Afla ce impact poate avea purtarea mastii pe parcursul antrenamentelor! – Partea 2

In PRIMA PARTE a acestui articol am discutat despre necesitatea de a purta o masca de protectie in public. Evident, din perspectiva sportului si a antrenamentelor desfasurate in aer liber sau in cadrul unei sali de fitness. In plus, ai putut descoperi si solutia pentru evitarea purtarii mastii pe durata exercitiilor: un program fitness desfasurat in propria locuinta. Astazi vom vorbi despre efectele pe care le poate avea purtarea mastii in timpul sesiunilor intense de antrenament.

In primul rand, daca ai o sensibilitate crescuta sau chiar suferi de o afectiune cardiovasculara ori a tractului respirator (astm, bronsita, fibroza pulmonara etc.), ar fi indicat sa exersezi numai cu acordul medicului atunci cand este necesar sa porti masca. Scopul antrenamentelor fitness este sa imbunatateasca conditia corpului si calitatea vietii, astfel incat nu trebuie sa te expui niciunui risc.

In plus, persoanele care abia acum incep un program de exercitii sau au facut o pauza foarte lunga ar trebui sa fie foarte atente la efectele purtarii mastii de protectie atunci cand incep sesiunile de exercitii. Este foarte important sa monitorizezi intensitatea fiecarui exercitiu si sa pastrezi antrenamentul la dificultate mica spre medie pentru a evita simptome precum vertijul.

Ce se poate intampla cand depui efort sustinut si porti masca peste nas si gura?

Comparand cu procesul normal al respiratiei, purtarea mastii de protectie va obstructiona caile respiratorii, reducand volumul de oxigen care poate ajunge in plamani. Mai putin aer in plamani inseamna mai putin oxigen transportat de sange catre musculatura, fapt ce ingreuneaza activitatea fizica sustinuta.

Bineinteles, exista diferite tipuri de masti realizate din diverse materiale. Acestea vor restrictiona in mod diferit volumul de aer pe care il inspiri in functie de grosimea materialului, tipul materialului sau chiar forma mastii. Cu cat inspiri un volum mai mic de aer, cu atat corpul are mai putin oxigen pentru a transforma glucidele in energie. Tocmai de aceea, nu numai persoanele care nu sunt obisnuite cu activitatea fizica, dar si sportivii de performanta vor obosi mai repede atunci cand se antreneaza purtand o masca de protectie peste nas si peste gura.

Unii sportivi profesionisti se antreneaza la altitudini foarte mari sau poarta dispozitive care restrictioneaza respiratia pentru a eficientiza procesul de oxigenare a musculaturii. Astfel, pe parcursul a cateva saptamani, corpul se poate adapta si poate deveni mai eficient in folosirea oxigenului primit, insa aceasta adaptare dureaza. Astfel, daca incepi sa simti ameteli, pierderea echilibrului sau oboseala peste limitele normale, opreste exercitiul.

Efectul mastii de protectie asupra performantelor sportive

Avand in vedere volumul mai mic de aer cu care corpul tau trebuie sa “lucreze” pe durata antrenamentului, este de asteptat sa iti “pierzi suflul” mult mai repede atunci cand exersezi purtand masca. Astfel, performantele sportive ar putea fi mai mici comparativ cu cele pe care le ai atunci cand nu porti masca.

Sportivii de performanta si persoanele cu o conditie fizica buna ar putea resimti mai putin efectele purtarii mastii in comparatie cu cineva care tocmai incepe un program de exercitii. Cu toate acestea, este foarte probabil ca performantele sportivilor sa scada.

Bineinteles, masura in care vei resimti acest tip de disconfort depinde si de natura antrenamentelor pe care le desfasori. Astfel, trebuie sa fii foarte atent atunci cand in programul tau fitness se afla sesiuni cardio, ridicarea greutatilor, sprinturi sau antrenamente HIIT (sesiuni de exercitii bazate pe intervale de intensitate ridicata).

Indiferent de modul in care te antrenezi, conditia fizica sau obiectivele fitness pe care le ai, atunci cand simti ca obosesti peste masura sau iti pierzi echilibrul, ar trebui sa te opresti.

Alege o banca bodybuilding pentru acasa si descopera beneficii la care nu te asteptai!

Foarte multe persoane au un obiectiv constant din a-si perfectiona aspectul corpului, insa sculptarea, dezvoltarea si intretinerea musculaturii implica unele sacrificii. Pe langa determinare si efort sustinut, obiceiurile sanatoase de a te alimenta si timpul pe care trebuie sa il acorzi sesiunilor de exercitii sunt numai cateva dintre obstacolele pe care trebuie sa le depasesti pentru a atinge rezultatele sportive urmarite.

Din pacate, pandemia de Coronavirus a schimbat foarte multe aspecte ale vietii, iar sportul a primit o lovitura puternica. Din perspectiva activitatilor fitness, accesibilitatea s-a diminuat considerabil, intrucat salile au un program special de functionare si aplica o serie de limite si restrictii care ingreuneaza dezvoltarea unui program eficient de antrenamente.

In plus, atunci cand mergi la sala, trebuie sa pregatesti echipamentul si sa iti aloci timp pentru drumurile dus-intors, schimbarea vestimentatiei inainte si dupa sesiunea de exercitii, dusul de dupa antrenament si eventualele momente de asteptare la receptie.

