Exercitii pentru tricepsi, de facut la sala si acasa! Tonifiaza bratele si dezvolta musculatura

Sa slabesti nu e totul si, dimpotriva, poate aduce cu sine probleme estetice serioase, daca dietele nu sunt insotite de antrenamente sportive care sa te ajute sa-ti tonifiezi corpul.

Corpul se lucreaza simultan sau pe parti / grupe de muschi, astfel incat sa-ti poti adapta antrenamentele sportive in functie de zona pe care vrei sa o tonifiezi sau in care ai nevoie de exercitii mai intense. Astfel, daca unul dintre obiectivele tale este sa iti dezvolti musculatura din zona tricepsilor, atunci poti opta ca unul dintre antrenamentele tale sa fie compus numai din exercitii pentru triceps.

Ce este si unde este situat tricepsul?

Tricepsul este un muschi folosit mai rar in activitatile cotidiene, motiv pentru care este si mai slab dezvoltat. De cele mai multe ori se intampla ca in timpul antrenamentelor sa fie ignorat si nu atat de antrenat precum bicepsul, spre exemplu. Pentru o dezvoltare armonioasa a bratelor si o tonifiere perfecta, e necesar sa incluzi in planul tau de antrenament si exercitii pentru triceps.

Acesti muschi sunt situati in partea posterioara a bratului si se numesc triceps brahial. Denumirea provine de la cele trei capete ale muschiului: capul lung, cel medial si cel lateral. Pentru a avea brate frumoase si cu o musculatura dezvoltata frumos, bine tonifiate, atunci trebuie sa ai in vedere un set de exercitii care sa antreneze toate cele trei capete ale acestui muschi.

In plus, acest muschi este extrem de important, deoarece el reprezinta aproximativ 70% din musculatura umarului. Este recomandat sa faci un antrenament dedicat tricepsilor de 2-4 ori pe luna.

Tipuri de exercitii pentru triceps:

  • extensii cu bara – acest tip de exercitii pentru tricep lucreaza toate cele trei capete ale muschiului. Aceste exercitii pun presiune in mod special pe zonele apropiate de cot. Pentru a realiza acest tip de exercitiu, ai nevoie de o bara cu greutati. Executie: stai intins si, atunci cand cobori bara, ai grija sa tii coatele pe langa corp, astfel incat bara sa vina sub zona pieptului.

  • flotari – flotarile clasice sunt unul dintre exercitiile care lucreaza muschii intregului corp. Fie ca alegi flotari standard, fie flotari cu bratele apropiate – aceste exercitii pentru triceps te vor ajuta sa iti tonifiezi musculatura din aceasta zona. Daca iti doresti sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotari paralele si adauga greutate suplimentara cu ajutorul unei centuri cu greutati;

  • extensii si flexii cu bara V – acest tip de extensii se executa la un aparat ce are la capat o bara in V intors. Acest aparat iti va permite sa tii coatele cat mai apropiate de corp si te va ajuta sa-ti lucrezi intens tricepsul.

  • extensii cu bara dreapta – acesta este unul dintre tipurile de exercitii pentru triceps care te ajuta sa lucrezi, in special, zona mediana a muschiului;

  • kickbacks – este un exercitiu care se executa cu ganterele. Pentru a executa acest exercitiu, trebuie sa te asezi in fandare si sa lucrezi bratele pe rand si anume bratul corespondent piciorului intins in spate. Din aceasta pozitie, flexezi bratul si apoi faci o extensie. Este un tip de exercitii pentru tricep ce te va ajuta sa pui masa musculara si sa definesti frumos forma bratelor. Este simplu de executat si il poti include atat in antrenamentele de acasa, cat si in cele de la sala;

  • extensii la scripete cu bara – acest tip de exercitiu se executa la aparat, stand in picioare, cu un picior in fata, si genunchiul acestuia usor fixat. Apuci manerul cu palma in sus. Pozitia de start incepe cu cotul flexat la 90 de grade. Tragi in jos manerul si indrepti bratele total. Important: inspira in prima marte a exercitiului. Expirarea se face la revenire:

  • extensii cu gantera din sezut – te asezi pe o banca sau un plan drept, cu bratul in spate la un unghi de 90 de grade. Exercitiul consta in realizarea unei extensii prin indreptarea bratului si mentinerea pozitiei timp de o secunda, dupa care revii in pozitia initiala;

  • extensii cu gantera deasupra capului – pentru realizarea acestui tip de exercitii pentru triceps, trebuie sa te asezi in sezut si sa executi extensii cu gantera deasupra capului. Lasi apoi usor gantera, pana realizezi un unghi de 90 de grade si gantera iti ajunge la nivelul cefei. Apoi, folosesti forta tricepsului pentru a ridica gantera in pozitia initiala.

Tonifierea intregului corp este cel putin la fel de importanta ca pierderea in greutate, daca nu chiar mai importanta. Castigarea masei musculare trebuie sa fie obiectivul si nu neaparat scaderea numarului de kg pe care le afiseaza cantarul. Masa musculara este mult mai grea decat tesutul adipos, asa ca ai putea sa fii surprins ca, desi numarul de kg nu se schimba, forma corpului tau arata din ce in ce mai bine!

Citeste si: Cele mai bune exercitii pentru tonifierea picioarelor de incercat acasa

Iata cum sa construiesti un program de alergat pe banda pentru slabit!

Alergatul pe banda este una dintre metodele de antrenament care se bucura de cel mai mare succes in intreaga lume. Milioane de oameni apreciaza acest dispozitiv usor de montat si de folosit chiar in confortul propriei locuinte. Cu ajutorul sau, reusesc sa arda calorii si, in acelasi timp, sa obtina beneficii multiple pentru starea de sanatate a organismului.

Cum folosesti banda de alergat pentru slabit?

Pe de o parte stilul de viata sedentar, iar pe de alta parte toate tentatiile gastronomice de care suntem inconjurati fac ca multi dintre noi sa aiba probleme cu greutatea corporala. Inainte de a concepe un program de alergat pe banda pentru slabit, este nevoie sa cunosti cateva aspecte generale referitoare la impactul pe care acest tip de antrenament il poate avea asupra formei fizice.

