antrenamente acasa

Iata un antrenament full-body pentru acasa cu o minge aerobic!

mingi aerobic

Vrei sa iti sculptezi corpul si sa te mentii in forma? Nu-i nevoie sa pierzi ore intregi la sala cu o lista de exercitii mai mare decat cea de cumparaturi! Tot ce iti trebuie este o minge aerobic si putina determinare!

Pe parcursul antrenamentului pe care-l vei gasi in randurile de mai jos, vei solicita puternic atat musculatura abdominala, cat si muschii picioarelor si ai posteriorului. Abdomenul tau va “lucra” din mai multe unghiuri, picioarele vor sustine fiecare exercitiu, iar completarea cu miscari ale partii superioare va aduce beneficii si muschilor din zona pieptului, bratelor si umerilor.

Ce trebuie sa faci?

Incalzeste-te timp de 5 minute cu ajutorul exercitiilor dinamice si a miscarilor de stretching. Poti face rotiri de trunchi, ridicari ale genunchilor, rotiri de brate, fandari, aplecare din ridicat cu atingerea gleznelor si alte exercitii usoare pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul de efort fizic.

Fiecare exercitiu va avea o durata indicata, iar tu trebuie sa faci cat mai multe repetari in acel interval de timp. Daca vrei sa te bucuri de cele mai bune rezultate in urma acestui antrenament pe mingea de aerobic, incearca sa faci pauze de odihna cat mai scurte intre exercitii.

Fiindca structura antrenamentului este de tip circuit, ideal ar fi sa nu faci pauza intre cele 6 exercitii, ci doar dupa terminarea unei serii intregi. 3 serii vor fi suficiente pentru a te solicita intens, iar durata totala a acestora va fi de circa 45 de minute.

Daca vrei sa descoperi “puterea” unei mingi aerobic folosite corect, incearca sa faci 3 astfel de antrenamente pe saptamana. Vei avea nevoie de o minge aerobic si doua greutati fitness (sau sticle cu apa). Iata exercitiile acestui circuit!

1. Podul cu un singur picior

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, mainile pe podea in lateralele soldurilor si talpile pe minge, tinand genunchii indoiti. Ridica soldurile astfel incat corpul tau sa aiba o pozitie dreapta pana la genunchi.

– Ridica si extinde lent piciorul stang catre tavan, apoi pune-l inapoi pe minge. Repeta ridicarea piciorului stang timp de 30 de secunde, apoi fa acelasi lucru cu piciorul drept.

2. Pike

– Incepe cu pozitia “plank”, avand palmele pe podea si tibiile pe mingea de aerobic.

– Trage soldurile in fata si apoi in sus (mingea va rula pana la varful picioarelor tale) pana cand fundul va fi in dreptul umerilor, in plan vertical. Incearca sa faci o pauza mica in punctul cel mai inalt, apoi revino lent la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde.

– Daca exercitiul ti se pare dificil, poti incerca sa indoi usor genunchii.

3. Atingerea gleznelor

-Asaza-te pe mingea de aerobic, apoi paseste in fata stand pe minge pana cand aceasta ruleaza aproape de omoplati. Pune mainile la ceafa cu coatele orientate catre lateral.

– Ridica de pe podea si extinde piciorul drept in timp ce intinzi si mana stanga pentru a atinge glezna. Fa aceeasi miscare si cu piciorul stang, atingand glezna cu mana dreapta. Trebuie sa ridici picioarele alternativ timp de 1 minut.

4. Flotari pe minge

– Asaza-te cu abdomenul pe minge si “paseste” cu mainile pe podea pana cand ajungi sa te sprijini cu coapsele de minge.

– Lasa pieptul sa se apropie cat mai mult de podea, indoind coatele. Tine pozitia de jos timp de 3 secunde, apoi impinge in brate pana ce coatele s-au indreptat. Pe durata acestui exercitiu, privirea trebuie sa fie catre podea, iar abdomenul si spatele trebuie sa fie incordate pentru a sustine o postura dreapta a corpului. Repeta flotarile timp de 1 minut.

5. Pasa cu mingea

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, ridica picioarele si indoaie genunchii pentru ca tibiile tale sa fie paralele cu podeaua. Tine mingea aerobic cu mainile.

– Ridica capul, gatul si umerii de pe podea si plaseaza mingea pe tibii, strangand-o usor.

– Coboara picioarele pana la podea si coboara umerii si capul, lasand bratele sa atinga podeaua.

– Ridica inapoi picioarele si partea superioara a trunchiului pentru a lua mingea inapoi de pe tibii. Continua sa pasezi mingea de aerobic de la maini la picioare timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea greutatilor

– Intinde-te pe podea cu fata in sus si mingea de aerobic sub gambe. Tine ganterele usoare (sau doua bidoane cu apa de 0,5 – 1l) in dreptul pieptului.