Timpul este foarte important, asadar toate activitatile din prezent sunt trecute prin filtrul eficientei. Intrucat nu foarte multe persoane pot sustine o rutina sportiva care consuma mult timp in fiecare zi, Sport-Mag iti pune la dispozitie o gama larga de accesorii si echipament fitness pentru acasa. Astfel, daca iti propui sa dezvolti musculatura intr-un mod armonios, poti alege un set de gantere, o banca bodybuilding, un aparat multifunctional si multe alte accesorii si echipamente special concepute pentru utilizare casnica.

Evident, programul de exercitii pe care l-ai conceput se va concentra asupra anumitor zone ale corpului si grupe musculare, astfel incat alegerea unei banci fitness va trebui sa aiba in vedere tipul de exercitii pe care aceasta il ofera. Astfel, poti opta pentru o banca de abdomene sau o banca bodybuilding creata special pentru exercitii izolate de biceps, de exemplu. In plus, trebuie sa stii ca pe site-ul nostru vei descoperi o multitudine de modele de banca bodybuilding multifunctionala.

Bancile multifunctionale sunt echipamente excelente pentru amenajarea unui “home gym”, intrucat iti vor pun la dispozitie multiple statii de lucru care vor antrena eficient si izolat mai multe grupe musculare. Un model de calitate superioara te va ajuta sa “lucrezi” pieptul, spatele, abdomenul, picioarele si bratele la capacitate maxima, oferind rezultate excelente.

De ce sa achizitionezi o banca bodybuilding?

In randurile de mai sus ai descoperit metoda eficienta de a-ti atinge obiectivele sportive: antrenamentele desfasurate acasa. Pe langa timpul pe care il castigi, antrenamentele de acasa iti mai asigura si un confort deosebit. Poti sa exersezi in timp ce urmaresti serialul favorit sau poti alege cel mai potrivit playlist pentru antrenamentul pe care vrei sa il desfasori. In plus, grija fata de vestimentatie dispare, intrucat zecile de perechi de ochi care te pot urmari in cadrul unei sali nu mai sunt prezente.

Igiena este inca un factor foarte important pe care ar trebui sa il constientizezi, in special acum, in conditiile pandemiei. Astfel, dupa fiecare antrenament vei putea folosi propriul dus, iar spatarul si sezutul bancii vor fi intotdeauna curate. Daca in cadrul salii trebuie sa stergi aparatul de transpiratia persoanei care l-a folosit inaintea ta, banca de bodybuilding de acasa va fi mereu impecabila. Mai mult decat atat, vei putea uita de antrenamentele fitness desfasurate cu masca de protectie deasupra gurii si nasului.

Cardio sau greutati? Ce tip de antrenament alegi cand vrei sa slabesti?

In viata, te confrunti cu tot felul de decizii, unele mai simple, altele mai usoare. De exemplu, multe persoane se intreaba ce ar trebui sa aleaga dintre cardio si greutati atunci cand vor sa piarda in greutate. Raspunsul nu este atat de simplu pe cat pare, motiv pentru care vom oferi cateva secrete care sa ii ajute pe cei care vor sa gaseasca metoda ideala de a scapa de kilogramele in plus.

Avantajele antrenamentului cardio

Dupa cum ii spune si numele, antrenamentul de tip cardio imbunatateste sanatatea cardiovasculara. De fiecare data cand alergi, dansezi sau inoti, simti cum se intensifica bataile inimii, ceea ce inseamna ca inima ta pompeaza oxigen catre creier. Acest proces atrage dupa sine o serie de avantaje. Iata doar cateva dintre acestea!

Imbunatateste sanatatea inimii;
Reduce pofta de mancare;
Arde caloriile;
Este ieftin/gratis;
Echilibreaza tensiunea arteriala;
Sustine sistemul imunitar.

Desi o sesiune cardio te poate ajuta sa arzi mai multe calorii decat un antrenament cu greutati, trebuie sa stii ca, pentru a obtine acest rezultat, trebuie sa rezisti la peste 20 de minute de miscare continua. In cazul in care faci cardio timp de o ora, vei arde intre 600 si 800 de calorii, echivalentul unei felii de tort.

Cu toate acestea, exercitiile cardio nu te scapa doar de grasime, ci si de masa musculara de care organismul tau are nevoie pentru buna functionare a metabolismului si energie. Astfel, antrenamentul cardio ar trebui sa fie intotdeauna combinat cu cel cu greutati.

Avantajele antrenamentului cu greutati

Foarte multe persoane se feresc de antrenamentul cu greutati pentru ca au impresia ca acestea le va creste masa musculara in mod exagerat. Insa frica lor nu este intemeiata din moment ce astfel de exercitii sunt esentiale pentru obtinerea unui corp armonios si sculptat. Descopera, in continuare, doar cateva beneficii pe care ti le va aduce antrenamentul cu greutati!

Creste masa musculara;
Accelereaza metabolismul;
Protejeaza oasele;
Imbunatateste calitatea somnului;
Reduce stresul.