Exercitiile regulate te ajuta sa slabesti rapid intr-o prima perioada, in care elimini surplusurile, pentru ca dupa aceea sa te mentii in forma. Acest lucru devine posibil datorita faptului ca antrenamentul accelereaza metabolismul si arderea caloriilor. De exemplu, o sedinta de alergare de 45 de minute la viteza medie te ajuta sa arzi aproximativ 500 de calorii. Daca reusesti sa o integrezi de cel putin 3 ori in programul tau saptamanal, rezultatele vor deveni vizibile destul de repede.

Pe langa efortul propriu-zis pe care il faci pe banda, sunt importante si alte amanunte. Astfel, este esential sa nu incepi direct cu miscari intense, ci sa faci initial scurte exercitii de incalzire. Importanta hidratarii nu trebuie nici ea uitata – nu incepe antrenamentul daca nu ai langa tine o sticla cu apa! La final sunt indicate exercitii de relaxare, iar pe intreaga durata a efectuarii exercitiilor trebuie sa acorzi atentie respiratiei, care e bine sa aiba un ritm constant.

In acest fel, vei putea sustine efortul pentru perioade indelungate de timp si vei reduce riscul de accidentari sau de epuizare extrema, care te-ar face sa renunti prea devreme.

Cum alegi un program de alergat pe banda pentru slabit?

Pe masura ce capeti experienta, iti vei da seama ce anume functioneaza pentru tine si vei putea sa concepi propriile programe. La inceput insa, este o idee buna sa incerci diferite metode a caror eficienta a fost deja testata si dovedita de specialisti.

Poti sa alegi, de exemplu, un antrenament foarte eficient pentru slabit, care imbina seturi de exercitii intense cu intervale de odihna. Iata, deci, ce trebuie sa faci pentru a folosi banda de alergat astfel incat sa arzi cat mai multe calorii!

pentru incalzire, incepi cu 5 minute de mers intr-un ritm normal, de 4 kilometri pe ora;

in urmatoarele 30 de secunde, setezi banda la 10 kilometri pe ora;

mergi cu 5 kilometri pe ora timp de 60 de secunde;

refaci intregul ciclu de 5 ori, daca te afli la inceput, sau de 10 ori, daca ai experienta si rezistenta;

in final, mergi din nou 5 minute cu viteza de 4 kilometri pe ora.

Apoi, pe masura ce te familiarizezi cu acest tip de antrenament, poti sa adaugi intervale de timp mai lungi pentru secventele de mers cu 10 kilometri pe ora. O alta varianta este sa mentii durata lor la 30 de secunde, dar sa setezi o viteza mai mare.

Cu un astfel de program de alergat pe banda pentru slabit, rezultatele vor aparea cu repeziciune si – chiar mai important! – se vor mentine in timp. Spor la antrenament!

Cele mai bune exercitii pentru tonifierea picioarelor de incercat acasa

Antrenamentele eficiente nu trebuie neaparat sa fie unele costisitoare sau sa fie executate in sala de sport. Te poti mentine in forma simplu si usor, chiar la tine acasa. Un antrenament complet poate fi impartit pe mai multe zile, in functie de zonele vizate. Astfel, poti alege sa-ti compui antrenamente mai scurte, pentru fese, picioare, brate sau antrenamente cardio.

exercitii pentru tonifierea picioarelor

Daca obiectivul tau este sa obtii picioare ferme, atunci trebuie sa realizezi un plan care sa aiba exercitii centrate pe aceasta zona a corpului. Daca iti doresti picioare ferme, iata cateva exercitii pentru tonifierea picioarelor, pe care le poti face chiar la tine acasa:

  • Urcarea scarilor – daca nu ai un stepper, poti sa iti tonifiezi picioarele simplu, urcand scari. Fie ca renunti la urcatul cu liftul, fie ca alegi sa executi aceste exercitii pentru tonifierea picioarelor in aer liber, intr-un loc cu multe scari, rezultatul va fi garantat;

  • Saritul cu coarda – este ideal nu doar pentru pierderea in greutate, ci si unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifierea picioarelor. Indiferent de tipul de saritura pe care alegi sa-l executi, e indicat sa sari de 10 ori la rand si apoi sa faci o pauza de 30 de secunde, pentru inceput.

Inainte sa incepi sa sari coarda, nu uita sa faci cateva exercitii de incalzire pentru a-ti pregati genunchii. Totodata, este recomandat ca, atunci cand executi sariturile, sa mentii flexibila zona genunchilor, iar sariturile sa fie efectuate pe varfuri. Exista mai multe tipuri de sarituri cu coarda, printre care: salturile largi inguste, salturile intr-un picior, salturile asemanatoare cu alergatul, saltul cu ambele picioare in acelasi timp etc;

  • Genuflexiuni cu greutatea corpului – stai drept in picioare, cu picioarele la latimea umerilor, usor orientate in exterior si greutatea pe calcaie. Indoaie genunchii, coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Apoi, impinge calcaiele pentru a te ridica in pozitia initiala. Repeta miscarea de 8-10 ori;

  • Fandari inapoi cu ridicari de genunchi – pozitioneaza-ti picioarele la latimea umerilor, apoi paseste cu piciorul stang pana atingi podeaua cu genunchiul. Indoaie ambii genunchi pana creezi unghiuri de 90 de grade;

  • Ridicari de calcaie din pozitie izometrica – pozitioneaza-ti picioarele mai departate de nivelul umerilor, cu varfurile picioarelor inspre exterior. Fixeaza palmele pe solduri sau lipite pe fata pieptului, apoi indoaie genunchii pana cand coapsele ajug paralele cu podeaua. In timp ce te afli in aceasta pozitie asemanatoare cu genuflexiunea, ridica ambele calcaie de la sol si ramai in pozitie 2 secunde. Apoi, revino la pozitia initiala si repeta miscarea de 8-10 ori;

  • Ridicari laterale de picior, din culcat pe o parte – asaza-te pe podea, pe o parte, cu picioarele intinse, asezate unul peste celalalt. Sprijina-ti trunchiul in cot si, apoi, ridica piciorul deasupra, inspre tavan, printr-o miscare lenta si controlata. Asigura-te ca efectuezi ridicarea folosindu-te de muschii coapsei si ai soldului, nu ai spatelui inferior. Apoi, revino incet in pozitia initiala si repeta miscarea pe fiecare parte, de cate 8-10 ori;

  • Flotari – sunt printre cele mai populare si eficiente exercitii de baza, care te ajuta sa iti tonifiezi intregul corp. Flotarea este un exercitiu complex si are ca scop dezvoltarea fortei musculare.

