Iata un antrenament full-body pentru acasa cu o minge aerobic!

mingi aerobic

Vrei sa iti sculptezi corpul si sa te mentii in forma? Nu-i nevoie sa pierzi ore intregi la sala cu o lista de exercitii mai mare decat cea de cumparaturi! Tot ce iti trebuie este o minge aerobic si putina determinare!

Pe parcursul antrenamentului pe care-l vei gasi in randurile de mai jos, vei solicita puternic atat musculatura abdominala, cat si muschii picioarelor si ai posteriorului. Abdomenul tau va “lucra” din mai multe unghiuri, picioarele vor sustine fiecare exercitiu, iar completarea cu miscari ale partii superioare va aduce beneficii si muschilor din zona pieptului, bratelor si umerilor.

Ce trebuie sa faci?

Incalzeste-te timp de 5 minute cu ajutorul exercitiilor dinamice si a miscarilor de stretching. Poti face rotiri de trunchi, ridicari ale genunchilor, rotiri de brate, fandari, aplecare din ridicat cu atingerea gleznelor si alte exercitii usoare pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul de efort fizic.

Fiecare exercitiu va avea o durata indicata, iar tu trebuie sa faci cat mai multe repetari in acel interval de timp. Daca vrei sa te bucuri de cele mai bune rezultate in urma acestui antrenament pe mingea de aerobic, incearca sa faci pauze de odihna cat mai scurte intre exercitii.

Fiindca structura antrenamentului este de tip circuit, ideal ar fi sa nu faci pauza intre cele 6 exercitii, ci doar dupa terminarea unei serii intregi. 3 serii vor fi suficiente pentru a te solicita intens, iar durata totala a acestora va fi de circa 45 de minute.

Daca vrei sa descoperi “puterea” unei mingi aerobic folosite corect, incearca sa faci 3 astfel de antrenamente pe saptamana. Vei avea nevoie de o minge aerobic si doua greutati fitness (sau sticle cu apa). Iata exercitiile acestui circuit!

1. Podul cu un singur picior

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, mainile pe podea in lateralele soldurilor si talpile pe minge, tinand genunchii indoiti. Ridica soldurile astfel incat corpul tau sa aiba o pozitie dreapta pana la genunchi.

– Ridica si extinde lent piciorul stang catre tavan, apoi pune-l inapoi pe minge. Repeta ridicarea piciorului stang timp de 30 de secunde, apoi fa acelasi lucru cu piciorul drept.

2. Pike

– Incepe cu pozitia “plank”, avand palmele pe podea si tibiile pe mingea de aerobic.

– Trage soldurile in fata si apoi in sus (mingea va rula pana la varful picioarelor tale) pana cand fundul va fi in dreptul umerilor, in plan vertical. Incearca sa faci o pauza mica in punctul cel mai inalt, apoi revino lent la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde.

– Daca exercitiul ti se pare dificil, poti incerca sa indoi usor genunchii.

3. Atingerea gleznelor

-Asaza-te pe mingea de aerobic, apoi paseste in fata stand pe minge pana cand aceasta ruleaza aproape de omoplati. Pune mainile la ceafa cu coatele orientate catre lateral.

– Ridica de pe podea si extinde piciorul drept in timp ce intinzi si mana stanga pentru a atinge glezna. Fa aceeasi miscare si cu piciorul stang, atingand glezna cu mana dreapta. Trebuie sa ridici picioarele alternativ timp de 1 minut.

4. Flotari pe minge

– Asaza-te cu abdomenul pe minge si “paseste” cu mainile pe podea pana cand ajungi sa te sprijini cu coapsele de minge.

– Lasa pieptul sa se apropie cat mai mult de podea, indoind coatele. Tine pozitia de jos timp de 3 secunde, apoi impinge in brate pana ce coatele s-au indreptat. Pe durata acestui exercitiu, privirea trebuie sa fie catre podea, iar abdomenul si spatele trebuie sa fie incordate pentru a sustine o postura dreapta a corpului. Repeta flotarile timp de 1 minut.

5. Pasa cu mingea

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, ridica picioarele si indoaie genunchii pentru ca tibiile tale sa fie paralele cu podeaua. Tine mingea aerobic cu mainile.

– Ridica capul, gatul si umerii de pe podea si plaseaza mingea pe tibii, strangand-o usor.

– Coboara picioarele pana la podea si coboara umerii si capul, lasand bratele sa atinga podeaua.

– Ridica inapoi picioarele si partea superioara a trunchiului pentru a lua mingea inapoi de pe tibii. Continua sa pasezi mingea de aerobic de la maini la picioare timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea greutatilor

– Intinde-te pe podea cu fata in sus si mingea de aerobic sub gambe. Tine ganterele usoare (sau doua bidoane cu apa de 0,5 – 1l) in dreptul pieptului.

– Impinge greutatile in sus la nivelul umerilor, odata ce expiri. Tine aceasta pozitie timp de 3 secunde, apoi inspira pe masura ce cobori greutatile inapoi spre piept. Repeta acest exercitiu timp de 1 minut.

Acesta este circuitul care te va ajuta sa descoperi beneficiile unei mingi aerobic. Incearca sa faci 3 astfel de serii, facand pauza doar pentru a te repozitiona intre exercitii.