Atunci cand iti propui sa slabesti, este necesar sa adopti o dieta sanatoasa pe care sa o combini cu foarte multa miscare. Daca nu incluzi un antrenament cu greutati in programul tau, vei arde calorii atat din grasime (tesutul adipos), cat din muschi (tesutul muscular). Rezultatul? Forma corpului tau nu va fi bine conturata, iar tu vei pierde din energie. Pentru a evita aceasta situatie, este necesar sa apelezi la ambele tipuri de antrenamente.

Antrenamentul HIIT – o alternativa

Un studiu efectuat pe un esantion de 400 de persoane supraponderale a demonstrat ca antrenamentul HIIT (High-Intensity Interval Training) te poate ajuta sa pierzi aproximativ 300 de calorii in doar 30 de minute. Desi sunt foarte intense, acestea reprezinta combinatia perfecta dintre exercitiile cardio si cele de forta. Daca vrei sa afli mai multe despre HIIT, iti recomandam acest articol, unde vei gasi mai multe informatii despre antrenament.

In concluzie…

Antrenamentul cardio este mult mai eficient cand vrei sa arzi calorii, insa, pentru a vedea rezultate, trebuie sa faci miscare timp de 150 de minute pe saptamana. Antrenamentul cu greutati este mai bun atunci cand vrei sa construiesti masa musculara si sa sustii buna functionare a metabolismului. Astfel, cea mai buna solutie nu poate fi decat o combinatie de cardio si greutati!

Afla ce impact poate avea purtarea mastii pe parcursul antrenamentelor! – Partea 1

Pandemia de Covid-19 a schimbat foarte multe aspecte ale vietii. De la activitatile si obiceiurile personale la modul in care lucram sau facem sport, totul a fost pus sub semnul intrebarii odata cu aparitia pericolului de contaminare.

Pe masura ce virusul a evoluat, oamenii de stiinta din cadrul marilor organizatii de sanatate, precum OMS, au venit cu o serie de recomandari asupra conduitei pe care persoanele trebuie sa o aiba pentru a micsora riscul de contaminare.

In multe dintre tarile lumii, unele recomandari din aceasta lista au fost impuse sub forma legilor si restrictiilor. Una dintre obligatiile pe care le avem astazi este, asadar, de a purta masca la fiecare iesire in spatiul public.

Pentru majoritatea persoanelor care desfasurau activitati sportive in cadrul salilor de fitness sau chiar in aer liber, vestea ca trebuie sa poarte masca a venit usor inoportun. Astfel, multi au ales sa isi mentina conditia fizica si silueta cu ajutorul exercitiilor desfasurate acasa (folosind sau nu aparate fitness si echipament sportiv).

Cu toate acestea, alergarea in aer liber, urcarea si coborarea treptelor din parc sau jocurile sportive nu pot fi inlocuite cu usurinta, motiv pentru care unele persoane au ales sa desfasoare aceste activitati purtand masca de protectie.

De aici s-au nascut foarte multe intrebari si dezbateri, astfel incat unele persoane simt disconfort cand se antreneaza cu masca pe fata, iar altele au observat chiar un pericol asupra sanatatii. Tocmai de aceea, in randurile de mai jos vei descoperi cateva detalii legate de activitatea fizica desfasurata cu masca de protectie.

Mi se poate intampla ceva daca exersez purtand o masca de protectie?

Unele persoane prefera sa poarte masca in orice situatie, in timp ce altele sunt deranjate de purtarea mastii chiar si atunci cand se afla intr-un spatiu aglomerat. Tocmai de aceea, trebuie sa stii ca masca de protectie nu implica niciun pericol asupra sanatatii tale. Cu toate acestea, lucrurile se pot schimba atunci cand desfasori o activitate fizica intensa.

In general, purtarea mastii pe parcursul exercitiilor fizice nu va afecta vizibil performantele sau confortul. Astfel, majoritatea persoanelor pot sa desfasoare intregul antrenament fara probleme atunci cand poarta o masca de protectie.

Cu toate acestea, va fi necesar sa iti pastrezi atentia asupra senzatiilor sau eventualelor simptome pe care le poti avea atunci cand faci efort fizic purtand masca. In functie de conditia fizica sau afectiunile de sanatate pe care le ai, exercitiile desfasurate cu masca de protectie care acopera gura si nasul pot duce la ameteli, probleme ale ritmului in care respiri sau senzatii de amorteala.

Ar trebui ca fiecare persoana sa renunte la masca atunci cand face sport?

Masca nu iti poate pune sanatatea in pericol pe parcursul antrenamentelor decat daca suferi de afectiuni cardiovasculare sau respiratorii. Gravitatea afectiunii de care suferi va dicta si simptomele pe care le vei avea atunci cand masca contribuie la scaderea volumului de oxigen pe care il asiguri corpului. Astfel, in unele cazuri, purtarea mastii nu este recomandata pe parcursul activitatilor sportive.

Astfel, persoanele care sufera de afectiuni grave la nivel pulmonar sau cardiovascular au posibilitatea de a alege antrenamentele desfasurate in propria locuinta, fara a folosi o masca de protectie. In cazul in care esti in aceasta situatie si vrei sa exersezi in cadrul salii de fitness sau in aer liber, cere sfatul medicului referitor la antrenamentele cu masca, avand in vedere starea ta de sanatate!

Daca vrei sa afli mai multe detalii despre acest subiect, citeste si PARTEA 2 a acestui articol!