Intinde-te in linie dreapta, cu sprijin pe degetele de la picioare si pe palmele cu degetele desfacute. Bratele, aflate in extensie completa, vor fi putin mai departate decat proiectia umerilor pe sol, iar capul va fi in prelungirea corpului, cu privirea in fata. Executa flotarea prin flexarea bratelor pana in momentul in care pieptul ajunge aproape de sol. Apoi, impinge in brate pana cand coatele sunt complet intinse. Repeta miscarile de 8-10 ori;

  • Plank – este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru tonifiere, ce solicita intregul corp. Simplu de executat, nu inseamna insa ca este si usor. Asaza-te in pozitie de flotare si ramai acolo pret de un minut. Creste durata pe masura ce dezvolti rezistenta si forta musculara.

Daca iti doresti rezultate mai bune, intr-un timp mai scurt, poti adauga acestor tipuri de exercitii executate cu greutatea corpului si gantere. Astfel, poti executa genuflexiuni sau fandari in timp ce tii in mana gantere a caror greutate o poti creste progresiv, odata cu cresterea fortei musculare.

In cazul ridicarilor, poti achizitiona din oferta noastra de produse saculeti cu nisip pentru a adauga greutate suplimentara si a spori gradul de dificultate al exercitiilor. Intra pe site, consulta oferta completa de articole sportive si imbunatateste-ti antrenamentele si exercitiile pentru tonifierea picioarelor.

Citeste si: Daca ai febra musculara, e bine sa faci sport? Iata raspunsul specialistilor!

Daca ai febra musculara, e bine sa faci sport? Iata raspunsul specialistilor!

Deseori, antrenorii de fitness sunt intrebati: „daca ai febra musculara, e bine sa faci sport?” Intrebarea poate avea mai multe raspunsuri, in functie de nivelul de pregatire fizica al fiecarui participant si de numarul sesiunilor de antrenament saptamanale pe care le efectueaza. Desi este o intrebare adresata in special de incepatori sau cei care cocheteaza ocazional cu sportul, nici profesionistii sau cei cu state vechi in sala nu ezita sa ceara o parere atunci cand se confrunta cu febra musculara.

Ti-ai reluat activitatea in sala de fitness? Ultimul antrenament ti-a cam solicitat muschii, iar acum te-ai ales cu o febra musculara? Cu siguranta te intrebi cum e indicat sa iti continui programul fizic, fara a risca lezarea tendoanelor si ligamentelor.

febra musculara

In cazurile usoare, se recomanda exercitiile de recuperare activa, cum ar fi stretching-ul sau mersul pe jos, considerate benefice pentru muschii afectati. Insa fiecare individ percepe febra musculara diferit, in functie de tipul contractiei. Astfel, si raspunsurile la intrebarea „daca ai febra musculara, e bine sa faci sport” sunt diferite. Decizia de a continua antrenamentele depinde de severitatea durerii si a simptomelor cu care te confrunti.

Daca esti intr-un stadiu de febra musculara usoara, recuperarea activa este solutia pentru tine. Incearca exercitiile de stretching pentru grupele de muschi afectati, executa exercitii usoare de rezistenta, cum ar fi cele de tonifiere a centurii muschilor abdominali sau incearca un program cardio de intensitate scazuta, mersul pe jos sau inotul. De asemenea, te poti concentra pe grupele musculare care nu au fost lucrate anterior si nu sufera din cauza suprasolicitarii.

Aceste exercitii de recuperare pot avea numeroase beneficii, ajutand la buna irigare a muschilor. Cresterea fluxului sangvin te poate ajuta sa te refaci mult mai rapid, conditia pentru a obtine rezultate benefice fiind sa nu suprasoliciti si mai mult musculatura.

Leziunile si cresterea masei musculare

Ai auzit de „lacrimile microscopice” din muschi? Antrenamentele intense de fitness duc la aparitia acestor lacrimi sau mici leziuni care forteaza corpul sa repare muschii si sa le extinda capacitatea. De aici se explica si rezistenta pe care o capata in timp muschii la acel tip de exercitiu, putand efectua antrenamentul fara a mai resimti dureri. Pentru realizarea acestui proces este indicat sa adaugi in dieta suficiente proteine si sa permiti muschilor sa se odihneasca.

Daca ai febra musculara, e bine sa faci sport? Care sunt riscurile?

Exercitiile usoare de recuperare pot fi benefice, insa antrenamentul solicitant poate fi daunator si chiar periculos pentru sanatatea ta. Daca ai urmatoarele simptome, este important sa faci o pauza si sa permiti corpului sa se odihneasca.

  • Cresterea frecventei ritmului cardiac de odihna;
  • Depresie sau modificari ale dispozitiei;
  • Leziuni cauzate de suprasolicitare;
  • Dureri musculare sau articulare;
  • Oboseala constanta;
  • Insomnie;
  • Scaderea performantelor atletice.

Pentru a preveni simptomele puternice, nu ignora etapa de incalzire a muschilor si cea de relaxare de la finalul antrenamentului, pentru a reduce treptat ritmul cardiac si a permite corpului sa reintre in starea de repaus. Incalzirea poate include mersul lejer sau 5 – 10 minute pe bicicleta stationara. Exercitiile de stretching timp de 5 – 10 minute pot contribui la eliminarea acidului lactic din muschi, care se formeaza in timpul programelor de antrenament, producand practic febra musculara.

Asadar, se poate raspunde in diverse moduri la intrebarea: daca ai febra musculara, e bine sa faci sport? Aparitia disconfortului muscular nu trebuie ignorata, timpul de repaus fiind deosebit de important pentru refacere.

Saritul corzii, un exercitiu simplu cu beneficii neasteptate!

Iti amintesti de filmele artistice in care apareau scene cu boxerii in sala de antrenament? Una din etapele pregatirii lor fizice era saritul corzii. Probabil ca te-au impresionat si pe tine viteza cu care foloseau coarda si numarul urias de repetitii executate. Desi unii asociaza aceasta activitate fizica cu joaca de copii, sportivii profesionisti ii cunosc beneficiile uluitoare, incluzand-o deseori in rutina de pregatire.

