Top 5 exercitii antebrat. Antrenamente pentru unii dintre muschii neglijati pe nedrept!

Te-ai intrebat vreodata ce muschi isi aduc contributia atunci cand incerci sa deschizi un borcan sau cand transporti o sacosa cu alimente? Flexorii, extensorii, pronatorii, supinatorii si muschiul brahioradial sunt cei care asigura miscarea in incheieturile si articulatiile mainii, de la degete, suprafata palmara si pana la cot. Un set de exercitii antebrat te poate ajuta sa dezvolti muschii care traverseaza acest segment al membrului superior, contribuind in acest fel si la pregatirea musculaturii bratelor, pieptului sau spatelui.

Golful, tenisul sau baschetul pun un accent deosebit pe dezvoltarea acestei musculaturi, care este intens folosita in aceste activitati sportive. Consolidarea antebratelor creste foarte mult puterea de prindere si ridicare, influentand in mod direct si puterea musculaturii superioare. Nu poti ridica greutati mari, fara a avea acest segment bine dezvoltat. O priza puternica nu iti va fi de folos doar in sala de fitness, ci te va ajuta sa deplasezi, sa sustii si sa ridici bagaje sau diverse obiecte din viata de zi cu zi. Prin dobandirea unei puteri sporite la acest nivel, vei reusi sa aduci mai multa forta la nivelul intregului corp.

exercitii antebrat

Specialistii recomanda ca seturile de exercitii sa se faca pana la resimtirea efortului maxim, adica pana cand nu mai poti efectua ridicarile si coborarile la fel de energic ca la inceputul setului. Pentru fiecare exercitiu, executa 2 pana la 3 seturi de 8 – 15 repetari. Abordeaza exercitiile de 2 – 3 ori pe saptamana!

Inainte de a incepe pregatirea acestor grupe musculare, incalzeste foarte bine incheieturile, prin rotirea acestora in sensul acelor de ceas si in sens invers, precum si prin flexarea sus – jos. In cadrul antrenamentelor, te poti folosi de echipamente precum flexoare, gantere, extensoare, haltere sau bara de fitness, acestea fiind excelente pentru antebrat, pentru intarirea incheieturilor si degetelor.

Iata cinci dintre cele mai cunoscute exercitii pentru antebrat recomandate de antrenorii de fitness si culturism!

1. Flexiunea palmelor cu gantere sau bara, priza in supinatie

Exercitiul se executa din pozitia sezand, folosind gantere, bara sau haltere de greutate mica pana la medie. Cu palmele pozitionate in sus, in supinatie si coatele sprijinite pe genunchi sau pe banca de lucru, ridica si coboara greutatea din incheieturile mainilor, fara a misca antebratele! Executa intre 8 – 15 repetari/set, cu diverse incarcaturi, in functie de nivelul tau de pregatire.

2. Flexiunea palmelor cu gantere sau bara, priza in pronatie

Exercitiul se executa la fel ca precedentul, cu diferenta ca priza va fi facuta invers, cu palmele pozitionate in jos, in pronatie.

3. Flexiuni cu gantere folosind o singura mana

Din pozitia sezut, sprijina antebratul mainii stangi pe genunchi sau pe o suprafata plana! Asaza palma dreapta peste antebratul stang pentru fixare. Cu gantera cuprinsa de palma stanga, executa ridicari si coborari din incheietura. Dupa efectuarea numarului dorit de repetari, executa si pe partea opusa acelasi set de exercitii.

4. Mersul fermierului

Exercitiul se efectueaza stand in picioare, cu spatele drept, privirea inainte, pieptul deschis, umerii trasi inapoi si bratele pe langa corp. „Inarmeaza-te” cu gantere grele in fiecare mana sau bare incarcate cu greutati considerabile si executa cativa pasi pe o distanta de 10 – 20 m! Efectueaza intre 2 si 5 seturi.

5. Exercitii folosind flexoarele

Flexoarele sunt excelente pentru dezvoltarea antebratului si pot fi utilizate in orice moment al zilei. Strange clestele echipamentului timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza. Continua timp de 10-15 minute!

Introdu seturile de exercitii pentru antebrat in rutina de antrenament si vei ajuta intreaga musculatura superioara sa se dezvolte armonios!

Cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani!

Grasimea abdominala aduce numeroase inconveniente. Este inestetica si vine la pachet cu multe riscuri pentru starea de sanatate. Prin urmare, oricine se confrunta cu aceasta problema se intreaba care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani.

O astfel de performanta chiar este posibila, atat timp cat respecti programul si, in paralel, adopti un regim de viata sanatos, cu o dieta echilibrata, fara a neglija alte tipuri de antrenament si de miscare.

5 exercitii care ofera eficienta maxima

Iata, deci, cum se executa cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani!

Fiecare exercitiu al acestei serii este simplu si nu implica eforturi exagerate sau pe care sa nu le poata face o persoana cu un fizic obisnuit, care nu practica in mod regulat sport. In plus, prezinta avantajul unui ritm redus in primele zile, care se intensifica in a doua saptamana.

Mai precis, in prima zi se incepe cu numai 4 repetari, in a doua zi se fac 5, iar in a treia zi 6. Dupa aceea, este recomandat ca ritmul sa creasca, fiind adaugate 2 repetari suplimentare in fiecare zi, pana se ajunge la un numar de 14 repetari in ultima zi din prima saptamana. In a doua saptamana, cresterea se face din nou cu o repetare pe zi, astfel incat, in ultimele 3 zile, se ajunge la 19, 20, respectiv 21 de repetari.