Fotoliu masaj – pret si avantaje. De ce sa-l comanzi pentru locuinta ta?

Cu totii simtim nevoia unui masaj relaxant dupa o zi obositoare la locul de munca, iar daca acesta are loc in confortul propriei locuinte, cu atat mai bine! Nu avem timp sa mergem mereu la un centru SPA, dar un fotoliu pentru masaj ne poate ajuta sa scapam de stres si incordare.
Cu siguranta si tu ai visat sa ai in casa un astfel de dispozitiv, indiferent de jobul pe care il ai. Stresul este la ordinea zilei pentru orice persoana, dar poate fi alungat rapid cu ajutorul unui fotoliu masaj. Pret? Acesta difera mai ales in functie de specificatiile tehnice ale fotoliului. De exemplu, de pe Sport-Mag.ro, poti achizitiona un fotoliu la 3.279 de Lei, dar daca iti doresti un model mai performant, il poti alege pe cel care costa 9.389 de Lei.
Este adevarat ca preturile pentru scaunele de masaj profesionale sunt mai ridicate decat pentru alte dispozitive, dar si avantajele sunt pe masura. Iata de ce ar trebui sa ai acasa un fotoliu pentru masaj:
1. Amelioreaza durerile de coloana
Daca jobul tau se desfasoara la birou si presupune statul pe scaun mai multe ore pe zi, atunci probabil ca ai experimentat deja durerile de coloana, mai ales in zona cervicala si lombara. Ei bine, un scaun de masaj poate diminua aceste dureri si te poate ajuta sa obtii o pozitie corecta a corpului.
In plus, acest dispozitiv poate preveni aparitia artritei degenerative, o boala care se manifesta prin degradarea lenta si progresiva a cartilajului articular.
2. Imbunatateste calitatea vietii
Un fotoliu masaj profesional iti va influenta pozitiv viata. El iti va oferi o stare generala de bine, ajutandu-te sa scapi de stres si sa te relaxezi in totalitate. Daca vei folosi frecvent acest dispozitiv, vei fi mai linistit, mai vesel si mai bine pregatit pentru provocarile zilnice.
3. Creste flexibilitatea corpului
Avand in vedere ca tensiunea si rigiditatea de la nivelul muschilor va fi eliminata, corpul tau va deveni mai flexibil si te vei simti plin de energie. Senzatia pe care o ofera scaunul de masaj este foarte placuta, dar si foarte benefica pentru organism.
4. Imbunatateste circulatia sangelui
Masajul are multe proprietati terapeutice, iar unul dintre ele este stimularea circulatiei sangelui. Atunci cand problemele circulatorii se agraveaza, te poti confrunta cu senzatia de amortire la nivelul mainilor si picioarelor, umflaturi, vene varicoase si oboseala cronica. Din fericire, utilizarea frecventa a fotoliului de masaj te poate scapa de aceste simptome neplacute!

5. Creste nivelul endorfinelor din organism
Un alt avantaj pe care il ofera acest tip de dispozitiv este faptul ca stimuleaza productia de endorfine. Acestea se numesc si “moleculele fericirii”, deoarece sunt responsabile cu starea de bine a organismului.
Atunci cand nivelul endorfinelor creste, oboseala si anxietatea este inlaturata, durerile sunt reduse, iar organismul se recupereaza mai rapid dupa raceli si gripe.
Pentru a te bucura de toate aceste beneficii, achizitioneaza un fotoliu masaj de pe Sport-Mag.ro (descopera aici mai multe aparate si accesorii pentru relaxare)! Iti punem la dispozitie modele profesionale, dotate cu diverse programe si functii utile, care iti vor face timpul petrecut acasa mai placut. Prinde ofertele speciale si comanda un aparat care sa te relaxeze din plin dupa o zi obositoare la locul de munca!

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 3

In PRIMA PARTE a acestui ghid am vorbit despre motivele care determina atat de multe persoane sa foloseasca greutati fitness in cadrul antrenamentelor, despre obiectivele sportive pe care le poti atinge cu acest tip de exercitii, durata antrenamentelor si frecventa lor.

In PARTEA A DOUA a articolului ai putut descoperi diferitele miscari posibile si impactul fiecareia asupra musculaturii. In plus, am descoperit impreuna si ordinea corecta a diverselor tipuri de exercitii in cadrul antrenamentului.

Astazi vom analiza antrenamentele detaliat, astfel incat vom dezbate alegerea greutatilor fitness, numarul de serii din antrenament si numarul de repetari din cadrul fiecarei serii in functie de obiectivele pe care le urmaresti.

Cum alegi greutatile potrivite?

Alegerea greutatii pe care sa o folosesti in cadrul fiecarui exercitiu nu trebuie sa fie maximum din cat poti sa ridici in ziua respectiva. Cei mai multi sportivi aleg greutatea cu care sa lucreze in functie de obiectivele pe care le-au setat.

Astfel, dupa ce te familiarizezi putin cu capacitatea corpului tau de a ridica, impinge si trage, vei sti cu certitudine ce greutati fitness sa alegi pentru a te apropia rapid de rezultatele urmarite. Iata cum poti atinge diferitele obiective fitness!

Cresterea puterii – maximum 6 repetari, 2-6 serii per antrenament

Dezvoltarea puterii presupune exercitii cu greutate foarte mare, astfel incat trebuie sa poti repeta miscarea de cel mult 6 ori in cadrul unei serii.

