Sa faci sport e sanatos, dar sa te mobilizezi sa faci sport este mai greu. Insa totul tine de modul in care te „programezi”. Astfel, secretul este sa alegi un antrenament care sa-ti placa si care sa transforme timpul acela intr-o modalitate placuta de relaxare.
Daca iti doresti un trup tonifiat si un antrenament placut, atunci poti alege exercitiile Kettlebell. Acestea au un impact foarte bun asupra corpului tau si contribuie semnificativ nu doar la tonifiere, ci si la imbunatatirea starii de sanatate fizice, cat si psihice.
Ce este Kettlebell?
Kettlebells sunt greutati din fonta, cu o greutate care variaza de la 5 kg pana la 100 kg, in forma de minge cu maner, pentru o prindere mai usoara. Kettlebell-ul provine din Rusia si s-a bucurat de o mare popularitate si in SUA, cu decenii in urma.
exercitii kettebell
De curand, antrenorii de fitness au readus acest tip de exercitii Kettlebell in atentia iubitorilor de sport. Motivul pentru care si-au recastigat popularitatea este ca ofera un tip de antrenament ce implica miscari dinamice si te ajuta sa te mentii in forma.
In antrenamentele cu Kettlebell, miscarea de baza este asa-numita miscare swing, care poate fi executata sub diferite forme. Cea mai populara dintre acestea este swingul rusesc. Acest tip de miscare presupune tinerea greutatii cu aparatorul din fata ta si apoi punerea ei in miscare prin leganare. Incepe cu balansarea Kettlebell-ului intre picioare, apoi mergi cu ridicarea lui mai sus si mai sus pana ajungi cu el in dreptul pieptului.
O alta miscare populara este swingul american, care presupune ridicarea bilei Kettlebell la inaltimea fruntii. Totodata, mingea poate fi balansata cu o mana, aruncata sau ridicata si coborata ca o greutate normala.
Tipul de miscare si forma de utilizare a bilei Kettlebell ar trebui adaptate la planul de antrenament structurat in functie de abilitatile si capacitatile tale. Exercitiile efectuate incorect pot provoca supraincarcarea muschilor spatelui si chiar accidentari.
Exercitii Kettlebell pentru incepatori
Am ales sa-ti prezentam pe scurt 3 tipuri simple de exercitii Kettlebell, care sunt baza pentru invatarea miscarilor mai avansate. Aceste elemente de baza sunt genuflexiunea, indreptarea, abilitatea de a mentine abdomenul incordat si puterea cu care strangi mana.
1. Russian Kettlebell Swing – mod de executie: cu picioarele departate, ridici incarcatura pana la nivelul umerilor cu bratele intinse. Odata creat balansul, te apleci si lasi Kettlebell-ul sa treaca printre picioare, apoi revii in pozitia initiala. Acest tip de exercitii Kettlebell lucreaza urmatoarele grupe musculare: coapse, glutei, lombari, dorsari si deltoizi. Este un exercitiu pentru incepatori;
2. Ramat cu doua brate cu Kettlebell-ul – modul de executie al acestui exercitiu este: din aplecat, cu spatele drept si privirea in fata, intinzi si apoi tragi bratele pe langa trunchi, mentinand o secunda contractia maxima. Acest exercitiu lucreaza urmatoarele grupe musculare: lombari, dorsali, brate si deltoizi. Este un exercitiu cu un grad putin mai ridicat de dificultate, fiind recomandat pentru incepatori-intermediari;
3. Genuflexiune Goblet cu Kettlebell-ul – acest exercitiu se executa cu picioarele departate la nivelul umerilor si varfurile in exterior. Din aceasta pozitie, cobori sezuta spre sol mentinand incarcatura in permanenta langa trunchi. In timpul acestui exercitiu, vei lucra coapsele, gluteii si dorsalii. Este un exercitiu cu un grad mai ridicat de dificultate, fiind recomandat celor cu un nivel intermediar.
4. Exercitii Kettlebell pentru brate – potrivite pentru incepatori, care isi doresc sa lucreze in primul rand bratele, dar si muschii abdomenului si ai picioarelor. Pentru a executa acest tip de exercitiu, trebuie sa stai cu picioarele departate la nivelul umerilor. Tine Kettlebell-ul cu ambele maini, la nivelul coapselor. Ridica usor bratele, in timp ce stai incordat, pana ajungi cu Kettlebell-ul putin mai sus de nivelul umerilor. Revino la pozitia initiala si repeta.
De ce sa faci exercitii cu Kettlebell-ul?
Potrivit studiilor, dupa 8 saptamani de antrenament, vei incepe sa observi o imbunatatire semnificativa a rezistentei, a echilibrului si a fortei de baza.
In urma antrenamentelor, vei observa:
-
Imbunatatirea coordonarii si a agilitatii;
-
O pozitie corporala si o aliniere mai buna. Multe dintre exercitiiactioneaza in mod functional cu ajutorul muschilor posturali;
-
Maresc gradul de eficienta al celorlalte tipuri de exercitii fizice;
-
Sunt exercitii simple si eficiente, care nu au nevoie de echipament complex. Studiile au aratat ca o persoana poate arde pana la 400 de calorii pe parcursul unui antrenament de 20 de minute cu Kettlebell, in functie de intensitatea exercitiilor. Potrivit acestora, numai 10 minute de exercitii Kettlebell intense ard mai multe calorii decat 45 de minute de alergat pe banda;
-
Rezultate rapide. Se pare ca efectele antrenamentului cu Kettlebells sunt aparent mai rapide in comparatie cu ganterele, spre exemplu.
Ce impact au asupra sanatatii tale?
Exercitiile Kettlebell au o serie de avantaje asupra sanatatii tale, printre care se numara:
1. Construirea fortei si rezistentei tuturor muschilor corpului, fapt ce conduce la o dezvoltare armonioasa a intregului corp;
2. Imbunatatesc starea fizica;
3. Ajuta la remedierea durerilor de spate;
4. Cresc mobilitatea si flexibilitatea;
5. Imbunatatesc sanatatea cardiovasculara;
6. Reduc grasimea corporala;
7. Cresc densitatea osoasa si mentin corpul puternic pentru activitatile zilnice.
Intra in magazinul nostru online de articole sportive, consulta gama completa de produse si alege ce se potriveste cel mai bine stilului tau! Iti dorim antrenamente placute, cu rezultate rapide!
Citeste si: Care sunt atuurile unei benzi de alergat profesionale?