Esti in cautarea unui exercitiu de aerobic pe care sa il poti practica acasa, in parc sau chiar si la birou? Coarda te poate tine in forma oriunde ai fi. Dimensiunile reduse o fac sa fie excelenta pentru a fi purtata discret in geanta sau rucsac. Oricand ai o pauza, arde niste calorii, intareste-ti articulatiile si corecteaza-ti pozitia coloanei vertebrale prin cateva sarituri la coarda. Cu siguranta puterea ta de concentrare si tonusul psihic vor excela dupa o repriza de exercitii.

beneficii sarit coarda

Daca te deranjeaza aspectul anumitor parti ale corpului, care au inceput sa arate ca niste „piftii zburatoare” atunci cand te misti, tonifica-le rapid si scapa de surplusul de grasimi prin exersarea zilnica a corzii. Pe langa faptul ca vei remarca o slabire armonioasa, putand consuma pana la 1000 de calorii intr-o ora, te vei bucura si de tonifierea muschilor intregului corp. Dupa cum observi, coarda este un element complex care iti poate antrena integral musculatura, redand tonusul perfect. Iata de ce ar trebui sa introduci si tu saritul corzii in rutina de fitness!

1. Ajuta la arderea caloriilor

Folosirea simultana a mai multor grupe musculare prin intermediul sariturilor la coarda ofera beneficiile unui antrenament full-body, in mai putin de 15 minute. In urma studiilor s-a concluzionat ca o ora de activitate riguroasa poate duce la arderea a pana la 1300 de calorii, cu aproximativ 0.1 calorii consumate pe salt. Zece minute de sarituri cu coarda pot fi considerate, cu aproximatie, echivalentul alergarii pe o distanta de 1.5 km in 8 minute.

Saritul corzii este, de asemenea, la fel de eficient ca o sesiune de abdomene, contribuind la obtinerea treptata a „pachetelelor” musculare mult visate. Tonifica-ti bratele si picioarele cu aceasta metoda foarte eficienta si accesibila. Pentru rezultate mai rapide si mai evidente, asociaza sariturile cu alte metode de antrenament sau sport.

2. Creste densitatea osoasa

Unul dintre beneficiile sariturilor la coarda consta in cresterea densitatii osoase. Indiferent de varsta, efectuarea a 10 sarituri de doua ori pe zi ofera beneficii exceptionale pentru consolidarea oaselor.

3. Antreneaza creierul

Beneficiile pentru sanatate nu se limiteaza doar la aspectul exterior, ci si la echilibrul interior. Astfel, sariturile ajuta la dezvoltarea activitatii cerebrale, imbunatatind abilitatile de citire, memorare si concentrare.

4. Este ieftin, portabil și versatil

Este extrem de usor sa integrezi saritul corzii in rutina zilnica, seara sau dimineata. In functie de disponibilitatea timpului tau, poti folosi coarda ca o incalzire sau un antrenament in sine.

5. Tonifica muschii si dezvolta coordonarea si echilibrul

Sariturile la coarda nu sunt doar pentru boxeri! Aceste exercitii te pot ajuta sa iti dezvolti musculatura, coordonarea, echilibrul, agilitatea, viteza, rapiditatea si fitness-ul cardiovascular.

Marcus Benson spunea: „Cei care nu sar nu vor zbura niciodată.” Total adevarat! Odata ce ai inceput sa stapanesti saritul corzii, vei simti o usurinta in coordonarea picioarelor. Daca la primele exercitii parea ca ai niste bolovani legati de glezne, dupa antrenamente repetate vei simti ca zbori.

Tipuri de aparat fitness pentru picioare. Antreneaza-te acasa simplu si usor

Antrenamentele acasa nu sunt doar comode, ci pot fi si foarte eficiente, daca te mentii motivat si folosesti aparate fitness care sa te ajute sa-ti imbunatatesti performanta si conditia fizica.

aparate fitness pentru picioare

Inainte de a te apuca de sport, trebuie sa-ti faci un plan de antrenament concret, sa-ti stabilesti obiective clare si, in functie de acestea, vei decide ce aparate fitness pentru picioare vei integra in program pentru a-ti duce la indeplinire planul.

Poti alege un program de antrenament complex, organizat pe grupe musculare si zone pe care vrei sa le lucrezi, sau un program simplu, in cadrul caruia sa lucrezi numai o anumita grupa de muschi. In cazul in care obiectivul tau este tonifierea picioarelor, atunci trebuie sa-ti concentrezi antrenamentele pe lucrarea acestei zone, cu ajutorul unor aparate fitness pentru picioare.

Tipuri de aparat fitness pentru picioare:

Stabilirea unui plan de antrenament te va ajuta sa identifici mai usor ce tip de aparate fitness pentru picioare ai nevoie pentru atingerea obiectivelor.

Simplu, usor, chiar in confortul locuintei personale! Nu e nevoie sa investesti constant intr-un abonament lunar si te poti bucura de aparate vreme indelungata si de antrenamente desfasurate la cele mai inalte standarde.

Iata 5 tipuri de aparate la care poti apela pentru a-ti lucra si dezvolta musculatura picioarelor, dar si pentru a scapa de kilogramele in plus.