In tot acest timp, semnalele corpului trebuie ascultate cu maxima atentie, fara a forta daca apar dureri. Se poate lua cate o zi de pauza – insa nu mai mult de 3 pe intreaga durata a procesului! –, dupa care adaugarea se reia in ritmul stabilit. Iata, deci, cum se executa cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani! Daca vrei sa-ti tonifici si restul corpului, citeste AICI exercitii pentru piept care sa te ajute sa-ti mentii sanii fermi! Usor de facut atat la sala, cat si acasa.

Primul exercitiu presupune sa stai intins pe spate si, din aceasta pozitie, sa ridici mainile (cu toata partea superioara a corpului) si picioarele pana cand ajung sa fie indreptate spre tavan. Apoi, trebuie coborate simultan in pozitia initiala.

Al doilea exercitiu incepe tot din pozitia intins pe spate, tinand coatele indoite la 90 de grade, cu bratul pe podea si antebratul ridicat. Pastrand unghiul, ridici trunchiul si apropii bratul stang de genunchiul opus, pe care il flexezi. Apoi revii in pozitia de pornire si repeti cu bratul drept si genunchiul stang.

Exercitiul cu numarul 3 are aceeasi pozitie de pornire, intins pe spate, dar cu bratele intinse pe langa corp. Trebuie sa incordezi muschii abdomenului si sa iti ridici soldurile si posteriorul de la podea, dupa care revii in pozitia initiala.

Al patrulea exercitiu incepe pe spate, cu bratele intinse in spate, iar picioarele departate la nivelul genunchilor, dar cu talpile apropiate, ceea ce creeaza un unghi de aproximativ 90 de grade in dreptul genunchilor. Mentinand aceasta pozitie in partea inferioara, trebuie sa inspiri si sa te ridici cu partea superioara a corpului pana cand mainile ating podeaua, chiar in fata picioarelor. Apoi se revine la pozitia de plecare.

Ultimul exercitiu presupune o pozitie de pornire intins pe spate si cu mainile sub cap. Trebuie sa ridici in acelasi timp cotul stang si genunchiul drept, aducandu-le spre piept. Apoi, revii in pozitia de plecare si repeti cu cotul drept si piciorul stang.

Acestea sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen plat in 2 saptamani. Incearca-le si vei avea parte de beneficiile dorite!

Masaj picioare – beneficii, de la prima sesiune. Scapa de dureri si disconfort!

Durerea de picioare este una dintre cele mai frecvente cu care ne confruntam, inca din primii ani de viata. Fie ca are cauze medicale, fie oboseala, pur si simplu, disconfortul major poate fi redus cu ajutorul unei sesiuni de masaj la picioare. Vei putea remarca instant beneficiile acestui tip de „tratament”, inca din timpul sedintei de terapie.

Masaj picioare – beneficii. Cum iti poate influenta starea de sanatate?

Diferite parti si puncte, situate la nivelul picioarelor si talpilor, sunt reprezentari ale organelor. In consecinta, fiecare punct apartine unui organ, iar un masaj la picioare are beneficii asupra intregului organism, nu doar la nivelul picioarelor. Un astfel de masaj este numit reflexoterapie si poate fi efectuat chiar de tine sau de un specialist. Un masaj la picioare te poate ajuta, de exemplu, sa reduci disconfortul produs de apa la genunchi. Citeste AICI alte 3 alte metode prin care sa reduci durerea provocata de aceasta afectiune.

masaj picioare beneficii

Iata cum te poate ajuta un masaj la picioare sa-ti imbunatatesti starea de sanatate:

Stimuleaza circulatia sanguina – daca ai un stil de viata sedentar, cu siguranta nu iti folosesti suficient musculatura picioarelor, iar acest lucru iti afecteaza circulatia periferica. De asemenea, purtarea unor pantofi ingusti, cu varfuri ascutite sau cu toc poate afecta circulatia normala a sangelui in zona periferica. Pentru a-ti recastiga confortul si pentru a stimula circulatia sanguina la nivelul picioarelor, poti apela la un masaj la picioare. Beneficiile unui astfel de masaj se vor resimti inca din timpul sedintei. Un masaj de 10 minute efectuat la picioare, realizat zilnic, te va ajuta sa iti stimulezi circulatia sangelui in zona periferica. Totodata, acesta va asigura oxigenarea adecvata a musculaturii si te va ajuta sa-ti recastigi si echilibrul digestiv, prin stimularea eliminarii toxinelor din corp;

Te ajuta sa te relaxezi – un masaj la picioare are beneficii incontestabile in ceea ce priveste relaxarea. Nimic nu este mai bun, la finalul unei zile obositoare, decat o baie fierbinte si un masaj la talpi! Exista studii de specialitate care au aratat ca masajul efectuat in aceasta zona are efecte pozitive asupra starii de spirit, reduce stresul si anxietatea;

Imbunatateste somnul – un masaj de cateva minute la picioare te poate ajuta sa scapi de disconfortul produs de durere, astfel incat sa te poti relaxa si sa poti sa iti indrepti gandurile catre lucrurile frumoase pe care le-ai trait peste zi. Cu toate ca este un ritual simplu, un masaj la picioare are beneficii incredibile asupra calitatii somnului tau, asa ca include-l in ritualul de culcare si cu siguranta te vei odihni mai bine peste noapte;

Reduce durerea – specialistii in domeniu au realizat numeroase studii in urma carora s-a demonstrat ca masajul picioarelor reduce nivelul de stres. Unul dintre aceste studii a avut ca subiect bolnavii din cadrul unei unitati medicale si a demonstrat ca persoanele carora li s-a facut masaj la nivelul picioarelor au avut un nivel mai redus al durerii, potrivit ncbi.nlm.nih.gov;