Vrei sa stii daca alergarea pe loc poate fi un antrenament eficient? Afla acum!

alergarea pe loc

Alergarea pe loc este un procedeu sportiv folosit, de cele mai multe ori, ca parte a incalzirii dinaintea sesiunilor intense de antrenament. Aceasta tehnica sportiva poate include exercitii de agilitate precum sarituri cu genunchii la piept, alergare cu calcaiele la fund sau ridicarea genunchilor pana la nivelul soldurilor.

Din moment ce foloseste alti muschi si implica miscari diferite, alergarea pe loc nu ofera toate beneficiile alergarii, insa multe dintre efectele pozitive asupra corpului sunt similare. Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic foarte bun atunci cand vrei sa alergi, insa conditiile meteo nu iti permit si nici nu ai acces la o banda de alegat. Astfel, ar putea fi cea mai buna varianta in cazul in care:

– esti intr-o camera de hotel;

– vrei sa consumi putina energie intr-o pauza de la serviciu;

– te afli in aeroport si timpul de asteptare este unul mare.

In cazul in care vrei sa desfasori o sesiune cardio mai lunga, alergarea pe loc nu este o optiune ideala decat atunci cand nu ai alte variante la dispozitie.

Beneficiile alergarii pe loc

– Alergarea pe loc este un exercitiu aerobic ce implica miscare continua si contractarea musculaturii inferioare, fapt ce va imbunatati puterea, stabilitatea si flexibilitatea.

– Pentru a te bucura de toate beneficiile alergarii pe loc, va trebui sa ai o postura corecta, asemnatoare celei necesare in cazul alergarii. In plus, daca vrei sa reduci solicitarea articulatiilor, poti desfasura aceasta tehnica sportiva pe un covor sau o alta suprafata care poate amortiza impactul.

– Pe langa dezvoltarea musculaturii din partea inferioara, alergarea pe loc va solicita si va dezvolta muschii trunchiului, precum si unele grupe din partea superioara a corpului.

– Alergarea pe loc poate ajuta la reducerea durerilor de genunchi, dezvoltand musculatura ce sustine articulatiile. Pe deasupra, imbunatatirea stabilitatii, a echilibrului, a agilitatii si a coordonarii te va ajuta sa reduci riscul de accidentare. De asemenea, solicitarea musculaturii abdominale in timpul exercitiilor va contribui si la o imbunatatire a posturii corpului.

– Alergarea pe loc va mari ritmul cardiac, va echilibra nivelul de zahar din sange si te va ajuta sa arzi caloriile si tesutul adipos, detalii deosebit de importante atunci cand obiectivul tau este pierderea in greutate. In plus, vei reusi sa imbunatatesti functiile cardiovasculare si sa maresti capacitatea pulmonara.

– Daca vrei sa eviti monotonia, poti incorpora si alte tehnici si exercitii cardio in antrenamentele tale, solicitand diferite grupe de muschi.

Alergarea pe loc in comparatie cu alergarea

Alergarea pe loc implica miscari diferite, astfel incat va solicita musculatura in mod diferit fata de alergarea normala. Astfel, alergarea pe loc nu va presupune folosirea musculaturii pentru a te propulsa inainte. Vei ateriza de fiecare data pe varfurile picioarelor, astfel incat vei intari gleznele si vei dezvolta in special musculatura gambelor.

Cu toate acestea, solicitarea varfurilor picioarelor poate pune presiune, in timp, pe genunchi si pe solduri. Nu iti vei impinge corpul inainte, ci vei ridica genunchii in plan vertical, miscare ce va solicita mult mai putin muschii fesieri si partea din spate a coapselor.

Mentinerea unei posturi corecte in timp ce alergi pe loc poate fi dificila in cazul sesiunilor mai indelungate fara pauza. Astfel, alergarea pe loc este ideala atunci cand vrei sa faci cateva sesiuni scurte (10 minunte) de alergare pe parcursul unei zile si esti constrans de anumite conditii.

Descopera cateva aparate bodybuilding care iti pot oferi antrenamente complete!

Dezvoltarea musculaturii este un obiectiv pe care il au foarte multi barbati in ziua de azi, motiv pentru care salile de fitness tot mai numeroase cauta sa diversifice cat mai mult gama de aparate bodybuilding pe care o ofera.

Cu toate acestea, perioada actuala nu permite decat un numar limitat de persoane in sala in acelasi timp, asadar esti nevoit sa faci o programare cu cateva zile inainte pentru fiecare antrenament pe care vrei sa il desfasori in cadrul salii.

Pe langa accesibilitatea redusa, timpul pe care trebuie sa il “sacrifici” pentru a-ti atinge obiectivele sportive in cadrul unei sali poate fi destul de insemnat, in special daca programul de la serviciu este unul solicitant. Astfel, una dintre variantele tot mai la indemana in ultima vreme este achizitionarea unor aparate bodybuilding pentru acasa.

Daca vrei sa iti construiesti un home-gym, principala grija este spatiul pe care il ocupa aparatele necesare unui antrenament eficient. Tocmai de aceea, mai jos vei putea gasi cateva solutii de organizare si aparate bodybuilding care iti pot oferi antrenamente complete.