Pentru a creste solicitarea musculara in cadrul antrenamentului, poti desfasura pana la 6 serii ale aceluiasi exercitiu, insa recomandarea este sa desfasori mai multe tipuri de exercitii. Pentru a solicita musculatura in mod eficient, va trebui sa acorzi musculaturii un timp de odihna de 2 minute intre serii.

Dezvoltare musculara: 8-12 repetari, 2-3 serii

Atingerea acestui obiectiv presupune cresterea volumului total de munca (greutate x repetari x serii) si reducerea timpului de odihna din cadrul antrenamentului. Pentru a progresa catre astfel de rezultate, poti structura cele cateva exercitii din antrenament in 6-9 serii (in total) a cate 8-12 repetari cu pauze de 30-90 de secunde intre serii. De asemenea, circuitele si superseriile sunt metode excelente de antrenament care iti vor mentine ritmul cardiac la un nivel ridicat si vor minimiza timpul de odihna.

Cresterea rezistentei la efort si tonifierea musculaturii

Anduranta musculara poate fi imbunatatita prin solicitare de intensitate scazuta desfasurata pe perioade mai mari de timp. Tocmai de aceea, atunci cand sportivii ridica greutati pentru pregatirea dinaintea unui maraton sau triatlon, acestia fac 2-3 serii a cate 12 sau mai multe repetari din fiecare exercitiu propus, iar timpul de odihna dinre serii este de cel mult 30 de secunde. Circuitele, superseriile si exercitiile compuse sunt, de asemenea, metode potrivite pentru o solicitare de durata a musculaturii si pentru cresterea andurantei.

Cum poti sa asiguri cel mai bun parcurs sportiv?

Acum, ca ai informatiile necesare pentru a alege greutatile fitness potrivite si pentru a dezvolta cel mai bun plan de antrenament pentru tine, este timpul sa aplici tot ce ai citit in acest articol! Iata inca doua recomandari care te vor ajuta sa te bucuri de progres cu fiecare antrenament!

– Prioritizeaza corectitudinea fiecarui exercitiu. Daca te antrenezi cu greutati fitness la sala, poate fi tentant sa incerci ganterele mai mari pentru a impresiona persoanele din jur. Nu face asta, intrucat nu vei reusi sa soliciti musculatura corespunzator.

In plus, incepatorii au tendinta de a incerca tot felul de exercitii complexe vazute pe social media. Cel mai important este sa te concentrezi asupra miscarii corecte. Dupa ce acumulezi experienta, poti creste greutatea cu care lucrezi si poti adapta unele exercitii pentru a profita de beneficii suplimentare.

– Echilibreaza consistenta si varietatea. Orice imbunatatire sau perfectionare necesita multa munca, indiferent ca este o abilitate, o aptitudine, o calitate a corpului sau orice alta activitate. Tocmai de aceea, trebuie sa te antrenezi zi de zi, saptamana de saptamana, luna de luna.

Cu toate acestea, trebuie sa descoperi constant noi provocari, astfel incat sa nu te plafonezi. Pe langa cresterea progresiva a greutatii cu care lucrezi, ar trebui sa modifici periodic exercitiile si schema de serii/repetari, iar perioada ideala la care ar trebui sa aduci o schimbare este de 4-6 saptamani.

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 2

Antrenamentele cu greutati fitness sunt practicate de milioane de persoane din intreaga lume, iar daca reusesti sa construiesti un program corect de exercitii, poti atinge chiar si cel mai dificil obiectiv sportiv pe care l-ai setat.

In PRIMA PARTE a acestui articol, ai putut descoperi libertatea pe care o ofera sesiunile de antrenament cu greutati libere si modul in care sa construiesti un program de antrenament care sa ti se potriveasca perfect. In randurile de mai jos, insa, vei vedea diferitele miscari pe care le poti face folosind greutati fitness si vei afla cum sa ordonezi exercitiile din cadrul antrenamentului pentru a “lucra” cat mai eficient.

Diverse miscari si impactul acestora asupra dezvoltarii musculaturii

Daca imparti miscarile pe care le poti face in categorii, vei descoperi ca exista cam 6 tipuri de miscari pe care le poti face in cadrul unei sali de sport: genuflexiunea, fandarea, miscarea de tip parghie, impinsul, trasul si rotirea. Orice exercitiu vei desfasura cu ajutorul greutatilor libere se va baza pe una sau mai multe astfel de miscari. In mod ideal, un program sportiv complet include toate aceste tipuri de miscari.

Organizarea cea mai simpla este sa-ti propui sa “lucrezi” tot corpul in decursul fiecarei saptamani fara a lasa o pauza prea mare pentru nicio grupa musculara. Daca iti propui sa desfasori doua sesiuni de fitness pe saptamana, atunci ar trebui ca acestea sa fie de tip full-body workout. Antrenamentele full-body sunt, de regula, specifice persoanelor care vor sa slabeasca si sa isi imbunatateasca rezistenta la efort.

Spre deosebire de acestea, sesiunile care solicita anumite grupe musculare sau parti ale corpului sunt specifice persoanelor care vor sa dezvolte musculatura intr-un ritm rapid. Cheia este frecventa antrenamentelor, asadar daca nu reusesti sa desfasori cel putin 4 antrenamente pe saptamana, atunci cel mai bine ar fi sa alegi programele full-body.

