Te-ai intrebat vreodata ce muschi isi aduc contributia atunci cand incerci sa deschizi un borcan sau cand transporti o sacosa cu alimente? Flexorii, extensorii, pronatorii, supinatorii si muschiul brahioradial sunt cei care asigura miscarea in incheieturile si articulatiile mainii, de la degete, suprafata palmara si pana la cot. Un set de exercitii antebrat te poate ajuta sa dezvolti muschii care traverseaza acest segment al membrului superior, contribuind in acest fel si la pregatirea musculaturii bratelor, pieptului sau spatelui.

Golful, tenisul sau baschetul pun un accent deosebit pe dezvoltarea acestei musculaturi, care este intens folosita in aceste activitati sportive. Consolidarea antebratelor creste foarte mult puterea de prindere si ridicare, influentand in mod direct si puterea musculaturii superioare. Nu poti ridica greutati mari, fara a avea acest segment bine dezvoltat. O priza puternica nu iti va fi de folos doar in sala de fitness, ci te va ajuta sa deplasezi, sa sustii si sa ridici bagaje sau diverse obiecte din viata de zi cu zi. Prin dobandirea unei puteri sporite la acest nivel, vei reusi sa aduci mai multa forta la nivelul intregului corp.

Specialistii recomanda ca seturile de exercitii sa se faca pana la resimtirea efortului maxim, adica pana cand nu mai poti efectua ridicarile si coborarile la fel de energic ca la inceputul setului. Pentru fiecare exercitiu, executa 2 pana la 3 seturi de 8 – 15 repetari. Abordeaza exercitiile de 2 – 3 ori pe saptamana!

Inainte de a incepe pregatirea acestor grupe musculare, incalzeste foarte bine incheieturile, prin rotirea acestora in sensul acelor de ceas si in sens invers, precum si prin flexarea sus – jos. In cadrul antrenamentelor, te poti folosi de echipamente precum flexoare, gantere, extensoare, haltere sau bara de fitness, acestea fiind excelente pentru antebrat, pentru intarirea incheieturilor si degetelor.

Iata cinci dintre cele mai cunoscute exercitii pentru antebrat recomandate de antrenorii de fitness si culturism!

1. Flexiunea palmelor cu gantere sau bara, priza in supinatie

Exercitiul se executa din pozitia sezand, folosind gantere, bara sau haltere de greutate mica pana la medie. Cu palmele pozitionate in sus, in supinatie si coatele sprijinite pe genunchi sau pe banca de lucru, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor, fara a misca antebratele! Executa intre 8 – 15 repetari/set, cu diverse incarcaturi, in functie de nivelul tau de pregatire.

2. Flexiunea palmelor cu gantere sau bara, priza in pronatie

Exercitiul se executa la fel ca precedentul, cu diferenta ca priza va fi facuta invers, cu palmele pozitionate in jos, in pronatie.

3. Flexiuni cu gantere folosind o singura mana

Din pozitia sezut, sprijina antebratul mainii stangi pe genunchi sau pe o suprafata plana! Asaza palma dreapta peste antebratul stang pentru fixare. Cu gantera cuprinsa de palma stanga, executa ridicari si coborari din incheietura. Dupa efectuarea numarului dorit de repetari, executa si pe partea opusa acelasi set de exercitii.

4. Mersul fermierului

Exercitiul se efectueaza stand in picioare, cu spatele drept, privirea inainte, pieptul deschis, umerii trasi inapoi si bratele pe langa corp. „Inarmeaza-te” cu gantere grele in fiecare mana sau bare incarcate cu greutati considerabile si executa cativa pasi pe o distanta de 10 – 20 m! Efectueaza intre 2 si 5 seturi.

5. Exercitii folosind flexoarele

Flexoarele sunt excelente pentru dezvoltarea antebratului si pot fi utilizate in orice moment al zilei. Strange clestele echipamentului timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza. Continua timp de 10-15 minute!

Introdu seturile de exercitii pentru antebrat in rutina de antrenament si vei ajuta intreaga musculatura superioara sa se dezvolte armonios!