1. Banda de alergat – este nu doar un aparat fitness pentru picioare usor de folosit, atat de profesionisti, cat si de incepatori, ci antrenamentele executate pe banda sunt si extrem de eficiente. Fie ca alegi un antrenament exclusiv pe banda, fie ca parte dintr-un program mai complex, cu siguranta poti miza pe acest tip de aparat pentru a-ti tonifia si lucra muschii picioarelor;

2. Bicicleta – exista mai multe tipuri de biciclete si te poti antrena cu incredere pe ele, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. Fie ca alegi o bicicleta de spinning, fitness sau eliptica, fii sigur ca in urma antrenamentelor vei obtine rezultatele dorite. Bicicleta este un aparat fitness pentru picioare si nu numai. Antrenamentele executate pe acest tip de aparat te ajuta nu doar sa-ti tonifiezi picioarele, ci si sa-ti imbunatatesti functionarea inimii, cat si sa slabesti. Simplu, usor, chiar de la tine din living! Bicicletele fitness pot fi depozitate intr-un colt al camerei si nu ocupa mult loc. In plus, in oferta magazinului nostru gasesti si modele de biciclete fitness pliabile;

3. Aparat de vaslit – este un aparat fitness pentru picioare, dar nu numai. Exercitiile executate la acesta constau in simularea miscarilor pe care sportivii le executa intr-o barca de canotaj. Cu ajutorul acestui tip de aparat, iti poti tonifia musculatura picioarelor, insa poti topi kilogramele in plus chiar in sufrageria ta. Aparatul de vaslit poate fi folosit de toti membrii familiei, indiferent de varsta, si are un impact scazut asupra incheieturilor. Viteza de vaslire poate fi reglata in functie de nivelul de intensitate dorit de utilizator. In plus, are un design modern, ce se integreaza perfect in orice tip de decor;

4. Stepper – este un aparat fitness pentru picioare perfect pentru locuintele mici, caci nu ocupa foarte mult spatiu. Principiul sau de functionare este extrem de simplu si simuleaza urcatul pe scari. Acest tip de aparat este perfect pentru tonifierea muschilor picioarelor, dar si pentru a scapa de surplusul de greutate;

5. Ganteremici, dar extrem de utile! Daca nici spatiul si nici bugetul nu-ti permit achizitionarea unuia dintre aparatele precizate mai sus, nu trebuie sa renunti la ideea de a te antrena. Alege un antrenament cu gantere si rezultatele nu vor intarzia sa apara. Poti sa-ti compui un antrenament format din exercitii cu gantere, precum: genuflexiuni picioare cu gantere, fandari picioare cu gantere etc.

Consulta oferta din magazinul nostru online si alege aparatul fitness pentru picioare care se potriveste cel mai bine stilului tau si obiectivelor de antrenament pe care ti le stabilesti. A face sport trebuie sa devina o rutina, pentru un stil de viata sanatos si rezultate bune. Achizitioneaza-ti un astfel de aparat, ramai motivat si focusat in timpul antrenamentelor si, cu siguranta, in scurt timp, te vei putea bucura de picioare tonifiate si un tonus mai bun.

Pont! Pentru rezultate rapide, asociaza antrenamentului si un program alimentar sanatos, din care sa excluzi zaharul, carbohidratii, junk food-ul, produsele de patiserie. Introdu in planul tau alimentar atat proteine, care sa te ajute sa-ti dezvolti masa musculara, cat si fructe si legume.

Citeste si: Ce inseamna exercitii cardio? Te ajuta sa slabesti rapid si sa te tonifiezi

Ce inseamna exercitii cardio? Te ajuta sa slabesti rapid si sa te tonifiezi

Declaram razboi kilogramelor in plus motivati de ideea unei siluete perfecte si de iluzia ca vom reusi sa scapam de surprlusul de greutate intr-un timp foarte, foarte scurt. Cei mai multi, insa, renuntam dupa primele saptamani de antrenament, atunci cand vedem ca rezultatele intarzie sa apara. Nu se intampla si in cazul antrenamentelor cardio, caci rezultatele se vad inca din primele zile.

exercitii cardio

Ce inseamna exercitii cardio?

Termenul ”cardio” este prescurtarea de la ”cardiovascular”, denumire ce face referire la inima. Exercitiile cardiovasculare sunt cele care stimuleaza frecventa batailor inimii si o mentin ridicata pentru o perioada anume de timp. Totodata, acest tip de exercitii cardio mai sunt cunoscute si sub denumirea de exercitii aerobice.

Exista mai multe tipuri de exercitii asociate acestei sectiuni ce poarta denumirea de ”exercitii cardio” si anume: jogging-ul, mersul rapid pe jos, inotul fara pauze, cat si exercitiile pentru cresterea flexibilitatii si a rezistentei unei persoane.

Beneficiile exercitiilor cardio:

Fie ca alegi un antrenament exclusiv cardio, fie ca integrezi in cadrul programului tau o serie de exercitii care sa-ti stimuleze sistemul cardiovascular, rezultatele se fac simtite inca de la inceput.

Exercitiile de tip cardio sunt recomandate si in cazul persoanelor care nu sunt atrase inca de sport. Acest tip de exercitii te ajuta sa te imprietenesti cu ideea de a face miscare constant si sa-ti cresti rezistenta fizica. In plus, exista o serie de motive medicale pentru care sa incluzi in cadrul antrenamentelor tale si exercitii cardio, precum:

1. Cresc rezistenta inimii;

2. Intaresc plamanii si cresc capacitatea acestora;

3. Stimuleaza metabolismul

4. Contribuie la arderea caloriilor si ajuta la scaderea in greutate;

5. Ajuta la reducerea nivelului de stres;

6. Cresc nivelul de energie;

7. Scad riscul aparitiei infarctului si a diabetului zaharat;

8. Ajuta la inmunatatirea igienei somnului, determinand instalarea unui somn odihnitor;

9. Contribuie la imbunatirea sistemului osos;

10. Maresc masa musculara.

Ce inseamna exercitii cardio, in functie de ritmul cardiac?

Exercitiile cardio sunt stabilite in functie de ritmul cardiac. Una dintre regulile de baza ale acestui tip de antrenament este ca cel care practica acest tip de exercitii sa poata vorbi in timp ce le desfasoara. In cazul in care executantul nu poate vorbi in mod confortabil, atunci inseamna ca ritmul cardiac este prea mare si va fi nevoie de scaderea ritmului si a intensitatii activitatii fizice.

Ritmul cardiac reprezinta numarul batailor inimii unei persoane intr-un minut. Pentru a obtine rezultate maxime in timpul antrenamentelor cardio, va trebui sa-ti urmaresti constant ritmul cardiac.

Pentru a determina ritmul cardiac corespunzator nivelului tau de varsta, va trebui sa-ti scazi varsta din cifra 226 (in cazul femeilor) si 220 (in cazul barbatilor).

De exemplu, in cazul unei femei in varsta de 40 de ani, care se afla la inceputul activitatii cardio, trebuie calculat astfel: 226 – 40 = 180 batai/ minut (ritm cardiac maxim).