– Impinge greutatile in sus la nivelul umerilor, odata ce expiri. Tine aceasta pozitie timp de 3 secunde, apoi inspira pe masura ce cobori greutatile inapoi spre piept. Repeta acest exercitiu timp de 1 minut.

Acesta este circuitul care te va ajuta sa descoperi beneficiile unei mingi aerobic. Incearca sa faci 3 astfel de serii, facand pauza doar pentru a te repozitiona intre exercitii.

Descopera cateva aparate bodybuilding care iti pot oferi antrenamente complete!

Dezvoltarea musculaturii este un obiectiv pe care il au foarte multi barbati in ziua de azi, motiv pentru care salile de fitness tot mai numeroase cauta sa diversifice cat mai mult gama de aparate bodybuilding pe care o ofera.

Cu toate acestea, perioada actuala nu permite decat un numar limitat de persoane in sala in acelasi timp, asadar esti nevoit sa faci o programare cu cateva zile inainte pentru fiecare antrenament pe care vrei sa il desfasori in cadrul salii.

Pe langa accesibilitatea redusa, timpul pe care trebuie sa il “sacrifici” pentru a-ti atinge obiectivele sportive in cadrul unei sali poate fi destul de insemnat, in special daca programul de la serviciu este unul solicitant. Astfel, una dintre variantele tot mai la indemana in ultima vreme este achizitionarea unor aparate bodybuilding pentru acasa.

Daca vrei sa iti construiesti un home-gym, principala grija este spatiul pe care il ocupa aparatele necesare unui antrenament eficient. Tocmai de aceea, mai jos vei putea gasi cateva solutii de organizare si aparate bodybuilding care iti pot oferi antrenamente complete.

Folosesti spatiul din living sau dormitor?

Daca nu poti accesoriza permanent o incapere sau o parte a unei incaperi cu aparate bodybuilding, atunci solutia este mobilitatea. Astfel, trebuie sa te orientezi catre echipament sportiv de mici dimensiuni, iar piesele mai mari trebuie sa fie pliabile.

Cea mai buna varianta, in acest caz, este sa folosesti corzi de rezistenta, benzi elastice, gantere, manere pentru flotari, o bara scurta, greutati pentru glezne, un aparat multifunctional cu corzi si o banca pliabila.

Astfel, vei putea depozita tot echipamentul intr-un colt al camerei, pe balcon, sub pat sau intr-una din debaralele apartamentului. Intensitatea exercitiilor va depinde, evident, de metodele de antrenament pe care le alegi si de greutatile discurilor/ganterelor pe care le folosesti.

Ai la dispozitie jumatate dintr-o camera?

Daca poti sa rezervi o zona din dormitor pentru exercitiile zilnice, atunci poti alege unul dintre aparatele bodybuilding fixe. Aceasta categorie cuprinde banci fixe cu diferite utilitati, precum si aparate multifunctionale de dimensiuni variabile. Exista cateva aparate care vor ocupa nu mai mult de 1-1,5 metri patrati, asadar vor putea fi montate si folosite fara a renunta la celelalte zone ale incaperii. Iata doua exemple!

– APARAT MULTIFUNCTIONAL POWER TOWER INSPORTLINE PT300. Acest aparat este stabil, ergonomic si ofera multiple functii, insa se deosebeste de restul gamei prin permiterea unor exercitii excelente cu ajutorul propriei greutati corporale. Poti face tractiuni, flotari clasice sau pentru triceps, abdomene si multe alte exercitii intense. Manerele sunt antiderapante, iar captuseala spatarului si a cotierelor este moale.

– APARAT MULTIFUNCTIONAL INSPORTLINE PROFIGYM N10. Acest aparat se bazeaza pe antrenamentele cu greutati, iar exercitiile pe care le pune la dispozitie sunt deosebit de variate. Astfel, vei reusi sa antrenezi eficient atat grupele mari, precum spatele, pieptul si picioarele, cat si grupele musculare mici, precum bicepsul si tricepsul.

Ai la dispozitie o incapere?

Daca dispui de un spatiu ce depaseste 10 metri patrati, deja poti organiza propria sala de fitness! Astfel, poti achizitiona unul sau chiar mai multe aparate bodybuilding care sa iti permita procedee, tehnici si antrenamente deosebit de variate. Aparatele complexe nu ocupa cu mult mai mult decat cele simple, insa pot fi folosite si impreuna cu o bara lunga (care va avea nevoie de spatiu). Iata un exemplu!

– APARAT MULTIFUNCTIONAL POWER RACK INSPORTLINE PW60. Acest aparat iti ofera numeroase statii de lucru, iar intensitatea fiecarui antrenament va depinde de greutatile pe care le folosesti. Poti ajusta si personaliza o multitudine de elemente din cadrul acestui echipament, astfel incat sa “lucrezi” cat mai eficient toate grupele de muschi ale corpului. Aparatul are in dotare banca, scripete superior si inferior, bara helcometru, 2 adaptoare pentru scripeti si suport pentru haltera, asadar vei dispune de toate elementele necesare unui program intens de bodybuilding.