Indiferent de exercitiile pe care le alegi, este foarte important sa le executi corect. Acest detaliu nu numai ca te ajuta sa “lucrezi” eficient, dar te va pazi si de accidentari. In plus, exercitiile executate incorect pe o perioada mai lunga de timp pot duce la dezechilibru muscular si alte neplaceri legate de postura corpului. Daca vrei sa executi corect fiecare exercitiu, poti cere sfaturile unui trainer personal sau poti chiar gasi pe YouTube o multime de antrenori care explica rutinele sportive pas cu pas.

Ordinea exercitiilor in cadrul antrenamentului

Odata ce ai stabilit tipurile de exercitii pe care vrei sa le faci si le-ai impartit pe zile ale saptamanii, este timpul sa determini ordinea exercitiilor in cadrul fiecarui antrenament. Daca vrei sa “storci” cat mai mult din timpul petrecut in compania greutatilor fitness, ordinea exercitiilor conteaza. Iata de ce!

In general, in cadrul antrenamentelor cu greutati fitness (dupa incalzire, evident), ar trebui sa incepi cu exercitiile de putere exploziva, apoi sa continui cu cele mai grele exercitii compuse si sa inchei sesiunea cu exercitii izolate (care antreneaza o grupa musculara anume).

Acest “traseu” sportiv iti va permite sa ai energie suficienta pentru toate exercitiile si sa nu epuizezi musculatura inainte de a desfasura exercitiile care necesita coordonare, putere si stabilitate.

O alta idee foarte buna este sa alternezi grupele de muschi solicitate intr-o anumita sesiune, astfel incat fiecare sa aiba un moment de odihna atunci cand schimbi exercitiul. Daca “lucrezi” biceps si triceps intr-un antrenament, de exemplu, ideal ar fi sa intrepatrunzi exercitiile de biceps cu cele de triceps, nu sa “termini” o grupa, apoi sa o incepi pe cealalta.

Alternanta, insa, depinde de preferintele tale. Poti ordona antrenamentul pe exercitii, serii si repetitii, astfel incat sa faci toate seriile dintr-un exercitiu si apoi sa incepi alt exercitiu. Poti, de asemenea, sa faci cate o serie din fiecare exercitiu, structurand antrenamentul ca pe un circuit.

Daca vrei sa descoperi chiar mai multe detalii legate de antrenamentele cu greutati, citeste si PARTEA 3 a acestui articol!

Ce sa mananci inainte si dupa antrenamente?

Sincronizarea si tipul de mancare pe care il consumi inainte si dupa antrenament pot avea un impact semnificativ asupra modului in care corpul tau reactioneaza la efortul la care este supus. De aceea, ti-am pregatit cateva sugestii de care sa tii cont atunci cand iti pregatesti mesele pre si post-workout.

Retine ca toate recomandarile din acest articol sunt orientative si pot varia de la o persoana la alta. Atunci cand parcurgi sfaturile de mai jos, ar trebui sa iti faci o idee despre care sunt mesele si gustarile indicate in perioada de dinainte si dupa antrenament.

Inainte de antrenament

In general, este recomandat sa iei o masa cu o ora inainte de a incepe exercitiile. Doar astfel, organismul tau va avea timp sa digere mancarea, iar tu vei evita situatia in care suferi de crampe sau de ameteala in timpul antrenamentului.

Mesele de dinainte de exercitii ar trebui sa contina atat proteine, cat si carbohidrati. Carbohidratii cu absorbtie lenta (cei care contin amidon: paine, cartofi, orez) iti vor oferi senzatia de satietate pe termen lung. Pe de alta parte, carbohidratii cu absorbtie rapida (de pilda, sucurile naturale de fructe) iti vor oferi mai multa energie, care se va dovedi deosebit de utila in timpul antrenamentului tau.

Exemple de gustari si mese pre-workout:

Iaurt, fructe + granola;
Orez expandat, unt de arahide, o banana feliata + putina miere;
Felii de mar + unt de migdale.

Dupa antrenament

Toata lumea stie ca, dupa un antrenament intens, este esential sa consumi proteine, menite sa repare si sa reconstruiasca tesutul muscular. Proteinele sunt molecule complexe, formate din aminoacizi, care iti ajuta corpul sa reconstruiasca si sa repare tesutul. Retine ca proteinele pot fi gasit oriunde in corpul uman – de la muschi, la oase, pana la par si in orice alta parte a corpului.

Oricine vrea sa inceapa un program bine structurat de exercitii fizice are nevoie sa introduca mai multe proteine in planul sau alimentar. Astfel, procesul de vindecare dupa antrenamentele intense este accelerat. Proteinele pot fi identificate in mai multe produse provenite de la plante si animale, precum carne, fructe de mare, tofu, oua, nuci, fasole si multe altele.

Cu toate acestea, carbohidratii raman la fel de importanti ca in perioada de pre-workout. Acestia vor inlocui depozitele de glicogen si vor stimula productia de insulina, toate acestea fiind esentiale pentru introducerea proteinelor in muschi si pentru recuperarea rapida.