Este indicat ca exercitiile fizice sa nu solicite intensiv inima. Ritmul cardiac pentru oamenii sanatosi, recomandat de specialisti, nu trebuie sa depaseasca 50% – 75% fata de cel normal.

Cum slabesti repede cu ajutorul exercitiilor cardio?

Antrenamentul cardio este unul intens si, datorita solicitarii intense, se pot pierde multe calorii in timpul lor. Acesta este si motivul pentru care antrenorii le includ in toate antrenamentele pentru slabit, in functie de intensitatea activitatii alese.

In cazul in care iti doresti un antrenament cardio pentru a scapa de surplusul de kilograme, atunci va trebui sa consumi mai multe calorii decat cele utilizate in scopul mentinerii greutatii in mod normal.

Poti include in antrenamentul tau exercitii cardio si daca nu-ti doresti sa slabesti, ci doar sa te tonifiezi. Astfel, este recomandat sa combini exercitiile cardio cu exercitii de forta. Un plan de antrenament complex si bine elaborat include atat exercitii fizice – care cresc rezistenta la efort a organismului -, cat si exercitii cardio.

Unde poti face exercitii cardio?

Antrenamentul cardio este un tip de antrenament accesibil oriunde si oricui, indiferent de varsta. Aceste exercitii pot fi executate atat la sala de sport, cat si acasa sau in aer liber. Intra pe site-ul nostru, descopera gama completa de produse si accesorii si, in functie de planul tau de antrenament, echipeaza-te cu tot ce ai nevoie. Fie ca alegi o banda de alergat sau o coarda de sarit, tot ce trebuie sa faci pentru a obtine rezultate este sa te mentii motivat si sa-ti executi antrenamentele conform programului stabilit. Motivatia si perseverenta te vor ajuta sa-ti atingi obiectivul fara niciun stres. Descopera bucuria de a face miscare cu ajutorul exercitiilor cardio!

5 cele mai bune exercitii pentru fese ferme. Tentante chiar si atunci cand nu ai chef de sport!

Sportul inseamna sanatate, insa nu intotdeauna ne este usor sa ne mobilizam pentru a ne face antrenamentul zilnic. Stabilirea unui program de antrenament care sa nu ne frustreze si care sa ne ajute sa vedem rezultate cat mai repede te va ajuta insa sa te motivezi si sa te ridici de pe canapea.

cele mai bune exercitii pentru fese

Pentru rezultate bune, nu trebuie neaparat sa iti compui un plan de antrenament complicat. Alege exercitii simple, insa care sa te ajute sa-ti lucrezi zonele dorite. De exemplu, daca iti doresti fese ferme, atunci seteaza-ti un plan de antrenament cu accent pe aceasta zona, compus din 5 exercitii nu foarte complicate, care sa iti para tentante chiar si atunci cand esti lipsit de orice chef de sport.

5 cele mai bune exercitii pentru fese ferme

Sunt zile in care abia te mobilizezi sa te ridici de pe canapea, in care un film bun si o ciocolata sunt mai tentante decat banda de alergat. Poti face un compromis si alege calea de mijloc. Da drumul la film si ”asezoneaza-l” cu cateva exercitii tentante, chiar si atunci cand nu ai chef de nimic. Astfel, poti urmari si filmul dorit si obtine silueta visata, in acelasi timp.

Iata un antrenament simplu, compus din 5 dintre cele mai bune exercitii pentru fese, care te pot ajuta sa-ti lucrezi aceasta parte a corpului:

1. Genuflexiuni cu haltera: 5 serii x 10 repetari

Pozitioneaza talpile la nivelul soldului si pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gatului – pe trapez. Greutatea halterei trebuie sa cada fix in mijlocul talpilor tale. Concentreaza-te si, cu putina atentie, nu vei avea nicio problema cu echilibrul sau balansarea greutatii.

Pont: daca vrei sa iti fortezi putin limitele, incearca sa executi cat mai multe repetari la fiecare serie. Daca reusesti sa depasesti pragul de 10 repetari, inseamna ca trebuie sa cresti greutatea.

Atentie! Foloseste o incarcatura care sa iti permita sa executi doar 10 repetari intr-o maniera controlata. Nu uita ca nu este clasa de aerobic, ci executi un antrenament care se concentreaza pe eficienta si rezultate;

2. Indrepatri cu haltera: 5 serii x 10 repetari

Indreptarile sau deadlifts sunt exercitiile preferate, in special, de femei. Datorita pozitiei biomecanice favorabile, poti sa ridici o greutate considerabil mai mare decat in cazul genuflexiunilor. Diferenta intre indreptari si genuflexiuni consta in articulatia principala care se pune in miscare. In cazul genuflexiunilor, este vorba despre articulatia din zona genunchilor, in timp ce la indreptari presiunea cea mai mare se pune pe articulatia soldului.

Pont: la inceput, alege o greutate pe care o poti controla! Pentru a activa posteriorul, mentine doar o usoara flexie la nivelul genunchilor;

3. Mers fandat cu pas alungit: 5 serii x 10 repetari

Acest tip de exercitiu este excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Datorita faptului ca este o miscare dinamica, poti sa cresti ritmul cardiac si sa scapi si de surplusul de kilograme in timp ce te tonifici.

Pont: pentru a pune si mai mult accentul pe gluteu, fa pasul cat mai lung cu putinta!

Atentie! Ai grija sa nu depasesti cu genunchiul varful piciorului din fata, iar talpa trebuie sa se afle in permanenta pe sol. Tine spatele drept si privirea in fata!;

4. Pod cu saritura in genuflexiune: 5 serii x 10 repetari

Aseaza-te instins pe podea, cu genunchii flexati si talpile cat mai aproape de fesieri. Din aceasta pozitie, ridica abdomenul incordand fesierii. Ramai in pozitie 3 secunde. Apoi, revino controlat pe sol si repeta exercitiul. Dupa ultima repetare, din pozitia intins pe saltea, incordeaza abdomenul si ridica-te brusc spre fata pana cand atingi cu talpile de sol. Continua miscarea brusca, ridicandu-te in picioare si sari. Din saritura, revino pe sol si reia exercitiul;

5. 10 sprinturi in sistem de HIIT (high intensity interval training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat in razboiul declarat kilogramelor in plus si pentru un posterior bombat si tonifiat. Seteaza-ti pe banda de alergat o distanta care sa iti provoace limitele si alearga pana la final. Apoi, mergi usor pana iti recapeti ritmul cardiac normal prin exercitii complete de inspiratie-expiratie.

