In ceea ce priveste antrenamentele cu greutati, capacitatea de adaptare a sistemului nervos este limitata pentru un incepator. De aceea este logic ca antrenamentul incepatorului sa aiba ca prim scop adaptarea treptata a sistemului nervos la intensitate si volum de antrenament mai mare.

Din pacate multi incepatori fac greseala de a copia din reviste antrenamentele culturistilor profesionisti si ajung repede sa se supraantreneze. Progresele intarzie sa mai apara iar acestia renunta intr-un final la antrenamente. Acestia nu stiu ca un profesionist s-a antrenat cel putin 10 ani pentru a-si mari capacitatea pentru efort.

 

ANTRENAMENTUL SISTEMULUI NERVOS

Acesta include aproape numai exercitii de baza cum sunt genuflexiunile, tractiuniile, ramatul, impinsul pentru piept si umeri, flotari la paralele.

Trebuie acordata o atentie speciala frecventei antrenmentelor. In general frecventa antrenamentelor trebuie sa fie ridicata. Fiecare grupa de muschi trebuie antrenata cel putin de 2 ori pe saptamana pana la de 3 ori, in functie de volumul si intensitatea antrenamentelor, de nutritie si odihna.

Pentru  o persoana care nu s-a mai antrenat niciodata cel mai indicat este sa inceapa cu trei antrenamente pe saptamana, in zile neconsecutive si sa antreneze intregul corp la fiecare antrenament (full body training)

Desi fiecare grupa este antrenata foarte des, cel putin in primele saptamani nu exista pericolul supraantrenamentului, pentru ca intensitatea si volumul sunt scazute. Cand intensitatea va creste se va reduce frecventa antrenamentelor.

 

Exemplu de antrenament full body

1. Genuflexiuni cu bara sau presa pentru picioare  – 3 serii

Recomand efectuarea genoflexiunilor in interiorul unui Power Rack pentru a fi evitate accidentele.

 

 

 

 

 

 

 

2. Tractiuni cu priza larga – 3 serii

 

 

 

 

3. Impins orizontal pentru piept- 3 serii

 

 

 

 

 

4. Impins cu bara pentru umeri- 3 serii

 

 

 

 

 

5. Flotari la paralele sau impins cu priza ingusta- 2 serii

 

 

 

 

 

6. Flexii cu bara pentru biceps  – 2 serii

 

Pentru cei care se antreneaza acasa, un cadru pentru genofleziuni (squat rack) o bara, cateva discuri si o banca reglabila sunt tot ce le trebuie pentru a urma acest program de antrenament.

 

 

 

 

In primele saptamanai seriile nu se executa pana la epuizare ci va opriti cu 2-3 repetari ininte de a deveni incapabili sa ridicati greutatea. Pauza intre saerii trebuie sa fie de 1-2 minute iar intre exercitii 3-4 minute.

Acest program se urmeaza cel putin doua saptamani pana la cateva luni. In functie de rezultate.