In cele ce urmeaza, iti vom oferi trei exemple de gustari la care poti apela dupa ce ti-ai terminat exercitiile. In general, este recomandat sa consumi aceste alimente in primele 30 de minute dupa ce ai incheiat antrenamentul sau chiar si mai repede daca este posibil.

Exemple de gustari si mese post-workout

Smoothie de proteine;
Buddha bowl cu tofu, orez brun si legume;
Orez expandat, humus si un ou fiert taiat felii.

In timpul antrenamentului

Sa ramai hidratat inaintea, in timpul si dupa incheierea antrenamentului ar trebui sa fie una dintre prioritatile tale. Cu cat transpiri mai mult, cu atat ai mai multa nevoie sa inlocuiesti apa pierduta cu alte lichide si electroliti.

Daca nu esti un impatimit al bauturilor pentru sportivi, iti poti pregati singur propriul lichid energizant. Iata recomandarea noastra! Ai nevoie doar de trei ingrediente: apa, un strop de sare si sucul de la o lamaie. Bea din aceasta combinatie oricand simti nevoia in timpul programului tau de exercitii fizice.

Acum ca stii ce trebuie sa consumi in perioada pre si post-workout, nu iti mai ramane decat sa te dedici antrenamentului pe care l-ai ales. Pe site-ul nostru vei gasi articole sportive de calitate superioara, care te vor insoti in procesul tau de a deveni mai sanatos, mai puternic si mai activ.

Antrenamentele cu greutati fitness – ghid pentru incepatori – Partea 1

Notiunea de “fitness” este diferita de la o persoana la alta, intrucat unele persoane alearga si pedaleaza, altele fac flotari, tractiuni, genuflexiuni si diverse alte tipuri de exercitii cu propria greutate, iar alte persoane aleg sa ridice greutati. Indiferent de metodele pe care le alegi si exercitiile pe care le introduci in fiecare antrenament, obiectivele, determinarea si consistenta de care dai dovada vor dicta progresul sportiv de care te vei bucura.

Daca alegi sa “lucrezi” cu greutati fitness, acestea iti vor oferi libertatea de a executa orice miscare. Practic, greutatile fitness sunt reprezentate de orice incarcatura care nu este conectata la un aparat sau la alt tip de echipament. Fiind greutati libere, trebuie doar sa invingi forta gravitationala. Cele mai populare greutati fitness sunt ganterele si halterele.

Acestea pot fi reglabile (cu o greutate care poate fi personalizata in functie de necesitati) sau fixe. Pe langa acestea, insa, exista o multitudine de greutati fitness create pentru diferite tipuri de antrenament, precum kettlebells, vinbells, mingi yoga si mingi medicinale, saci cu nisip si multe altele.

Toate acestea pot fi folosite in antrenamente libere, spre deosebire de aparatele cu cabluri din sala de fitness. In cazul aparatelor, greutatea pe care trebuie sa o muti iti permite numai un numar limitat de directii de miscare.

De ce sa te antrenezi cu greutati fitness?

Atunci cand sarcina nu este atasata unui aparat, posibilitatile sunt nelimitate. Astfel, greutatile libere ofera mai multa libertate de miscare si permit o gama mult mai larga de exercitii. Atunci cand trebuie sa iti sustii si echilibrul in momentul ridicarii greutatilor, miscarea pe care o vei face va fi naturala. Astfel, o miscare completa va activa mai multe grupe musculare, iar riscul de dezechilibru muscular si accidentari va fi mult mai mic decat in cazul exercitiilor izolate.

Planul de antrenament cu greutati fitness

Pentru a te bucura de progres sportiv si pentru a-ti putea atinge obiectivele prin intermediul antrenamentelor cu greutati fitness, va trebui sa concepi si sa respecti un program sportiv. Iata etapele!

Determina obiectivele, frecventa antrenamentelor si durata acestora

In primul rand, trebuie sa stii precis scopul pentru care exersezi. Iti poti propune sa faci prima tractiune, sa schimbi aspectul corpului, sa dezvolti musculatura din anumite zone sau chiar sa iti intaresti musculatura din jurul articulatiilor si sa imbunatatesti echilibrul, forta si stabilitatea corpului. Scopul va influenta exercitiile si desfasurarea acestora (repetari, serii, greutatea folosita, pauzele dintre serii etc).

In al doilea rand, trebuie sa stabilesti de cate ori pe saptamana te poti antrena. In functie de timpul de care dispui, poti avea 2, 3 sau chiar 5 antrenamente cu greutati fitness pe saptamana. Astfel, poti structura aceste sesiuni pe diferite grupe musculare su miscari.

In al treilea rand, trebuie sa decizi cat timp vei acorda fiecarei sesiuni de antrenament. Acest detaliu va depinde de numarul de serii si repetari, timpul de odihna, intensitatea exercitiilor si multi alti factori. In general, antrenorii de fitness sunt de parere ca o ora este suficienta pentru o sesiune eficienta de antrenament cu greutati fitness. In orice caz, vei sti cu exactitate de cat timp ai nevoie dupa primele sesiuni de antrenament.

Descopera si celelalte etape necesare crearii unui plan de antrenament cu greutati fitness in PARTEA 2 a acestui articol!

Iata un antrenament full-body pentru acasa cu o minge aerobic!

