Mingea de gimnastica este un accesoriu foarte bun  pentru tonifierea muschilor intregului corp si obtinerea unei forme de varf. Nu necesita mult spatiu si astfel se poate folosi cu succes acasa.

 

Utilizarea unei astfel de mingi stimuleaza musculatura corpului intr-un grad mai mare decat atunci cand se lucreaza grupele respective pe un plan fix, datorita miscarilor de rotatie si intindere. Mai mult decat atat, executia anumitor exercitii pe mingea gonflabila implica mai multi muschi decat in mod obisnuit, datorita faptului ca ea induce un grad de instabilitate, iar corpul raspunde prin contractia suplimentara a unor muschi cu rol stabilizator. Includerea in antrenament a exercitiilor cu o astfel de minge este benefica atat pentru incepatori cat si pentru avansati.

Pentru un antrenament eficient se aleg o serie de  exercitii care sa lucreze intregul corp. Se incepe cu exercitii pentru grupele mari de muschi si se termina cu grupele mici. Ordinea ideala ar fi: picioare-spate-piept-umeri-brate-abdomen. Un astfel de antrenament se poate face de 2-4 ori pe saptamana.

Mai jos gasiti un exemplu de antrenament pe care il poate face aproape oricine.

 

Genuflexiuni la perete

Este un exercitiu ceva mai solicitant decat genuflexiunile clasice .

Lucreaza toti muschii piciorului punand insa accent pe muschii fesieri.

Executie:

Stati cu spatele la perete, cu mingea între dvs. și perete.

Duceti picioarele putin în fata corpului.

Încet lasati corpul în jos, până ce partea superioară a picioarelor să fie paralelă cu solul.

Reveniti usor la pozitia initială.

 

Hiperextensii

Este un exercitiu bun pentru muschii inferiori ai spatelui (lombari) care au un rol importantin sustinerea coloanei vertebrale. Imbunatateste postura si previne durerile lombare.

Executie:

Cu abdomenul pe minge, si cu privirea în pământ.

Tineti mâinile pe lângă corp, vă ridicati partea superioară a corpului, si privirea spre tavan.

Mentineti pozitia timp de 2 sec., și reveniti la pozitia initiala.

Pentru a face exercitiul putin mai greu tineti mainile la ceafa.

 

Flotari cu bratele pe minge

Este un exercitiu pentru incepatori care ajuta la tonifierea musculaturii din zona pieptului,umerilor,bratelor si a spatelui.

Executie:
Acest exercitiu se face prin asezarea cu bratele in lateralul mingii de fitness, lanivelul umerilor si sustinerea pe varful picioarelor, astfel incat corpul va trebui saformeze o linie dreapta de la cap pana la glezna picioarelor. Miscarea se va faceprin impingerea in brate, pana la indreptarea acestora, cu o miscare normala.Coborarea se va face prin indoirea bratelor, pana la atingerea pieptului de minge, avand o miscare lenta.

 

Flotari cu picioarele pe minge

Este un exercitiu putin mai solicitant decat precedentul si vizeaza aceleasi grupe de muschi.

Executie:

Se incepe din pozitia clasica de flotari apoi  se sprijina picioarele pe minge. Se coboara incet pana aproape de sol mentiand corpul drept apoi se revine la pozitia initiala.

 

 

Abdomene cu picioarele pe minge

Execitie:

Intinsi pe spate, cu picioarele sprijinite pe minge, si cu mâinile la ceafa, ridicati trunchiul.

Mentineti abdomenul contractat 1-2 secunde si reveniti la pozitia initiala.

Nu va odihniti la finalul repetarii ci incepeti cat mai repede o noua repetare.

 

 

 

 

 

Abdomene pe minge

Executie:

Așezati-vă pe minge, ca si cum ati sta pe un scaun. Mergeti cu picioarele în fata până când mingea ajunge să fie undeva în partea inferioară a spatelui.

Începeti abdomenele, cu mâinile la ceafa.

 

 

Exercitiile se executa in ordine , cate 1-3 serii  din fiecare exercitiu apoi se trece la urmatorul. Numarul de serii si repetari variaza in functie de experienta si conditia fizica generala. Un incepator va executa un numar limitat de repetari fara a ajunge la epuizare si va creste treptat numarul acestora. Pauza dintre serii de 1 minut.