Imbunatateste starea si combate depresia – daca iti faci masaj la picioare, beneficii vei observa si la nivel psihic. Reducerea nivelului de stres, relaxarea, un somn mai odihnitor si reducerea durerii te vor ajuta sa vezi viata cu alti ochi, intr-o lumina mai pozitiva. In plus, masajul picioarelor activeaza sistemul nervos, ceea ce duce la eliberarea de endorfine la nivelul creierului. Aceste substante te vor ajuta sa te simti mai bine si se afla in stransa legatura cu nivelul de serotonina (hormonul fericirii) eliberat in corp;

Reduce edemul – in cazul in care iti vei face masaj la picioare in mod regulat, atunci vei scapa de efectul de picioare umflate. Edemul este o problema care apare, cu precadere, in sarcina, dar nu numai si este cauzat de acumularea de fluide la nivelul gleznelor si talpilor. Un masaj la nivelul picioarelor, efectuat cu regularitate, te va ajuta sa scapi de acest disconfort.

Totodata, un masaj la picioare mai poate avea si urmatoarele beneficii:

amelioreaza si usureaza sindromul picioarelor nelinistite:
sustine functionarea corecta a intregului organism;
trateaza anumite boli;
elimina acidul lactic;
faciliteaza digestia;
ajuta la slabit prin arderea grasimilor;
contribuie la scaderea in greutate;
intareste sistemul imunitar;
are efect anti-imbatranire;
are rol benefic si poate duce la disparitia migrenelor, constipatiei, sinuzitei sau astmului.

De asemenea, efectuarea unui masaj la picioare poate reprezenta si un moment de conectare cu partenerul si te poate ajuta sa iti imbunatatesti relatia cu acesta. Profita de timpul petrecut impreuna si roaga-ti partenerul sa te rasfete cu un masaj la picioare. Pe masura ce te vei relaxa, vei aprecia grija pe care o manifesta fata de disconfortul tau. Totodata, poate fi un context relaxant in care sa puteti discuta despre diverse activitati de peste zi, intr-un mediu intim, la un pahar de vin.

3 dintre cele mai simple exercitii pentru apa la genunchi!

Problemele cauzate de apa la genunchi sunt foarte bine cunoscute de cei care au suferit anumite traumatisme sau se confrunta cu boli cronice, precum osteoartrita, artrita reumatoida sau guta. Exercitiile fizice de mica intensitate si tratamentul prescris de medic pot reduce durerile specifice acestei afectiuni, iar controalele regulate pot preveni agravarea situatiei. In cazul in care te confrunti cu acumularea in exces de lichid articular, poti apela la un set de exercitii pentru apa la genunchi, imbunatatindu-ti astfel starea de sanatate.

exercitii pentru apa la genunchi

Exercitiile de intindere si tonifiere musculara sunt cele mai uzuale in acest caz, vitalitatea muschilor contribuind enorm la sustinerea genunchilor in sarcinile de care sunt responsabili. In cadrul sedintelor de tratament prin exercitii fizice, nu se recomanda activitatile care produc durere. Orice suprasolicitare sau fortare articulara trebuie, clar, evitata. Daca ai sesizat ca un anumit exercitiu iti produce disconfort si durere la nivelul genunchilor, opreste-te imediat si nu mai continua acel efort.

Fiecare antrenament trebuie sa inceapa cu perioada de incalzire a muschilor si sa se incheie cu cea de stretching. Intensitatea exercitiilor trebuie sa creasca progresiv in cadrul pregatirii fizice, debutand intotdeauna cu exercitii usoare.

In ajutorul genunchilor vine, de asemenea, si o greutate corporala optima, in concordanta cu inaltimea. Mentinerea unui numar adecvat de kilograme va evita exercitarea unei presiuni ridicate asupra articulatiilor genunchilor. Daca esti supraponderal, va trebui sa adopti un program regulat de exercitii fizice si un regim corespunzator pentru a scapa de surplusul de greutate. In cazul tau, nu sunt deloc recomandate exercitiile care duc la suprasolicitarea genunchilor, fiind mai indicate exercitiile de aerobic in apa sau inotul.

Exercitiile de intindere musculara, precum cele pentru tendonul lui Ahile, cvadriceps sau ischiogambier sunt frecvent integrate in rutina de tratament pentru apa la genunchi. Iata unul dintre acestea, pe care il poti efectua cu usurinta oricand doresti!

Intinderea tendonului lui Ahile

Un exercitiu izometric excelent este cel care lucreaza complexul gastrocnemian-solear, adica partea posterioara a gambei. Plaseaza mainile pe perete, ca si cum ai vrea sa il impingi. Indreapta piciorul sanatos in fata, fandand usor genunchiul. Tine piciorul afectat in spate, drept, cu genunchiul in extensie, talpa si degetele usor indreptate spre interior. Cu talpile lipite de podea si fara a arcui spatele impinge coapsele spre peretele de sprijin. Mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde si relaxeaza pentru inca 30 de secunde, dupa care repeta miscarea.

Exercitii pentru apa la genunchi care presupun tonifierea musculara

Pentru tonifierea musculara se recomanda genuflexiunile, ridicarea pe varful picioarelor, intinderea picioarelor, ridicarea piciorului din pozitia intins pe spate sau din pozitia intins cu fata in jos, abductia si adductia soldului, precum si presa sau impingerea cu picioarele.

Genuflexiunile

Genuflexiunile lucreaza cvadricepsii, muschii fesieri si ischiogambierii. Atunci cand sunt executate corect, le vei resimti efectul in coapsa anterioara, posterioara si fesieri. Fara a apleca trunchiul in fata, din pozitia stand in picioare, coboara usor coapsele ca si cand ai vrea sa te asezi pe scaun. Plaseaza greutatea corpului pe calcaie, impinge in ele si mentine pozitia timp de 5 secunde.