Folosesti spatiul din living sau dormitor?

Daca nu poti accesoriza permanent o incapere sau o parte a unei incaperi cu aparate bodybuilding, atunci solutia este mobilitatea. Astfel, trebuie sa te orientezi catre echipament sportiv de mici dimensiuni, iar piesele mai mari trebuie sa fie pliabile.

Cea mai buna varianta, in acest caz, este sa folosesti corzi de rezistenta, benzi elastice, gantere, manere pentru flotari, o bara scurta, greutati pentru glezne, un aparat multifunctional cu corzi si o banca pliabila.

Astfel, vei putea depozita tot echipamentul intr-un colt al camerei, pe balcon, sub pat sau intr-una din debaralele apartamentului. Intensitatea exercitiilor va depinde, evident, de metodele de antrenament pe care le alegi si de greutatile discurilor/ganterelor pe care le folosesti.

Ai la dispozitie jumatate dintr-o camera?

Daca poti sa rezervi o zona din dormitor pentru exercitiile zilnice, atunci poti alege unul dintre aparatele bodybuilding fixe. Aceasta categorie cuprinde banci fixe cu diferite utilitati, precum si aparate multifunctionale de dimensiuni variabile. Exista cateva aparate care vor ocupa nu mai mult de 1-1,5 metri patrati, asadar vor putea fi montate si folosite fara a renunta la celelalte zone ale incaperii. Iata doua exemple!

APARAT MULTIFUNCTIONAL POWER TOWER INSPORTLINE PT300. Acest aparat este stabil, ergonomic si ofera multiple functii, insa se deosebeste de restul gamei prin permiterea unor exercitii excelente cu ajutorul propriei greutati corporale. Poti face tractiuni, flotari clasice sau pentru triceps, abdomene si multe alte exercitii intense. Manerele sunt antiderapante, iar captuseala spatarului si a cotierelor este moale.

APARAT MULTIFUNCTIONAL INSPORTLINE PROFIGYM N10. Acest aparat se bazeaza pe antrenamentele cu greutati, iar exercitiile pe care le pune la dispozitie sunt deosebit de variate. Astfel, vei reusi sa antrenezi eficient atat grupele mari, precum spatele, pieptul si picioarele, cat si grupele musculare mici, precum bicepsul si tricepsul.

Ai la dispozitie o incapere?

Daca dispui de un spatiu ce depaseste 10 metri patrati, deja poti organiza propria sala de fitness! Astfel, poti achizitiona unul sau chiar mai multe aparate bodybuilding care sa iti permita procedee, tehnici si antrenamente deosebit de variate. Aparatele complexe nu ocupa cu mult mai mult decat cele simple, insa pot fi folosite si impreuna cu o bara lunga (care va avea nevoie de spatiu). Iata un exemplu!

APARAT MULTIFUNCTIONAL POWER RACK INSPORTLINE PW60. Acest aparat iti ofera numeroase statii de lucru, iar intensitatea fiecarui antrenament va depinde de greutatile pe care le folosesti. Poti ajusta si personaliza o multitudine de elemente din cadrul acestui echipament, astfel incat sa “lucrezi” cat mai eficient toate grupele de muschi ale corpului. Aparatul are in dotare banca, scripete superior si inferior, bara helcometru, 2 adaptoare pentru scripeti si suport pentru haltera, asadar vei dispune de toate elementele necesare unui program intens de bodybuilding.

Descopera cateva exercitii pe care le poti face acasa pentru un bust mai ferm!

exercitii bust Sport-Mag.ro

In prezent, sunt multe cai de a obtine aspectul pe care il doresti. Daca vrei sa ai o silueta mai supla, poti alege o vestimentatie care sa ofere look-ul skinny, iar daca vrei sa ai un bust mai proeminent, poti purta un sutien cu push-up. Ambele solutii sunt de moment, asadar daca vrei sa faci schimbari permanente, va fi necesar sa alegi variante mai complicate.

Secretul femeilor cu un bust frumos consta in dieta si exercitii fizice desfasurate in mod regulat. Daca alegi aceasta cale, te vei simti si vei arata excelent, iar aceste detalii intotdeauna vin impreuna. Desi nu exista exercitii pentru schimbarea formei sau marimii sanilor, aspectul bustului tau poate fi influentat de dezvoltarea muschilor pectorali. Iata ce exercitii ai putea sa incerci!

1. Flotarile largi

Flotarile sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru piept, asadar iti vor intari muschii pectorali si vor conferi fermitate bustului. Flotarile largi sunt ca cele normale, insa priza va fi ma departata decat nivelul umerilor. Cu cat departezi mai mult mainile de corp, cu atat mai mult vor fi solicitati muschii pieptului. Ce trebuie sa faci:

– intra in pozitia de flotari cu sprijin in maini si in degetele picioarelor;

– plaseaza palmele pe podea mai departe decat nivelul umerilor;

– pastreaza spatele drept si incearca sa cobori pieptul cat mai aproape de podea;

– impinge lent pana ajungi in pozitia de start.

