Uncategorised

Exercitii la spalier care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentul tau zilnic, acasa sau la sala

Integrarea sportului in rutina noastra zilnica nu mai este doar o dorinta de a fi cool, ci a devenit o necesitate. Orele fara numar petrecute pe scaun, la birou sau la scoala, ajung sa ne provoace probleme de sanatate, a caror ameliorare nu o putem gasi decat prin includerea unui antrenament fizic in programul nostru.

Personalizarea programului de antrenament in functie de necesitati si posibilitatea alegerii locului de efectuare a acestuia (acasa sau la sala) este un plus, care sa-ti mareasca confortul si sa te motiveze sa lucrezi chiar daca poate, uneori, te simti mult prea obosit. Trebuie sa stii insa ca un program de antrenament perfect, care sa te ajute sa-ti mentii coloana sanatoasa, mai ales in cazul in care petreci multe ore in sezut, ar trebui sa includa si exercitii la spalier.

Ce sunt exercitiile la spalier?

exercitii spalier

exercitii spalier

In trecut, spalierul era folosit doar in salile de sport de la scoala si in cele de gimnastica. In prezent, acest ”aparat” a devenit o piesa nelipsita din salile de fitness. Spalierul este un instrument care te ajuta sa iti intretii si sa iti cresti forta muschilor, sa iti dezvolti flexibilitatea si este ideal pentru exercitiile de recuperare medicala, in special in cazul afectiunilor coloanei.

Spalierul a fost inventat de profesorul suedez Per Hnrki Ling, care suferea de artrita, la inceputul anilor 1800. Initial, acesta era o simpla scara din lemn, montata pe perete, care permitea efectuarea a diverse exercitii.

In prezent, se pot face numeroase exerciții la spalier, care sa te ajute sa-ti imbunatatesti musculatura mai intens si sa arzi mai multe calorii. Exercitiile efectuate la acest ”aparat” te vor ajuta sa iti corectezi si imbunatatesti postura fizica si sa executi diverse exercitii care, altfel, ti-ar putea produce dureri in zona coloanei, precum abdomenele.

Tipuri de exercitii la spalier, pe care le poti introduce in antrenamentul zilnic:

Exercitii pentru hernia de disc

  • Te asezi cu spatele la spalier, mainile deasupra capului, pozitionate pe aceeasi bara si executi: rotiri cu genunchii la piept, rotiri de bazin (stanga / dreapta) cu genunchii flexati, rotiri alternative cu picioarele ridicate, drepte;

  • Pendularea trunchiului – pentru executarea acestui exercitiu va trebui sa stai cu picioarele asezate pe pamant, genunchii indoiti la 90 de grade, basculari ale bazinului fata / spate, cu coloana dreapta, blocata. Din aceasta pozitie, bazinul va efectua miscari stanga / dreapta;

  • Aseaza-te cu fata la spalier si cu mainile la nivelul pieptului, iar din aceasta pozitie poti efectua flotari catre spalier (cu picioarele pe o bara din partea inferioara) si flotari catre spalier (cu picioarele pe pamant, pozitionate la distanta de perete);

Exercitii scolioza

  • Pozitioneaza-te cu fata la spalier si prinde cu o mana o bara la nivelul bazinului. Cu cealalta mana, prinde o bara de deasupra capului. Lipeste picioarele de spalier si, apoi, arcuieste-te in directia opusa curburii scoliozei. Mentine pozitia timp de cateva secunde;

  • Aseaza-te cu spatele la spalier si prinde-te cu ambele maini de o bara care sa fie la o inaltime mai mare decat a ta. Apoi, ridica picioarele drepte, la 90 de grade, apoi departeaza-le si apropie-le. Poti incepe sa executi acest exercitiu cu genunchii indoiti, apoi, pe masura ce ti se dezvolta forta, poti creste dificultatea prin executarea lui cu picioarele drepte.

Exercitii pentru copii

Efectuarea de exercitii la spalier este extrem de eficienta si in cazul copiilor, mai ales ca si ei pot avea dureri de coloana, din cauza orelor petrecute in banca, la scoala. Problemele la coloana pot aparea inca de la o varsta frageda si pot fi rezolvate mult mai usor daca se intervine cat mai repede. Cu ajutorul unor exercitii efectuate la spalier poti, de asemenea, sa-ti ajuti copilul sa preintampine aceste probleme la coloana si sa-si imbunatateasca postura si pozitia de mers.

Un detaliu interesant este faptul ca exercitiile la spalier prezentate mai sus pot fi executate atat de copii, cat si de adulti, asa ca poti sa petreci timp de calitate cu pustiul tau cu ajutorul unui astfel de dispozitiv montat acasa. Ora petrecuta impreuna nu doar ca va va imbunatati starea fizica, ci si relatia si te va ajuta sa te apropii de copilul tau si sa-i oferi ocazia de a vedea ca ii poti fi si prieten, nu doar parinte.

In oferta magazinului nostru online poti gasi multiple modele de spalier, care pot fi montate atat in locuinta personala, cat si in salile de sport.

Exercitii pentru umeri ca sa scapi de durerile din zona cervicala. Cum iti intaresti muschii gatului?

Durerile din zona cervicala sunt extrem de frecvente atat in randul adultilor, cat si in randul adolescentilor, insa ele pot fi evitate cu cateva exercitii pentru umeri simple. Intarirea musculaturii mainilor si a gatului te va ajuta sa scapi de disconfortul produs de durerile de gat.