Extensia genunchilor

Pentru efectuarea acestui exercitiu ia loc pe un scaun si stai cu spatele drept. Contracta muschii coapselor si ridica usor piciorul afectat, perfect intins, cat de sus poti, fara a-l forta. Mentine pozitia timp de 5 secunde, dupa care relaxeaza si repeta.

Un set adecvat de exercitii pentru apa la genunchi, executat fara a forta si fara a resimti durerea, poate imbunatati conditia genunchilor. Consulta medicul specialist si vezi ce exercitii sunt mai potrivite pentru tine!

Exercitii pentru scolioza: cum sa previi si sa tii in frau durerile!

Coloana vertebrala a inceput sa iti „trimita” mesaje folosind literele C sau S? Atunci trebuie sa intervii cu un program de exercitii scolioza.

In functie de zona afectata, scolioza poate fi de patru tipuri: cervico-toracala, toracica, toraco-lombara si lombara. Scolioza toracica este cea mai frecventa forma intalnita si poate fi tratata mai ales prin kinetoterapie. Incetinirea sau chiar prevenirea scoliozei se poate face prin sedinte terapeutice asistate, exercitii de corectare a posturii, masaj, exercitii fizice si de respiratie. Exista insa o clasificare care diversifica metoda de abordare a tratamentului, astfel incat daca aceasta deviatie posturala este structurata, poate fi tinuta sub control mai greu, insa, daca este nestructurata, poate fi corectata printr-un program regulat de exercitii fizice.

exercitii pentru scolioza

Kinetoterapia, arma nr.1 in combaterea scoliozei

Sedintele de kinetoterapie sunt primele recomandate pacientilor diagnosticati cu o anumita forma de scolioza. Exercitiile specifice in cazul acestei deformari suferite de coloana vertebrala au rolul de a imbunatati postura corpului si de a reduce durerile resimtite in astfel de situatii. Exista o gama larga de tehnici si posturi recomandate de tehnicienii kinetoterapeuti, dintre acestea sunt exercitiile de extensie, rotatie, elongatie si flexie laterala, exercitiile pentru tonifierea musculaturii abdominale si lombare, exercitiile pentru tonifierea musculaturii fesiere si a muschilor spatelui. Pe langa acestea, se acorda o atentie deosebita si exercitiilor cu rol in imbunatatirea respiratiei si a cresterii fortei musculare respiratorii, pentru a schimba schema respiratorie gresita.

Flexibilitatea coloanei vertebrale si a spatelui

Unul dintre principalele obiective urmarite in cadrul programului de exercitii scolioza este redobandirea flexibilitatii coloanei vertebrale si a spatelui. Tehnicile practicate au rolul de a reduce durerile de la nivelul spatelui si de a detensiona aceasta zona. Pe langa flexibilitate se urmareste si capacitatea de mentinere a echilibrului. In acest sens, sunt practicate exercitii pentru a creste forta musculara si pentru a corecta postura corporala, cu efect exceptional resimtit in stilul de mers, statul pe scaun sau la urcarea si coborarea scarilor. Adoptarea unei posturi corecte, prin realinierea corpului, va reduce mult durerile si tensiunile musculare.

Scolioza dezechilibreaza raportul de forte la nivelul spatelui, cauzand dezvoltarea uneia dintre parti in defavoarea celeilalte. Programele de exercitii scolioza combat aceste dezechilibre si cresc puterea fizica a musculaturii aflate de-o parte si de alta a coloanei vertebrale in mod egal. Citește AICI și despre cele mai bune exercitii pentru spate.

Exercitii pe care sa le faci zilnic

In timpul zilei, rezerva-ti cateva clipe pentru a-ti corecta postura corpului. Iata un exercitiu extrem de simplu pe care il poti face oriunde te-ai afla: relaxeaza umerii, trage-i spre inapoi si pozitioneaza urechile peste umeri, cu barbia paralela cu solul. Incordeaza usor abdomenul, tine spatele drept si genunchii usor flexati. Pozitia neutra a corpului te va ajuta sa detensionezi musculatura si sa te relaxezi.

Exercitiile de yoga si pilates sunt excelente pentru corectarea rapida a posturii si tonifierea centurii abdominale si lombare. Un exercitiu foarte eficient pentru zona lombara este cel in care te asezi pe burta cu bratele intinse in fata pe langa urechi si ridici alternativ sau simultan bratele si picioarele, arcuind coloana. De asemenea, postura pisicii „Cat pose” si a camilei „Camel Pose” din asanele de yoga sunt frecvent integrate in programele de exercitii scolioza. Acestea ajuta la mentinerea coloanei vertebrale flexibile, elibereaza tensiunile acumulate si durerea.

Invata sa executi corect cele mai uzuale exercitii scolioza si detensioneaza coloana zilnic! Acorda atentie in permanenta posturii corporale si redreseaza-ti pozitia!

Cele mai eficiente 3 exercitii pentru scaderea pulsului

Statisticile arata ca bolile cardiovasculare raman cea mai mare cauza a deceselor la nivel mondial, tocmai de aceea mentinerea unei stari de sanatate optime a inimii si vaselor de sange este esentiala. Unul dintre parametrii de monitorizare a inimii este frecventa cardiaca, cunoscuta mai mult sub denumirea de puls cardiac.

exercitii pentru scaderea pulsului

Aceasta reprezinta numarul de batai sau contractii pe care il efectueaza inima intr-un minut pentru a alimenta cu sange toate organele vitale ale corpului, celulele si tesuturile. Atunci cand se inregistreaza frecvent valori care depasesc limitele normale, cuprinse intre 60 si 100 de batai pe minut, in repaus, trebuie intervenit cu un program regulat de exercitii pentru scaderea pulsului.