Un antrenament ar trebui sa cuprinda 3 serii a cate 15 astfel de flotari, iar daca ti se pare prea greu, poti sprijini genunchii de podea in locul degetelor de la picioare.

2. Flotari la perete

Poti face acest exercitiu oricand si oriunde doresti. Flotarile la perete sunt excelente pentru arderea caloriilor si pentru solicitarea musculaturii pieptului. Iata cum sa le executi:

– pozitioneaza-te la circa 60cm distanta de perete si pune palmele pe perete la nivelul umerilor;

– indoaie coatele si apropie-te de perete, inspirand;

– expira si revino la pozitia de start.

Poti face 3 serii a cate 10 repetari, insa trebuie sa te asiguri ca abdomenul este ferm, iar spatele este drept.

3. Exercitiu izometric

Izometria presupune solicitarea musculara fara miscarea corpului. Iata ce sa faci:

– stai in picioare, asigurandu-te ca spatele este drept, iar talpile sunt distantate la nivelul umerilor;

– intinde palmele in fata in dreptul pieptului si impinge-le una catre cealalta cat poti de tare timp de 10 secunde.

Poti face 2 serii a cate 10 repetari, insa este de preferat ca acesta sa fie ultimul exercitiu din cadrul antrenamentului pentru piept.

4. Travelling plank

Exercitiile de tip “plank” sunt un alt exemplu al eficientei izometriei. Acest tip de plank iti va solicita pectoralii, implicand mentinerea unei posturi similare flotarilor pentru o perioada indelungata. In plus, va trebui sa deplasezi pe rand cate o mana un picior, miscare ce va solicita abdomenul, spatele si umerii. Iata cum:

– adopta pozitia clasica de plank: coatele pe podea, la nivelul umerilor, corpul intins si sprijinit pe varfuri;

– ridica mana stanga si piciorul stang si deplaseaza-le usor in lateral: acesta va fi un pas;

– ridica mana dreapta si piciorul drept, deplaseaza-le catre stanga si apoi continua deplasarea;

– dupa ce faci 10 “pasi” catre stanga, fa o pauza si schimba directia.

5. Pozitia “cobra”

Aceasta pozitie inspirata din yoga este excelenta pentru stretching si incalzire, insa are si o influenta importanta asupra bustului, intrucat solicita foarte bine pectoralii. Iata cum sa faci:

– intinde-te pe podea cu fata in jos si varfurile picioarelor intinse;

– plaseaza palmele sub umeri cu coatele pe langa corp;

– incepe sa ridici capul si pieptul de pe podea, aducand umerii cat mai in spate;

– incearca sa indrepti bratele cat mai mult si pastreaza pozitia ridicata timp de 30 de secunde.

Ai probleme cu gleznele sau genunchii? Iata de ce sa porti o orteza!

orteza

Un ritm de viata activ si practicarea sportului in mod frecvent pot duce la accidentari ale articulatiilor, in special cele din partea inferioara a corpului. Daca te dor genunchii dupa alergarea de dimineata sau simti disconfort in glezne dupa o zi intreaga de stat in picioare, aceasta consecinta este una normala. Articulatiile pot fi afectate de artrita, pot avea ligamentele suprasolicitate si chiar pot fi dislocate in anumite conditii.

O orteza pentru glezna sau genunchi te poate ajuta atat sa reduci riscul de accidentare al incheieturii sensibile, cat si sa te recuperezi dupa o accidentare. In plus, o orteza corespunzatoare va contribui la ameliorarea durerilor din zona articulatiei si te va ajuta sa sustii mai bine efortul.

Accidentarile la glezna sau genunchi si recuperarile in urma acestora pot fi decisive pentru parcursul tau sportiv, indiferent daca practici sport de performanta sau la nivel amator. Tocmai de aceea, randurile ce urmeaza te vor ajuta sa descoperi cum poti proteja gleznele si genunchii cu o orteza sau un bandaj pentru a reduce cat mai mult riscurile asociate activitatilor sportive.

Orteza trateaza durerile sau doar le amelioreaza pentru moment?

Termenul de “orteza” este atribuit multor produse de uz sportiv, medical si fizioterapeutic. In functie de tipul accidentarii tale, medicul iti va pune la dispozitie cateva optiuni. Pe langa dispozitivele medicale, insa, exista orteze disponibile in orice magazin sportiv si farmacie. Acestea te pot ajuta sa stabilizezi incheietura, sa micsorezi presiunea resimtita in glezna sau genunchi si chiar sa sustii ligamentele pe parcursul perioadei de recuperare.

Atunci cand cauti o orteza pentru un genunchi care te doare sau la care te-ai accidentat, cea mai buna recomandare este sa ceri intai parerea medicului. Acesta iti poate recomanda cel mai bun tratament si o orteza care sa te ajute in procesul de vindecare. Dupa aceasta perioada, poti preveni accidentarile cu un alt tip de orteza – una mai putin restrictiva asupra miscarilor.

Situatii in care sunt recomandate ortezele:

– fracturi la nivelul picioarelor;

– luxatii ale gleznelor, genunchilor si altor articulatii;

– luxatii cronice ale gleznei;

– intinderea sau deteriorarea ligamentelor genunchiului (atat preoperator, cat si postoperator).

