Prezentare generală

Aparatul de vâslit este un mod foarte bun de a vă antrena majoritatea mușchilor corpului, minimizând efectul antrenamentului asupra articulațiilor. Chiar dacă antrenamentul cu aparatul de vâslit nu are aceeași eficiența ca vâslitul propriu-zis într-o barcă, tot veți arde aproximativ 800 cal/ ora.

Tehnica

Pentru a atinge eficiența maximă, va trebui să învățați să utilizați aparatul corect, și să respectați tehnica de vâslire.  Nu numai că vă veți antrena muschii la potențialul maxim, dar veți învăța să minimizați solicitarea picioarelor și a spatelui din timpul antrenamentului. Începeți miscarea prin îndoirea genunchilor și aplecându-vă în fată, cu fluierul picioului în poziție aproape verticală fața de sol. Trageți de maner, ajutându-vă de picioare, și lăsându-vă ușor pe spate, iar la final ajungând să trageți cu brațele. Poziția de la finalul tragerii manerului trebuie sa fie cu picioarele complet întinse, cu coatele îndoite spre spate, și cu manerul în dreptul abdomenului. Îndoiți genunchii, îndreptati mâinile și aplecați-vă înainte pentru a finaliza mișcarea.

Antrenamentul începatorului

Acum ca ati inteles tehnica de vaslire, este timpul sa va concentrati asupra antrenamentului. Un exemplu de antrenament pentru incepatori, constă din 9 sesiuni , dar nici una concentrandu-va asupra tehnicii, dezvoltarii muschilor sau a dispantei parcurse.  Prima sesiune ar trebui sa fie foarte usoara, permițându-va sa va familiarizati cu aparatul . Puteti incerca sa parcurgeti undeva intre 600 si 1000 metrii cu 28 – 32 vasliri/ min. La urmatoarele opt sesiuni ar trebui sa alternati antrenamente in care sa va concentrati asupra: distantei parcurse, sprinturi, sau tehnica de vaslire, cea din urma realizanduse la o intensitate redusa.

Antrenamentul de nivel mediu

Un antrenament de nivel mediu, trebuie sa fie constituit din opt sesiuni , fiecare avand un anumit țel. În prima sesiune ar trebui sa parcurgeti o distanta de 2,000-meter continuu, la un nivel de rezistenta usor sau mediu. Sesiunea a doua va consta din 3 ture a cate 500 m, din care primii 300 m pe modul usor si urmatorii 200m Sprint.  Sesiunea a treia va consta din 3 ture a cate 500 m, cu 30 sec. pauza intre ele. Sesiunea a patra va fi pe o distanta de 2500 m, concentrâdu-vă pe tehnica. Sesiunea a 5-a consta in 500 m urmate de 200m sprint, 60 sec pauza. Sesiunea a 6-a consta din 4 seturi a cate 250m vaslind incet, si 250 m vaslind repede. Sesiunea a 7-a este pentru rezistenta, si consta din 3,000-metrii  parcursi prin vaslire normala, iar ultima sesiune de 2000 m sprint.

Antrenamentul pentru avansați

Antrenamentul pentru avansați constă din 7 sesiuni de vâslire, mult mai intense și solicitante decât cele de la nivelul intermediar. Prima sesiune constă din vaslit normal pe o distanță de  200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200m cu o pauză de 30 s după fiecare targhet de distanță. A 2-a sesiune constă în 5000 m la o viteză de 20 vâsliri/minut. Sesiunea a 3-a constă din 5 ture a câte 1 minut, încercând să vă mențineți ritmul în ultimii 10 m din tură. Sesiunea a 4-a constă din 3 ture a câte 400m cu pauză de 60 sec,  3ture a câte 300 m cu pauză de 45 sec, trei ture a câte 200 m cu pauză de 30 sec. Sesiunea a 5-a este o tura de 2000m de vâslire în ritm alert. Sesiunea a 6-a durează 30 min, în care rezistența se modifică gradual de la o treaptă inferioară la o treaptă superioară. Ultima sesiune constă din doua ture a câte 2 minute, două ture de câte 3 minute, și două ture de câte 4 minute, vâslind repede.