Cresterea pulsului este determinata de anumite conditii si se remarca in situatia in care sunt efectuate activitati fizice, cand se traverseaza perioade de stres, furie, frica, panica, anxietate, la un consum excesiv de cofeina, alcool, tutun, alimente grase sau sarate, la un consum insuficient de apa sau in caz de deshidratare.

In cadrul investigatiilor medicale de specialitate se analizeaza valorile frecventei cardiace in doua faze: de repaus si de efort, corelandu-se rezultatele cu sexul si varsta pacientului. Daca in urma analizelor ti s-a recomandat sa efectuezi exercitii pentru scaderea pulsului, iata 3 dintre acestea, cu rezultate foarte eficiente!

Nu mai este un secret ca sportivii au pulsul mai mic, putand ajunge pana la 40 de batai pe minut, datorita exercitiului fizic practicat cu regularitate. De aceea, pe langa un program alimentar corespunzator este recomandata si alocarea unui timp regulat pentru sport. Activitatile fizice efectuate periodic pot scadea si regulariza pulsul in timp, scazand riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, atacului vascular cerebral sau infarctului miocardic. Mentinerea pulsului la valori mai mici sau egale cu 60 de batai pe minut cresc speranta de viata si te tin departe de afectiunile inimii.

Exercitiile cu banda de rezistenta si ganterele

Banda de rezistenta si ganterele sunt, probabil, cele mai accesibile echipamente cu care poti efectua exercitii pentru scaderea pulsului, chiar la tine acasa. Antrenamentul de forta facut timp de 5 pana la 10 minute, de mai multe ori pe saptamana, este suficient pentru mentinerea unui corp sanatos si pentru scaderea ritmului cardiac.

Mersul rapid pe banda de alergat

Mersul rapid este considerat un exercitiu fizic natural, deoarece corpul uman a fost conditionat pentru aceasta activitate. Fie ca efectuezi un mers rapid pe banda de alergat, fie pe pista, acest exercitiu fizic reprezinta una dintre cele mai bune modalitati de a-ti mentine o stare de sanatate optima, un ritm cardiac corespunzator si o forma fizica de admirat.

Desi reprezinta o provocare mai mare in comparatie cu mersul pe jos, joggingul este o alta activitate pe care corpul uman este conditionat sa o efectueze, alergarea facand parte din gama de exercitii pentru scaderea pulsului, cu rezultate excelente pentru mentinerea sanatatii corpului si a ritmului cardiac.

Se recomanda ca incepatorii sa intercaleze de la 1 pana la 2 minute de alergare intre fiecare 5 minute de mers rapid sau mers normal, in functie de caz. Odata ce are loc acomodarea corpului cu acest ritm, se poate creste intervalul de timp in consecinta.

Bicicleta fitness stationara

Efectuarea programelor la bicicleta stationara imbunatateste activitatea sistemului cardiovascular si starea generala de sanatate. Este un exercitiu cu impact redus pe care il poti face acasa, pentru a contribui la o pompare corespunzatoare a inimii si, de asemenea, pentru a imbunatati rezistenta fizica.

Asadar, daca vrei sa ai o inima fericita, fa periodic aceste exercitii pentru scaderea pulsului si vei remarca rezultate exceptionale.

Exercitii pentru piept care sa te ajute sa-ti mentii sanii fermi! Usor de facut atat la sala, cat si acasa

Odata cu varsta, muschii pieptului se slabesc, iar bustul tau incepe sa-si piarda din fermitate. Poti sa le redai forma din adolescenta si fermitatea, daca vei avea in vedere sa integrezi in programul tau de antrenament si cateva exercitii pentru piept. Acest tip de exercitii te va ajuta sa iti dezvolti muschii pectorali, fara a-ti pierde din feminitate si trasaturile fine. Dimpotriva, vei observa cum sanii tai devin din ce in ce mai fermi si isi vor defini din nou forma.

exercitii pentru piept

Ce sunt muschii pectorali?

Antrenamentele pentru dezvoltarea muschilor pectorali presupun mobilizarea musculaturii din aceasta zona, adica a celor mai mari muschi ai toracelui anterior. Regiunea pectorala este reprezentata de peretele toracic anterior, iar musculatura este formata din muschi care intervin in mobilitatea membrelor superioare si care sunt situati in plan superficial (la suprafata).

Exista doua categorii de exercitii care te ajuta sa-ti dezvolti musculatura in zona pieptului. Primele sunt cele care pun in miscare musculatura toracica, prin activarea bratelor, prin executarea unor exercitii de impingere si tractiune, unde incheietura cotului se misca. A doua categorie de exercitii este cea in care incheietura cotului ramane imobila, asa numitele fluturari. Fluturarile pot fi realizate cu gantere, scripete sau aparate de antrenament.

Daca esti la inceput de drum, poti incepe executarea exercitiilor cu greutatea corpului sau cu greutati mici. Apoi, pe masura ce iti creste forta in brate si pectorali, poti mari greutatea gradual.

