Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 3

In PRIMA PARTE a acestui ghid am vorbit despre motivele care determina atat de multe persoane sa foloseasca greutati fitness in cadrul antrenamentelor, despre obiectivele sportive pe care le poti atinge cu acest tip de exercitii, durata antrenamentelor si frecventa lor.

In PARTEA A DOUA a articolului ai putut descoperi diferitele miscari posibile si impactul fiecareia asupra musculaturii. In plus, am descoperit impreuna si ordinea corecta a diverselor tipuri de exercitii in cadrul antrenamentului.

Astazi vom analiza antrenamentele detaliat, astfel incat vom dezbate alegerea greutatilor fitness, numarul de serii din antrenament si numarul de repetari din cadrul fiecarei serii in functie de obiectivele pe care le urmaresti.

Cum alegi greutatile potrivite?

Alegerea greutatii pe care sa o folosesti in cadrul fiecarui exercitiu nu trebuie sa fie maximum din cat poti sa ridici in ziua respectiva. Cei mai multi sportivi aleg greutatea cu care sa lucreze in functie de obiectivele pe care le-au setat.

Astfel, dupa ce te familiarizezi putin cu capacitatea corpului tau de a ridica, impinge si trage, vei sti cu certitudine ce greutati fitness sa alegi pentru a te apropia rapid de rezultatele urmarite. Iata cum poti atinge diferitele obiective fitness!

Cresterea puterii – maximum 6 repetari, 2-6 serii per antrenament

Dezvoltarea puterii presupune exercitii cu greutate foarte mare, astfel incat trebuie sa poti repeta miscarea de cel mult 6 ori in cadrul unei serii.

Pentru a creste solicitarea musculara in cadrul antrenamentului, poti desfasura pana la 6 serii ale aceluiasi exercitiu, insa recomandarea este sa desfasori mai multe tipuri de exercitii. Pentru a solicita musculatura in mod eficient, va trebui sa acorzi musculaturii un timp de odihna de 2 minute intre serii.

Dezvoltare musculara: 8-12 repetari, 2-3 serii

Atingerea acestui obiectiv presupune cresterea volumului total de munca (greutate x repetari x serii) si reducerea timpului de odihna din cadrul antrenamentului. Pentru a progresa catre astfel de rezultate, poti structura cele cateva exercitii din antrenament in 6-9 serii (in total) a cate 8-12 repetari cu pauze de 30-90 de secunde intre serii. De asemenea, circuitele si superseriile sunt metode excelente de antrenament care iti vor mentine ritmul cardiac la un nivel ridicat si vor minimiza timpul de odihna.

Cresterea rezistentei la efort si tonifierea musculaturii

Anduranta musculara poate fi imbunatatita prin solicitare de intensitate scazuta desfasurata pe perioade mai mari de timp. Tocmai de aceea, atunci cand sportivii ridica greutati pentru pregatirea dinaintea unui maraton sau triatlon, acestia fac 2-3 serii a cate 12 sau mai multe repetari din fiecare exercitiu propus, iar timpul de odihna dinre serii este de cel mult 30 de secunde. Circuitele, superseriile si exercitiile compuse sunt, de asemenea, metode potrivite pentru o solicitare de durata a musculaturii si pentru cresterea andurantei.

Cum poti sa asiguri cel mai bun parcurs sportiv?

Acum, ca ai informatiile necesare pentru a alege greutatile fitness potrivite si pentru a dezvolta cel mai bun plan de antrenament pentru tine, este timpul sa aplici tot ce ai citit in acest articol! Iata inca doua recomandari care te vor ajuta sa te bucuri de progres cu fiecare antrenament!

– Prioritizeaza corectitudinea fiecarui exercitiu. Daca te antrenezi cu greutati fitness la sala, poate fi tentant sa incerci ganterele mai mari pentru a impresiona persoanele din jur. Nu face asta, intrucat nu vei reusi sa soliciti musculatura corespunzator.

In plus, incepatorii au tendinta de a incerca tot felul de exercitii complexe vazute pe social media. Cel mai important este sa te concentrezi asupra miscarii corecte. Dupa ce acumulezi experienta, poti creste greutatea cu care lucrezi si poti adapta unele exercitii pentru a profita de beneficii suplimentare.

– Echilibreaza consistenta si varietatea. Orice imbunatatire sau perfectionare necesita multa munca, indiferent ca este o abilitate, o aptitudine, o calitate a corpului sau orice alta activitate. Tocmai de aceea, trebuie sa te antrenezi zi de zi, saptamana de saptamana, luna de luna.