Statul ore in sir intr-o pozitie incorecta in banca, la birou sau la laptop are efecte negative asupra sanatatii. Unul dintre efectele negative resimtite, cauzat de pozitia de la calculator, este reprezentat de durerile din zona cervicala. Ceea ce nu stiai este faptul ca acestea pot fi ameliorate cu ajutorul unor exercitii pentru umeri, pe care le poti efectua individual sau le poti integra in antrenamentul tau periodic.

Iata cateva exercitii pentru umeri eficiente, pe care le poti face acasa sau la sala:

exercitii umeri

exercitii umeri

  • Impins cu bara deasupra capului – este un exercitiu de constructie a umarului, insa rezultatele se vad asupra intregului corp. Acest tip de exercitiu te va ajuta sa-ti maresti masa musculara la nivelul intregului corp, nu doar a umerilor, insa este foarte eficient si contribuie la obtinerea echilibrului fizic si eliminarea durerilor provocate de sedentarism. In timpul executiei acestui tip de exercitiu, vei lucra si abdomenul si vei creste puterea generala datorita stabilitatii acestei miscari;

  • Impins cu ganterele deasupra capului – acest tip de exercitiu este similar cu cel prezentat mai sus si este unul care lucreaza foarte bine umerii, atat partea anterioara, cat si cea mediana. Pentru executia acestuia, trebuie sa iei doua gantere si sa te asezi in fund, pe banca. Incepe cu ganterele pozitionate in fata umerilor, cu palmele indreptate spre tine. Apoi, impinge greutatea in timp ce-ti rotesti palmele, astfel incat, in momentul in care ganterele ajung sus, palmele sa fie indreptate in fata. Apoi, coboara ganterele si roteste palmele in directia opusa, pentru a reveni la pozitia de start;

  • Ridicari laterale – de asemenea, acest exercitiu este unul de izolare pentru deltoidul median. Exercitiul este simplu. Apuci ganterele si le ridici in lateral. In cazul in care ai umerii neantrenati, poti face drop-seturi. Incepi cu o greutate mai mare decat cea pe care o folosesti in mod normal si faci repetari pana la esec, dupa care scazi greutatea trecand la urmatoarele gantere si faci din nou repetarile pana la esec. Repeti pana ajungi cu greutatile de la 5 kg pana la 2.5 kg, fara pauza intre schimbarea greutatilor;

  • Fluturari din aplecat – acest tip de exercitii pentru umeri implica trei miscari de izolare pentru fiecare parte a umerilor. Miscarea este una foarte simpla: cu ganterele in mana, te apleci in fata in timp ce iti tii spatele arcuit si nemiscat. Apoi, ridici ganterele spre spate, in timp ce mentii coatele blocate. Acest tip de miscare este opusul flotarilor pentru piept si se poate realiza si pe o banca;

  • Ridicari frontale – acestea au rolul de a activa in mod direct capul anterior al deltoidului. Acestea pot fi facute si cu o bara dreapta, manere la scripet, cu kettlebell sau cu disc. Atunci cand executi acest exercitiu cu un disc, ambii deltoizi lucreaza impreuna. Pe langa dezvoltarea acestora, oferi si stabilitate crescuta trunchiului;

  • Ramat vertical cu bara dreapta / bara Z – este un exercitiu compus ce tinteste deltoidul median. Atat scripetele, cat si haltera sau bara Z activeaza deltoidul, insa fiecare dintre aparate ofera o variatie a exercitiului ce are propriile calitati. Confortul prizei este crucial pentru acest exercitiu. Foloseste o priza ce permite bratelor sa iasa pe langa corp in timp ce ridici bara. O priza mai larga te protejeaza importiva accidentarilor din articulatiile umerilor si reduce implicarea bicepsului in miscare.

Sportul nu este un moft, ci o necesitate pentru o stare fizica buna si o sanatate echilibrata. Durerile articulare sau ale sistemului osos pot fi influentate in mod pozitiv de efectuarea regulata a exercitiilor fizice, precum acest tip de exercitii pentru umeri. Durerile din zona lombara, cele din zona cervicala, durerile articulare, scaderea nivelului de mobilitate sau a motricitatii fine – toate pot fi remediate cu antrenamente fizice regulate.

Fie ca mergi la sala de antrenament, fie ca preferi sa iti faci exercitiile acasa, miscarea regulata te va ajuta sa iti imbunatatesti incontestabil calitatea vietii. Daca vrei sa descoperi si alte exercitii pentru antrenamentul zilnic, poti descoperi in sectiunea noastra de blog atat exercitii pentru gambe, cat si exercitii pentru piept, plus multe altele. Aici le gasesti pe toate!

Exercitii pentru aripioare. Cum scapi de surplusul de grasime din zona abdomenului si a coapselor?

Aspectul si forma fizica a devenit una dintre preocuparile majore, indiferent de varsta sau sex. Cu totii ne dorim sa aratam impecabil si sa scapam de surplusul de grasime sau kilograme. Incet – incet, am reusit sa ne convingem ca nu doar greutatea este importanta, ci si aspectul pielii, asa ca am ajuns sa constientizam cat de importanta este miscarea pentru un corp tonifiat.

Unele zone sunt mai usor de lucrat, in timp ce altele ajung sa ne dea reale batai de cap. Unele dintre zonele dificile din care ne este aproape imposibil sa modelam surplusul de grasime sunt coapsele si abdomenul. Greu, insa nu imposibil! Daca vei include in antrenamentele tale si exercitii pentru aripioare, vei vedea ca rezultatele nu vor intarzia sa apara. Aripioarele reprezinta un argou pentru grasimea depusa in zona abdominala sau a coapselor.