Exercitii pentru piept care sa te ajute sa-ti mentii sanii fermi

Am ales pentru tine cateva idei de exercitii pentru piept simple si usor de facut atat acasa, cat si la sala. Iata cateva exercitii simple pe care sa le incluzi in programul tau:

Impins din culcat cu bara dreapta – este un exercitiu care poate fi executat cu usurinta atat de cei cu experienta, cat si de incepatori. In plus, acest tip de exercitiu iti permite sa lucrezi zona pieptului cu cea mai mare greutate. Un alt avantaj este ca e usor de invatat si, astfel, poti creste repede pieptul in forta si fermitate. Acest exercitiu ofera cele mai bune rezultate daca este executat la inceputul antrenamentului;
Pec-deck – este un exercitiu care poate fi executat cu usurinta chiar si de incepatori. Acest aparat iti permite sa executi exercitiul corect si te ajuta sa inveti miscarea. Totodata, vei evita si pericolul accidentarii ce ar putea fi provocata de o executare necorespunzatoare a exercitiului;
Impins din culcat cu gantere – acest tip de exercitiu implica fiecare parte a corpului sa lucreze independent. Totodata, el necesita mai multi muschi stabilizatori pentru ca ganterele sunt mai greu de controlat decat o bara dreapta. In acelasi timp, ganterele permit o gama de miscari mai mare in comparatie cu bara dreapta. Impinsul din culcat cu gantere te ajuta sa controlezi o greutate mai mare, motiv pentru care devine o alternativa foarte buna daca iti doresti un antrenament format din exercitii cat mai diverse;
Flotari la paralele – impreuneaza picioarele si apleaca-te in fata pentru a pune cat mai multa presiune pe muschii pectorali. Acest tip de exercitii pentru piept sunt o alternativa excelenta pentru impinsul din inclinat. Astfel, vei reusi sa lucrezi foarte bine partea inferioara a pieptului. In cazul in care ai forta in triceps, este de preferat sa lasi acest exercitiu la finalul antrenamentului. In caz contrar, il poti incorpora pe la mijloc pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Flotari clasice – nu au nevoie de prezentare, caci oricine stie cum se fac flotarile. Ceea ce trebuie sa stii este ca e unul dintre exercitiile de baza cu ajutorul carora iti vei dezvolta muschii pectorali si, astfel, vei reusi sa imbunatatesti aspectul bustului tau;
Fluturari cu gantere – acest tip de exercitiu foloseste o singura articulatie. Cotul ramane blocat pe toata durata miscarii. Cele mai des intalnite accidentari sunt cauzate de neadaptarea greutatii si executarea lui gresita.

Acest tip de exercitii pentru piept este recomandat pentru tonifierea zonei bustului, deoarece iti permite sa lucrezi pieptul sub un unghi diferit de cel pe care l-ai avea la impinsul cu gantere. Pentru o tonifiere mai rapida, poti combina un exercitiu compus cu unul de izolare.

Sa te mentii in forma nu presupune neaparat costuri impresionante, iar fermitatea sanilor tai poate fi redata cu ajutorul unor exercitii pentru piept simple, nu neaparat cu ajutorul interventiilor chirurgicale. Consulta oferta de produse din site si comanda-ti accesoriile de care ai nevoie pentru a-ti executa antrenamentul chiar la tine acasa.

Citeste si: Te chinuie durerile? Iata cateva exercitii pentru spate ca sa scapi de suferinta

Te chinuie durerile? Iata cateva exercitii pentru spate ca sa scapi de suferinta

Durerile de spate au devenit parte din viata si rutina noastra zilnica, insa asta nu inseamna ca este normal. Suferinta poate fi evitata sau ameliorata, in functie de gravitate, cu ajutorul exercitiilor fizice.

exercitii pentru spate

Stilul de viata sedentar si orele numeroase petrecute in sezut, intr-o pozitie incorecta, sunt cauzele principale ale durerilor de spate. De aceea, trebuie sa ne ajutam corpul si sa ne punem in miscare pentru a detensiona zonele dureroase.

Programul de antrenament Williams, spre exemplu, include exercitii pentru spate care sunt folosite cu succes de kinetoterapeutii din intreaga lume. Acestea au un efect benefic major asupra conditiei fizice si pot fi practicate atat acasa, cat si la sala. In plus, pe masura ce iti vei recapata mobilitatea, vei putea creste dificultatea exercitiilor si, totodata, masa musculara.

Exercitii pentru spate din programul Williams

Acest tip de program de antrenament are exercitii pentru spate gandite in functie de starea in care se afla persoana care doreste sa se antreneze. Daca te confrunti cu dureri atroce si ai spatele blocat, atunci trebuie sa incepi cu exercitiile din faza I si sa diversifici treptat, in functie de starea ta. Programul include trei faze:

Faza I – perioada subacuta, cand durerile au mai cedat, cele de repaus au disparut si bolnavul se poate misca in pat fara dureri, se poate deplasa prin camera, poate sa stea pe scaun un timp mai indelungat. In plus, durerea este suportabila, daca nu isi mobilizeaza coloana;
Faza II – perioada cronica in care pacientul isi poate mobiliza coloana si durerile sunt moderate. In timpul mersului si a ortostatismului, durerile pot aparea dupa o perioada mai indelungata de timp;
Faza III – este perioada de remisiune completa, in care pacientul nu mai are simptome, dar oricand se poate repeta un episod dureros.

Tipuri de exercitii pentru spate, din cadrul programului Williams, in functie de faza in care te afli:

Faza I – exercitii:

te asezi intins pe spate, cu genunchii indoiti, le dai voie incet sa ”cada” pe podea, in pozitie intinsa, relaxat. Repeti exercitiul de 5 ori;
te asezi intins pe spate si flexezi si extinzi genunchii;
te intinzi pe spate, flexezi genunchii si, apoi, ii aduci pe amandoi deasupra pieptului. In acest timp, tragi cu ambele maini de genunchi spre piept. Mentine pozitia pana numeri la 10, apoi poti sa revii la pozitia de start cu picioarele intinse. Repeta exercitiul de 3 ori;
aseaza-te pe spate, cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, apoi ridica un genunchi cat se poate aproape de piept. Mentine pozitia cat timp numeri pana la 10 si apoi poti sa revii in pozitia initiala. Repeta exercitiul cu celalalt picior;
stai intins pe spate, cu mainile deasupra capului si genunchii indoiti si incearca sa lipesti zona lombara de podea, in timp ce contracti musculatura abdominala;

