trunchi, ridicari ale genunchilor, rotiri de brate, fandari, aplecare din ridicat cu atingerea gleznelor si alte exercitii usoare pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul de efort fizic.

Fiecare exercitiu va avea o durata indicata, iar tu trebuie sa faci cat mai multe repetari in acel interval de timp. Daca vrei sa te bucuri de cele mai bune rezultate in urma acestui antrenament pe mingea de aerobic, incearca sa faci pauze de odihna cat mai scurte intre exercitii.

Fiindca structura antrenamentului este de tip circuit, ideal ar fi sa nu faci pauza intre cele 6 exercitii, ci doar dupa terminarea unei serii intregi. 3 serii vor fi suficiente pentru a te solicita intens, iar durata totala a acestora va fi de circa 45 de minute.

Daca vrei sa descoperi “puterea” unei mingi aerobic folosite corect, incearca sa faci 3 astfel de antrenamente pe saptamana. Vei avea nevoie de o minge aerobic si doua greutati fitness (sau sticle cu apa). Iata exercitiile acestui circuit!

1. Podul cu un singur picior

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, mainile pe podea in lateralele soldurilor si talpile pe minge, tinand genunchii indoiti. Ridica soldurile astfel incat corpul tau sa aiba o pozitie dreapta pana la genunchi.

– Ridica si extinde lent piciorul stang catre tavan, apoi pune-l inapoi pe minge. Repeta ridicarea piciorului stang timp de 30 de secunde, apoi fa acelasi lucru cu piciorul drept.

2. Pike

– Incepe cu pozitia “plank”, avand palmele pe podea si tibiile pe mingea de aerobic.

– Trage soldurile in fata si apoi in sus (mingea va rula pana la varful picioarelor tale) pana cand fundul va fi in dreptul umerilor, in plan vertical. Incearca sa faci o pauza mica in punctul cel mai inalt, apoi revino lent la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde.

– Daca exercitiul ti se pare dificil, poti incerca sa indoi usor genunchii.

3. Atingerea gleznelor

-Asaza-te pe mingea de aerobic, apoi paseste in fata stand pe minge pana cand aceasta ruleaza aproape de omoplati. Pune mainile la ceafa cu coatele orientate catre lateral.

– Ridica de pe podea si extinde piciorul drept in timp ce intinzi si mana stanga pentru a atinge glezna. Fa aceeasi miscare si cu piciorul stang, atingand glezna cu mana dreapta. Trebuie sa ridici picioarele alternativ timp de 1 minut.

4. Flotari pe minge

– Asaza-te cu abdomenul pe minge si “paseste” cu mainile pe podea pana cand ajungi sa te sprijini cu coapsele de minge.

– Lasa pieptul sa se apropie cat mai mult de podea, indoind coatele. Tine pozitia de jos timp de 3 secunde, apoi impinge in brate pana ce coatele s-au indreptat. Pe durata acestui exercitiu, privirea trebuie sa fie catre podea, iar abdomenul si spatele trebuie sa fie incordate pentru a sustine o postura dreapta a corpului. Repeta flotarile timp de 1 minut.

5. Pasa cu mingea

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, ridica picioarele si indoaie genunchii pentru ca tibiile tale sa fie paralele cu podeaua. Tine mingea aerobic cu mainile.

– Ridica capul, gatul si umerii de pe podea si plaseaza mingea pe tibii, strangand-o usor.

– Coboara picioarele pana la podea si coboara umerii si capul, lasand bratele sa atinga podeaua.

– Ridica inapoi picioarele si partea superioara a trunchiului pentru a lua mingea inapoi de pe tibii. Continua sa pasezi mingea de aerobic de la maini la picioare timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea greutatilor

– Intinde-te pe podea cu fata in sus si mingea de aerobic sub gambe. Tine ganterele usoare (sau doua bidoane cu apa de 0,5 – 1l) in dreptul pieptului.

– Impinge greutatile in sus la nivelul umerilor, odata ce expiri. Tine aceasta pozitie timp de 3 secunde, apoi inspira pe masura ce cobori greutatile inapoi spre piept. Repeta acest exercitiu timp de 1 minut.