Cu toate acestea, trebuie sa descoperi constant noi provocari, astfel incat sa nu te plafonezi. Pe langa cresterea progresiva a greutatii cu care lucrezi, ar trebui sa modifici periodic exercitiile si schema de serii/repetari, iar perioada ideala la care ar trebui sa aduci o schimbare este de 4-6 saptamani.

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 2

Antrenamentele cu greutati fitness sunt practicate de milioane de persoane din intreaga lume, iar daca reusesti sa construiesti un program corect de exercitii, poti atinge chiar si cel mai dificil obiectiv sportiv pe care l-ai setat.

In PRIMA PARTE a acestui articol, ai putut descoperi libertatea pe care o ofera sesiunile de antrenament cu greutati libere si modul in care sa construiesti un program de antrenament care sa ti se potriveasca perfect. In randurile de mai jos, insa, vei vedea diferitele miscari pe care le poti face folosind greutati fitness si vei afla cum sa ordonezi exercitiile din cadrul antrenamentului pentru a “lucra” cat mai eficient.

Diverse miscari si impactul acestora asupra dezvoltarii musculaturii

Daca imparti miscarile pe care le poti face in categorii, vei descoperi ca exista cam 6 tipuri de miscari pe care le poti face in cadrul unei sali de sport: genuflexiunea, fandarea, miscarea de tip parghie, impinsul, trasul si rotirea. Orice exercitiu vei desfasura cu ajutorul greutatilor libere se va baza pe una sau mai multe astfel de miscari. In mod ideal, un program sportiv complet include toate aceste tipuri de miscari.

Organizarea cea mai simpla este sa-ti propui sa “lucrezi” tot corpul in decursul fiecarei saptamani fara a lasa o pauza prea mare pentru nicio grupa musculara. Daca iti propui sa desfasori doua sesiuni de fitness pe saptamana, atunci ar trebui ca acestea sa fie de tip full-body workout. Antrenamentele full-body sunt, de regula, specifice persoanelor care vor sa slabeasca si sa isi imbunatateasca rezistenta la efort.

Spre deosebire de acestea, sesiunile care solicita anumite grupe musculare sau parti ale corpului sunt specifice persoanelor care vor sa dezvolte musculatura intr-un ritm rapid. Cheia este frecventa antrenamentelor, asadar daca nu reusesti sa desfasori cel putin 4 antrenamente pe saptamana, atunci cel mai bine ar fi sa alegi programele full-body.

Indiferent de exercitiile pe care le alegi, este foarte important sa le executi corect. Acest detaliu nu numai ca te ajuta sa “lucrezi” eficient, dar te va pazi si de accidentari. In plus, exercitiile executate incorect pe o perioada mai lunga de timp pot duce la dezechilibru muscular si alte neplaceri legate de postura corpului. Daca vrei sa executi corect fiecare exercitiu, poti cere sfaturile unui trainer personal sau poti chiar gasi pe YouTube o multime de antrenori care explica rutinele sportive pas cu pas.

Ordinea exercitiilor in cadrul antrenamentului

Odata ce ai stabilit tipurile de exercitii pe care vrei sa le faci si le-ai impartit pe zile ale saptamanii, este timpul sa determini ordinea exercitiilor in cadrul fiecarui antrenament. Daca vrei sa “storci” cat mai mult din timpul petrecut in compania greutatilor fitness, ordinea exercitiilor conteaza. Iata de ce!

In general, in cadrul antrenamentelor cu greutati fitness (dupa incalzire, evident), ar trebui sa incepi cu exercitiile de putere exploziva, apoi sa continui cu cele mai grele exercitii compuse si sa inchei sesiunea cu exercitii izolate (care antreneaza o grupa musculara anume).

Acest “traseu” sportiv iti va permite sa ai energie suficienta pentru toate exercitiile si sa nu epuizezi musculatura inainte de a desfasura exercitiile care necesita coordonare, putere si stabilitate.

O alta idee foarte buna este sa alternezi grupele de muschi solicitate intr-o anumita sesiune, astfel incat fiecare sa aiba un moment de odihna atunci cand schimbi exercitiul. Daca “lucrezi” biceps si triceps intr-un antrenament, de exemplu, ideal ar fi sa intrepatrunzi exercitiile de biceps cu cele de triceps, nu sa “termini” o grupa, apoi sa o incepi pe cealalta.