De ce sa porti o orteza atunci cand faci sport:

– aceste dispozitive medicale sunt accesibile, astfel incat magazinele sportive si farmaciile iti pun la dispozitie numeroase variante in functie de seriozitatea problemei pe care o ai;

– orteza ajuta la ameliorarea durerii prin reducerea uzurii articulatiei in cauza;

– limiteaza amplitudinea miscarii unei articulatii pentru a favoriza vindecarea acesteia;

– simplu de pus si de scos;

– orteza asigura un plus de stabilitate la reinceperea activitatii sportive.

Tipuri de orteza

In functie de tipul si severitatea accidentarii sau de motivul pentru care doresti sa porti o orteza, variantele pe care le ai la dispozitie in acest sens sunt urmatoarele:

– orteze cu atele/structura fixa;

– orteze personalizate pentru un anumit tratament;

– maneci de compresie;

– benzi elastice si bandaje.

Ortezele cu structura fixa si cele personalizate pentru un anumit tip de tratament sunt, de regula, folosite pentru a ajuta articulatia in cauza sa se refaca dupa o accidentare grava. Acestea preiau presiunea de pe articulatie, ajutand ligamentele si structura osoasa sa se refaca in cel mai scurt timp posibil. Astfel, poti incepe fizioterapia inainte ca musculatura sa inceapa sa se atrofieze.

Celelalte variante de orteza ramase – manecile de compresie, bandajele si benzile elastice – sunt proiectate pentru a ameliora durerile si pentru a micsora riscul de accidentare. Acestea ofera sustinere si ajuta la distribuirea uniforma a greutatii si presiunii in articulatie. In functie de modelul ales, orteza poate mentine o pozitie corecta a articulatiei in timpul activitatii sportive solicitante.

Vrei sa te bucuri de progres sportiv? Iata cum sa eviti accidentarile!

evita accidentarile

Sportul este deosebit de benefic pentru corp, in special astazi, cand sedentarismul a atins cote alarmante, iar efectele stilului de viata nesanatos se vad tot mai des. Probabil ai unul sau mai multe obiective specifice in minte atunci cand decizi sa incepi un program de antrenamente, insa trebuie sa stii ca atingerea obiectivelor necesita implicare, seriozitate si efort constant.

In plus, pentru a te bucura de toate beneficiile exercitiilor fizice, trebuie sa stii cum sa te feresti de accidentari. Tocmai de aceea, in randurile ce urmeaza vei descoperi 7 recomandari care sa te ajute sa progresezi rapid fara a risca o accidentare.

1. Consult medical

In cazul in care aceasta este prima ta experienta sportiva sau starea ta de sanatate nu este optima, o idee foarte buna este sa faci un consult medical inainte sa incepi programul de exercitii propus. Medicul iti va spune daca inima ta este “in forma” si-ti va putea recomanda tipul potrivit de exercitii. Antrenamentele cardio vor solicita foarte mult inima, iar alergarea iti va testa rezistenta articulatiilor. Medicul iti poate spune daca organismul tau este pregatit sa faca fata stresului fizic de un anume tip.

2. Antrenor personal

Daca nu stii cum sa incepi activitatea sportiva, apeleaza la un antrenor personal care sa te ajute sa te acomodezi in siguranta cu rutinele sportive si care sa structureze un plan de exercitii in functie de obiectivele pe care ti le-ai propus (pierderea in greutate, dezvoltarea musculaturii, tonifierea musculaturii, cresterea rezistentei la efort etc). Un antrenor cu experienta te va ajuta sa eviti obiceiurile si tehnicile care includ riscul de accidentare si va sti cand corpul tau are nevoie de pauza.

3. Exerseaza progresiv

Atunci cand incep un program de exercitii, multe persoane aleg o intensitate care este nu numai nesustenabila, dar si periculoasa pentru forma fizica actuala. Cel mai bine este sa incepi modest si sa cresti gradual solicitarea. Trei antrenamente pe saptamana a cate 20 de minute iti vor oferi o idee despre limitele corpului tau. Mareste treptat solicitarea atunci cand simti ca efortul nu este suficient. 

4. Incalzirea si revenirea

Ai fi surprins sa afli cat de multe persoane sar peste etapa de incalzire si trec direct la solicitare intensa. Tocmai de aceea, nici nu-i de mirare ca accidentarile sportive sunt atat de dese. Chiar daca esti in cea mai buna forma, musculatura, tendoanele si articulatiile tot au nevoie de o incalzire pentru a putea duce la bun sfarsit un antrenament. De asemenea, o perioada de revenire dupa efort (similara incalzirii) este recomandata la finele fiecarui program de exercitii.

5. Nu te antrena “pe stomacul gol”

Vei arde foarte multe calorii si vei elimina o cantitate mare de apa din corp pe durata antrenamentului, asadar ce motive ai avea sa mergi la antrenament cu “rezervorul gol”? Cu toate ca nu vrei sa exersezi imediat dupa o masa copioasa, daca mananci ceea ce trebuie cu circa doua ore inainte de sesiunea sportiva, vei avea energia necesara pentru cele mai solicitante exercitii. Acelasi sfat se aplica si in cazul hidratarii: bea jumatate de litru de apa cu o ora inainte de antrenament si nu uita sticla cu apa nici pe parcursul rutinei sportive.