Acesta este circuitul care te va ajuta sa descoperi beneficiile unei mingi aerobic. Incearca sa faci 3 astfel de serii, facand pauza doar pentru a te repozitiona intre exercitii.

Vrei sa stii daca alergarea pe loc poate fi un antrenament eficient? Afla acum!

alergarea pe loc

Alergarea pe loc este un procedeu sportiv folosit, de cele mai multe ori, ca parte a incalzirii dinaintea sesiunilor intense de antrenament. Aceasta tehnica sportiva poate include exercitii de agilitate precum sarituri cu genunchii la piept, alergare cu calcaiele la fund sau ridicarea genunchilor pana la nivelul soldurilor.

Din moment ce foloseste alti muschi si implica miscari diferite, alergarea pe loc nu ofera toate beneficiile alergarii, insa multe dintre efectele pozitive asupra corpului sunt similare. Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic foarte bun atunci cand vrei sa alergi, insa conditiile meteo nu iti permit si nici nu ai acces la o banda de alegat. Astfel, ar putea fi cea mai buna varianta in cazul in care:

– esti intr-o camera de hotel;

– vrei sa consumi putina energie intr-o pauza de la serviciu;

– te afli in aeroport si timpul de asteptare este unul mare.

In cazul in care vrei sa desfasori o sesiune cardio mai lunga, alergarea pe loc nu este o optiune ideala decat atunci cand nu ai alte variante la dispozitie.

Beneficiile alergarii pe loc

– Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic ce implica miscare continua si contractarea musculaturii inferioare, fapt ce va imbunatati puterea, stabilitatea si flexibilitatea.

– Pentru a te bucura de toate beneficiile alergarii pe loc, va trebui sa ai o postura corecta, asemnatoare celei necesare in cazul alergarii. In plus, daca vrei sa reduci solicitarea articulatiilor, poti desfasura aceasta tehnica sportiva pe un covor sau o alta suprafata care poate amortiza impactul.

– Pe langa dezvoltarea musculaturii din partea inferioara, alergarea pe loc va solicita si va dezvolta muschii trunchiului, precum si unele grupe din partea superioara a corpului.

– Alergarea pe loc poate ajuta la reducerea durerilor de genunchi, dezvoltand musculatura ce sustine articulatiile. Pe deasupra, imbunatatirea stabilitatii, a echilibrului, a agilitatii si a coordonarii te va ajuta sa reduci riscul de accidentare. De asemenea, solicitarea musculaturii abdominale in timpul exercitiilor va contribui si la o imbunatatire a posturii corpului.

– Alergarea pe loc va mari ritmul cardiac, va echilibra nivelul de zahar din sange si te va ajuta sa arzi caloriile si tesutul adipos, detalii deosebit de importante atunci cand obiectivul tau este pierderea in greutate. In plus, vei reusi sa imbunatatesti functiile cardiovasculare si sa maresti capacitatea pulmonara.

– Daca vrei sa eviti monotonia, poti incorpora si alte tehnici si exercitii cardio in antrenamentele tale, solicitand diferite grupe de muschi.

Alergarea pe loc in comparatie cu alergarea

Alergarea pe loc implica miscari diferite, astfel incat va solicita musculatura in mod diferit fata de alergarea normala. Astfel, alergarea pe loc nu va presupune folosirea musculaturii pentru a te propulsa inainte. Vei ateriza de fiecare data pe varfurile picioarelor, astfel incat vei intari gleznele si vei dezvolta in special musculatura gambelor.

Cu toate acestea, solicitarea varfurilor picioarelor poate pune presiune, in timp, pe genunchi si pe solduri. Nu iti vei impinge corpul inainte, ci vei ridica genunchii in plan vertical, miscare ce va solicita mult mai putin muschii fesieri si partea din spate a coapselor.

Mentinerea unei posturi corecte in timp ce alergi pe loc poate fi dificila in cazul sesiunilor mai indelungate fara pauza. Astfel, alergarea pe loc este ideala atunci cand vrei sa faci cateva sesiuni scurte (10 minunte) de alergare pe parcursul unei zile si esti constrans de anumite conditii.

Alearga pana vei ajunge la silueta la care visezi!