Alternanta, insa, depinde de preferintele tale. Poti ordona antrenamentul pe exercitii, serii si repetitii, astfel incat sa faci toate seriile dintr-un exercitiu si apoi sa incepi alt exercitiu. Poti, de asemenea, sa faci cate o serie din fiecare exercitiu, structurand antrenamentul ca pe un circuit.

Daca vrei sa descoperi chiar mai multe detalii legate de antrenamentele cu greutati, citeste si PARTEA 3 a acestui articol!

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 1

Notiunea de “fitness” este diferita de la o persoana la alta, intrucat unele persoane alearga si pedaleaza, altele fac flotari, tractiuni, genuflexiuni si diverse alte tipuri de exercitii cu propria greutate, iar alte persoane aleg sa ridice greutati. Indiferent de metodele pe care le alegi si exercitiile pe care le introduci in fiecare antrenament, obiectivele, determinarea si consistenta de care dai dovada vor dicta progresul sportiv de care te vei bucura.

Daca alegi sa “lucrezi” cu greutati fitness, acestea iti vor oferi libertatea de a executa orice miscare. Practic, greutatile fitness sunt reprezentate de orice incarcatura care nu este conectata la un aparat sau la alt tip de echipament. Fiind greutati libere, trebuie doar sa invingi forta gravitationala. Cele mai populare greutati fitness sunt ganterele si halterele.

Acestea pot fi reglabile (cu o greutate care poate fi personalizata in functie de necesitati) sau fixe. Pe langa acestea, insa, exista o multitudine de greutati fitness create pentru diferite tipuri de antrenament, precum kettlebells, vinbells, mingi yoga si mingi medicinale, saci cu nisip si multe altele.

Toate acestea pot fi folosite in antrenamente libere, spre deosebire de aparatele cu cabluri din sala de fitness. In cazul aparatelor, greutatea pe care trebuie sa o muti iti permite numai un numar limitat de directii de miscare.

De ce sa te antrenezi cu greutati fitness?

Atunci cand sarcina nu este atasata unui aparat, posibilitatile sunt nelimitate. Astfel, greutatile libere ofera mai multa libertate de miscare si permit o gama mult mai larga de exercitii. Atunci cand trebuie sa iti sustii si echilibrul in momentul ridicarii greutatilor, miscarea pe care o vei face va fi naturala. Astfel, o miscare completa va activa mai multe grupe musculare, iar riscul de dezechilibru muscular si accidentari va fi mult mai mic decat in cazul exercitiilor izolate.

Planul de antrenament cu greutati fitness

Pentru a te bucura de progres sportiv si pentru a-ti putea atinge obiectivele prin intermediul antrenamentelor cu greutati fitness, va trebui sa concepi si sa respecti un program sportiv. Iata etapele!

Determina obiectivele, frecventa antrenamentelor si durata acestora

In primul rand, trebuie sa stii precis scopul pentru care exersezi. Iti poti propune sa faci prima tractiune, sa schimbi aspectul corpului, sa dezvolti musculatura din anumite zone sau chiar sa iti intaresti musculatura din jurul articulatiilor si sa imbunatatesti echilibrul, forta si stabilitatea corpului. Scopul va influenta exercitiile si desfasurarea acestora (repetari, serii, greutatea folosita, pauzele dintre serii etc).

In al doilea rand, trebuie sa stabilesti de cate ori pe saptamana te poti antrena. In functie de timpul de care dispui, poti avea 2, 3 sau chiar 5 antrenamente cu greutati fitness pe saptamana. Astfel, poti structura aceste sesiuni pe diferite grupe musculare su miscari.

In al treilea rand, trebuie sa decizi cat timp vei acorda fiecarei sesiuni de antrenament. Acest detaliu va depinde de numarul de serii si repetari, timpul de odihna, intensitatea exercitiilor si multi alti factori. In general, antrenorii de fitness sunt de parere ca o ora este suficienta pentru o sesiune eficienta de antrenament cu greutati fitness. In orice caz, vei sti cu exactitate de cat timp ai nevoie dupa primele sesiuni de antrenament.

Descopera si celelalte etape necesare crearii unui plan de antrenament cu greutati fitness in PARTEA 2 a acestui articol!

Cum ne antrenam corespunzator cu greutatile de fitness in functie de obiective

Mersul la sala sau chiar antrenamentul acasa necesita multa determinare si consecventa din partea tuturor celor care indragesc acest sport, insa trebuie practicat in functie de rezistenta, nevoile si obiectivele fiecaruia.