Exercitii pentru aripioare:

exercitii pentru aripioare

exercitii pentru aripioare

Include in antrenamentul tau si o serie de exercitii pentru topirea depozitelor de grasime din zona abdomenului si a coapselor, astfel incat sa scapi de asa-numitele aripioare. Iata ce tipuri de exercitii poti folosi, astfel incat sa observi rezultate cat mai rapid:

  • ridicari de bazin – cu toate ca este un exercitiu simplu de realizat, este extrem de eficient pentru topirea grasimii din aceste zone. Este unul dintre tipurile de exercitii pentru aripioare eficiente datorita faptului ca stimuleaza incordarea tuturor grupelor de muschi abdominali. In timpul executarii acestui tip de exercitiu, vor lucra atat muschii oblici, cat si cei gluteali. In 1-2 saptamani, vei putea observa primele rezultate ale muncii tale: aripioare mai mici, posterior mai bombat si mai ferm;

  • saritul corzii – este una dintre activitatile pe care o practicai in copilarie si care nu putea lipsi de pe primele pozitii in topul unor exercitii pentru aripioare. Vibratiile generate de sarituri se vor propaga in zona abdomenului, astfel ca aripioarele vor incepe usor – usor sa dispara;

  • fluturari laterale ale picioarelor – acest exercitiu practicat cu regularitate te va ajuta sa iti tonifiezi musculatura coapselor, cat si pe cea a abdomenului, astfel incat va fi dusmanul declarat al depozitelor de grasime din aceste zone;

  • sarituri combinate cu ridicari de picior – este un tip de exercitii pentru aripioare ce combina antrenamentul cardio cu tonifierea zonei exterioare a coapselor. Dupa doua sarituri cu picioarele departe inapoi apropiat, se executa cate o lovitura laterala cu fiecare picior in parte;

  • sarituri combinate cu flotari laterale – este un exercitiu ce porneste dintr-o flotare laterala, urmata de o saritura si continuata de o alta flotare laterala in partea opusa;

Cat de des trebuie sa te antrenezi pentru a vedea rezultate?

Rezultatele antrenamentelor nu apar peste noapte, insa executate cu o frecventa constanta, acestea nu vor intarzia sa apara. Daca iti doresti ca depozitele de grasime sa fie topite cat mai rapid, atunci trebuie sa iei in calcul antrenamente cu o frecventa de 2 – 3 ori pe saptamana si o durata de minimum 20 de minute. Chiar daca dupa primele sedinte de antrenament nu par sa se vada rezultate, nu te demotiva. Continua si dupa 2-3 saptamani, cu siguranta vei putea constata ca numarul de centimetri din talie sau coapse incepe sa se reduca. In plus, cu siguranta vei observa cum intreg corpul incepe sa se tonifieze si musculatura incepe sa se dezvolte si sa-ti contureze liniile corpului intr-un mod frumos si natural.

Daca iti doresti ca rezultatele antrenamentelor sa fie vizibile intr-un timp si mai scurt, atunci acorda o atentie sporita si alimentatiei. Pentru o alimentatie sanatoasa, alege sa:

  • elimini zaharul si alimentele procesate;

  • reduci consumul de cereale si lactate;

  • inlocuiesti uleiul de floarea soarelui cu ulei de masline in salate si ulei de cocos pentru gatit;

  • consuma proteine slabe si de calitate;

  • consuma salate si legume la fiecare masa;

  • redu consumul de cartofi;

  • introdu in dieta ta consumul de grasimi sanatoase: somon, avocado, masline, nuci si seminte.

Sportul este vital nu doar pentru felul in care aratam, ci ne influenteaza in mod real si starea de sanatate. Include in rutina ta si antrenamentele sportive, fie ca sunt exercitii pentru aripioare, bicepsi, tricepsi, abdomen etc. Important este sa faci miscare si sa te mentii activ, pentru a-ti oferi un stil de viata sanatos. Daca iti doresti sa iti elaborezi un plan de antrenament pe zone, atunci nu ezita sa citesti si exercitii pentru antebrat AICI.

Cum sa te apuci de alergat? Sfaturi pentru jogging si pentru banda de alergare

Cat de greu poate fi sa alergi – doar pui un picior in fata celuilalt! Totusi, realitatea este usor diferita. Desi oricine poate alerga, exista o maniera corecta de a desfasura aceasta activitate astfel incat rezultatele obtinute sa fie cele scontate, iar corpul tau sa nu resimta nici cel mai mic disconfort.

In cazul in care vrei sa afli cum sa te apuci de alergat, ai ajuns in locul potrivit. In articolul de fata, vei descoperi sfaturi si recomandari pe care le poti folosi cand vrei sa alergi in aer liber ori cand folosesti un aparat de fitness la sala sau acasa.

Dupa cum vei observa, cele doua tipuri de antrenament au elemente comune, iar ambele vor avea beneficii asupra organismului tau!

Cum sa te apuci de alergat in aer liber?

Inainte de a incepe sa alergi, este important sa faci plimbari lungi si dese. Daca poti merge la pas rapid pentru doua ore, inseamna ca ai corpul pregatit pentru alergat. De altfel, persoanelor peste 40 de ani, celor care sufera de o afectiune de sanatate si celor care nu au mai facut miscare de multi ani, li se recomanda efectuarea unei consultatii cardio.

Totodata, te poti antrena coborand sau urcand scarile ori prin intermediul unui interval training. Acesta din urma presupune sa mergi pentru doua minute si sa alergi un minut. Odata ce ai facut aceste exercitii, vei putea tinti spre atingerea urmatorului obiectiv: joggingul pentru 30 de minute. Decopera si Cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani!