Exista multe tipuri de activitati placute care sa te ajute sa scapi de kilogramele nedorite, iar inotul, mersul pe bicicleta, dansul, alergatul sunt doar cateva exemple. Pentru a slabi intr-un mod sanatos este nevoie nu numai de un trup pregatit de schimbare, ci si de o minte la fel de pregatita. Probabil ai observat ca atunci cand faci un lucru cu placere si rezultatul este unul mai bun, iar sportul nu se abate deloc de la aceasta regula.
O activitate pe care multi oameni o apreciaza este alergatul. Cu toate ca ti se pare simplu, trebuie sa stii ca alergatul este, de fapt, destul de inselator. Si acest lucru se intampla deoarece pentru a putea rezista pe banda de alergat ai nevoie de energie. Dar de unde procuram energia? Asa este: din hrana. Si tocmai cantitatea de mancare pe care o consumam face diferenta dintre scaderea, cresterea si mentinerea greutatii.
Scaderea in greutate este un proces lent, pentru care trebuie sa te inarmezi cu multa rabdare si ambitie. In cazul in care urmezi un program strict de antrenament de o perioada lunga de timp si tot nu ai ajuns sa observi vreo schimbare in zona acului de la cantar, nu te descuraja!
Graba strica treaba!
In primul rand, trebuie sa stii pentru ce te lupti. Gandeste-te la ce greutate aspiri si nu te lasa pana nu o vei obtine. In al doilea rand, nu uita, graba strica treaba! Nu incerca sa grabesti lucrurile si sa te suprasoliciti, pentru ca tot ce vei obtine pe moment va fi probabil sa te ranesti. Daca esti la inceput, propune-ti sa cresti de la zi la zi distanta pe care alergi, astfel incat in fiecare saptamana sa incerci sa alergi cu 10% mai mult decat saptamana precedenta.
O dieta corecta completeaza timpul petrecut pe banda de alergat
Peste tot exista diete drastice care te pot ajuta sa slabesti, insa acestea pot duce la un efect yo-yo. Aceste tipuri de diete nu ajuta decat la o scadere temporara in greutate, la pierderea masei musculare impreuna cu pierderea grasimii. Pentru rezultate de lunga durata si pentru pastrarea masei musculare, incearca un antrenament asociat cu o dieta echilibrata. Bineinteles, adaugarea unor exercitii de forta in program te poate ajuta la definitivarea frumoasa a musculaturii.
Cunoaste-ti limitele si apoi depaseste-le
Intr-adevar, nu este bine sa te suprasoliciti. Dar asta nu inseamna ca nu poti sa incerci sa-ti depasesti limitele. Daca te simti foarte motivat, incearca un program de 60 de minute de alergat pe zi, 6 zile pe saptamana. Spre exemplu, o persoana care cantareste aproximativ 68 de kilograme poate pierde mai mult de 4000 de calorii respectand acest plan.
Odata cu intensificarea antrenamentului vine si cresterea apetitului, insa asta nu inseamna automat si pierderea progresului daca stii sa nu abuzezi. Un lucru pe care il poti face este sa diminuezi portia de mancare cu aproximativ 20%. Cu toate ca nu vei observa vreo schimbare in termeni de satietate, acest lucru te va ajuta in lupta cu kilogramele.
HIIT and run
High-intensity interval training (HIIT) este o metoda rapida de a scapa de kilogramele nedorite. Antrenamentele de acest tip accelereaza arderile celulare si ataca direct grasimea chiar si la persoanele cu o activitate moderata. Insa, nu trebuie ca fiecare sesiune de antrenament sa devina high-intensity; poti introduce HIIT macar o data pe saptamana in programul tau. Dupa terminarea activitatii nu te opri brusc. Mergi pe jos cateva minute, pana cand simti ca ti s-au stabilizat respiratia si pulsul.
Daca ai ales alergatul ca metoda preferata de slabit trebuie sa te pregatesti de un drum frumos, dar putin mai complicat decat te-ai fi asteptat. Nu uita ca motivatia este cheia, iar scopul pe care ti l-ai propus devine din ce in ce mai aproape de tine cu fiecare pas pe care il faci pe banda de alergat.