6. Echipeaza-te corespunzator

Multe accidentari sunt cauzate de echipamentul sportiv necorespunzator. Indiferent de activitatea sportiva pe care o desfasori, asigura-te ca hainele si incaltamintea sunt adecvate. Nu trebuie sa cheltui o avere pentru cele mai impresionante accesorii ale brandurilor de top, insa echipamentul potrivit te va proteja de impact, contracturi musculare, supraincalzire sau socuri puternice in articulatii.

7. Asculta-ti corpul

Desi antrenamentele solicitante sunt cele care ofera beneficii excelente, nicio rutina sportiva nu ar trebui sa implice durere sau disconfort fizic. Daca simti durere la incheieturi sau la musculatura, inclusiv o crampa sau o intindere, opreste-te si relaxeaza-te. Poti scadea intensitatea exercitiilor sau poti alege alt tip de exercitii pana cand disconfortul va disparea.

Descopera beneficiile antrenamentelor cardio la sacul de box! (partea 1)

echipament box

Nu pare prea greu sa dai cateva lovituri in sacul de box, insa daca ai integrat vreodata un sac greu in antrenamentul tau, atunci stii ca exercitiile cardio de acest tip sunt solicitante. Majoritatea sacilor grei cantaresc intre 50 si 100 de kilograme, asadar atunci cand lovesti cu pumnul, cotul, piciorul sau genunchiul, sacul va opune rezistenta.

Impactul initial va fi surprinzator, iar curand te vei convinge ca nu poti exersa daca folosesti lovituri usoare. Trebuie sa implici tot corpul in miscare, inclusiv umerii, musculatura trunchiului si soldurile pentru a controla impactul si pentru a lovi eficient.

Evident, orice exercitiu care presupune folosirea intregului corp poate arde caloriile intr-un ritm rapid si iti va intari grupele importante de muschi. Mai mult decat atat, atunci cand adversarul tau este un sac greu, antrenamentul cardiovascular de acest tip iti va mari densitatea osoasa si va creste puterea in partea superioara a corpului cu ajutorul impactului repetitiv.

In ultimii ani, au aparut tot mai multe antrenamente cardio care implica boxul, iar salile de fitness ofera tot mai des cursuri de acest tip. Fiind un nou trend in fitness, multe persoane sunt tentate sa achizitioneze un sac de box pentru acasa ori sa foloseasca sacul de la sala pentru a exersa in mod eficient.

Tocmai de aceea, noi ti-am pregatit cateva exercitii pe care ai putea sa le faci la sacul de box pentru a te bucura de cel mai bun impact asupra corpului tau. In plus, toate echipamentele necesare pentru box te asteapta pe site-ul nostru la preturi speciale!

Incalzirea

Inainte de a incepe un program de exercitii de intensitate ridicata, precum boxul, este foarte important sa acorzi incalzirii cel putin 10 minute. O incalzire activa si eficace ar trebui sa te poarte prin exercitii ce simuleaza miscarile pe care urmeaza sa le faci pe parcursul antrenamentului. Astfel, executa fiecare dintre miscarile de mai jos timp de 30 de secunde, reluand seria de 3-4 ori:

– alergare pe loc: 30 de secunde;

– sarituri cu miscarea bratelor sus-jos: 30 de secunde;

– sarituri cu genunchii la piept: 30 de secunde;

– lovituri de box fara sac: 30 de secunde (loveste usor in aer, alternand bratele si sarind de pe un picior pe altul ca boxerii).

Directa – croseu – genuflexiune

Timp de executare: 45 de secunde de exercitiu, 15 secunde pauza

Ia o pozitie de garda cu fata la sacul de box. Picioarele tale ar trebui sa fie departate la nivelul umerilor, insa unul in fata celuilalt. Atunci cand privesti in jos catre picioare, degetele piciorului din fata ar trebui sa fie aliniate cu calcaiul piciorului din spate, iar ambele talpi ar trebui sa fie la circa 45 de grade cu sacul (sau cu obiectul din fata ta).

Ridica pumnii in dreptul fetei ca si cum te-ai pregati sa lovesti si tine minte ca unul dintre acestia ar trebui sa fie intotdeauna acolo pentru a-ti proteja fata. Loveste de doua ori cat poti de rapid. Prima lovitura trebuie sa fie directa, executata scurt cu bratul din fata, iar a doua trebuie sa fie croseu, executata cu celalalt brat. Imediat dupa ce lovesti, fa o genuflexiune. In momentul in care te-ai ridicat din genuflexiune, loveste rapid din nou si repeta exercitiul timp de 45 de secunde. Atunci cand ai terminat, odihneste-te timp de 15 secunde si treci la urmatorul exercitiu.

Pentru a descoperi mai multe exercitii eficiente la sacul de box, continua sa citesti si PARTEA 2 a acestui articol!

Combina antrenamentele cu o alimentatie pe masura si vei slabi in timp record!