Pont: Cand simti ca inima ta bate la un nivel acceptabil, reia alergarea. Repeta schema de minimum 5 ori.

Citeste si: Intinderi musculare – remedii delicioase, la propriu! Trateaza afectiunile si rasfata-te!

Intinderi musculare – remedii delicioase, la propriu! Trateaza afectiunile si rasfata-te!

Intinderile musculare sunt frecvente in cazul persoanelor care fac sport constant. Durerea este insa necrutatoare si iti afecteaza viata timp de mai multe zile, fapt pentru care trebuie sa acorzi o atentie sporita intinderilor musculare si sa faci tot posibilul sa le eviti.

intinderi musculare remedii

Ce este o intindere musculara?

Intinderea musculara reprezinta o traumatizare a unui muschi care a fost suprasolicitat in timpul exercitiilor fizice. Aceasta apare insa si daca exercitiile nu au fost executate corect.

Intinderile musculare sunt generate de afectiuni ale muschilor si tendoanelor. Un tendon este o banda de tesut fibros conjunctiv care face legatura intre muschi si os. Acestea apar, de cele mai multe ori, la nivelul cefei, al spatelui, in zona lombara, cat si la nivelul bratelor si al picioarelor.

Cauze intinderi musculare:

Intinderile musculare pot fi cauzate de mai multi factori. Printre acestia se pot numara:

  • suprasolicitarea unei anumite zone din corp;

  • anumite traume suferite sau lipsa unei flexibilitati adecvate;

  • oboseala;

  • efort;

  • lipsa unui antrenament potrivit;

  • postura gresita.

Simptomele intinderilor musculare:

Intinderile musculare pot fi identificate dupa mai multi indicatori, insa cel mai comun dintre acestia este durerea brusca si puternica in zona corpului care a fost suprasolicitata. Alte indicii care te pot duce cu gandul ca tocmai ai suferit o intindere musculara este o mobilitate restrictionata si o decolorare a pielii in zona dureroasa.

Umflarea muschiului si prezenta unui grad ridicat de rigiditate in zona dureroasa sunt iar simptome ca a avut loc o intindere musculara.

Intinderi musculare – remedii delicioase:

Intinderile musculare usoare pot fi tratate acasa, cu ajutorul remediilor naturiste. Am realizat pentru tine o lista cu zece remedii care te pot ajuta sa eviti si sa-ti grabesti procesul de recuperare dupa o intindere musculara. Si nu orice remedii, ci unele chiar delicioase!

1. Ananas – contine o enzima naturala numita bromelaina, ce are rolul de a calma durerea formata in muschiul care a suferit intinderea. Potrivit specialistilor de la Universitatea din Maryland, ananasul poate reduce inflamatia provocata de tendinita, entorse, cat si de intinderi musculare sau alte leziuni minore ale muschilor.

Astfel, fie ca preferi sa te bucuri de gustul delicios al acestui fruct si sa-l consumi ca atare, fie ca alegi sa-l aplici direct pe locul afectat, ananasul te va ajuta sa calmezi durerea si sa te recuperezi cat mai repede;

2. Suc de cirese – ajuta atat la combaterea inflamatiei, cat si a durerii resimtite la nivelul muschilor. Studiile efectuate au demonstrat ca un consum constant de suc de cirese poate reduce la minimum durerea cauzata de o intindere musculara minora. Acest fapt se datoreaza calitatilor antioxidante si antiinflamatorii ale cireselor, care contribuie in mod semnificativ la relaxarea musculaturii;

3. Smoothie de afine – o alta metoda prin care sa combati intinderile musculare si un remediu delicios. Afinele vor contribui la relaxarea muschilor si la reducerea intensitatii durerilor resimtite. Un studiu efectuat recent a aratat faptul ca un consum constant de suc de afine (inainte si dupa antrenamente) poate ajuta la accelerarea recuperarii fizice, in caz de intinderi musculare. Acest lucru se datoreaza faptului ca afinele au un continut bogat in antioxidanti, care s-au dovedit eficienti in scaderea stresului oxidativ, dar si a inflamatiei de la nivelul muschilor lezati;

4. Suc de rodie – calmant si relaxant! Rodia este un fruct bogat in vitamine, antioxidanti, minerale si contine o enzima ce poate actiona ca antiinflamator si care poate grabi vindecarea. Specialistii in domeniu recomanda un consum de 2-3 pahare de suc de rodie timp de cateva zile de la producerea intinderii musculare. Pentru un plus de efect, poti adauga si o lingurita de praf de ghimbir.

5. Pepene verde – este fara indoiala aliatul muschilor lezati! Pe langa faptul ca este un fruct dulce si racoritor, pepenele este extrem de eficient si in combaterea intinderilor musculare. Acesta contine un aminoacid numit L-citrulina, care ajuta in procesul de recuperare a muschilor suprasolicitati in timpul antrenamentelor sportive;

6. Cafea – este un remediu naturist extrem de eficient in recuperarea muschilor afectati de intinderi;

7. Proteine – un aport adecvat de proteine ar putea ajuta in procesul reducerii inflamatiei. Un meniu centrat pe oua, carne de pui sau peste te poate ajuta sa reduci inflamatia din zona afectata, dar si sa te recuperezi mai repede;

8. Ceai de musetel – contine 36 de flavonoizi care au proprietati antiinflamatoare. Daca ai suferit o intindere musculara, maseaza zona afectata cu ceai de musetel. Acesta va relaxa zona si poate contribui si la reducerea durerii resimtite;

9. Mustar si turmeric – aceste doua condimente contin o substanta care se numeste curcuma si care are un puternic efect antiinflamator, fapt pentru care reusesc sa calmeze durerile musculare si articulare. Acestea pot fi utilizate fie local, fie consumate ca mancare.

Pentru uz local, amesteca o lingurita de musar sau praf de turmeric cu o jumatate de lingura de ulei de masline si aplica amestecul pe zona in care a avut loc intinderea musculara.