Cum sa te apuci de alergat pe banda?

Cum sa te apuci de alergat

Cum sa te apuci de alergat

Utilizarea unei benzi de alergat este o solutie excelenta pentru situatiile in care nu ai foarte mult timp la dispozitie ori cand vremea nu te incurajeaza sa iesi din casa. Daca nu ai mai facut miscare deloc, incepe usor si, in primele trei saptamani, nu folosi aparatul pentru mai mult de 30 minute.

Pe parcursul acestora, nu trebuie sa alergi, ci doar sa mergi intr-un ritm mai accelerat. Retine ca scopul este sa te misti si sa prinzi „gustul” activitatii fizice. Abia dupa doua luni, poti incepe sa alergi, respectand tiparul de interval training, descris anterior.

Nu uita de incalzire si de cool down!

Indiferent de modul in care alergi, partea de incalzire si cea de cool down sunt esentiale. Astfel, nu vei evita doar febra musculara, ci si cazul in care te poti rani.

Cateva minute de incalzire inainte de alergare pot face minuni! Printre beneficiile de care se bucura cei care isi rezerva acest timp se numara fortifierea masei musculare, imbunatatirea procesului de termoreglare a corpului, precum si a sistemului nervos central.

Partea de cool down dureaza aproximativ cinci minute si incepe din momentul in care te opresti din alergat, dar continui sa mergi cu un pas rapid. Inainte de a sari in dus, nu uita de intindere (stretching). Dincolo de faptul ca febra musculara va disparea, vei vedea ca rezistenta si flexibilitatea ta vor creste.

Acum ca ai descoperit cum sa te apuci de alergat, nu mai ramane decat sa incepi antrenamentul. In cazul in care ai nevoie de putina motivatie, adu-ti aminte ce spunea Sylvester Stallone: „Fiecare campion a fost la un moment dat un concurent care a refuzat sa se dea batut”.

3 exercitii pentru glezna, indiferent de motivul pentru care ai nevoie de ele!

Functionarea normala a gleznei este esentiala pentru un mers normal, pentru alergat, sarit si pentru o serie de alte miscari efectuate in viata de zi cu zi sau atunci cand practicam un sport.

Ne dam seama cel mai bine de importanta acestei articulatii atunci cand suferim o luxatie sau, si mai grav, o fractura. Pentru a preintampina aparitia unor astfel de neplaceri si a beneficia de o glezna puternica, pot fi de real folos anumite exercitii cat se poate de simple. Iata trei dintre ele!

Exercitii glezna: onduleuri realizate cu un prosop mic

exercitii pentru glezna

exercitii pentru glezna

Dupa cum ii spune si numele, acest exercitiu presupune pur si simplu realizarea unor onduleuri cu un prosop, cu ajutorul degetelor de la picioare. In acest fel, sunt lucrati muschii flexori ai piciorului.

Pentru a incepe acest tip de antrenament, trebuie sa te asezi cu ambele picioare pe podea si sa plasezi in fata labei piciorului drept un prosop de mici dimensiuni. Centrul prosopului este apucat cu degetele de la picioare si rasucit spre corp. Apoi se revine la pozitia initiala si glezna este lasata sa se relaxeze pentru cateva secunde. Sunt necesare 5 repetari folosind degetele de la piciorul drept, iar apoi alte 5 repetari cu degetele de la piciorul stang.

Este recomandat ca antrenamentul sa fie executat o data pe zi, timp de 5 zile in fiecare saptamana. Dupa ce te obisnuiesti cu el, poti creste gradul de dificultate daca amplasezi o mica greutate la capatul prosopului.

Unul dintre marile avantaje ale acestei practici consta in faptul ca nu necesita nici un alt echipament in afara de un prosop pentru maini.

Exercitii glezna: folosirea unei benzi elastice sau a unui prosop mai lung

O alta metoda de antrenament cat se poate de simpla, dar eficienta, nu necesita nici ea echipament sofisticat, ci doar de o banda elastica ori un prosop ceva mai lung decat cel utilizat la exercitiul anterior.

Banda elastica este trecuta pe sub talpa piciorului si tinuta cu ambele maini. In timp ce calcaiul ramane pe sol, cu mainile tragem usor de banda catre noi, in sus, ridicand astfel partea anterioara a labei piciorului. Odata ridicata la nivelul maxim la care te simti confortabil, mentii pozitia aproximativ 20 de secunde. Apoi piciorul este coborat la pozitia initiala.

Sunt necesare 5 repetari cu fiecare membru. Este ideal ca exercitiul sa devina o rutina de zi cu zi, cu cel mult doua zile de pauza intr-o saptamana. Si el are meritul ca, pentru a-l efectua, nu este nevoie de nimic altceva decat de un prosop ceva mai lung sau de o banda elastica, plus de un pic de vointa.

Exercitii glezna: rotiri simple

Aceasta este cea mai simpla metoda de antrenament pentru glezna, care poate fi efectuata cu succes acasa, la serviciu, in parc sau aproape oriunde altundeva te-ai afla.

Este nevoie sa ridici pur si simplu piciorul drept la 10 centimetri deasupra solului, iar apoi sa rotesti glezna in sensul acelor de ceasornic. Continui sa faci acest lucru timp de un minut, apoi lasi piciorul jos si, dupa o scurta pauza, faci din nou rotiri timp de un minut, de aceasta data in sensul invers acelor de ceasornic.

Sunt suficiente cate doua rotiri in fiecare sens pentru fiecare picior. Exercitiul poate fi realizat fara probleme zilnic.