Antrenamentele sunt mai eficiente atunci cand sunt asociate cu un stil de viata sanatos. Pentru a avea rezultate vizibile in cel mai scurt timp, trebuie sa stii ce si cand sa mananci.

Pe langa faptul ca vei slabi, o alimentatie potrivita te va ajuta sa te simti mai bine in timp ce faci exercitii. Vei avea mai multa energie si te vei bucura cu adevarat de antrenamentele pe care le practici. Iata cateva sfaturi utile cu privire la alimentatie, de care sa tii cont atunci cand te antrenezi:

1. Ia micul dejun cu cel putin o ora inainte de a face sport

Indiferent ca ai inceput un program de exercitii pe banda de alergat, bicicleta fitness sau alt aparat, daca obisnuiesti sa te antrenezi dimineata, este esential sa iei micul dejun cu minimum o ora inainte. Studiile arata ca performanta sportiva poate fi imbunatatita daca dimineata, inainte de antrenament, consumi carbohidrati.

In cazul in care vei sari peste micul dejun, vei risca sa te simti slabit si lipsit de energie. Iata ce este recomandat sa consumi dimineata:

– cereale integrale sau paine;

– lapte slab in grasimi;

– suc de fructe;

– o banana;

– iaurt;

– o clatita.

Bineinteles, nu este nicio problema daca bei o cana de cafea dimineata, atat timp cat nu este foarte indulcita si nu contine frisca sau siropuri.

2. Fii atent la portiile de mancare

Chiar daca este recomandat sa mananci inainte de antrenamente, este important sa nu exagerezi in privinta portiilor de mancare. Potrivit mayoclinic.org, regulile sunt acestea:

  • portiile mari trebuie sa fie consumate cu cel putin trei sau patru ore inainte de exercitii;
  • portiile mici sau mari pot fi consumate inainte cu o ora-doua de antrenamente.

Daca vei manca prea mult inainte de incepe programul de exercitii, nu vei mai avea energia necesara pentru a face sport, iar la fel se intampla si in cazul in care mananci prea putin.

3. Alege cu grija gustarile

Pentru a ajunge la silueta mult visata, poti lua o gustare inainte de antrenamente, dar nu orice fel de gustare. Iata care sunt cele mai bune optiuni:

  • un iaurt;
  • o banana, un mar sau alt fruct proaspat;
  • un smoothie de fructe;
  • cativa crackersi;
  • un baton de granola slab in grasimi;
  • un sandvici cu unt de arahide.

4. Mananca dupa antrenamente

Pentru ca muschii tai sa se recupereze dupa efort, pregateste-ti o masa bazata pe proteine si carbohidrati pe care sa o consumi la doua ore dupa antrenament (citeste aici cum sa scapi de febra musculara). Iata care sunt recomandarile specialistilor:

– cereale integrale cu lapte;

– carne de pui, vita sau curcan;

– peste;

– o salata de legume;

– nuci;

– un iaurt;

– un smoothie.

5. Hidrateaza-te

Apa joaca un rol extrem de important atunci cand vine vorba de antrenamente. Este esential sa te hidratezi inainte, in timpul exercitiilor si dupa, astfel:

– bea 473 – 710 ml de apa inainte cu doua – trei ore de antrenament;

– bea 118 – 237 ml de apa la fiecare 15-20 de minute in timpul exercitiilor (poti ajusta cantitatea in functie de greutatea ta si de vreme);

– bea 473 – 710 ml de apa dupa antrenament.

Metodele eficiente prin care iti poti convinge copilul sa faca sport!

sport

Toate studiile arata ca sportul are multe beneficii pentru sanatate. Ne intareste sistemul imunitar, ne face mai rezistenti la efort si ne ajuta organismul sa functioneze normal. Lipsa miscarii determina aparitia obezitatii si a problemelor de sanatate, asa ca este bine sa facem sport in mod regulat si sa-i invatam pe copiii nostri la fel.

Prichindeii pot opune rezistenta atunci cand vine vorba despre miscare, deoarece sunt distrasi de gadget-uri, dar nu trebuie sa te dai batut! Exista cateva metode prin care il poti face pe micutul tau sa iubeasca sportul si sa-l practice mereu cu drag. Iata care sunt acestea:

1. Arata-i ca poate sa se distreze in timp ce face miscare

Copiii adora sa se joace si sa faca lucruri amuzante. De aceea, ei trebuie sa priveasca sportul ca pe o metoda de a se distra. Pentru a face miscare in aer liber, poti apela la articole sportive, precum penny board-uri, role, trotinete sau biciclete. Aceste dispozitive ii vor oferi momente distractive pe care isi va dori sa le repete frecvent.

In schimb, daca iti doresti sa faca miscare in casa, atunci poti apela la joculete care implica dans sau gimnastica. Dupa o sesiune de sport, micutul tau va fi fericit si va avea un somn profund si odihnitor!

sport

2. Fii un exemplu pentru el

Copiii obisnuiesc sa imite comportamentul parintilor, iar daca tu vei face sport, el isi va dori sa-ti urmeze exemplul. Poti sa il scoti din cand in cand la o plimbare cu trotineta, cu bicicleta sau sa-l chemi la o tura de alergat usor.