Vrei sa iti sculptezi corpul si sa te mentii in forma? Nu-i nevoie sa pierzi ore intregi la sala cu o lista de exercitii mai mare decat cea de cumparaturi! Tot ce iti trebuie este o minge aerobic si putina determinare!

Pe parcursul antrenamentului pe care-l vei gasi in randurile de mai jos, vei solicita puternic atat musculatura abdominala, cat si muschii picioarelor si ai posteriorului. Abdomenul tau va “lucra” din mai multe unghiuri, picioarele vor sustine fiecare exercitiu, iar completarea cu miscari ale partii superioare va aduce beneficii si muschilor din zona pieptului, bratelor si umerilor.

Ce trebuie sa faci?

Incalzeste-te timp de 5 minute cu ajutorul exercitiilor dinamice si a miscarilor de stretching. Poti face rotiri de trunchi, ridicari ale genunchilor, rotiri de brate, fandari, aplecare din ridicat cu atingerea gleznelor si alte exercitii usoare pentru a-ti pune sangele in miscare si pentru a-ti pregati corpul de efort fizic.

Fiecare exercitiu va avea o durata indicata, iar tu trebuie sa faci cat mai multe repetari in acel interval de timp. Daca vrei sa te bucuri de cele mai bune rezultate in urma acestui antrenament pe mingea de aerobic, incearca sa faci pauze de odihna cat mai scurte intre exercitii.

Fiindca structura antrenamentului este de tip circuit, ideal ar fi sa nu faci pauza intre cele 6 exercitii, ci doar dupa terminarea unei serii intregi. 3 serii vor fi suficiente pentru a te solicita intens, iar durata totala a acestora va fi de circa 45 de minute.

Daca vrei sa descoperi “puterea” unei mingi aerobic folosite corect, incearca sa faci 3 astfel de antrenamente pe saptamana. Vei avea nevoie de o minge aerobic si doua greutati fitness (sau sticle cu apa). Iata exercitiile acestui circuit!

1. Podul cu un singur picior

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, mainile pe podea in lateralele soldurilor si talpile pe minge, tinand genunchii indoiti. Ridica soldurile astfel incat corpul tau sa aiba o pozitie dreapta pana la genunchi.

– Ridica si extinde lent piciorul stang catre tavan, apoi pune-l inapoi pe minge. Repeta ridicarea piciorului stang timp de 30 de secunde, apoi fa acelasi lucru cu piciorul drept.

2. Pike

– Incepe cu pozitia “plank”, avand palmele pe podea si tibiile pe mingea de aerobic.

– Trage soldurile in fata si apoi in sus (mingea va rula pana la varful picioarelor tale) pana cand fundul va fi in dreptul umerilor, in plan vertical. Incearca sa faci o pauza mica in punctul cel mai inalt, apoi revino lent la pozitia initiala. Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde.

– Daca exercitiul ti se pare dificil, poti incerca sa indoi usor genunchii.

3. Atingerea gleznelor

-Asaza-te pe mingea de aerobic, apoi paseste in fata stand pe minge pana cand aceasta ruleaza aproape de omoplati. Pune mainile la ceafa cu coatele orientate catre lateral.

– Ridica de pe podea si extinde piciorul drept in timp ce intinzi si mana stanga pentru a atinge glezna. Fa aceeasi miscare si cu piciorul stang, atingand glezna cu mana dreapta. Trebuie sa ridici picioarele alternativ timp de 1 minut.

4. Flotari pe minge

– Asaza-te cu abdomenul pe minge si “paseste” cu mainile pe podea pana cand ajungi sa te sprijini cu coapsele de minge.

– Lasa pieptul sa se apropie cat mai mult de podea, indoind coatele. Tine pozitia de jos timp de 3 secunde, apoi impinge in brate pana ce coatele s-au indreptat. Pe durata acestui exercitiu, privirea trebuie sa fie catre podea, iar abdomenul si spatele trebuie sa fie incordate pentru a sustine o postura dreapta a corpului. Repeta flotarile timp de 1 minut.

5. Pasa cu mingea

– Intinde-te pe podea cu fata in sus, ridica picioarele si indoaie genunchii pentru ca tibiile tale sa fie paralele cu podeaua. Tine mingea aerobic cu mainile.

– Ridica capul, gatul si umerii de pe podea si plaseaza mingea pe tibii, strangand-o usor.

– Coboara picioarele pana la podea si coboara umerii si capul, lasand bratele sa atinga podeaua.

– Ridica inapoi picioarele si partea superioara a trunchiului pentru a lua mingea inapoi de pe tibii. Continua sa pasezi mingea de aerobic de la maini la picioare timp de 30 de secunde.

6. Ridicarea greutatilor

– Intinde-te pe podea cu fata in sus si mingea de aerobic sub gambe. Tine ganterele usoare (sau doua bidoane cu apa de 0,5 – 1l) in dreptul pieptului.

– Impinge greutatile in sus la nivelul umerilor, odata ce expiri. Tine aceasta pozitie timp de 3 secunde, apoi inspira pe masura ce cobori greutatile inapoi spre piept. Repeta acest exercitiu timp de 1 minut.

Acesta este circuitul care te va ajuta sa descoperi beneficiile unei mingi aerobic. Incearca sa faci 3 astfel de serii, facand pauza doar pentru a te repozitiona intre exercitii.