Top 5 exercitii antebrat. Antrenamente pentru unii dintre muschii neglijati pe nedrept!

Te-ai intrebat vreodata ce muschi isi aduc contributia atunci cand incerci sa deschizi un borcan sau cand transporti o sacosa cu alimente? Flexorii, extensorii, pronatorii, supinatorii si muschiul brahioradial sunt cei care asigura miscarea in incheieturile si articulatiile mainii, de la degete, suprafata palmara si pana la cot. Un set de exercitii antebrat te poate ajuta sa dezvolti muschii care traverseaza acest segment al membrului superior, contribuind in acest fel si la pregatirea musculaturii bratelor, pieptului sau spatelui.

Golful, tenisul sau baschetul pun un accent deosebit pe dezvoltarea acestei musculaturi, care este intens folosita in aceste activitati sportive. Consolidarea antebratelor creste foarte mult puterea de prindere si ridicare, influentand in mod direct si puterea musculaturii superioare. Nu poti ridica greutati mari, fara a avea acest segment bine dezvoltat. O priza puternica nu iti va fi de folos doar in sala de fitness, ci te va ajuta sa deplasezi, sa sustii si sa ridici bagaje sau diverse obiecte din viata de zi cu zi. Prin dobandirea unei puteri sporite la acest nivel, vei reusi sa aduci mai multa forta la nivelul intregului corp.

exercitii antebrat

exercitii antebrat

Specialistii recomanda ca seturile de exercitii sa se faca pana la resimtirea efortului maxim, adica pana cand nu mai poti efectua ridicarile si coborarile la fel de energic ca la inceputul setului. Pentru fiecare exercitiu, executa 2 pana la 3 seturi de 8 – 15 repetari. Abordeaza exercitiile de 2 – 3 ori pe saptamana!

Inainte de a incepe pregatirea acestor grupe musculare, incalzeste foarte bine incheieturile, prin rotirea acestora in sensul acelor de ceas si in sens invers, precum si prin flexarea sus – jos. In cadrul antrenamentelor, te poti folosi de echipamente precum flexoare, gantere, extensoare, haltere sau bara de fitness, acestea fiind excelente pentru antebrat, pentru intarirea incheieturilor si degetelor.

Iata cinci dintre cele mai cunoscute exercitii pentru antebrat recomandate de antrenorii de fitness si culturism!

1. Flexiunea palmelor cu gantere sau bara, priza in supinatie

Exercitiul se executa din pozitia sezand, folosind gantere, bara sau haltere de greutate mica pana la medie. Cu palmele pozitionate in sus, in supinatie si coatele sprijinite pe genunchi sau pe banca de lucru, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor, fara a misca antebratele! Executa intre 8 – 15 repetari/set, cu diverse incarcaturi, in functie de nivelul tau de pregatire.

2. Flexiunea palmelor cu gantere sau bara, priza in pronatie

Exercitiul se executa la fel ca precedentul, cu diferenta ca priza va fi facuta invers, cu palmele pozitionate in jos, in pronatie.

3. Flexiuni cu gantere folosind o singura mana

Din pozitia sezut, sprijina antebratul mainii stangi pe genunchi sau pe o suprafata plana! Asaza palma dreapta peste antebratul stang pentru fixare. Cu gantera cuprinsa de palma stanga, executa ridicari si coborari din incheietura. Dupa efectuarea numarului dorit de repetari, executa si pe partea opusa acelasi set de exercitii.

4. Mersul fermierului

Exercitiul se efectueaza stand in picioare, cu spatele drept, privirea inainte, pieptul deschis, umerii trasi inapoi si bratele pe langa corp. „Inarmeaza-te” cu gantere grele in fiecare mana sau bare incarcate cu greutati considerabile si executa cativa pasi pe o distanta de 10 – 20 m! Efectueaza intre 2 si 5 seturi.

5. Exercitii folosind flexoarele

Flexoarele sunt excelente pentru dezvoltarea antebratului si pot fi utilizate in orice moment al zilei. Strange clestele echipamentului timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza. Continua timp de 10-15 minute!

Introdu seturile de exercitii pentru antebrat in rutina de antrenament si vei ajuta intreaga musculatura superioara sa se dezvolte armonios!

Cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani!

Grasimea abdominala aduce numeroase inconveniente. Este inestetica si vine la pachet cu multe riscuri pentru starea de sanatate. Prin urmare, oricine se confrunta cu aceasta problema se intreaba care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani.

O astfel de performanta chiar este posibila, atat timp cat respecti programul si, in paralel, adopti un regim de viata sanatos, cu o dieta echilibrata, fara a neglija alte tipuri de antrenament si de miscare.

5 exercitii care ofera eficienta maxima

Iata, deci, cum se executa cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani!

Iata, deci, cum se executa cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani!

Fiecare exercitiu al acestei serii este simplu si nu implica eforturi exagerate sau pe care sa nu le poata face o persoana cu un fizic obisnuit, care nu practica in mod regulat sport. In plus, prezinta avantajul unui ritm redus in primele zile, care se intensifica in a doua saptamana.

Mai precis, in prima zi se incepe cu numai 4 repetari, in a doua zi se fac 5, iar in a treia zi 6. Dupa aceea, este recomandat ca ritmul sa creasca, fiind adaugate 2 repetari suplimentare in fiecare zi, pana se ajunge la un numar de 14 repetari in ultima zi din prima saptamana. In a doua saptamana, cresterea se face din nou cu o repetare pe zi, astfel incat, in ultimele 3 zile, se ajunge la 19, 20, respectiv 21 de repetari.