Indiferent ca ne dorim sa slabim sau sa acumulam masa musculara, sa ne tonifiem sau sa ne dezvoltam corpul, ori sa ne crestem forta muschilor, numitorul comun il reprezinta greutatile de fitness pe care trebuie sa le folosim corespunzator. Ele sunt usor de folosit, fiind concepute pentru a fi fixate atat pe gantere cat si pe haltere.

Exista o diversitate de greutati de fitness, de dimensiuni diferite si care cantaresc diferit, tocmai pentru a fi adaptate nevoilor tale: cu diametrul intre 100 si 350 mm, intre 0.5 si 30 kg. Pot fi fabricate din fier sau ciment, acoperite cu un strat de vopsea rezistenta, cauciuc sau PVC.

Cum ne putem antrena cu greutatile de fitness?
In functie de obiectivele setate ne putem antrena diferite grupe de muschi, la o anumita intensitate, din diferite pozitii ale corpului, in picioare sau sezand, ori chiar culcati pe spate. Greutatile pot fi folosite individual sau atasate ganterelor si halterelor.

Pentru cresterea fortei si masei musculare: bare si greutati de fitness
Exercitiile cu haltera (o bara de metal lunga pe care se pot pozitiona diferite greutati de fitness in functie de preferinte) dezvolta muschii umerilor si bratelor, ai spatelui si pieptului, precum si muschii fesieri sau cei ai picioarelor. Printre cele mai eficiente exercitii care maresc procentul de masa musculara si de rezistenta la efort se numara: flexiuni, extensii, impins, ridicari si fandari.

Pentru dezvoltarea si tonifierea musculaturii: gantere si greutati de fitness
Spre deosebire de haltere, care se tin cu ambele maini si se adreseaza mai mult persoanelor care doresc sa isi mareasca procentul de masa musculara si de rezistenta la efort, ganterele se tin intr-o singura mana, fiind bare de mici dimensiuni ideale pentru aerobic. Astfel, prin antrenamentele de aerobic de acasa sau de la sala cu gantere de greutati mici poti slabi mai usor, arzand rapid caloriile.

Exista insa si exercitii cu gantere de greutate mare, pentru dezvoltarea bratelor, umerilor, pieptului, spatelui, abdomenului sau picioarelor. Printre cele mai eficiente exercitii cu gantera se numara: flexiuni, ridicari ale bratelor, extensii, impins din fata, ridicari din umeri si genuflexiuni. Pentru exercitii si mai solicitante, poti atarna greutatile de corp executand antrenamente cu greutati de fitness individuale, precum: tractiuni cu greutatea atasata de corp, abdomene cu greutatea in brate sau ridicarea greutatii deasupra capului stand pe banca.

Haltere vs. gantere
Antrenamentul cu gantere izoleaza mult mai bine grupele musculare si recruteaza dintr-un numar mai mic de grupe, un numar mult mai mare de fibre musculare. De exemplu: daca lucrezi piept cu gantera, in principal lucreaza doar pectoralul, iar numarul fibrelor din aceasta grupa implicata in miscare este unul foarte mare.

De asemenea, la acest tip de antrenament este nevoie de o coordonare mult mai buna, imbunatatindu-se si acest aspect, greutatile fiind mai greu de manevrat si controlat. In cazul antrenamentului cu haltera bara este fixa, greutatile de fitness sunt sustinute aparent mai usor, priza fiind pe bara, iar in exercitiu sunt implicate mai multe grupe cu un numar mai mic de fibre din fiecare.

Automat si greutatea cu care putem lucra la haltere este mai mare. Astfel, antrenamentul cu gantere izoleaza mai bine si lucreaza putine grupe cu multe fibre, in timp ce antrenamentul cu haltera lucreaza mai multe grupe si implica o forta mai mare. Prin urmare, antrenamentul cu haltere duce la dobandirea unui corp robust, masiv si de forta, iar cel cu gantere duce la un corp atletic, sculptat si agil.

Indiferent de tipul exercitiilor cu greutati de fitness, practicarea acestui sport creste cu 58% rezistenta fizica la efort si cu 196% echilibrul corpului, prin efortul sporit implicat. Totodata, daca obiectivul tau este sa slabesti si sa-ti tonifici corpul, exercitiile cu greutati de fitness sunt cea mai rapida cale spre atingerea scopului. Folosind un procent foarte mare al masei musculare pentru a-ti mentine echilibrul in timpul antrenamentului, metabolismul este accelerat odata cu arderea caloriilor.