Copilul tau va fi motivat sa faca sport atunci cand va vedea ca in acest mod isi va petrece timpul cu tine, iar astfel isi va crea o rutina pe care o va urma si atunci cand va creste.

3. Explica-i ca sportul are beneficii pentru sanatate

Cu siguranta nu a fost incantat de momentele in care a fost racit, asa ca ii poti explica ca sportul il mentine sanatos si ca nu va mai raci des, daca il va practica in mod regulat. In plus, ii poti spune ca miscarea il va ajuta sa fie mai energic si sa asimileze mai multe informatii.

4. Ofera-i echipamente si articole sportive colorate

Copiii sunt atrasi de lucrurile colorate, asa ca vor fi incantati sa se imbrace cu haine sportive moderne, cu un design inedit. De asemenea, micutul tau s-ar putea simti atras de o trotineta sau un penny board in nuante intense. Astfel, vei reusi sa-l determini pe prichindelul tau sa faca sport, fara multa munca de convingere.

Asa cum poti observa, exista multe metode simple prin care poti convinge un copil sa renunte la lumea virtuala pentru a face miscare in aer liber. Sportul il va ajuta sa aiba o greutate normala pentru varsta lui si o imunitate puternica.

Pe site-ul nostru vei gasi articole sportive de calitate, perfecte pentru un stil de viata activ. Iti oferim preturi avantajoase la produse profesionale pentru copii si adulti. Bucura-te alaturi de micutul tau de activitatile in aer liber si de beneficiile pe care le au acestea asupra sanatatii voastre!

Miscare in aer liber. Idei de activitati sportive pe care le poti practica in parc

activitati sportive | Sport-Mag.ro

Dupa o perioada lunga in care am fost nevoiti sa ne izolam in case, a venit momentul in care ne putem bucura de natura. Chiar daca nu au fost ridicate toate restrictiile, parcurile au fost redeschise, asa ca putem profita de vremea frumoasa pentru a face miscare in aer liber.

Renunta la stilul de viata sedentar si bucura-te de beneficiile pe care ti le ofera activitatile sportive! Acestea iti imbunatatesc starea de sanatate, iti ofera mai multa energie, o stare de spirit mai buna si te ajuta sa scapi de surplusul de greutate. In plus, poti face miscare in aer liber alaturi de familie si prieteni, iar astfel veti petrece impreuna multe momente frumoase.

Iata cateva activitati sportive pe care le poti desfasura in parc:

1. Jogging-ul

Alergatul in aer liber te va mentine in forma si iti va asigura un somn odihnitor in timpul noptii. Pentru a face jogging, ai nevoie doar de articole vestimentare comode si de o pereche de tenisi sau sneakersi.

Daca nu iti place sa alergi singur, poti face jogging in parc alaturi de partenera ta sau alaturi de un prieten apropiat. Practica acest sport in mod regulat si vei observa cum rezistenta ta la efort va creste si cum kilogramele in plus vor disparea.

activitati sportive | Sport-Mag.ro

activitati sportive | Sport-Mag.ro

2. Patinajul pe role

Una dintre cele mai populare activitati sportive efectuate in parc este patinajul pe role. Este o modalitate placuta de a face miscare si te poate ajuta sa te mentii in forma. Pe site-ul nostru vei gasi o gama variata de role de calitate superioara, atat pentru adulti, cat si pentru copii. Bucura-te de zilele insorite si fa o plimbare pe role alaturi de membrii familiei tale!

3. Plimbari cu bicicleta

Daca stii sa mergi pe bicicleta, cu siguranta adori sa pedalezi, iar daca nu stii, a venit momentul sa inveti, deoarece este una dintre cele mai placute activitati sportive pe care le poti practica in aer liber.

Cu ajutorul unei biciclete, iti poti tonifia musculatura, poti scapa de surplusul de greutate si te poti relaxa la maximum. Profita de sezonul cald si plimba-te cu bicicleta ori de cate ori iti doresti sa faci miscare!

4. Badminton

Atunci cand vrei sa desfasori activitati sportive alaturi de un prieten sau de un membru al familiei, badmintonul poate fi cea mai buna solutie. Ai nevoie doar de o pereche de rachete si de un fluturas, iar distractia va fi garantata!

In plus, pe langa starea de bine pe care ti-o ofera, aceasta activitate te poate ajuta sa arzi calorii si sa iti intaresti muschii, in special pe cei ai bratelor, umerilor si ai abdomenului.

5. Yoga

O alta activitate interesanta pe care o poti desfasura in parc este yoga. In zilele frumoase de vara, alege un loc mai retras din parc si efectueaza cateva exercitii de yoga. Aceasta activitate in aer liber te va relaxa si iti va imbunatati sanatatea intregului organism. Ai nevoie doar de un tricou/maiou, colanti, o pereche de incaltaminte sport si o saltea comoda si usor de transportat.

Exista multe metode de a face miscare in aer liber, iar pe Sport-Mag.ro vei gasi articolele sportive de care ai nevoie pentru a le practica. Daca, insa, nu te incanta ideea de a face sport in parc, Sport-Mag.ro iti pune la dispozitie aparate fitness si alte articole perfecte pentru a face miscare in confortul propriei tale locuinte!