In tot acest timp, semnalele corpului trebuie ascultate cu maxima atentie, fara a forta daca apar dureri. Se poate lua cate o zi de pauza – insa nu mai mult de 3 pe intreaga durata a procesului! –, dupa care adaugarea se reia in ritmul stabilit. Iata, deci, cum se executa cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani! Daca vrei sa-ti tonifici si restul corpului, citeste AICI exercitii pentru piept care sa te ajute sa-ti mentii sanii fermi! Usor de facut atat la sala, cat si acasa.

Primul exercitiu presupune sa stai intins pe spate si, din aceasta pozitie, sa ridici mainile (cu toata partea superioara a corpului) si picioarele pana cand ajung sa fie indreptate spre tavan. Apoi, trebuie coborate simultan in pozitia initiala.

Al doilea exercitiu incepe tot din pozitia intins pe spate, tinand coatele indoite la 90 de grade, cu bratul pe podea si antebratul ridicat. Pastrand unghiul, ridici trunchiul si apropii bratul stang de genunchiul opus, pe care il flexezi. Apoi revii in pozitia de pornire si repeti cu bratul drept si genunchiul stang.

Exercitiul cu numarul 3 are aceeasi pozitie de pornire, intins pe spate, dar cu bratele intinse pe langa corp. Trebuie sa incordezi muschii abdomenului si sa iti ridici soldurile si posteriorul de la podea, dupa care revii in pozitia initiala.

Al patrulea exercitiu incepe pe spate, cu bratele intinse in spate, iar picioarele departate la nivelul genunchilor, dar cu talpile apropiate, ceea ce creeaza un unghi de aproximativ 90 de grade in dreptul genunchilor. Mentinand aceasta pozitie in partea inferioara, trebuie sa inspiri si sa te ridici cu partea superioara a corpului pana cand mainile ating podeaua, chiar in fata picioarelor. Apoi se revine la pozitia de plecare.

Ultimul exercitiu presupune o pozitie de pornire intins pe spate si cu mainile sub cap. Trebuie sa ridici in acelasi timp cotul stang si genunchiul drept, aducandu-le spre piept. Apoi, revii in pozitia de plecare si repeti cu cotul drept si piciorul stang.

Acestea sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani. Incearca-le si vei avea parte de beneficiile dorite!

Masaj picioare – beneficii, de la prima sesiune. Scapa de dureri si disconfort!

Durerea de picioare este una dintre cele mai frecvente cu care ne confruntam, inca din primii ani de viata. Fie ca are cauze medicale, fie oboseala, pur si simplu, disconfortul major poate fi redus cu ajutorul unei sesiuni de masaj la picioare. Vei putea remarca instant beneficiile acestui tip de „tratament”, inca din timpul sedintei de terapie.

Masaj picioare – beneficii. Cum iti poate influenta starea de sanatate?

Diferite parti si puncte, situate la nivelul picioarelor si talpilor, sunt reprezentari ale organelor. In consecinta, fiecare punct apartine unui organ, iar un masaj la picioare are beneficii asupra intregului organism, nu doar la nivelul picioarelor. Un astfel de masaj este numit reflexoterapie si poate fi efectuat chiar de tine sau de un specialist. Un masaj la picioare te poate ajuta, de exemplu, sa reduci disconfortul produs de apa la genunchi. Citeste AICI alte 3 alte metode prin care sa reduci durerea provocata de aceasta afectiune.

masaj picioare beneficii

masaj picioare beneficii

Iata cum te poate ajuta un masaj la picioare sa-ti imbunatatesti starea de sanatate:

  • Stimuleaza circulatia sanguina – daca ai un stil de viata sedentar, cu siguranta nu iti folosesti suficient musculatura picioarelor, iar acest lucru iti afecteaza circulatia periferica. De asemenea, purtarea unor pantofi ingusti, cu varfuri ascutite sau cu toc poate afecta circulatia normala a sangelui in zona periferica. Pentru a-ti recastiga confortul si pentru a stimula circulatia sanguina la nivelul picioarelor, poti apela la un masaj la picioare. Beneficiile unui astfel de masaj se vor resimti inca din timpul sedintei. Un masaj de 10 minute efectuat la picioare, realizat zilnic, te va ajuta sa iti stimulezi circulatia sangelui in zona periferica. Totodata, acesta va asigura oxigenarea adecvata a musculaturii si te va ajuta sa-ti recastigi si echilibrul digestiv, prin stimularea eliminarii toxinelor din corp;

  • Te ajuta sa te relaxezi – un masaj la picioare are beneficii incontestabile in ceea ce priveste relaxarea. Nimic nu este mai bun, la finalul unei zile obositoare, decat o baie fierbinte si un masaj la talpi! Exista studii de specialitate care au aratat ca masajul efectuat in aceasta zona are efecte pozitive asupra starii de spirit, reduce stresul si anxietatea;

  • Imbunatateste somnul – un masaj de cateva minute la picioare te poate ajuta sa scapi de disconfortul produs de durere, astfel incat sa te poti relaxa si sa poti sa iti indrepti gandurile catre lucrurile frumoase pe care le-ai trait peste zi. Cu toate ca este un ritual simplu, un masaj la picioare are beneficii incredibile asupra calitatii somnului tau, asa ca include-l in ritualul de culcare si cu siguranta te vei odihni mai bine peste noapte;