Faza II – exercitii:

stai intins pe spate, indoaie ambii genunchi, cu picioarele pe podea. Apoi, roteste bazinul si picioarele spre stanga, apoi spre dreapta;
aseaza-te pe spate, cu ambele picioare intinse. Adu piciorul drept pe genunchiul stang si roteste genunchiul flexat spre dreapta si apoi spre stanga, atat cat miscarea este confortabila, fara sa fortezi;
stai intins pe spate si ridica un picior deasupra podelei. Mentine pozitia pana numeri la 10, apoi poti reveni cu piciorul pe podea;
stai in picioare, cu mainile sprijinite pe un scaun/ masa si fa cateva genuflexiuni cu revenire in pozitia initiala;
stai in picioare, relaxat si apleaca usor, in fata, trunchiul din solduri, cu genunchii intinsi. Te poti apleca atat cat iti permite spatele, pana la atingerea podelei cu degetele mainilor.

Faza III – exercitii:

aseaza-te pe spate, cu o perna sub cap, cu soldurile si genunchii flexati. Tine picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese. Dupa ce te-ai asezat in pozitie, preseaza ferm cu partea lombara pe podea contractand muschii fesieri si abdominali. Apoi ridica bazinul de pe podea, cu mentinerea contactului lombei aplatizate. Una dintre cele mai frecvente greseli este ridicarea zonei lombare impreuna cu fesele.
in picioare, cu spatele la perete si calcaiele pozitionate la o distanta de 25-30 cm de acesta, se lipeste sacrul si zona lombara de perete. Apoi, se apropie treptat calcaiele de perete, mentinand contactul zonei lombare cu peretele.
decubit dorsal: se executa cu bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.

Incearca exercitiile pentru spate din programul Williams si scapa de durerile chinuitoare, recastigandu-ti mobilitatea si libertatea de miscare. Pe masura ce scapi de disconfort si te obisnuiesti cu exercitiile, achizitioneaza produse de fitness si mareste-le dificultatea pentru dezvoltarea masei musculare.

Citeste si: Exercitii pentru tricepsi, de facut la sala si acasa! Tonifiaza bratele si dezvolta musculatura

Exercitii pentru tricepsi, de facut la sala si acasa! Tonifiaza bratele si dezvolta musculatura

Sa slabesti nu e totul si, dimpotriva, poate aduce cu sine probleme estetice serioase, daca dietele nu sunt insotite de antrenamente sportive care sa te ajute sa-ti tonifiezi corpul.

Corpul se lucreaza simultan sau pe parti / grupe de muschi, astfel incat sa-ti poti adapta antrenamentele sportive in functie de zona pe care vrei sa o tonifiezi sau in care ai nevoie de exercitii mai intense. Astfel, daca unul dintre obiectivele tale este sa iti dezvolti musculatura din zona tricepsilor, atunci poti opta ca unul dintre antrenamentele tale sa fie compus numai din exercitii pentru triceps.

Ce este si unde este situat tricepsul?

Tricepsul este un muschi folosit mai rar in activitatile cotidiene, motiv pentru care este si mai slab dezvoltat. De cele mai multe ori se intampla ca in timpul antrenamentelor sa fie ignorat si nu atat de antrenat precum bicepsul, spre exemplu. Pentru o dezvoltare armonioasa a bratelor si o tonifiere perfecta, e necesar sa incluzi in planul tau de antrenament si exercitii pentru triceps.

Acesti muschi sunt situati in partea posterioara a bratului si se numesc triceps brahial. Denumirea provine de la cele trei capete ale muschiului: capul lung, cel medial si cel lateral. Pentru a avea brate frumoase si cu o musculatura dezvoltata frumos, bine tonifiate, atunci trebuie sa ai in vedere un set de exercitii care sa antreneze toate cele trei capete ale acestui muschi.

In plus, acest muschi este extrem de important, deoarece el reprezinta aproximativ 70% din musculatura umarului. Este recomandat sa faci un antrenament dedicat tricepsilor de 2-4 ori pe luna.

Tipuri de exercitii pentru triceps:

extensii cu bara – acest tip de exercitii pentru tricep lucreaza toate cele trei capete ale muschiului. Aceste exercitii pun presiune in mod special pe zonele apropiate de cot. Pentru a realiza acest tip de exercitiu, ai nevoie de o bara cu greutati. Executie: stai intins si, atunci cand cobori bara, ai grija sa tii coatele pe langa corp, astfel incat bara sa vina sub zona pieptului.
flotari – flotarile clasice sunt unul dintre exercitiile care lucreaza muschii intregului corp. Fie ca alegi flotari standard, fie flotari cu bratele apropiate – aceste exercitii pentru triceps te vor ajuta sa iti tonifiezi musculatura din aceasta zona. Daca iti doresti sa cresti nivelul de dificultate, poti face flotari paralele si adauga greutate suplimentara cu ajutorul unei centuri cu greutati;
extensii si flexii cu bara V – acest tip de extensii se executa la un aparat ce are la capat o bara in V intors. Acest aparat iti va permite sa tii coatele cat mai apropiate de corp si te va ajuta sa-ti lucrezi intens tricepsul.
extensii cu bara dreapta – acesta este unul dintre tipurile de exercitii pentru triceps care te ajuta sa lucrezi, in special, zona mediana a muschiului;
kickbacks – este un exercitiu care se executa cu ganterele. Pentru a executa acest exercitiu, trebuie sa te asezi in fandare si sa lucrezi bratele pe rand si anume bratul corespondent piciorului intins in spate. Din aceasta pozitie, flexezi bratul si apoi faci o extensie. Este un tip de exercitii pentru tricep ce te va ajuta sa pui masa musculara si sa definesti frumos forma bratelor. Este simplu de executat si il poti include atat in antrenamentele de acasa, cat si in cele de la sala;
extensii la scripete cu bara – acest tip de exercitiu se executa la aparat, stand in picioare, cu un picior in fata, si genunchiul acestuia usor fixat. Apuci manerul cu palma in sus. Pozitia de start incepe cu cotul flexat la 90 de grade. Tragi in jos manerul si indrepti bratele total. Important: inspira in prima marte a exercitiului. Expirarea se face la revenire:
extensii cu gantera din sezut – te asezi pe o banca sau un plan drept, cu bratul in spate la un unghi de 90 de grade. Exercitiul consta in realizarea unei extensii prin indreptarea bratului si mentinerea pozitiei timp de o secunda, dupa care revii in pozitia initiala;
extensii cu gantera deasupra capului – pentru realizarea acestui tip de exercitii pentru triceps, trebuie sa te asezi in sezut si sa executi extensii cu gantera deasupra capului. Lasi apoi usor gantera, pana realizezi un unghi de 90 de grade si gantera iti ajunge la nivelul cefei. Apoi, folosesti forta tricepsului pentru a ridica gantera in pozitia initiala.

Tonifierea intregului corp este cel putin la fel de importanta ca pierderea in greutate, daca nu chiar mai importanta. Castigarea masei musculare trebuie sa fie obiectivul si nu neaparat scaderea numarului de kg pe care le afiseaza cantarul. Masa musculara este mult mai grea decat tesutul adipos, asa ca ai putea sa fii surprins ca, desi numarul de kg nu se schimba, forma corpului tau arata din ce in ce mai bine!

Citeste si: Cele mai bune exercitii pentru tonifierea picioarelor de incercat acasa

Iata cum sa construiesti un program de alergat pe banda pentru slabit!

Alergatul pe banda este una dintre metodele de antrenament care se bucura de cel mai mare succes in intreaga lume. Milioane de oameni apreciaza acest dispozitiv usor de montat si de folosit chiar in confortul propriei locuinte. Cu ajutorul sau, reusesc sa arda calorii si, in acelasi timp, sa obtina beneficii multiple pentru starea de sanatate a organismului.

Cum folosesti banda de alergat pentru slabit?

Pe de o parte stilul de viata sedentar, iar pe de alta parte toate tentatiile gastronomice de care suntem inconjurati fac ca multi dintre noi sa aiba probleme cu greutatea corporala. Inainte de a concepe un program de alergat pe banda pentru slabit, este nevoie sa cunosti cateva aspecte generale referitoare la impactul pe care acest tip de antrenament il poate avea asupra formei fizice.

Exercitiile regulate te ajuta sa slabesti rapid intr-o prima perioada, in care elimini surplusurile, pentru ca dupa aceea sa te mentii in forma. Acest lucru devine posibil datorita faptului ca antrenamentul accelereaza metabolismul si arderea caloriilor. De exemplu, o sedinta de alergare de 45 de minute la viteza medie te ajuta sa arzi aproximativ 500 de calorii. Daca reusesti sa o integrezi de cel putin 3 ori in programul tau saptamanal, rezultatele vor deveni vizibile destul de repede.

Pe langa efortul propriu-zis pe care il faci pe banda, sunt importante si alte amanunte. Astfel, este esential sa nu incepi direct cu miscari intense, ci sa faci initial scurte exercitii de incalzire. Importanta hidratarii nu trebuie nici ea uitata – nu incepe antrenamentul daca nu ai langa tine o sticla cu apa! La final sunt indicate exercitii de relaxare, iar pe intreaga durata a efectuarii exercitiilor trebuie sa acorzi atentie respiratiei, care e bine sa aiba un ritm constant.

In acest fel, vei putea sustine efortul pentru perioade indelungate de timp si vei reduce riscul de accidentari sau de epuizare extrema, care te-ar face sa renunti prea devreme.

Cum alegi un program de alergat pe banda pentru slabit?

Pe masura ce capeti experienta, iti vei da seama ce anume functioneaza pentru tine si vei putea sa concepi propriile programe. La inceput insa, este o idee buna sa incerci diferite metode a caror eficienta a fost deja testata si dovedita de specialisti.

Poti sa alegi, de exemplu, un antrenament foarte eficient pentru slabit, care imbina seturi de exercitii intense cu intervale de odihna. Iata, deci, ce trebuie sa faci pentru a folosi banda de alergat astfel incat sa arzi cat mai multe calorii!

• pentru incalzire, incepi cu 5 minute de mers intr-un ritm normal, de 4 kilometri pe ora;

• in urmatoarele 30 de secunde, setezi banda la 10 kilometri pe ora;

• mergi cu 5 kilometri pe ora timp de 60 de secunde;

• refaci intregul ciclu de 5 ori, daca te afli la inceput, sau de 10 ori, daca ai experienta si rezistenta;

• in final, mergi din nou 5 minute cu viteza de 4 kilometri pe ora.

Apoi, pe masura ce te familiarizezi cu acest tip de antrenament, poti sa adaugi intervale de timp mai lungi pentru secventele de mers cu 10 kilometri pe ora. O alta varianta este sa mentii durata lor la 30 de secunde, dar sa setezi o viteza mai mare.

Cu un astfel de program de alergat pe banda pentru slabit, rezultatele vor aparea cu repeziciune si – chiar mai important! – se vor mentine in timp. Spor la antrenament!