Daca preferi sa integrezi cele doua condimente in dieta ta alimentara, poti consuma mustar picant cu oua fierte si astfel te vei bucura nu doar de o masa delicioasa, ci si de ameliorarea durerii pe care o resimti ca urmare a unei intinderi musculare usoare;

10. Ardei rosu – contine capsaicina naturala, o substanta cu un important rol antiinflamator. Aceasta proprietate face ca ardeii iuti sa fie ideali pentru ameliorarea durerilor cauzate de intinderi.

La fel ca si condimentele de mai sus, si ardeiul rosu poate fi aplicat local, pe zona dureroasa, sau consumat ca atare, in diverse combinatii. Astfel, amesteca o jumatate de lingurita de pudra de ardei rosu cu o jumatate de lingurita de ulei de masline si aplica crema rezultata pe locul dureros.

Citeste si: Tipuri de exercitiu plank. Cum il executi corect si cat de repede iti tonifiaza abdomenul?

Tipuri de exercitiu plank. Cum il executi corect si cat de repede iti tonifiaza abdomenul?

Planking-ul este unul dintre cele mai eficiente exercitii, care te va ajuta sa-ti tonifiezi tot corpul. Plank-ul sau plansa este un exercitiu care iti lucreaza toate grupele de muschi din zona mediana a corpului (abdomen si zona lombara), dar si anumite grupe de muschi ale bratelor si picioarelor.

exercitiu plank

Acest exercitiu plank este potrivit tuturor grupelor de iubitori de sport. El poate fi efectuat atat de incepatori, cat si de cei care se antreneaza in fiecare zi. Daca il vei introduce in antrenamentele tale, vei observa ca, treptat, vei deveni mai puternic. Un avantaj major este ca, pe langa simplitate, nu ai nevoie de echipament special si il poti face oriunde, chiar si in intimitatea caminului tau.

Cum se executa corect un exercitiu plank?

Plank-ul este un exercitiu care implica un grad mai mare de dificultate, desi este simplu de executat. Tot ce trebuie sa faci este sa te asezi in pozitie si sa ramai acolo cat de mult posibil.

Pentru a-l executa, trebuie sa te asezi in pozitie de flotare. Apoi, coboara greutatea corpului pe antebrate, indoindu-ti coatele. Aseaza si mentine corpul in linie dreapta, fara sa cobori/ ridici bazinul, iar privirea trebuie sa fie indreptata spre podea. Exercitiul consta in mentinerea acestei pozitii timp de 10 secunde – pentru incepatori. Cu cat avansezi si iti creste puterea, poti ramane in pozitie plank cat de mult rezisti. Cu cat mai mult, cu atat mai bine! Cu cat vei sta mai mult in plank, cu atat vei arde mai multe calorii si antrenamentul va fi mai intens!

Tips: Pe toata durata exercitiului, mentine muschii abdominali incordati! Ai grija sa tii coatele situate exact sub umeri, iar corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la calcaie!

Tipuri de exercitiu plank:

Pentru un antrenament intens, poti alterna mai multe tipuri de plank-uri. Iata un program de plank-uri scurt, de 5 minute, cu ajutorul caruia sa-ti cresti intensitatea exercitiilor:

1. Plansa clasica – pune-te in pozitia de flotare si ramai asa timp de 1 minut;

2. Plansa pe coate – pune-te in pozitia de flotare si apoi coboara greutatea pe antebrate;

3. Plansa cu piciorul ridicat – pune-te in pozitia de flotare, coboare greutatea pe antebrate si executa ridicari cu cate un picior;

4. Plansa laterala – pune-te in pozitia de flotare, coboara greutatea pe un antebrat, pozitionandu-te in linie dreapta, pe partea laterala respectiva si ramai asa cat mai mult posibil. Apoi, repeta miscarea pe antebratul opus;

Ce efecte are un exercitiu plank asupra ta?

1. Iti imbunatateste postura – un exercitiu plank te ajuta sa iti lucrezi eficient muschii din regiunea mediana, in special muschii abdomenului. Astfel, in scurt timp vei observa o imbunatatire sau o corectie a intregii posturi. Cum este posibil? Muschii regiunii mediene sunt cei responsabili de asigurarea stabilitatii coloanei. Astfel, daca suferi de dureri de spate, vei observa o ameliorare a acestora in timp si, totodata, o postura mult mai corecta;

2. Te ajuta sa-ti tonifiezi principalele grupe de muschi – este exercitiul perfect daca obiectivul tau principal este sa ai un abdomen plat! Nu mai sta pe ganduri si introdu-l fara ezitare in antrenamentul tau. Totodata, acest tip de exercitiu te va ajuta sa-ti tonifiezi inclusiv bratele, umerii si picioarele. Pe scurt, cu un singur exercitiu, vei reusi sa-ti antrenezi toate grupele principale de muschi;

3. Te ajuta sa-ti cresti flexibilitatea – este perfect mai ales pentru muschii din partea posterioara. Exercitiul plank cuprinde o componenta importanta care favorizeaza cresterea flexibilitatii si anume strechingul. In pozitia plank vei extinde toti muschii posteriori, ai umerilor, omoplatilor si claviculei;

4. Te ajuta sa-ti imbunatatesti echilibrul – daca ai o problema in ceea ce priveste mentinerea echilibrului, atunci cateva secunde de plank/ zi, la finalul antrenamentului obisnuit, vor face minuni. Echilibrul este o abilitate fundamentala in desfasurarea activitatilor fizice de orice natura, inclusiv in efectuarea corecta a antrenamentelor;

5. Iti stimuleaza organismul – executat zilnic, plank-ul te va ajuta sa arzi mai multe calorii decat oricare alt exercitiu. In plus, vei arde mai multe calorii chiar si atunci cand nu executi niciun fel de activitate fizica. Daca vei face numai 1 minut de plank/ zi, iti va creste rata metabolica si se va mentine ridicata pe intreg parcursul zilei;

6. Iti imbunatateste starea psihica – te ajuta sa reduci nivelul de stres si sa te eliberezi de tensiunea acumulata peste zi, sporind productia de serotonina, care mai este cunoscuta si drept ”hormonul fericirii”.

Citeste si: Exercitii pentru picioare umflate. le poti face chiar si la birou!