  • Reduce durerea – specialistii in domeniu au realizat numeroase studii in urma carora s-a demonstrat ca masajul picioarelor reduce nivelul de stres. Unul dintre aceste studii a avut ca subiect bolnavii din cadrul unei unitati medicale si a demonstrat ca persoanele carora li s-a facut masaj la nivelul picioarelor au avut un nivel mai redus al durerii, potrivit ncbi.nlm.nih.gov;

  • Imbunatateste starea si combate depresia – daca iti faci masaj la picioare, beneficii vei observa si la nivel psihic. Reducerea nivelului de stres, relaxarea, un somn mai odihnitor si reducerea durerii te vor ajuta sa vezi viata cu alti ochi, intr-o lumina mai pozitiva. In plus, masajul picioarelor activeaza sistemul nervos, ceea ce duce la eliberarea de endorfine la nivelul creierului. Aceste substante te vor ajuta sa te simti mai bine si se afla in stransa legatura cu nivelul de serotonina (hormonul fericirii) eliberat in corp;

  • Reduce edemul – in cazul in care iti vei face masaj la picioare in mod regulat, atunci vei scapa de efectul de picioare umflate. Edemul este o problema care apare, cu precadere, in sarcina, dar nu numai si este cauzat de acumularea de fluide la nivelul gleznelor si talpilor. Un masaj la nivelul picioarelor, efectuat cu regularitate, te va ajuta sa scapi de acest disconfort.

Totodata, un masaj la picioare mai poate avea si urmatoarele beneficii:

  • amelioreaza si usureaza sindromul picioarelor nelinistite:

  • sustine functionarea corecta a intregului organism;

  • trateaza anumite boli;

  • elimina acidul lactic;

  • faciliteaza digestia;

  • ajuta la slabit prin arderea grasimilor;

  • contribuie la scaderea in greutate;

  • intareste sistemul imunitar;

  • are efect anti-imbatranire;

  • are rol benefic si poate duce la disparitia migrenelor, constipatiei, sinuzitei sau astmului.

De asemenea, efectuarea unui masaj la picioare poate reprezenta si un moment de conectare cu partenerul si te poate ajuta sa iti imbunatatesti relatia cu acesta. Profita de timpul petrecut impreuna si roaga-ti partenerul sa te rasfete cu un masaj la picioare. Pe masura ce te vei relaxa, vei aprecia grija pe care o manifesta fata de disconfortul tau. Totodata, poate fi un context relaxant in care sa puteti discuta despre diverse activitati de peste zi, intr-un mediu intim, la un pahar de vin.

3 dintre cele mai simple exercitii pentru apa la genunchi!

Problemele cauzate de apa la genunchi sunt foarte bine cunoscute de cei care au suferit anumite traumatisme sau se confrunta cu boli cronice, precum osteoartrita, artrita reumatoida sau guta. Exercitiile fizice de mica intensitate si tratamentul prescris de medic pot reduce durerile specifice acestei afectiuni, iar controalele regulate pot preveni agravarea situatiei. In cazul in care te confrunti cu acumularea in exces de lichid articular, poti apela la un set de exercitii pentru apa la genunchi, imbunatatindu-ti astfel starea de sanatate.

exercitii pentru apa la genunchi

exercitii pentru apa la genunchi

Exercitiile de intindere si tonifiere musculara sunt cele mai uzuale in acest caz, vitalitatea muschilor contribuind enorm la sustinerea genunchilor in sarcinile de care sunt responsabili. In cadrul sedintelor de tratament prin exercitii fizice, nu se recomanda activitatile care produc durere. Orice suprasolicitare sau fortare articulara trebuie, clar, evitata. Daca ai sesizat ca un anumit exercitiu iti produce disconfort si durere la nivelul genunchilor, opreste-te imediat si nu mai continua acel efort.

Fiecare antrenament trebuie sa inceapa cu perioada de incalzire a muschilor si sa se incheie cu cea de stretching. Intensitatea exercitiilor trebuie sa creasca progresiv in cadrul pregatirii fizice, debutand intotdeauna cu exercitii usoare.

In ajutorul genunchilor vine, de asemenea, si o greutate corporala optima, in concordanta cu inaltimea. Mentinerea unui numar adecvat de kilograme va evita exercitarea unei presiuni ridicate asupra articulatiilor genunchilor. Daca esti supraponderal, va trebui sa adopti un program regulat de exercitii fizice si un regim corespunzator pentru a scapa de surplusul de greutate. In cazul tau, nu sunt deloc recomandate exercitiile care duc la suprasolicitarea genunchilor, fiind mai indicate exercitiile de aerobic in apa sau inotul.

Exercitiile de intindere musculara, precum cele pentru tendonul lui Ahile, cvadriceps sau ischiogambier sunt frecvent integrate in rutina de tratament pentru apa la genunchi. Iata unul dintre acestea, pe care il poti efectua cu usurinta oricand doresti!

Intinderea tendonului lui Ahile

Un exercitiu izometric excelent este cel care lucreaza complexul gastrocnemian-solear, adica partea posterioara a gambei. Plaseaza mainile pe perete, ca si cum ai vrea sa il impingi. Indreapta piciorul sanatos in fata, fandand usor genunchiul. Tine piciorul afectat in spate, drept, cu genunchiul in extensie, talpa si degetele usor indreptate spre interior. Cu talpile lipite de podea si fara a arcui spatele impinge coapsele spre peretele de sprijin. Mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde si relaxeaza pentru inca 30 de secunde, dupa care repeta miscarea.

Exercitii pentru apa la genunchi care presupun tonifierea musculara

Pentru tonifierea musculara se recomanda genuflexiunile, ridicarea pe varful picioarelor, intinderea picioarelor, ridicarea piciorului din pozitia intins pe spate sau din pozitia intins cu fata in jos, abductia si adductia soldului, precum si presa sau impingerea cu picioarele.

Genuflexiunile

Genuflexiunile lucreaza cvadricepsii, muschii fesieri si ischiogambierii. Atunci cand sunt executate corect, le vei resimti efectul in coapsa anterioara, posterioara si fesieri. Fara a apleca trunchiul in fata, din pozitia stand in picioare, coboara usor coapsele ca si cand ai vrea sa te asezi pe scaun. Plaseaza greutatea corpului pe calcaie, impinge in ele si mentine pozitia timp de 5 secunde.

Extensia genunchilor

Pentru efectuarea acestui exercitiu ia loc pe un scaun si stai cu spatele drept. Contracta muschii coapselor si ridica usor piciorul afectat, perfect intins, cat de sus poti, fara a-l forta. Mentine pozitia timp de 5 secunde, dupa care relaxeaza si repeta.

Un set adecvat de exercitii pentru apa la genunchi, executat fara a forta si fara a resimti durerea, poate imbunatati conditia genunchilor. Consulta medicul specialist si vezi ce exercitii sunt mai potrivite pentru tine!

Exercitii pentru scolioza: cum sa previi si sa tii in frau durerile!

Coloana vertebrala a inceput sa iti „trimita” mesaje folosind literele C sau S? Atunci trebuie sa intervii cu un program de exercitii scolioza.

In functie de zona afectata, scolioza poate fi de patru tipuri: cervico-toracala, toracica, toraco-lombara si lombara. Scolioza toracica este cea mai frecventa forma intalnita si poate fi tratata mai ales prin kinetoterapie. Incetinirea sau chiar prevenirea scoliozei se poate face prin sedinte terapeutice asistate, exercitii de corectare a posturii, masaj, exercitii fizice si de respiratie. Exista insa o clasificare care diversifica metoda de abordare a tratamentului, astfel incat daca aceasta deviatie posturala este structurata, poate fi tinuta sub control mai greu, insa, daca este nestructurata, poate fi corectata printr-un program regulat de exercitii fizice.

exercitii pentru scolioza

exercitii pentru scolioza

Kinetoterapia, arma nr.1 in combaterea scoliozei

Sedintele de kinetoterapie sunt primele recomandate pacientilor diagnosticati cu o anumita forma de scolioza. Exercitiile specifice in cazul acestei deformari suferite de coloana vertebrala au rolul de a imbunatati postura corpului si de a reduce durerile resimtite in astfel de situatii. Exista o gama larga de tehnici si posturi recomandate de tehnicienii kinetoterapeuti, dintre acestea sunt exercitiile de extensie, rotatie, elongatie si flexie laterala, exercitiile pentru tonifierea musculaturii abdominale si lombare, exercitiile pentru tonifierea musculaturii fesiere si a muschilor spatelui. Pe langa acestea, se acorda o atentie deosebita si exercitiilor cu rol in imbunatatirea respiratiei si a cresterii fortei musculare respiratorii, pentru a schimba schema respiratorie gresita.

Flexibilitatea coloanei vertebrale si a spatelui

Unul dintre principalele obiective urmarite in cadrul programului de exercitii scolioza este redobandirea flexibilitatii coloanei vertebrale si a spatelui. Tehnicile practicate au rolul de a reduce durerile de la nivelul spatelui si de a detensiona aceasta zona. Pe langa flexibilitate se urmareste si capacitatea de mentinere a echilibrului. In acest sens, sunt practicate exercitii pentru a creste forta musculara si pentru a corecta postura corporala, cu efect exceptional resimtit in stilul de mers, statul pe scaun sau la urcarea si coborarea scarilor. Adoptarea unei posturi corecte, prin realinierea corpului, va reduce mult durerile si tensiunile musculare.

Scolioza dezechilibreaza raportul de forte la nivelul spatelui, cauzand dezvoltarea uneia dintre parti in defavoarea celeilalte. Programele de exercitii scolioza combat aceste dezechilibre si cresc puterea fizica a musculaturii aflate de-o parte si de alta a coloanei vertebrale in mod egal. Citește AICI și despre cele mai bune exercitii pentru spate.

Exercitii pe care sa le faci zilnic

In timpul zilei, rezerva-ti cateva clipe pentru a-ti corecta postura corpului. Iata un exercitiu extrem de simplu pe care il poti face oriunde te-ai afla: relaxeaza umerii, trage-i spre inapoi si pozitioneaza urechile peste umeri, cu barbia paralela cu solul. Incordeaza usor abdomenul, tine spatele drept si genunchii usor flexati. Pozitia neutra a corpului te va ajuta sa detensionezi musculatura si sa te relaxezi.

Exercitiile de yoga si pilates sunt excelente pentru corectarea rapida a posturii si tonifierea centurii abdominale si lombare. Un exercitiu foarte eficient pentru zona lombara este cel in care te asezi pe burta cu bratele intinse in fata pe langa urechi si ridici alternativ sau simultan bratele si picioarele, arcuind coloana. De asemenea, postura pisicii „Cat pose” si a camilei „Camel Pose” din asanele de yoga sunt frecvent integrate in programele de exercitii scolioza. Acestea ajuta la mentinerea coloanei vertebrale flexibile, elibereaza tensiunile acumulate si durerea.

Invata sa executi corect cele mai uzuale exercitii scolioza si detensioneaza coloana zilnic! Acorda atentie in permanenta posturii corporale si redreseaza-ti pozitia!